Pēteris Apinis: Uzturs, kas palīdz organismam pielāgoties fiziskām aktivitātēm karstumā
0
Sinoptiķi mums tuvākajās dienās sola karstumu. Francijā, Grieķijā, Itālijā un Spānijā ļaudis ilgojas pēc vēsuma. Bet viņiem gadu no gada kļūst karstāks un sausāks. Tādēļ dienvideiropieši pēta un meklē – ko ēst un kādus uzturbagātinātājus lietot, lai vispār karstajā klimatā spētu kustēt, sportot un strādāt. Fiziskās aktivitātes karstumā rada nopietnu slodzi organismam, sākot no ķermeņa temperatūras paaugstināšanās un hipovolēmijas līdz iekaisumiem un zarnu trakta darbības problēmām.
Sportošana karstos apstākļos rada papildu slodzi organismam. Kad organisms pārkarst, asinis tiek novirzītas no kuņģa un zarnām uz ādu un muskuļiem, lai palīdzētu atdzesēt organismu. Tas samazina asins plūsmu uz zarnām un vājina to aizsargbarjeras funkciju. Rezultātā toksiskās baktērijas iekļūst asinsritē, izraisot iekaisumu un palielinot ar karstumu saistītu slimību risku. Tas ir ķēdes reakcijas process, kas var ietekmēt ikvienu, kurš sporto ārā karstā laikā, ne tikai elites sportistus.
Pētījumi pēdējā laikā visbiežāk tiek veikti ar riteņbraucējiem, kas Dienvideiropas karstajā vasarā traucas daudzdienu velobraucienos. Ir pilnīgi skaidrs, ka tādas slodzes karstā laikā bez pareiza uztura un precīzi dozētiem medikamentiem nevarētu izturēt neviens organisms.
Augu izcelsmes uzturs, probiotikas un prebiotikas var mazināt sirdsdarbības ātrumu, iekaisumu un iespējamus zarnu trakta traucējumus, veicot fiziskas aktivitātes karstā laikā. Trīs uztura bagātinātāji – berberīns, kurkumīns un Jaunzēlandes upenes – samazina ķermeņa temperatūras paaugstināšanos fiziskās aktivitātes laikā.
Berberīns un kurkumīns arī palēnina sirdsdarbības paātrinājumu – par 3–10 sitieniem minūtē. Zemāks sirdsdarbības ātrums palīdz novērst sirds un asinsvadu sistēmas pārslodzi.
Berberīns ir alkaloīds – slāpekli saturoša organiskā viela ar spēcīgu farmakoloģisko un fizioloģisko iedarbību. Alkaloīdi ir dabiskas izcelsmes slāpekli saturošas vielas ar izteiktu bioloģisko aktivitāti.
Berberīnam ir daudz vērtīgu īpašību. Senos laikos berberīnu saturošie ārstniecības augi (bārbeles ekstrakts) tika plaši izmantoti kuņģa un zarnu trakta infekciju un citu infekcijas slimību ārstēšanā, un līdz pat insulīna atklāšanai 20. gadsimta divdesmitajos gados berberīns bija viens no nozīmīgākiem zāļlīdzekļiem insulīna regulēšanā diabēta slimniekiem.
Iepriekšminētajā pētījumā tika pierādīts, ka kurkumīns un upenes uzlabo zarnu barjeras veselību, kā arī samazina iekaisuma rādītājus asinīs.
Kurkuma ir spilgti dzeltena sakne, kas gadsimtiem ilgi bijusi daļa no Āzijas ēdieniem un Ķīnas tradicionālās medicīnas. Kurkumas aktīvā viela ir kurkumīns, kas ir savienojums, kas saistīts ar organisma līdzsvara uzturēšanu, šūnu aizsardzību un vairāku svarīgu sistēmu darbības atbalstu.
Būtiskais – nelietojiet šos uztura bagātinātājus bez konsultācijas ar ārstu un/vai farmaceitu. Visiem uztura bagātinātājiem ir ierobežojumi. Berberīna, kurkumīna un upeņu mijiedarbība ar citām zālēm ir ļoti svarīga. Berberīnu vislabāk lietot kopā ar ēdienu, bet kurkumīnu arī kopā ar ēdienu, bet konkrēti – taukus saturošu ēdienu, kas veicina tā uzsūkšanos.
Es neiesaku nevienu uztura bagātinātāju lietot cilvēkiem, kam jau tāpat ir nozīmēti daudzi medikamenti (polifarmācija), kam ir aknu problēmas, bet kategoriski neiesaku – grūtniecēm. Pierādījumi rāda, ka berberīns var mijiedarboties ar diabēta zālēm, statīniem un antibiotikām. Savukārt, kurkumīns var mijiedarboties ar antikoagulantiem, aspirīnu, palielinot asiņošanas risku.
Patiesībā jau katras velobraukšanas komandas ārsts ir savācis savu uztura bagātinātāju aptieciņu (milzu somu), un ar savu pieredzi pārlieku nedalās. Publikācijas par uztura bagātinātājiem lielajā sportā ir izvairīgas, stāstot – kādus konkrētus lidzekļus un kādās devās (sauju teblešu trīs reizes dienā) profesionālais sportists saņem ne tikai lai uzrādītu izcilus rezultātus, bet vispār – lai izdzīvotu karstumā un pārslodzē.
