Veselam
Dzīvesveids

Uztura piedevas – palīgs vai runga? 7 padomi par sporta uzturu 16

Foto – Shutterstock

Uztura piedevas nav dopings

Tas nav dopings, kura lietošanā mēdz pieķert lielā sporta pārstāvjus. Itin parastā sporta klubā krāšņojas bundulīši un toverīši ar tā dēvēto sporta uzturu, kas sola audzēt muskuļu masu, vairot enerģiju, dedzināt taukus, atjaunot ķermeni pēc intensīva treniņa… Nereti uzskata, ka šie uztura bagātinātāji, regulāri trenējoties, jālieto obligāti. Tomēr speciālisti brīdina – izvēlē jābūt uzmanīgam!

Sporta ārste Maruta Noveičuka uzskata, ka sportotāji kļūst arvien izglītotāki, zina, ko un kā lietot. Daudzi mēdzot ieklausīties trenera ieteikumos, tomēr labāk rast iespēju konsultēties ar ārstu, kas specializējies šajā jomā.

Treneris Ivans Šeļago savulaik bijis sporta meistars spēka trīscīņā, tagad konsultē daudzus no tiem, kuri aizraujas ar smagatlētiku un kultūrismu. Ne viens vien klients esot ļoti piesardzīgs, neko negrib lietot. Ir tādi, kuri klaigā – ārprāts, tie visi ir anaboliskie steroīdi, stimulatori, dopings! Tomēr daļa izmanto piedāvājumu, vispirms gan konsultējoties ar treneri. Ivans pats esot izmēģinājis gandrīz visus šīs jomas līdzekļus, lai zinātu, kā tie iedarbojas. Ne tikai medicīniski, bet arī kā katrs ietekmē pašsajūtu.

“Kļūt tādam, kā rāda filmās vai amerikāņu žurnālos, nav iespējams, lai kādas pasakas stāstītu. Sporta uzturs var palīdzēt sa-
sniegt konkrētu mērķi, tomēr vienlaikus negatīvi ietekmēt veselību, tādēļ der domāt līdzi. Uzskatu, ka, gudri dzīvojot, var iztikt arī bez speciāliem uztura bagātinātājiem, lai gan vairāki no tiem ir visai noderīgi,” uzsver treneris.

Arī daktere Noveičuka uzskata, ka nekādi īpaša uztura papildinājumi nav nepieciešami, ja ar pārtiku apēdam tik, cik enerģijas kustoties notērējam. Diemžēl produkti vairs nav gana kvalitatīvi, arī gatavot nav laika, līdz ar to organisms nesaņem pietiekami minerālvielu un vitamīnu. Vēl viens āķis – jaudīgs sportotājs nemaz nevar iztikt tikai ar pārdomātu uzturu vien. Ja ir treniņš pēc treniņa, kuņģis nepaspēj apēsto sagremot – piemēram, gaļai nepieciešamas trīs līdz četras stundas –, bet ar pilnu vēderu trenēties nav vēlams. Tādos gadījumos uztura bagātinātājs noder – iedzer kokteilīti un jau pēc pusstundas var trenēties.

Sporta ārstei un trenerim lūdzām atbildēt uz septiņiem jautājumiem par sporta uzturu.

Kā vērtējams proteīns, ko sportisti lieto ļoti bieži?


Tā nav nekāda ķīmija, vien olbaltumvielu apzīmējums angliski. Visbiežāk to izgatavo no sūkalām. “Noteikti labāk nekā desa ar niecīgu gaļas saturu,” piemetina treneris Šeļago.

Daktere Noveičuka piebilst, ka olbaltumvielas ir būvmateriāls, bez kā nevaram iztikt, tās būvē muskuļus. Astoņas neaizvietojamās aminoskābes, ko organisms nespēj sintezēt, jāsaņem ar pārtiku, piemēram, ēdot gaļu vai zivis. Tās rodamas arī augos, rūpīgi kombinējot, var saņemt visu nepieciešamo.

Cilvēkam vidēji dienā vajadzīgs grams proteīna uz katru svara kilogramu, to var saņemt ar gaļu, zivi vai pākšaugiem. Tomēr, ja ir augsta fiziskā aktivitāte, nepieciešamība ir lielāka – apmēram 2 grami proteīna uz kilogramu svara, bet, piemēram, svarcēlājam – pat 4 un vairāk grami. Tātad jārēķina rūpīgi. Piemēram, 100 gramos gaļas vai zivs ir 20 grami proteīna, biezpienā – 16 līdz 18 grami, mazāku daļu varam saņemt ar griķiem vai pupiņām. Trūkstošo var papildināt ar uztura bagātinātājiem.

