Pēteris Apinis: Rudens vitamīnu un probiotiku izvēlne – dīgsti
0
Rudenī dīgsti un mikrozaļumi ir izcils papildinājums uzturam, un to lietošana ir ne tikai ieteicama, bet arī īpaši noderīga. Šie dzīvie, vitamīniem bagātie produkti lieliski papildina rudens uzturu, palīdzot uzturēt enerģiju un stiprināt organismu laikā, kad daba kļūst klusāka. Modernā uzturzinātne saka, ka mikrozaļumu ēšana ir īpaši svarīga mūsu mikrobiomam – trim kilogramiem baktēriju, arheju, sēnīšu, vīrusu, kas mīt mūsu resnajā zarnā un čakli palīdz cilvēka fizioloģijai.
Rudenī daba ap mums sāk gatavoties ziemas miera periodam, tradicionālo vietējo dārzeņu un svaigu zaļumu klāsts dārzos sarūk, bet lielveikalos pirktie, tālus ceļus veikušie un ar ķimikālijām apstrādātie dārzeņi un zaļumi nav uzticami. Tādēļ jaunie augi, mikrozaļumi un dīgsti sniedz vairākas būtiskas priekšrocības. Tas ir koncentrēts vitamīnu un minerālvielu lādiņš. Dīgstos un mikrozaļumos (brokoļu, redīsu, zirņu vai lucernas dīgstos) vitamīnu, fermentu un antioksidantu koncentrācija ir vairākas reizes augstāka nekā pilnībā izaugušos augos. Tādēļ dīgstu lietošana uzturā ir lielisks veids, kā palīdzēt organismam un imūnsistēmai sagatavoties vīrusu sezonai.
Rudens dienām sarūkot īsākām un saules gaismai mazinoties, mūsu uzturā sāk dominēt smaga, termiski apstrādāta pārtika. Svaigi dīgsti piešķir ēdieniem dzīvības spēku un pavasarīgu svaigumu, palīdzot cīnīties pret rudens apātiju. Dīgšanas procesā graudos, sēklās un pākšaugos esošās barības vielas ir sadalītas viegli uzsūcamā formā, un aktivizējas fermenti, kas uzlabo gremošanas trakta darbību.
Dīgstus var viegli izaudzēt paši piecstāvu mājā uz palodzes vai virtuvē – speciālos traukos pat tad, kad ārā līst un pūš rudens vēji. Tas ir ātrs un ekonomisks veids, kā visu rudeni un ziemu nodrošināt sevi ar svaigiem zaļumiem bez lieliem tēriņiem. Man pat šķiet, ka mājās audzēti dīgsti ir veselīgāki nekā lielveikalā pirktie, jo es nekad nespēju līdz galam noticēt, ka lielveikalu produkti nav apstrādāti ar kaut kādām ķīmikālijām un pesticīdiem.
Tas bija tas, ko vajadzēja izlasīt steidzīgam lasītājam, kam nav laika vairāk iedziļināties tēmā. Par dīgstiem varētu uzrakstīt grāmatu vai vismaz ļoti garu rakstu, kas būtu labi saprotams cilvēkam ar labu izglītību. Es aicinu tos, kam rūp sava veselība, lasīt tālāk, bet pārējiem atcerēties pirmajās četrās rindkopās rakstīto.
Graudu un sēklu dīgšana ir zemas izmaksas biopārstrādes metode, kas nodrošina augstu uzturvērtību un labu uzturvielu bioloģisko pieejamību. Dīgšana ir biopārstrādes metode, ko pārtikas rūpniecība izmanto, lai palielinātu uzturvielu saturu sēklās un graudos, piemēram, labībā, eļļas augu sēklās, pākšaugos un dārzeņu sēklās. Pēdējos gados dzinumu un dīgstu patēriņš ir pieaudzis, jo tie tiek uzskatīti par funkcionālu pārtiku, kas uzlabo patērētāju veselības stāvokli.
Kāpēc dīgsti nozīmē ļauj labāk izmanto uzturvielas? Dzinumi un dīgsti samazina graudos un sēklās esošo pretuzturvielu komponentu daudzumu, padarot šos produktus vieglāk sagremojamus un dodot tiem labākas organoleptiskās īpašības, turklāt tie ir bagāti ar fenola savienojumiem, vitamīniem un minerālvielām. Dīgšanas procesa dažādās fāzēs ir faktori, kas ietekmē uzturvielu un bioaktīvo savienojumu saturu. Laiks, mitrums, gaismas klātbūtne un vielas, kurās sēklas tiek mērcētas, nosaka augšanas posma efektivitāti un kvalitāti. Un vēl– dīgsti ir izcilas probiotikas.
