Foto: Shutterstock

Pirmo reizi sporta zālē. Desmit tipiskas iesācēja kļūdas 0

Kādam jauna dzīve sākas ar pirmdienu, citam ar 40 gadu jubileju, vēl kādam – tuvojoties vasarai, taču lielākais solis – saņemšanās veselīgam dzīvesveidam – jau ir puse no paveiktā darba. Lai pati sportošana nestu rezultātus, nevis traumas, sporta ārste Sandra Rozenštoka nosauc 10 kļūdas, ko nepieļaut, un piedāvā, kādam jābūt pareizam treniņam – soli pa solim.

“Vai lidmašīnā ir kāds ārsts?” Skride lidmašīnā, kas bija ceļā no Amsterdamas uz Bostonu, izglābis kāda pasažiera dzīvību 15
FOTO. Nevar ne pazīt! Mūziķis un komponists Guntars Račs pārvērties līdz nepazīšanai
Kam jāatmaksā dēla ņemtais kredīts, ja pats to vairs nevar izdarīt? Vai vecākiem?
Lasīt citas ziņas

Ārste iesaka sevi vispirms novērtēt – gan objektīvi, gan subjektīvi. “Kāda ir pašsajūta, vai ir kādas sūdzības, un godīgi atzīties, kad pēdējo reizi sportots, ar kādiem sporta veidiem savulaik brīvais laiks aizpildīts, jo tas palīdzēs saprast, ko izvēlēties sporta zālē,” iesaka Sandra Rozenštoka.

Pirmajā brīdī, ja ir izvēle sportot bez trenera palīdzības, iespējams, var būt nedrošība un neveiklības izjūta, bet tā jāaizmirst un jebkura fiziskā aktivitāte jāuztver ar prieku. Ja tomēr ir kādas veselības problēmas (traumu, augsta asinsspiediena vai kādu ilglaicīgu slimību gadījumā), ieteicams pirms tam konsultēties ar ģimenes vai vēl labā  – ar sporta ārstu.

CITI ŠOBRĪD LASA

 

Ideālais treniņš

Ikvienam jaunam sporta entuziastam treniņš sporta zālē jāsāk ar vispārējo fizisko sagatavotību jeb lielajiem rīkiem, proti, skriešanu, slēpošanu, riteņbraukšanu.

Pirmās 10 minūtes ir iesildīšanās. Šo laiku pavada uz kāda no lielajiem trenažieriem, tātad uz skrejceliņa, divriteņa vai rīka, kas imitē slēpošanas kustības. Galvenais, lai kustas viss ķermenis.

Ja netiek izmantoti pulsometri, tad kustēšanās ātrumam būtu jābūt tādam, lai paralēli varētu sarunāties.

Tas nav obligāti jādara, tomēr elpai jābūt mierīgai un vienmērīgai. Šajā posmā svarīgākais nesākt ar lielu slodzi un ātrumu. Atgādinājums, ka uz skrejceļa nav uzreiz jāsāk skriet, – var ātri soļot, iet mazliet pret kalnu, tipināt. Pēc iesildīšanās dažas minūtes var ie-stiepties uz paklājiņa.

Nākamās 20–30 minūtes, kad muskuļi iesiluši un sirdsdarbība paātrinājusies, intensitāte jāpalielina līdz vidējai slodzei. “Minimālais laiks, lai gūtu rezultātus un paliekošu efektu, šajā posmā ir vismaz 20 minūtes, tas ir jāiztur,” saka sporta ārste. Šajā laikā, domājot par elpas testu, cilvēkam jāsporto tik intensīvi, lai jebkurā brīdī varētu pateikt pāris vārdu un turpināt bez aizdusas sportot. Intensīvajā fāzē var mainīt trenažieri: ja iesildīšanās sākta uz divriteņa, tagad var skriet vai otrādi, taču var turpināt iesākto, tikai ātrāk. Šajā pusstundā organismā notiek būtiskas izmaiņas: uzlabojas sirdsdarbība, muskuļu tonuss, hormonālā darbība, asinīs paaugstinās glikozes līmenis.

“Svarīgi ir sevi vērot. Parasti pašsajūtai pievēršam uzmanību tikai tad, kad kļūst slikti, bet arī labie brīži ir jāpamana. Tas ļauj atpazīt pareizo tempu un paaugstināt sportošanas kvalitāti,” atgādina ārste. Pirmie signāli, ka slodze par lielu, ir sāpes, spiedoša sajūta un duršana sānā. Iesācējiem sporta zālē pašsajūta ir svarīgākā mēraukla kvalitatīvai sportošanai.