“Labi, ja lieto proteīnu tikai tik, cik treniņā notērē. Risks, ja deva ir pārmērīga. Tas var kaitēt sirds un asinsvadu sistēmai, radīt nieru un aknu darbības problēmas. Vēl jāuzmanās, lai tas nebūtu šaubīgas izcelsmes uztura bagātinātājs. Reizēm mēdz pievienot neveselīgu saldinātāju, aromatizētāju vai citu vielu, no tāda līdzekļa labāk atteikties. Jāzina, ka, lietojot proteīnu, uzturā jābūt pietiekami daudz minerālvielām un vitamīniem, kā arī jādzer daudz ūdens,” uzsver daktere.

Treneris piebilst, ka proteīns jālieto atbilstoši treniņa intensitātei. 30 minūtes pēc treniņa ir labākais laiks, kad muskuļi ir gatavi augt – proteīna kokteilis ļaus tiem ieturēt maltīti. Ja muskuļi nebūs izsalkuši, tie neuzņems visu paredzēto. Kādu brīdi augs, bet būs tukši – maz spēka. Arī pārmērīga proteīna deva neveidos vairāk muskuļu – liekās kalorijas organisms vai nu uzkrās tauku veidā, vai pārpalikumus izvadīs.

Vēl ļaunāk, ja sāk lietot pārāk daudz proteīna, produktu izvēlē spiežot uz olbaltumvielām. Kāds puisis šādi uzforsējis trīs mēnešus, pēc tam sākušas streikot aknas, āda kļuvusi izteikti dzeltenīga, gluži vai apelsīnu krāsā.

Vai ērts papildus uzņemt kreatīnu, ko ražo arī mūsu organisms?


Daktere Noveičuka neiesaka to lietot bez speciālista konsultācijas, jo kreatīna monohidrāts organisma šūnās aiztur ūdeni.

Treneris Šeļago piemetina, ka kreatīns dod spēku un vairo muskuļu masu. Organisms to izmanto, lai ražotu īpašu molekulu, kas atbildīga par enerģijas piegādi muskuļiem. Taču, ja kreatīna par daudz, organisms tiek apgrūtināts.

Kāds puisis ar šī līdzekļa palīdzību izlēmis uzlabot treniņu rezultātu. Pusgada laikā uzaudzējis 17 kilogramus, varējis uzspiest par 70 kilogramiem vairāk nekā iepriekš. Tomēr devu arvien nācies palielināt – ja sākumā pieticis ar tējkaroti pulvera, vēlāk tā bijusi ēdamkarote ar kaudzi. Pēc laika radušās veselības problēmas, bloķējusies nieru darbība, nācies meklēt ārstu palīdzību.

Kuri ir īstie tauku dedzinātāji? 


“Nepateikšu neko oriģinālu – taukus dedzināt palīdz pareizs uzturs un regulāri treniņi ar aerobo slodzi. Ja vēlas ņemt talkā uztura bagātinātājus, var izvēlēties tā dēvēto BCAA, tās ir trīs aminoskābes, ko nesintezē organisms. Jāuzņem pirms un pēc treniņa, lai barotu muskuļus un sekmētu to atjaunošanos,” skaidro treneris.

Aminoskābes ir ķieģelīši, no kā esam būvēti. BCAA jeb sazarotās aminoskābju ķēdes ar asinsrites palīdzību nokļūst smadzenēs un mazina nogurumu. Sportotājam noder izturībai, it īpaši pamatīgas slodzes reizē. Bet jālieto saprātīgi.

Ivans piebilst, ka par tauku dedzinātājiem bieži vien uzskata arī stimulatorus, cenšas lietot pirms treniņa. Kofeīns, taurīns, guarana, arī no siltzemju vīteņauga tribulus terrestris gatavotie preparāti – tie visi ir stimulatori. Taču jāzina, ka tie tikai tērē paša organisma rezerves, veido izsīkumu organismā, rada stresu, var kaitēt sirdij. Turklāt strauji izraisa pieradumu – drīz vien nepieciešams palielināt devu.

Sporta ārste uzsver, ka šādi līdzekļi atļauj izlikt vairāk spēka, nekā ir tai brīdī, tādēļ pēc tam seko izsīkums. To nedrīkst izmantot ikdienas treniņos, ja nu “vienīgi olimpiskajās spēlēs pirms pēdējās distances”.

Daudzi par svarīgu uzskata glutamīnu.


“Pēc personīgās un citu pieredzes zinu, ka glutamīns nerada cerēto efektu,” uzsver treneris. Šī aminoskābe gan piedalās muskuļu masas sintēzē, tomēr tās ietekme uz pieaugumu vēl joprojām nav pierādīta. Pētnieki noliedz glutamīna labvēlīgo efektu, kas bieži tiek reklamēts. Tā noskaidrots, ka glutamīnu saturošo piedevu lietošana spēka treniņu laikā neietekmē fiziskos rādītājus, muskuļu augšanu, kā arī proteīna sintēzes ātrumu organismā. Tātad ir maz noderīgs, piemēram, kultūrismā, atlētiem spēka vairošanai.

