Foto: Shutterstock

Pirmo reizi sporta zālē. Desmit tipiskas iesācēja kļūdas 0

Kādam jauna dzīve sākas ar pirmdienu, citam ar 40 gadu jubileju, vēl kādam – tuvojoties vasarai, taču lielākais solis – saņemšanās veselīgam dzīvesveidam – jau ir puse no paveiktā darba. Lai pati sportošana nestu rezultātus, nevis traumas, sporta ārste Sandra Rozenštoka nosauc 10 kļūdas, ko nepieļaut, un piedāvā, kādam jābūt pareizam treniņam – soli pa solim.

RR
Rolands Repša
Ziņas
Rolands Repša: Ja karaspēka koncentrācijas zonā ir izveidoti pārvietojamie morgi, tad lieta ir nopietna 60
14 stundas
LE
LETA
Ziņas
Lielais sals atkāpsies, taču laikapstākļi nelutinās. Sinoptiķu prognoze tuvākajām dienām 4
4 stundas
SD
Sandra Dieziņa
Ziņas
Cepumu “Selga” reklāma izraisīja pircēju viļņošanos. Kāpēc tā un kas cepumiem “vēderā”? 27
5 stundas
Lasīt citas ziņas

Ārste iesaka sevi vispirms novērtēt – gan objektīvi, gan subjektīvi. “Kāda ir pašsajūta, vai ir kādas sūdzības, un godīgi atzīties, kad pēdējo reizi sportots, ar kādiem sporta veidiem savulaik brīvais laiks aizpildīts, jo tas palīdzēs saprast, ko izvēlēties sporta zālē,” iesaka Sandra Rozenštoka.

Pirmajā brīdī, ja ir izvēle sportot bez trenera palīdzības, iespējams, var būt nedrošība un neveiklības izjūta, bet tā jāaizmirst un jebkura fiziskā aktivitāte jāuztver ar prieku. Ja tomēr ir kādas veselības problēmas (traumu, augsta asinsspiediena vai kādu ilglaicīgu slimību gadījumā), ieteicams pirms tam konsultēties ar ģimenes vai vēl labā  – ar sporta ārstu.

 

Ideālais treniņš

CITI ŠOBRĪD LASA

Ikvienam jaunam sporta entuziastam treniņš sporta zālē jāsāk ar vispārējo fizisko sagatavotību jeb lielajiem rīkiem, proti, skriešanu, slēpošanu, riteņbraukšanu.

Pirmās 10 minūtes ir iesildīšanās. Šo laiku pavada uz kāda no lielajiem trenažieriem, tātad uz skrejceliņa, divriteņa vai rīka, kas imitē slēpošanas kustības. Galvenais, lai kustas viss ķermenis.

Ja netiek izmantoti pulsometri, tad kustēšanās ātrumam būtu jābūt tādam, lai paralēli varētu sarunāties.

Tas nav obligāti jādara, tomēr elpai jābūt mierīgai un vienmērīgai. Šajā posmā svarīgākais nesākt ar lielu slodzi un ātrumu. Atgādinājums, ka uz skrejceļa nav uzreiz jāsāk skriet, – var ātri soļot, iet mazliet pret kalnu, tipināt. Pēc iesildīšanās dažas minūtes var ie-stiepties uz paklājiņa.

Nākamās 20–30 minūtes, kad muskuļi iesiluši un sirdsdarbība paātrinājusies, intensitāte jāpalielina līdz vidējai slodzei. “Minimālais laiks, lai gūtu rezultātus un paliekošu efektu, šajā posmā ir vismaz 20 minūtes, tas ir jāiztur,” saka sporta ārste. Šajā laikā, domājot par elpas testu, cilvēkam jāsporto tik intensīvi, lai jebkurā brīdī varētu pateikt pāris vārdu un turpināt bez aizdusas sportot. Intensīvajā fāzē var mainīt trenažieri: ja iesildīšanās sākta uz divriteņa, tagad var skriet vai otrādi, taču var turpināt iesākto, tikai ātrāk. Šajā pusstundā organismā notiek būtiskas izmaiņas: uzlabojas sirdsdarbība, muskuļu tonuss, hormonālā darbība, asinīs paaugstinās glikozes līmenis.

“Svarīgi ir sevi vērot. Parasti pašsajūtai pievēršam uzmanību tikai tad, kad kļūst slikti, bet arī labie brīži ir jāpamana. Tas ļauj atpazīt pareizo tempu un paaugstināt sportošanas kvalitāti,” atgādina ārste. Pirmie signāli, ka slodze par lielu, ir sāpes, spiedoša sajūta un duršana sānā. Iesācējiem sporta zālē pašsajūta ir svarīgākā mēraukla kvalitatīvai sportošanai.