Seko 20 minūtes specializētiem vingrinājumiem. Galvenais priekšnosacījums – sākt ar mazu svaru. Vingrinot atsevišķi rokas vai kājas, nav jāsāk ar smagiem dzelžiem. Biežākā kļūda, ja iepriekš rīki nav izmantoti, pat neuzliekot lielu svaru, nepareizi pildot vingrinājumus, daži muskuļi tiek darbināti ar divkāršu slodzi, bet citi atstāti novārtā. Izpildot jebkuru vingrinājumu, kustībām jābūt pēc iespējas fizioloģiski pareizām, tāpēc spogulis ir labākais draugs sporta zālē – redzams, kad mugura iztaisnota, vai roku kustības ir vienādas, vai kājas cilājas taisni. Pleciem jābūt nolaistiem, kustības jāizpilda mierīgi, lēnām un plūstoši.

“Tas ir aplams uzskats – lai cilvēks zinātu savas spējas, uzlikt uz svaru stieņa maksimālo smagumu un mēģināt pacelt.

Kopā ar traumatologiem ķirurgiem pēc šādām aplamībām redzam salauztus atslēgkaulus, norautus krūšu muskuļus un bicepsus.

Tas ir brīdinājums vairāk vīriešiem, bet ikvienam – sākam trenēt atsevišķas ķermeņa daļas ar minimālu svaru, kaut vai vienu diviem kilogramiem,” skaidro ārste. Trenējoties jādomā par ķermeni kopumā – ne tikai muskuļiem, bet arī cīpslām, kas piestiprinātas pie kaula, visiem šiem savienojumiem ir jāiztur cēliens. Šis sportošanas posms jāuztver kā apļa treniņš – 15 reizes jāvingrina rokas, tad vēdera prese, pēc tam kājas. Kamēr viena ķermeņa daļa trenēsies, otra atpūtīsies, bet atsevišķas pauzes nav jāietur.

“Apturot treniņu, ķermenis atdziest. Tas traucē muskuļiem būt siltiem un elastīgiem.

Pēdējās 10 minūtes jāatsildās uz kāda no lielajiem trenažieriem, gluži tāpat kā sākumā, tikai zemā intensitātē, lai elpa nebūtu aizelsusies. Šajā brīdī organisms ir atjaunojies, sirdsdarbības frekvence samazināta, asinsspiediens pazeminājies, pienskābe izskalota no muskuļiem. Daudzi to neuztver kā nopietnu treniņa daļu, bet atsildīšanās laikā pienskābes izskalošana no muskuļiem garantēs, ka nākamajā dienā muskuļi nesāpēs,” piebilst daktere. Beigās var vēlreiz izstiept muskuļus un tikai tad doties uz ģērbtuvi.

Visu darīt ar prieku

Sākot sportiskās aktivitātes, katram pašam ar sevi jāsarunā, ka divas trīs reizes nedēļā tas būs laiks sev, savam ķermenim. Ja kādu iemeslu dēļ uz sporta zāli nav iespējams doties, to var aizstāt ar stundu ilgu pastaigu, slēpošanu vai peldi baseinā. Sajūtu līmenī pirmie rezultāti var parādīties jau pēc mēneša, funkcionālās izmaiņas, kad organisms pierod pie kustības un regulāras slodzes, pēc diviem trim mēnešiem. Ja nezūd enerģija sportiskās aktivitātes turpināt, pēc pusgada rodas morfoloģiskas jeb paliekošas izmaiņas: muskuļu masas palielināšanās, uzlabota sirdsdarbība, sirds kambaru paplašināšanās un labāka kopējā fiziskā sagatavotība.

 

Pārgalvīga iesācēja 10 kļūdas

Nepareizi

Pārvērtēt spējas un pirmajā treniņā haotiski izmēģināt visus trenažierus pēc iegribas.

Pareizi

Pavadīt 30 minūtes uz lielajiem trenažieriem – skrejceļa vai divriteņa – un vismaz 20 minūtes uz mazajiem, trenējot atsevišķi rokas, kājas un vēdera presi.

 

Nepareizi

Visu treniņa laiku pavadīt uz viena trenažiera.

Pareizi

Lai stiprinātu kopējo fizisko sagatavotību, mainīt rīkus un slodzi, bet atbilstīgi pareizam treniņa grafikam.

 

Nepareizi

Izlaist iesildīšanos un atsildīšanos.

Pareizi

Pirms intensīvā treniņa 10 minūtes iesildīt muskuļus, stiepties un arī pēc tam ļaut muskuļiem atsildīties.

 

Nepareizi

Sportot, cik spēka.

Pareizi

Trenažieru zālē atrasties stundu, pusotras, ne ilgāk.

 

Nepareizi

Iet uz sporta zāli katru dienu.

Pareizi

Trenēties divas trīs reizes nedēļā, ne biežāk.

