Četri soļi līdz spēcīgam ķermenim un labai stājai + kā pareizi pievilkties 0
Šā gada 14.septembrī visā Latvijā norisināsies Spēka diena – iespēja ikvienam pārbaudīt savus spēkus visvienkāršākajā un demokrātiskākajā tautas sporta disciplīnā – pievelkoties pie stieņa.
Pievilkšanās ir viens no pieejamākajiem veidiem, kā uzlabot savu fizisko sagatavotību, jo to ir iespējams izpildīt jebkur – mājās, sporta zālē, parkā – kur vien var pieķerties sev piemērotā augstumā.
Šā gada augustā veiktais pētījums1 liecina, ka ikdienā 2/3 Latvijas iedzīvotāju ir fiziski aktīvi, un galvenais iemesls kustīgam dzīvesveidam ir vēlme būt veselam un fiziski spēcīgam (71%), kā arī labi izskatīties (44%). Vairākums Latvijas iedzīvotāju savu fizisko formu vērtē pozitīvi, tomēr tikai 12% uzskata, ka ir ļoti labā fiziskajā formā.
Pievilkšanās – vingrojums ķermeņa augšdaļas nostiprināšanai
Fizioterapeits Raivis Aršauskis stāsta, ka, pareizi izpildot šo vingrinājumu, tiek vispusīgi nodarbināta liela daļa ķermeņa muskuļu, to skaitā dziļie muskuļi ap mugurkaulu. Tāpat vingrojuma izpildei nav ierobežojumu – to var veikt ikviens, gan skolēni, sportisti, puiši, meitenes, gan gados vecāki cilvēki.
R.Aršauskis uzsver, ka vingrojuma izpilde būs efektīva tikai tad, ja tiks izpildīta pareizi. „Biežāk pieļautā kļūda pievelkoties ir nepilnā apjomā veikta kustība, kad cilvēks vai nu nepievelkas līdz galam, vai arī pilnībā neiztaisno rokas. Tāpat nozīmīga ir plecu pozīcija – nepareizi vingrinājums tiek veikts, ja pleci sagriežas uz iekšu. Izpildot pievilkšanās vingrinājumu elkoņiem jābūt vērstiem tieši uz leju un vēdera presei jābūt sasprindzinātai. Kļūdaini vingrinājums tiek izpildīts tad, ja, to veicot, tiek atliekta galva, kakls vai mugura. Arī palīgkustības, kā šūpošanās ar ķermeni un kājām, vingrojumu padara mazāk efektīvu un nav uzskatāmas par pievilkšanās vingrojuma pareizu izpildi,” stāsta fizioterapeits.
“Izpildot pievilkšanās vingrojumu, galveno darbu veic bicepss un latissimus dorsi, taču kā stabilizatori piedalās vēl daudz citu muskuļu. Pievelkoties šaurā tvērienā (rokas plecu platumā), tiek nodarbināta mugura, pleci un bicepss, bet, turot rokas platā tvērienā, paaugstinās grūtības pakāpe un vairāk nodarbināti latissimus dorsi muskuļi,” stāsta eksperts. Pievilkšanās neapšaubāmi ir viens no grūtākajiem, bet arī labākajiem vingrojumiem ķermeņa augšdaļas nostiprināšanai, izpildot šo vingrojumu iespējams iegūt stipru un pievilcīgu muguru, rokas un plecus, palielināt satvēriena spēku, kā arī uzlabot stāju, pašapziņu un gribasspēku.°
Četri soļi līdz spēcīgam ķermenim un labai stājai
Fizioterapeits Raivis Aršauskis norāda: “Lai iemācītos pievilkties, nepieciešams to darīt pamazām – soli pa solim izpildot pieaugošas intensitātes vingrinājumus, līdz izdodas pievilkties vismaz vienu reizi.” Fizioterapeits izdalījis 4 soļus, kas iesācējiem palīdzēs apgūt pievilkšanās prasmi. Katru no tiem nepieciešams izpildīt 3 reizes nedēļā un, tiklīdz viens ir apgūts, pāriet pie nākamā.
1. solis: karāties pie stieņa saliektām rokām
Pakāpjoties uz sola, satver stieni no augšas ar saliektām rokām tā, lai zods atrastos virs stieņa. Saliec kājas un pacel tās no sola. Noturi pozīciju cik ilgi vien vari, tad nolaid kājas lejā un atpūties 60-90 sekundes. Atkārto vingrinājumu trīs reizes. Kad spēj noturēties 3×25 sekundes, vari pāriet pie otrā soļa.
2. solis: negatīvā pievilkšanās
Kad karājies pie stieņa ar paceltām kājām (1.solis), lēnā tempā nolaid sevi lejā, iztaisnojot rokas, aptuveni 15-20 sekunžu laikā. Pie nākamā soļa vari pāriet, kad spēj izpildīt 3×3 atkārtojumus.
3.solis: daļēja pievilkšanās
Karājoties pie stieņa ar saliektām rokām, nolaidies lejā tā, lai zods būtu zem stieņa. Tad tūlīt pievelcies atpakaļ. Ar katru reizi nolaidies mazliet zemāk, līdz vari iztaisnot rokas pilnībā un atkal pievilkt sevi augšā. Pie nākamā soļa vari pāriet, kad spēj izpildīt 3×3 atkārtojumus.
4.solis: pievilkšanās
Karājoties taisnās rokās, palūdz draugu vai treneri pacelt tevi aiz kājām brīdī, kad sāc vilkt sevi uz augšu. Izpildi vienu reizi, tad minūti atpūties. Turpini trenēties, kamēr vari šo vingrojumu izpildīt 3 reizes. Kad tas kļūst pārāk vienkārši, dari to bez drauga palīdzības un saīsini atpūtas laiku starp pievilkšanās reizēm. Izaicini sevi, palielinot atkārtojumu skaitu!
Par Spēka dienu
Spēka dienu jau trešo gadu pēc kārtas organizē VAS „Latvijas dzelzceļš” (LDz) un „Latvijas Ielu vingrošanas sporta biedrība” (LIVSB). Par godu LDz 95.gadu jubilejai šogad visā Latvijā būs pieejams rekordliels skaits – 95 Spēka punkti, kuros ikviens varēs atnākt pievilkties pie stieņa un fiksēt savu rezultātu.