Seko 20 minūtes specializētiem vingrinājumiem. Galvenais priekšnosacījums – sākt ar mazu svaru. Vingrinot atsevišķi rokas vai kājas, nav jāsāk ar smagiem dzelžiem. Biežākā kļūda, ja iepriekš rīki nav izmantoti, pat neuzliekot lielu svaru, nepareizi pildot vingrinājumus, daži muskuļi tiek darbināti ar divkāršu slodzi, bet citi atstāti novārtā. Izpildot jebkuru vingrinājumu, kustībām jābūt pēc iespējas fizioloģiski pareizām, tāpēc spogulis ir labākais draugs sporta zālē – redzams, kad mugura iztaisnota, vai roku kustības ir vienādas, vai kājas cilājas taisni. Pleciem jābūt nolaistiem, kustības jāizpilda mierīgi, lēnām un plūstoši.

“Tas ir aplams uzskats – lai cilvēks zinātu savas spējas, uzlikt uz svaru stieņa maksimālo smagumu un mēģināt pacelt.

Kopā ar traumatologiem ķirurgiem pēc šādām aplamībām redzam salauztus atslēgkaulus, norautus krūšu muskuļus un bicepsus.

Tas ir brīdinājums vairāk vīriešiem, bet ikvienam – sākam trenēt atsevišķas ķermeņa daļas ar minimālu svaru, kaut vai vienu diviem kilogramiem,” skaidro ārste. Trenējoties jādomā par ķermeni kopumā – ne tikai muskuļiem, bet arī cīpslām, kas piestiprinātas pie kaula, visiem šiem savienojumiem ir jāiztur cēliens. Šis sportošanas posms jāuztver kā apļa treniņš – 15 reizes jāvingrina rokas, tad vēdera prese, pēc tam kājas. Kamēr viena ķermeņa daļa trenēsies, otra atpūtīsies, bet atsevišķas pauzes nav jāietur.

“Apturot treniņu, ķermenis atdziest. Tas traucē muskuļiem būt siltiem un elastīgiem.

Pēdējās 10 minūtes jāatsildās uz kāda no lielajiem trenažieriem, gluži tāpat kā sākumā, tikai zemā intensitātē, lai elpa nebūtu aizelsusies. Šajā brīdī organisms ir atjaunojies, sirdsdarbības frekvence samazināta, asinsspiediens pazeminājies, pienskābe izskalota no muskuļiem. Daudzi to neuztver kā nopietnu treniņa daļu, bet atsildīšanās laikā pienskābes izskalošana no muskuļiem garantēs, ka nākamajā dienā muskuļi nesāpēs,” piebilst daktere. Beigās var vēlreiz izstiept muskuļus un tikai tad doties uz ģērbtuvi.

Foto – Shutterstock.com

Visu darīt ar prieku

Sākot sportiskās aktivitātes, katram pašam ar sevi jāsarunā, ka divas trīs reizes nedēļā tas būs laiks sev, savam ķermenim. Ja kādu iemeslu dēļ uz sporta zāli nav iespējams doties, to var aizstāt ar stundu ilgu pastaigu, slēpošanu vai peldi baseinā. Sajūtu līmenī pirmie rezultāti var parādīties jau pēc mēneša, funkcionālās izmaiņas, kad organisms pierod pie kustības un regulāras slodzes, pēc diviem trim mēnešiem. Ja nezūd enerģija sportiskās aktivitātes turpināt, pēc pusgada rodas morfoloģiskas jeb paliekošas izmaiņas: muskuļu masas palielināšanās, uzlabota sirdsdarbība, sirds kambaru paplašināšanās un labāka kopējā fiziskā sagatavotība.

 

Pārgalvīga iesācēja 10 kļūdas

Nepareizi

Pārvērtēt spējas un pirmajā treniņā haotiski izmēģināt visus trenažierus pēc iegribas.

Pareizi

Pavadīt 30 minūtes uz lielajiem trenažieriem – skrejceļa vai divriteņa – un vismaz 20 minūtes uz mazajiem, trenējot atsevišķi rokas, kājas un vēdera presi.

 

Nepareizi

Visu treniņa laiku pavadīt uz viena trenažiera.

Pareizi

Lai stiprinātu kopējo fizisko sagatavotību, mainīt rīkus un slodzi, bet atbilstīgi pareizam treniņa grafikam.

 

Nepareizi

Izlaist iesildīšanos un atsildīšanos.

Pareizi

Pirms intensīvā treniņa 10 minūtes iesildīt muskuļus, stiepties un arī pēc tam ļaut muskuļiem atsildīties.

 

Nepareizi

Sportot, cik spēka.

Pareizi

Trenažieru zālē atrasties stundu, pusotras, ne ilgāk.

 

Nepareizi

Iet uz sporta zāli katru dienu.

Pareizi

Trenēties divas trīs reizes nedēļā, ne biežāk.