Kas ir testosterona būsteri?

Testosterona būsteri palīdzot izdalīties testosteronam, taču tie, atšķirībā no augšanas hormoniem un androgēniem, nav aizliegti.Tas ir olbaltumvielu un ogļhidrātu maisījums. Geiners (no angļu vārda gain – pieaugums) noder, ja grūti atteikties no saldumiem. Tomēr jāuzmanās, ja ir liekais svars. 


Būsteris nevairo hormonus, bet veicina paša cilvēka testosteronu sintēzi. Iedarbojas efektīvi, ja lieto vien dažas dienas nedēļā, smago treniņu dienās. Taču, ja uzņem regulāri un bieži, var izraisīt atkarību. Ivans Šeļago uzsver – nereti pēc vienas līdz četrām nedēļām rodas nepieciešamība palielināt devu.

Ko dod geineri? 


Proteīni ir vajadzīgi muskuļu atjaunošanai, savukārt ogļhidrāti – glikogēnu krājuma papildināšanai un enerģijai, vielmaiņai. “Pēc anaerobās slodzes tas noder muskuļu augšanai, taču, ja uzņem pēc aerobās slodzes vai lieto tāpat vien – tikai papildina taukaudus,” skaidro treneris.

Pēc spēka treniņa ieteicams ēst ne tikai augļus, bet arī kādu olbaltumvielas saturošu produktu. Pagatavot, piemēram, kokteili – banānus vai dateles (der arī rozīnes) sajauc ar biezpienu, pievieno šķidrumu (pienu, sulu, ūdeni), kamēr rodas tīkama konsistence.

Sporta šokolādīte vai cits līdzīgs papildinājums noder, ja nav laika pilnvērtīgi paēst. Šāda maza uzkoda nodrošina veselīgā uztura svarīgu principu – ēst bieži un mazām porcijām. Jāuzmanās gan no dažām ne pārāk veselīgām sastāvdaļām, ko tāfelītei mēdz pievienot, tādēļ allaž jāizlasa produkta sastāvs.

“Tāpat neatzīstu, ja lielos daudzumos lieto sintētiskos multivitamīnus, tas var kaitēt nierēm. Labāk ņemt talkā ziedputekšņus, tie ir tīrs dabas brīnums, kas fiziskas slodzes laikā palielina organisma izturību. Labi der arī žāvētas aprikozes, melnās plūmes vai rieksti,” iesaka treneris.

Īslaicīgs efekts – vai taisnība?

Kādu laiku lietojot sporta uzturu, bet pēc tam pārtraucot, muskuļi ātri vien saplokot… Vai tas tiesa?


Ja turpina trenēties intensīvi, bet neēd pilnvērtīgi, piemēram, uzturā nav nepieciešamo aminoskābju, muskuļu masa patiesi var samazināties. “Lai būtu normāla atjaunošanās, ir vajadzīgs pietiekami daudz neaizvietojamo aminoskābju, pareizo tauku un ogļhidrātu apjoms, kā arī vismaz vidēja vitamīnu un minerālvielu dienas deva,” uzsver Ivans Šeļago.

Daktere Noveičuka uzskata, ka vispirms ir svarīgi sakārtot organismu – attīrīt, padzirdīt, pabarot un aizsargāt. “Der padomāt, vai kārojas sportisku rezultātu par katru cenu, vai tomēr būtiskāks ir līdzsvars dzīvē.”

Der zināt!


Pārtikas un veterinārais dienests neiesaka iegādāties līdzekļus, kas nav reģistrēti Uztura bagātinātāju reģistrā. Iespējams, tādus var nopirkt no izplatītājiem vai internetā, taču varbūtējā veselības kaitējuma gadījumā neviens nebūs atbildīgs.

Pārtikas un veterinārais dienests aicina neiegādāties un nelietot:


Uztura bagātinātāju OxyELITEPro, ko reklamē kā derīgu svara kontrolei un muskuļu masas palielināšanai. Tā lietošana var izraisīt aknu mazspēju!

Uztura bagātinātāju sportistiem Jack3D, ko reklamē kā pirmstreniņa kokteili spēka un enerģijas palielināšanai. Taču līdzeklis satur neatļautu sastāvdaļu – centrālās nervu sistēmas stimulatoru, kam ir līdzīga iedarbība kā amfetamīnam, tas var ietekmēt sirdsdarbību, pat radīt asiņošanu smadzenēs.

DER ZINĀT


Uztura bagātinātājs nedrīkst aizvietot pilnvērtīgu uzturu.