Probiotikas ir mikroorganismi, kas (ja vien lietoti atbilstošos daudzumos un ar ārsta recepti) sniedz labvēlīgu ietekmi uz saimnieka veselību. Tām ir daudz pielietojumu dažādu slimību ārstēšanā – sākot no autoimūnajām slimībām un iekaisumiem līdz dažāda veida vēzim. Sēklu un graudu mērcēšanas šķidrums satur probiotiskus mikroorganismus, kas uzlabo dīgstu organoleptiskās, uzturvērtības un funkcionālās īpašības dīgšanas brīdī, radot uz dīgstiem balstītu funkcionālo pārtiku, kas garantē probiotiku augšanu un izdzīvošanu, kā arī izcilu mikrobioloģisko kvalitāti. Šī stratēģija ļauj iegūt pārtiku ar izcilu uzturvērtību un labvēlīgu ietekmi uz pacienta (un arī vesela cilvēka) veselību.
Dīgšana ir vienkārša, ekonomiska un efektīva metode, lai uzlabotu uzturvielu saturu pārtikas rūpniecībā izmantotās sēklās un graudos – labības, eļļas augu sēklās, pākšaugos un dārzeņu sēklās, pie kam tā ir ikvienam pieejams un relatīvi ekonomisks veselību stiprinošs līdzeklis. Dīgšanas laikā notiek plaša sēklu vielmaiņas aktivizēšanās, izraisot metaboliskas pārvērtības, kā rezultātā tiek aktivizēta virkne fermentu, kas iesaistīti enerģijas iegūšanā, funkcionālo savienojumu vielmaiņā un aizsargstruktūru veidošanā. Šie fermenti darbojas, hidrolizējot sēklā esošo cieti, olbaltumvielas un lipīdus, pārvēršot tos vienkāršos cukuros, taukskābēs un brīvajās aminoskābēs, kā arī izraisot tādu bioaktīvo komponentu kā antioksidantu un flavonoīdu daudzuma pieaugumu. Dīgšanas procesā samazinās sēklās esošo antinutritīvo komponentu daudzums, tādējādi uzlabojot dīgstu sagremojamību.
Dīgšanas process atšķiras atkarā no izmantotajām sēklām vai graudiem. Dīgšana sākas ar dezinfekcijas procesu, kurā sēklas tiek attīrītas, lai iznīcinātu patogēnos mikroorganismus. Labi būtu izvairīties no ķimikāliju lietošanas, tāpēc tiek meklētas citas alternatīvas, piemēram, pienskābes baktēriju un raugu izmantošana mērcēšanas laikā. Mērcēšana tiek uzskatīta par vienu no vissvarīgākajiem posmiem dīgšanas procesā.
Dīgšana sastāv no trim posmiem. Pirmajam posmam raksturīga strauja ūdens uzsūkšanās sēklā, kas izraisa tās uzpūšanos un formas izmaiņas, kā rezultātā sēklas membrāna tiek pakļauta rehidratācijai, mainot metabolītu un šūnu šķīstošo vielu daudzumu sēklā. Šajā posmā sākas virkne fizioloģisku procesu, piemēram, olbaltumvielu sintēze, DNS reparācija un elpošanas procesi, palielinot skābekļa patēriņu un oglekļa dioksīda izdalīšanos, kā arī mitohondriju reparācija, kurai ir svarīga loma adenozīna trifosfāta (ATF) ražošanas palielināšanā, kas ir nepieciešama dīgšanas procesam. Šo posmu sauc par imbibīciju.
Dīgšanas otrais posms sākas brīdī, kad ūdens uzsūkšanās ātrums sēklās stabilizējas. Šajā posmā notiek vairāki procesi, piemēram, nepārtraukta DNS atjaunošanās, mitohondriju un proteīnu sintēze. Vienlaikus sākas embrija izplešanās un sēklu apvalku mīkstināšanās. Šajā posmā nozīmīgi ir vairāki faktori, piemēram, gaisma, temperatūra, mitrums. Dīgšana vislabāk notiek tumšos apstākļos, 20–30 °C temperatūrā. Sēklas un graudus jālaista katru dienu, lai uzturētu pietiekamu mitrumu optimālai augšanai; turklāt ieteicams bieži mainīt ūdeni, lai izvadītu metabolītus un ierobežotu patogēno mikroorganismu augšanu. Brīdis, kad var novērot saknītes parādīšanos caur sēklas apvalku, iezīmē otrā posma beigas un trešā posma sākumu. Trešo jeb augšanas posmu raksturo uzkrājumu pārvietošanās, kas izraisa palielinātu ūdens uzsūkšanos un dīgstu augšanu.
Dīgļi ir aktīvo vielu avots. Dīgšanas process izraisa izmaiņas dīgstošo sēklu un graudu uzturvielu sastāvā. Dīgšanas metode ievērojami palielina vairāku vitamīnu, piemēram, C vitamīna un B vitamīnu saturu. Salīdzinājumā ar nedīgstošām sēklām un graudiem palielinās arī minerālvielu saturs.
Dažas no minerālvielām, kas ir konstatētas dīgļos, ir cinks, kalcijs, magnijs, kālijs un dzelzs.
Dīgšana ietekmē kopējo polifenolu saturu dīgļos. Šķīstošie fenola savienojumi pakāpeniski uzkrājas dīgstošās sēklās un graudos. Galvenais fenola sintēzes prekursors ir glikoze, tādēļ augstā glikozes koncentrācija dīgļos var būt saistīta ar polifenolu pieaugumu.