 

Nepareizi

Mazajos trenažieros uzlikt lielu svaru un cilāt smagumus pāris reižu, galvenais, ka smagāks rīks.

Pareizi

Sākt ar minimālu svaru un atkārtot katru treniņu ne vairāk kā 10–15 reižu.

 

Nepareizi

Piemēram, 15 reižu vingrināt rokas, tad atpūsties un atkārtot treniņu tieši rokām vēl pāris ciklu.

Pareizi

Trenēt rokas, tad presi, pēc tam kājas un turpināt tādu kā iedomātu apļa treniņu visam ķermenim.

 

Nepareizi

Saņemties sportot mēnesi līdz pirmajiem rezultātiem vai lab-sajūtai un atslābt.

Pareizi

Iekļaut sportiskās aktivitātes ikdienas rutīnā ilglaicīgi.

 

Nepareizi

Izlaist vienu nedēļu treniņu, nākamajā iet divtik bieži.

Pareizi

Ja nav iespējams apmeklēt sporta zāli, doties pastaigā vai aizstāt ar citu fizisku aktivitāti, bet noteikto stundu kustētprieka neizlaist.

 

Nepareizi

Jauno apņemšanos uztvert kā darbu, pienākumu un grūtības, kas jāpārvar.

Pareizi

Katru fizisko aktivitāti darīt ar prieku un sekot līdzi sajūtām. Ja pārņem vājums vai slikta dūša – noteikti pārtraukt un saprast, ka slodze ķermenim ir par lielu. Sports ir jāizbauda ar pozitīvām emocijām!

 

Mūsu eksperte

Sandra Rozenštoka, sporta ārste, Latvijas Basketbola savienības galvenā sporta ārste

SAISTĪTIE RAKSTI

 

LA.LV aicina portāla lietotājus, rakstot komentārus, ievērot pieklājību, nekurināt naidu un iztikt bez rupjībām.
Ilze Aizsilniece: Vairāk nekā 10% Latvijas iedzīvotāju ir ļoti nopietnas veselības problēmas
VIDEO. Ķīnā nopietni pieiet Covid-19 inficēto izķeršanai. Kā to dara lidostās? 2
Kādēļ pēc ilgāka darba ar datoru sāk grauzt un sūrst acis? 7
Sargā sevi no gripas un citiem vīrusiem – tie uzņem apgriezienus visā Eiropā
“Vai lidmašīnā ir kāds ārsts?” Skride lidmašīnā, kas bija ceļā no Amsterdamas uz Bostonu, izglābis kāda pasažiera dzīvību 15
FOTO. Nevar ne pazīt! Mūziķis un komponists Guntars Račs pārvērties līdz nepazīšanai
Kam jāatmaksā dēla ņemtais kredīts, ja pats to vairs nevar izdarīt? Vai vecākiem?
Latviju šķērsos jaunas nokrišņu zonas. Kurās dienās snigs visvairāk? Prognoze nākamajai nedēļai
Ja uz ielas piedzīvota epilepsijas lēkme un izsaukta “ātrā” palīdzība, pēc tam par izsaukumu būs jāmaksā?
Lasīt citas ziņas