Ātrais efekts bieži vien var būt neveselīgs.

Ikviens uztura bagātinātājs jālieto tikai vajadzības gadījumā. Vislabāk pirms tam konsultēties ar ārstu.

Ir sastāvdaļas, kam nav laba savstarpējā mijiedarbība. Ja vienlaikus lieto vairākus uztura bagātinātājus, noteikti ingredienti cits citu var bloķēt.

Noteikti jāizlasa un jāievēro marķējumā vai instrukcijā rakstītais. Nedrīkst pārsniegt ieteikto daudzumu un lietošanas kārtību!

Jāizvēlas līdzeklis, kam nav lieku piejaukumu.

Neļauties saskābt!


Nereti organisms dzīvo kā badā pat tad, ja ēdam pilnvērtīgu pārtiku. Tas notiek tādēļ, ka iekšēji saskābstam. Starp šūnām un kapilāriem atrodas starpšūnu telpa jeb starpšūnu šķidrums, kur atrodas mazas saistaudu slotiņas. Tās darbojas kā filtrs – aizķeras viss, kas mums nav vajadzīgs, tomēr nav izvadīts no organisma. Iespaido arī ilgstošs stress, nepilnvērtīgs miegs un pārāk liela slodze. Tas viss pa kriksim vien nogulsnējas, uzkrājas starpšūnu šķidrumā, kavē bioķīmisko procesu norisi, apgrūtināti darbojas šūnas un fermenti.

Iekšējā skābuma neitralizēšanai organismam nākas tērēt ļoti daudz enerģijas. Pirmais, ko sajūt – tādu kā mūžīgo nogurumu. Cieš veselība, visvairāk – nieres, arī kuņģis, jo tam jāpārstrādā pārāk daudz skābes. Vājinās imunitāte, pasliktinās atmiņa.

Iekšējo skābumu noņem vieglas fiziskās aktivitātes.

Vismaz trīs reizes nedēļā 20 līdz 30 minūtes jāizkustas mērenā slodzē – skrienot, braucot ar velosipēdu, peldot vai nūjojot. Der visi sporta veidi, kur, pieaugot tempam, palielinās pulss. Vajadzīgo pulsa līmeni izrēķina pēc formulas – no 220 atņem savu vecumu un reizina ar 0,6 (ja neaktīvs) vai 0,7 (ja aktīvs sportotājs). Iemācīties skaitīt pulsu ir diezgan vienkārši, iespējams iegādāties arī pulsometru.

Attīrīties: tas vairo spēku


Vienkāršākais – apmēram trīs nedēļas ēst produktus, kas rada sārmainu vidi organismā. Atslodzei der ievērot tā dēvētās ūdens stundas. Tās var zināt, sekojot Mēness kalendāram vai izmantojot 36,6 °C lasītājiem labi zināmo kalendāru 52 nedēļas labsajūtai. Attīrīšanās sastāvdaļa var būt arī rīta rosme, tāds lēnais darbiņš, ko dāvājam savam organismam. Ja organisms attīrīts, tas labāk funkcionē, vairāk spēka un enerģijas.

Svarīgi, lai kārtībā ir zarnu trakts, tās ir imunitātes mājas. Ja vēders kārtībā, tad arī smaids sejā! Der zināt, ka iekšējie orgāni veic intensīvu attīrīšanas darbu aptuveni no vienpadsmitiem vakarā līdz trijiem rītā, tātad šajā laikā būtu vēlams gulēt ciešā miegā.

Padzerties: ūdens ir dzīvība


Ūdenim ir milzīga nozīme, tas palīdz organismam izvadīt sārņus. No rīta pirmais gājiens ir pēc prāvas ūdens krūzes, vislabāk, ja var izmalkot puslitru ūdens. To izdzer tukšā dūšā, stāvot kājās. Šādi tas uzreiz nokļūst zarnās. Pēc miega, kamēr sfinkters jeb muskulis starp kuņģi un zarnām ir vaļīgs, iemalkojot pietiekami daudz ūdens, tas ātri nokļūst zarnās. Tā padzirdinām labās baktērijas un zarnu bārkstiņas, tātad stiprākas kļūs organisma aizsargspējas.

Ja vien nesirgst ar kādu nieru kaiti, dienā jāizdzer daudzums, ko rēķina pēc šādas formulas – 30 mililitri šķidruma uz svara kilogramu. Lielākajai daļai jābūt ūdenim, pārējais – zāļu un zaļā tēja, kā arī glāze svaigi spiestas sulas. Vislabākais ūdens ir no avota, it īpaši, ja tas krīt no augstuma – tādā ir daudz brīvu elektronu. Var ūdeni strukturēt pats – sasaldēt un atlaidināt. Vai arī dzert speciāli bagātinātu ūdeni.

LA.lv