Pabarot un uzturēt kārtībā… smadzenes 0
Bieži uzskata, ka galvenais ir trenēt intelektu, tad jau ar smadzenēm viss būs kārtībā. Uzturzinātniece Guna Havensone tam nepiekrīt. Smadzenes darbojas ar ķīmisku vielu palīdzību, tātad vajadzīgas arī izejvielas, lai visi procesi noritētu sekmīgi. Ļoti liela nozīme ir tam, ko ēdam, – jāuzņem visas svarīgās uzturvielas, kas nepieciešamas smadzenēm.
Šūnām – zivis
Smadzeņu struktūrai ļoti būtiski ir tā dēvētie labie tauki – neaizvietojamās taukskābes. Tās, līdzīgi kā vitamīnus un minerālvielas, organisms nespēj pats sintezēt, tādēļ nepieciešams uzņemt ar uzturu.
Smadzeņu šūnu membrānas un īpaši smadzeņu pelēkā viela veidota no omega–3 garo ķēžu polinepiesātinātajām taukskābēm. Par šo unikālo taukskābju, ko saīsināti dēvē EPA un DHA, labvēlīgo ietekmi uz veselību ir veikti visplašākie zinātniskie pētījumi.
Šīs vielas varam uzņemt, ja baudām treknās zivis – lasi, siļķi, skumbriju, tunci vai sardīni (arī zivju taukus – eļļu).
Smadzenēm tāpat noderīgi citi produkti, kuri satur neaizvietojamās taukskābes, – linsēklas, valrieksti, rapšu eļļa. Tomēr tie nav pilnībā līdzvērtīgi treknajām zivīm vai to eļļai.
Smadzeņu attīstība sākas, bērniņam atrodoties mammas vēderā. Ne velti grūtniecēm iesaka rūpīgi piedomāt par ēdienkarti, iekļaujot produktus, kas satur omega–3 taukskābes.
Bērniem šīs vielas noteikti jāsaņem arī vecumā no sešiem mēnešiem līdz trīs gadiem. Mazuļi gan nelabprāt mielojas ar zivīm, taču ir alternatīva – zivju eļļas kapsuliņas.
Tikpat svarīgas omega–3 garo ķēžu taukskābes ir tad, kad kļūstam vecāki. Ar gadiem pakāpeniski krītas smadzeņu audu funkcionālās spējas, tām vajag palīdzēt. Ir pētījumi, ka, regulāri ēdot, piemēram, treknās zivis, mazinās risks sasirgt ar Alcheimera slimību.
Labu apetīti, neiromediator!
Lai centrālā nervu sistēma normāli darbotos, lielu lomu spēlē neiromediatori. Tās ir ķīmiskas vielas, kas dabiski veidojas nervu sistēmā, ļaujot nervu šūnām savstarpēji sazināties. Neiromediatoru trūkums vai pārmērīgs daudzums var izraisīt dažādus garastāvokļa traucējumus. Piemēram, neiromediators serotonīns, kam ir nomierinoša iedarbība uz smadzenēm, nodrošina labsajūtu, mazina trauksmi un veicina miegu, savukārt dopamīns, adrenalīns un noradrenalīns palīdz mums ātrāk koncentrēties, būt modriem.
Pēc savas uzbūves neiromediatori ir dažādi aminoskābju virknējumi, tātad gabaliņi no olbaltumvielas. Tādēļ ļoti svarīgi, lai mēs ar uzturu uzņemtu pilnvērtīgas olbaltumvielas kopā ar minerālvielām un vitamīniem, kas palīdz organismam veiksmīgi pārstrādāt olbaltumvielas, lai iegūtu vajadzīgās aminoskābes.
Piemēram, tirozīns ir aminoskābe, no kā veidojas noradrenalīns. Lai stimulētu smadzenes, vispirms jāēd olbaltumvielas, kas bagātīgas ar tirozīnu (zivis, jūras veltes, mājputnu gaļa, pupas, tofu, lēcas), pēcāk maltīte jāpapildina ar ogļhidrātiem – rīsiem, kartupeļiem, makaroniem.
Uzturs jābagātina ar fenilalanīnu, ko satur mandeles, liellopu un vistas gaļa, biezpiens, piens, olas, zivis, sviesta pupiņas, zemesrieksti, ķirbju, sezama un saulespuķu sēklas.
Tas veicinās adrenalīna un noradrenalīna sekrēciju, tātad – vairos ambīcijas, paaugstinās mācīšanās spējas, mazinās apetīti, cels libido.