Sadarbības projekts
“Veselības centru apvienība” izstādē “Medbaltica 2022” piedāvā inovatīvas diagnostikas un ārstēšanas iespējas
Elastīgas no silikona izgatavotas menstruālās piltuves. Kāpēc tās kļuvušas tik pieprasītas?
A un B plāns uzturvielu un vitamīnu nodrošināšanai
7 ieteikumi līdzsvara treniņam un kritienu profilaksei ziemā 2
Četras veselīgas apņemšanās adventes laikam 15
Mēness aptieka: Katram piektajam pēc glikozes līmeņa kontroles iesaka apmeklēt ārstu 1
Aicina noteikt glikozes līmeni asinīs un uzzināt, kā mazināt diabēta risku 1
Gaļa, augļi, dārzeņi ir visbiežāk sastopami Latvijas iedzīvotāju ēdienkartē
“Veselības centru apvienības” speciālistu ieguldījums novērtēts ar Veselības ministrijas atzinību 8
Izcilība „Mēness aptiekas” farmaceitu darbā novērtēta ar Veselības ministrijas pateicību
Kad galvassāpes ir diabēta dēļ jeb septiņi jautājumi par cukura diabētu 3
Par līdzekļiem pret klepu, rudens vīrusiem un profilaksi 1
Liekais svars iedzīvotāju priekšstatos ir galvenais cukura diabēta rašanās iemesls 1
Aizvien pierādās probiotiku labvēlīgā ietekme uz veselību 5
Seši padomi, kas palīdzētu izgulēties 2
VCA Magnētiskās rezonanses kabinetā TC „Sāga” un tam tuvējā „Mēness aptiekā” notiks mērījumi sirds veselības profilaksei 1
Mēness aptieka: tikai piektā daļa Latvijas iedzīvotāju gatavojas vakcinēties pret Covid-19 – uz pusi mazāk pret gripu 50
Jeļena Bebre: „No aptiekas apmeklētājiem mācos dzīvesprieku” 7
Rīgā Pļavnieku apkaimē būs pieejami mērījumi sirds veselības profilaksei 9
„Mēness aptieku” funkcionalitātes pilnveidē šogad investēts aptuveni miljons eiro
Daugavpilī būs pieejami mērījumi sirds veselības profilaksei 2
Iesnu laiks! Kā pareizi lietot līdzekļus degunam 1
VCA un „Mēness aptiekā” notiks mērījumi sirds veselības profilaksei 2
Kas var paaugstināt asinsspiedienu? 4
Par zināšanās balstītu drosmi un klientam palīdzīgiem niekiem farmaceita arsenālā 1
Mēness aptieka: ceturtajai daļai Latvijas iedzīvotāju rudens saistās ar slimošanas laika sākumu 8
„Mēness aptieka” desmito reizi atzīta par mīlētāko zīmolu farmācijas nozarē 6
Fermentēto produktu vērtība un nozīme imunitātei un zarnu mikroflorai 2
Nepareizs leņķis vai pārāk īss tīrīšanas laiks? Kādas ir 10 biežākās kļūdas, tīrot zobus 7
„Veselības centru apvienība”: Sabiedrības attieksme pret savu veselību un vakcinācijas nepieciešamību mainās 15
Dzalbs: Tiek prognozēts, ka gripa šogad varētu būt diezgan smaga un skart lielu iedzīvotāju daļu 69
“Gribam žeņšeņu arī Latvijā!” Ar ko šobrīd nodarbojas Vides risinājumu institūta pētnieki? 4
Galvas mežģis – kā atrast bērnam piemērotāko pulciņu? Šeit dažas atbildes 1
Bērnu slimnīcas virsārste: Katru diennakti vismaz pieciem mazuļiem atklājam respiratori sincitiālo vīrusu 11
Latvijā būtiski pieaug RSV izraisītās infekcijas izplatība – sevišķi bīstama šī infekcija ir jaundzimušajiem 13
Pavēro krācēju! Miega apnoja var izraisīt dzīvībai bīstamas veselības problēmas 3
Cietusī spriedumu nesagaida… Paziņoti tiesas spriedumi rekordsenās – pirms 30 gadiem ierosinātās – krimināllietās
“Vai lidmašīnā ir kāds ārsts?” Skride lidmašīnā, kas bija ceļā no Amsterdamas uz Bostonu, izglābis kāda pasažiera dzīvību 15
Saldus novadā grāvī ieslīdējis autobuss 24
Ja uz ielas piedzīvota epilepsijas lēkme un izsaukta “ātrā” palīdzība, pēc tam par izsaukumu būs jāmaksā?
Bijusī Valsts prezidente Vaira Vīķe-Freiberga šodien svin 85. dzimšanas dienu 3
Latviju šķērsos jaunas nokrišņu zonas. Kurās dienās snigs visvairāk? Prognoze nākamajai nedēļai
Mūžībā devies latviešu dziesminieks un jumiķis Haralds Sīmanis
“Nešaubījos, ka došos karot!” Jurko stāsts par kaujām līdz spēku izsīkumam un ko karam nodarīja korupcija 130
VIDEO. Aleksandrs Lukašenko pie sevis ciemos uzaicinājis gubernatorus: viesi spiesti vakariņot pie galda, uz kura atrodas… suns
Darbu plānošana pēc Austrumu horoskopa no 21. līdz 26.jūnijam
Emīls, Egita un Monvīds – šīs dienas gaviļnieki. Kā vārds ietekmē tavu dzīvi?
Megana Mārkla pēc viesošanās Londonā gaužām neapmierināta ar 96 gadus vecās karalienes Elizabetes II “uzvedību”
VIDEO, FOTO. “Tu esi mans varonis!”: Holivudas aktieris Bens Stillers devies uz Ukrainu, lai satiktu tur Zelenski
Mūsējie uzvar īpašā auto rallijā Dānijā
Tukuma pusē teju par 40% varētu pieaugt siltumenerģijas apgādes pakalpojumu tarifs
Latvijas futbola izlases treneru korpusā jaunākā pozīcija ir mentālais treneris
23:03
Patversmē neapmierina higiēniskās prasības, jo nespējnieki sabāzti vienā istabā. Ko avīzes rakstīja pirms 100 gadiem
22:33
Cik tālu pavirzījusies lieta par ar dienesta telefona iespējamu izblēdīšanu Ģirģena vajadzībām?
21:57