Citi dīgļos sastopamie bioaktīvie savienojumi ir γ-aminobutīrskābe (GABA), melatonīns un inozitols. GABA ir inhibējošs neirotransmiters, kas regulē asinsspiedienu, sirdsdarbības ātrumu, sāpes un trauksmi. Turklāt tam piemīt pretdiabēta iedarbība, jo tas veicina insulīna sekrēciju aizkuņģa dziedzerī. Melatonīns ir hormons, kas piedalās cirkadiānā cikla regulēšanā. D-hiro-inozitols (DCI) ir koenzīms, kas piedalās insulīna signālceļā un glikozes transportā, un to uzskata par insulīna sekrēcijas mediatoru ar pretdiabēta iedarbību. Dīgstošās sēklās un graudos novērots paaugstināts DCI saturs.
Graudi un sēklas satur enerģijas rezerves, kas sastāv no ogļhidrātu, olbaltumvielu un tauku molekulām, kuras vēlāk tiek izmantotas dīgšanas procesā. Šīs molekulas fermentu iedarbības rezultātā tiek hidrolizētas līdz mazākiem savienojumiem, piemēram, vienkāršajiem cukuriem, brīvajām aminoskābēm un taukskābēm, lai sēkla tās varētu izmantot. Ciete ir graudos sastopams polisaharīds, kas sastāv no amilozes un amilopektīna vienībām. Dīgšanas pirmajās dienās dīgstos palielinās vienkāršo taukskābju, jo īpaši oleīnskābes daudzums.
Globālajā tīmeklī tiek apgalvots, ka labākie dīgsti ir Fabaceae dzimtas augi jeb pākšaugi, kas globāli ir trešā lielākā ziedaugu dzimta. Pākšaugi tiek uzskatīti par lielisku uzturvielu avotu, piemēram, cietes, olbaltumvielu, minerālvielu un fenola savienojumu. Labākā pākšaugu biopārstrādes metode ir dīgšana, jo tā uzlabo uzturvielu sagremojamību un minerālvielu biopiekļūstamību. Saskaņā ar vairāku autoru viedokli, pākšaugu dīgšana uzlabo uzturvērtību, olbaltumvielu saturu un samazina pretuzturvielu sastāvu.
Eļļas augu sēklas papildus olbaltumvielām satur līdz 15 % tauku. Olbaltumvielu un bioaktīvo peptīdu (ar antioksidantu un antihipertensīvām īpašībām) klātbūtne padara eļļas augu sēklas par funkcionālu pārtiku. Tās sniedz nepiesātinātās neaizvietojamās taukskābes un bioaktīvās vielas, piemēram, fitosterīnus, tokoferolus un fenola savienojumus. Un arī šīs sēklas veselīgākas ir kā dīgsti.
Arī dārzeņu dzinumi ir lielisks bioaktīvo savienojumu avots, kas labvēlīgi ietekmē patērētāju veselību. Dzinumos var būt 2–10 reizes lielāka fotokīmisko savienojumu koncentrācija nekā pieaugušos augos. Glukozinolāti ir bioaktīvi savienojumi, kas sastopami krustziežu dzimtas augos, piemēram, redīsos un brokoļos. Šie savienojumi, iedarbojoties enzīmam mirozināzei, kā arī košļāšanas procesā un zarnu mikrofloras darbības rezultātā, tiek hidrolizēti, veidojot bioaktīvus produktus, piemēram, izotiocianātus un indolus. Minētie savienojumi ir pazīstami ar savām izcilajām antioksidantu, pretiekaisuma un pretvēža īpašībām. Vēl viens no visvairāk patērētajiem dārzeņiem pasaulē ir bietes, kas pazīstamas ar savu labvēlīgo iedarbību. Pētījumi galvenokārt ir vērsti uz betalaīnu saturu – tie ir pigmenti, kuros ir slāpeklis. Betalaīniem ir svarīga loma oksidatīvā stresa procesā, kavējot audzēja šūnu vairošanos.
Graudaugu pārtikas produkti tiek uzskatīti par galvenajiem kaloriju avotiem cilvēka uzturā. Pilngraudi ir bagāti ar fitoķīmiskajām vielām, antioksidantiem un sterīniem, kas tiem piešķir funkcionālās īpašības. Graudaugu dīgšanas metode ir atzīta par veidu, kā uzlabot pilngraudu uzturvērtību. Graudu dīgšana izraisa izmaiņas mikrobiotas struktūrā, palielinot oglekļa un slāpekļa avotu izmantošanas procesu, ko veic probiotiskie mikroorganismi.
Secinājums šim rakstam – labākais uzturlīdzeklis, ko pievienot ikdienas uzturam, ir dīgsti un mikrozaļumi. Izcili būtu tos audzēt pašiem vai pirkt Latvijā ražotus dīgstus. Lielveikalos tirgotie dīgsti, kam ir citu valstu izcelsme, jebkurā gadījumā satur ķimikālijas, kas aptur dīgšanas procesu, nobendē probiotikas un samazina dīgstu uzturvērtību – vienkārši tādēļ, ka diedzēti jau sen, vadāti ar dažādiem transporta līdzekļiem, glabāti noliktavās un veikalu plauktos.