Vairāk pieejama ir informācija – kādas probiotikas sporta ārsti un treneri baro saviem audzēkņiem. Nekas aizliegts tas nav, bet pieredzes apkopojums ir apšaubāms. Katrā ziņā sportisti lieto dažādus probiotiku celmu maisījumus, visbiežāk – laktobaktēriju un bifidobaktēriju celmus (es tos zinu, bet neredzu iemeslu publicēt). Pētījumos rezulāti ir ievērojami. Sportistiem mazinās tahikardija par 10–15 reizēm minūtē, mazinās vēdera pūšanās, dedzināšana, atraugas un sāpes, samazinās vairāki iekaisuma asins rādītāji, bet garastāvokļa novērtējumi liecina par mazāku nogurumu. Patiesībā pētījuma rezultāti liecina, ka probiotiku maisījums var palīdzēt sportistiem panest smagu treniņu karstumā.
Intensīva vai ilgstoša fiziskā slodze pārlieku siltos apstākļos mēdz izraisīt fizioloģisko stresu – bet probiotiku lietošana pirms ļoti augstām slodzēm karstumā un šādu aktivitāšu laikā varētu būt gauži lietderīga.
Un tomēr – es gauži nevēlētos, lai mani lasītāji, sagaidījuši 25+ grādus un nolēmuši aktīvi sportot, trauktos uz aptieku un pieprasītu berberīnu, kurkumīnu vai probiotikas. Šīs probiotikas var atrast fermentētos produktos, nu kaut vai – jogurtā ar dzīvu aktīvo kultūru, kefīrā, skābētos kāpostus un kimči. Kāds man labi pazīstams sporta ārsts, kas strādā ar ļoti profesionāliem un ļoti pelnošiem sportistiem, man pastāstīja, ka viņš liek saviem sportistiem dzert airanu (turku iecienīts skābpiena produkts) vai irāņu, kurdu, arābu līdzīgu produktu ar citu nosaukumu.
Es jau labprāt aprakstītu – kur es pats pērku kādas kompānijas ražotu airanu, bet šis stāsts jau izskatītos pēc reklāmas. Toties ir gana vienkārši pastāstīt par pasaulē labāko, gadsimtus lietoto probiotiku, kas tiek lietots īpaši karstos apstākļos.
Airans ir vērtīgs produkts kuņģa un zarnu trakta veselības uzlabošanai, jo tas ir dabisks probiotiķis. Airanu gatavo atšķaidot jogurtu ar ūdeni, tas satur dzīvas baktēriju kultūras, kas raksturīgas raudzētiem piena produktiem. Šīs baktērijas palīdz uzturēt līdzsvarotu zarnu mikrobiomu. Fermentācijas procesa laikā baktērijas daļēji sašķeļ laktozi, padarot airanu vieglāk sagremojamu nekā parastu pienu, īpaši cilvēkiem ar nelielu laktozes nepanesamību. Airanam pievienotais sāls palīdz atjaunot elektrolītu līmeni organismā, kas ir īpaši noderīgi pēc fiziskām aktivitātēm vai karstā laikā, nodrošinot ķermeņa un gremošanas sistēmas optimālu hidratāciju. Pienskābes baktērijas un fermentētie produkti var palīdzēt mazināt vēdera pūšanos un normalizēt zarnu trakta darbību.
Veselībai vislabvēlīgāko ietekmi sniedz mājās (vēl labāk lauku mājās Turcijā vai Kurdistānā) gatavots airans, kas nav termiski apstrādāts vai pasterizēts pēc fermentācijas, jo termiskā apstrāde iznīcina dzīvās baktērijas, tādējādi mazinot airana kā probiotiķa vērtību.
Man ir bijusi laime pabūt Irānā un iepazīties ar šīs valsts kultūru, tradīcijām un uzturu.
Irāņu virtuves neatņemama sastāvdaļa ir dzēriens, ko viņi sauc par dūgh (doogh), ko viņi dzer un viesiem pasniedz gandrīz pie jebkuras maltītes. Šis dzēriens ir ļoti līdzīgs airanam, taču tam biežāk pievienotas garšvielas. Šis dzēriens tiek bagātināts ar žāvētu piparmētru vai citām aromātiskiem garšaugiem, kas piešķir tam īpašu svaigumu. Ļoti bieži dūgh tiek gatavots, izmantojot gāzētu ūdeni, tādējādi dzēriens ir viegli putojošs un gauži atsvaidzinošs.
Secinājumi no jaunākiem pētījumiem liecina, ka vasaras karstumā un pārslodzē (sportā, darbā) ļoti būtiskas ir rūpes par savu mikrobiomu, bet vislabākās rūpes ir raudzēti piena produkti, svaigas saknes, dārzeņi un augļi, skābēti kāposti. Vasarā daudz vairāk jālieto šķidrums – ūdens, ja nav pārlieku lielu sportisku aktivitāšu, bet sporta dzēriens (izotonisks šķidrums) sportojot.
