Iesākumā trenē katru muskuļu grupu vienreiz nedēļā. Ieteikumi muskuļu masas audzēšanai 0
Kā pareizi palielināt muskuļu masu? DCH Studijas fitnesa treneris Armands Sukuts dod pāris ieteikumus.
“Lai palielinātu muskuļu masu ir nepieciešams uzņemt pietiekamā daudzumā olbaltumvielas. Dienā jāuzņem aptuveni 1,8 g olbaltumvielas uz katru sava ķermeņa kilogramu. Jo smagāks esi, jo vairāk olbaltumvielu dienā būs jāuzņem. Lai muskulis augtu, ir nepieciešams ieguldīt darbu- smagi treniņi. Lai treniņos neaptrūktos enerģijas, nepieciešams arī pietiekamā daudzumā uzņemt ogļhidrātus – vismaz 6 g uz katru ķermeņa kg. Nevajag aizmirst arī par taukiem – tie piedalās svarīgu funkciju veikšanā mūsu organismā. Taukus vajadzētu uzņemt ne vairāk kā 30% no visām uzņemtajām uzturvielām dienā. Galvenie olbaltumvielu avoti būs liesa gaļa, zivis, olas, biezpiens, pākšaugi. Ogļhidrātu vajadzētu uzņemt no graudaugiem, dārzeņiem, makaroniem, augļiem. Tauki: rieksti, olīveļļa, zivis. Tie būs produkti, no kuriem uzņemsi lielāko daļu no uzturvielām. Ēdienreižu skaitam labākajā gadījumā vajadzētu būt 5-6 reizes dienā.
Olbaltumvielas jāuzņem apmērām vienādās proporcijās katrā no ēdienreizēm (apmēram 20 g vienā ēdienreizē). Ogļhidrātus un taukus lielākā daudzumā uzņem rīta pusē un pa dienu, uz vakaru pakāpeniski samazinot. Lai uzņemtu visu nepieciešamo, būs ļoti daudz jāēd. Ne vienmēr ir laiks un iespēja tik daudz apēst, bet, ja gribi redzēt rezultātu, tas būs jādara. Un katru dienu. Lai nedaudz atvieglotu sev dzīvi, vari palīdzēt uzņemt nepieciešamās uzturvielas ar kādu no uztura bagātinātājiem. Ļoti atsaucīgi un profesionāli cilvēki šajā jomā strādā “Xpower.lv”. Droši vari aiziet līdz viņiem, un viņi uz vietas Tev ieteiks tieši Tev labāko no visa lielā piedāvājuma klāsta.
Par treniņiem – visefektīvākais treniņš muskuļu masas palielināšanai būs spēka treniņš. Spēka vingrinājumi, kuri tiks izpildīti ar 6-12 atkārtojuma reizēm līdz muskuļu atteicei. Sākumā pietiks arī ar trīs treniņiem nedēļā. Galvenais nepārtrenēt muskuļus, tāpēc iesaku sākt ar katru muskuļu grupas trenēšanu vienu reizi nedēļā. Sadali tās trīs treniņu dienās. Krūšu, plecu un tricepsa muskuļus trenē pirmajā treniņā, kāju muskuļus otrajā treniņā, un muguras un bicepsa muskuļus trešajā treniņā. Starp treniņiem ņem vismaz vienu dienu brīvu. Katrai muskuļu grupai veic 1-3 vingrinājumus pa 3 piegājieniem. Vingrinājumus, kurus noteikti vajadzētu iekļaut: svaru stieņa vai hanteļu spiešana guļus (krūšu muskuļiem), hanteļu spiešana augšā sēžot (pleci), apakšdelmu iztaisnošana, lietojot svaru stieni un guļot uz muguras (tricepss), vilkme stājā un pievilkšanās (mugura), apakšdelmu saliekšana, turot svaru stieni apakštvērienā (bicepss), izklupieni uz priekšu un puspietupieni (kājas),” skaidroja treneris.