Ja gribam pilnvērtīgi atpūsties, jāēd ogļhidrātu produkti un tie, kas bagātīgi ar triptofānu, lai smadzenēs veidotos serotonīns (banāni, vistas krūtiņa un aknas, tītara gaļa, saulespuķu un ķirbju sēklas, lēcas u. c.).
Lai veidotos acetilholīns – neiromediators, kas veicina spraigu domāšanu un lielā mērā nosaka mūsu prāta spējas, nepieciešams holīns vai lecitīns. Tos saņemsim ar Brazīlijas riekstiem, valriekstiem, ziedkāpostiem, sieru, olas dzeltenumu, zaļiem lapu dārzeņiem u. c.
Lai uzlabotu asinsvadu stāvokli un asinsriti galvā, tātad labai smadzeņu darbībai un arī atmiņai, noder zivju eļļa un lecitīns (olas dzelxtenums, zivis, sojas produkti).
Īpaši svarīgi mūsu domāšanas orgānam ir B grupas vitamīni, kas iesaistās smalkajos olbaltumu un ogļhidrātu vielmaiņas procesos.
Ļoti labi ik pa laikam pacienāties ar dažādiem riekstiem, vislabāk ar tiem, kas satur vairāk eļļas – lazdu, Brazīlijas un makadāmijas riekstiem. Tie ir lielisks labo tauku, B grupas vitamīnu un olbaltumu avots.
Iztikt bez ātrās palīdzības
Ikviens būs pamanījis – noguruma un izsīkuma brīdī galva kļūst dulla, krītas koncentrēšanās spējas. Tas nozīmē, ka smadzenēm sāk trūkt enerģijas, bet tās avots ir glikoze.
Ja jāspēj koncentrēties, intensīvi domāt, roka pati stiepjas pēc šokolādes vai saldas limonādes malka, kas satur tā dēvētos ātros cukurus.
Taču, lai nenonāktu situācijā, kad smadzenēm jau sāk trūkt enerģijas, barosim tās visu laiku, izvēloties tādu ēdienu, no kura glikoze smadzenēs nonāk ilgākā laikā un pakāpeniski.
Tam der visi pilngraudu produkti – gatavoti no graudiem, kas nav pārstrādāti, tātad saglabājuši visas vērtīgās vielas. Tajos esošās šķiedrvielas ir galvenais iemesls, kādēļ glikoze nonāk asinīs nevis uzreiz, bet pamazām.
Pilngraudu putra, brokastu pārslas, pilngraudu maize (bet ne no baltiem miltiem!), brūnie rīsi, pilngraudu makaroni.
Ja ēdam kartupeli, labāk – vārītu ar visu mizu, nevis sastampātu biezenī, jo no tāda glikozi saņemsim strauji, pietiks vien īsam brīdim.
Protams, ir reizes, kad ātrā palīdzība smadzenēm nepieciešama. Ja jāpaveic svarīgs darbs, bet nevaram koncentrēties, galva nestrādā, turklāt kādas četras stundas nav ēsts, glābiņš būs salda karamele, šokolādes gabaliņš, sauja rozīņu, tēja ar medu vai augļu sula. Tas acumirklī uzmundrinās, turklāt mazinās nomāktību. Tomēr šādi gadījumi lai ir izņēmums, ne ierastība.
Tikpat uzmanīgiem jābūt ar smadzeņu stimulēšanu. Mēdzam dzert litriem kafiju vai melno tēju, enerģijas dzērienus, lai tikai turētos tonusā. Kofeīns stimulē noradrenalīna un adrenalīna izdalīšanos, tas raisa produktīvu pacēlumu. Taču – vien uz pāris stundām, pēc tam koncentrēšanās spējas atkal krītas. Šādu dopingu drīkstētu izmantot, piemēram, vienu nakti, kad jāpabeidz svarīgs projekts, bet ne ilgtermiņā.
Uzlabosim smadzeņu darbību
* Ēdīsim brokastis.
* Mielosimies regulāri un pilnvērtīgi trīs reizes dienā, vēl pāris reizes baudot veselīgas uzkodas.
* Katrā ēdienreizē iekļausim vērtīgas olbaltumvielas.
* Nedēļas laikā pāris reizes galdā – zivis, īpaši treknās.
* Ēdīsim daudz dārzeņu, sakņu, augļu – katrā ēdienreizē un kā uzkodu arī.
* Normālai olbaltumvielu vielmaiņai vajadzīgs šķidrums, vidēji divi litri dienā. Kafija, melnā tēja vai kola neskaitās, jo atūdeņo organismu.
Ja galva nestrādā, iedzeram ūdeni!
* Kafiju – ne vairāk par divām krūzītēm dienā.
* Pēc iespējas mazāk lietosim cukuru.
