Kādi vitamīni vajadzīgi papildus? 0
Būtiska sportista diētas sastāvdaļa ir arī minerālvielas, īpaši kalcijs, dzelzs, nātrijs un citi elektrolīti. Kalcijs ir būtisks skrējējiem, jo labvēlīgi iedarbojas uz kauliem un locītavām, mazinot osteoporozes risku. Lielisks kalcija avots būs jebkurš piena produkts, tumšie lapu salāti, pākšaugi un olas. Dienā vēlamā kalcija deva būtu aptuveni 1000 mg. Dzelzs organismam nepieciešama skābekļa piegādei šūnās. Dzelzs nepietiekamības gadījumā cilvēks izjūt nespēku, kas īpaši jūtams fiziskas slodzes gadījumā. Vislabākie avoti dzelzs uzņemšanai ir liesa gaļa, tumšie lapu salāti, rieksti un jūras veltes.
“Tā kā trenējoties tiek zaudēts liels daudzums nātrija un elektrolītu, ievērojot sabalansētas diētas principus, tie organismā ātri atjaunojas. Elektrolītu zudumu cilvēks var sajust, izjūtot kāri pēc sāls un sāļiem ēdieniem. Tāpat daudzi maratona skrējēji izvēlas lietot arī uztura bagātinātājus, kurus vēlams lietot paaugstinātas fiziskās slodzes gadījumos. Aptiekā ir pieejami magniju un kāliju saturošie preparāti, tos var lietot arī kādu laiku pirms maratona un arī pēc fiziskās slodzes, lai atslābinātu muskuļus, kā arī, lai novērstu krampju rašanos. Ir pieejami arī dažādi vitamīnu kompleksi, piemēram, sportiskām sievietēm un vīriešiem domāti vitamīnu kompleksi, kuru sastāvā ir aminoskābes, žeņšeņs, koenzīms Q10, B grupas vitamīni un minerālvielas. Tomēr uztura bagātinātājus ieteicams lietot tikai pēc konsultācijas ar ārstu, ja kāda viela organismā iztrūkst,” atgādina farmaceite Jūlija Kovaļova.
Kā stāsta farmaceite, aptuveni divas stundas pirms skrējiena vēlams ieturēt 250-300 kaloriju saturošu maltīti. Ēšana tieši pirms skrējiena var izraisīt krampjus, bet, skrienot tukšā dūšā, tiks daudz ātrāk patērētas enerģijas rezerves, līdz ar to mazinās iespēja sasniegt maksimāli labākos rezultātus. Maltītei pirms skriešanas vispiemērotākais ir ēdiens ar augstāku ogļhidrātu saturu, bet zemāku tauku, šķiedrvielu un proteīna sastāvu. Brokastīs pirms skriešanas farmaceite ierosina ēst, piemēram, biezputru ar ievārījumu, svaigi spiestu sulu, bet aptuveni pusstundu pirms maratona apēst kādu augli vai graudu batoniņu.
Ļoti būtiski uzņemt arī pietiekamu šķidruma daudzumu – aptuveni divas stundas pirms starta jāizdzer 400-500 mililitru šķidruma, bet īsi pirms starta jāizdzer 200 mililitru ūdens. Maratons ilgst vairāk nekā stundu, un tā laikā cilvēks izteikti svīst, kā rezultātā organisms zaudē nātriju un elektrolītus. Šādos gadījumos īpaši būtiska ir arī dzeršana jeb organisma hidratācija. Tā kā skrienot un īpaši siltā laikā pastāv liels risks piedzīvot organisma dehidratāciju, kas var novest pie nopietnām komplikācijām, no kurām atgūties nāksies slimnīcā, būtiski ir dzert arī maratona skriešanas laikā. Elektrolītu balansu atjaunot ātri un efektīvi var ar sporta dzērieniem, piemēram, izotonikiem. Savu sporta dzērienu viegli var pagatavot arī pats, piemēram, 100 mililitros silta ūdens izšķīdinot 50 gramu cukura vai glikozes, tad pievieno vēl ūdeni (apmēram 1 litru) un naža galiņu sāls. Šāds dzēriens maratonistam palīdzēs ātri atjaunot minerālvielu un ogļhidrātu rezerves. Savukārt jāatturas no gāzētiem dzērieniem un limonādēm.