 

Nepareizi

Mazajos trenažieros uzlikt lielu svaru un cilāt smagumus pāris reižu, galvenais, ka smagāks rīks.

Pareizi

Sākt ar minimālu svaru un atkārtot katru treniņu ne vairāk kā 10–15 reižu.

 

Nepareizi

Piemēram, 15 reižu vingrināt rokas, tad atpūsties un atkārtot treniņu tieši rokām vēl pāris ciklu.

Pareizi

Trenēt rokas, tad presi, pēc tam kājas un turpināt tādu kā iedomātu apļa treniņu visam ķermenim.

 

Nepareizi

Saņemties sportot mēnesi līdz pirmajiem rezultātiem vai lab-sajūtai un atslābt.

Pareizi

Iekļaut sportiskās aktivitātes ikdienas rutīnā ilglaicīgi.

 

Nepareizi

Izlaist vienu nedēļu treniņu, nākamajā iet divtik bieži.

Pareizi

Ja nav iespējams apmeklēt sporta zāli, doties pastaigā vai aizstāt ar citu fizisku aktivitāti, bet noteikto stundu kustētprieka neizlaist.

 

Nepareizi

Jauno apņemšanos uztvert kā darbu, pienākumu un grūtības, kas jāpārvar.

Pareizi

SAISTĪTIE RAKSTI

Katru fizisko aktivitāti darīt ar prieku un sekot līdzi sajūtām. Ja pārņem vājums vai slikta dūša – noteikti pārtraukt un saprast, ka slodze ķermenim ir par lielu. Sports ir jāizbauda ar pozitīvām emocijām!

 

Mūsu eksperte

Sandra Rozenštoka, sporta ārste, Latvijas Basketbola savienības galvenā sporta ārste

 

LA.LV aicina portāla lietotājus, rakstot komentārus, ievērot pieklājību, nekurināt naidu un iztikt bez rupjībām.
KO
kokteilis.lv
Kokteilis
5 veselīgi augļi un ogas, kas patiesībā bojā zobus
2 minūtes
ML
Māra Libeka
Veselam
Latvija izceļas ar augstāko novēršamo mirstību. Kāpēc mūsu valstī ir tik augsti mirstības rādītāji? 32
1 stunda
LA
LA.LV
Veselam
Kā izvēlēties sev piemērotāko ierīci asinsspiediena mērīšanai?
19 stundas
LE
LETA
Ziņas
Saeimas komisija atbalsta tabakas akcīzes nodokļa ieņēmumus novirzīt onkoloģijas pacientiem 2
19 stundas
RR
Rolands Repša
Ziņas
Rolands Repša: Ja karaspēka koncentrācijas zonā ir izveidoti pārvietojamie morgi, tad lieta ir nopietna 56
14 stundas
LE
LETA
Ziņas
Lielais sals atkāpsies, taču laikapstākļi nelutinās. Sinoptiķu prognoze tuvākajām dienām 4
4 stundas
SD
Sandra Dieziņa
Ziņas
Cepumu “Selga” reklāma izraisīja pircēju viļņošanos. Kāpēc tā un kas cepumiem “vēderā”? 27
5 stundas
LA
LA.LV
Ziņas
Skatītājs jautā: kāpēc nav statistikas par nāves gadījumiem pēc vakcinācijas? 172
22 stundas
LA
LA.LV
Kokteilis
Apstājies un padomā pirms pārkāpt kādu robežu! Horoskopi 8.decembrim
13 stundas
Lasīt citas ziņas

Sadarbības projekts
LA
LA.LV
Veselam
VCA mobilais vakcinācijas punkts pirmajā mēnesī Rīgā un reģionos pret Covid-19 vakcinējis vairāk nekā 1300 iedzīvotājus 1
5 dienas
LA
LA.LV
Veselam
Veselības centru apvienība: Covid-19 pacienti novērtē ārsta izbraukumu uz mājām 3
Nedēļa
LA
LA.LV
Veselam
Imunitāte iet roku rokā ar psihoemocionālo stāvokli 9
Nedēļa
LA
LA.LV
Veselam
Kāpēc sargāt galvu un kaklu no aukstuma 9
25. novembris, 2021
LA
LA.LV
Ziņas
VCA investē Latvijas jaunās ārstu paaudzes izglītībā 1
17. novembris, 2021
LA
LA.LV
Veselam
Rūpēs par vīriešu veselību 7
15. novembris, 2021
LA
LA.LV
Veselam
Ko darīt, ja oža pēc Covid-19 pārslimošanas ir patoloģiski mainīta 17
15. novembris, 2021
LA
LA.LV
Veselam
Trīs risinājumi, kā pirms ziemas stiprināt spēju pretoties vīrusiem
9. novembris, 2021
LA
LA.LV
Veselam
Aptieka ir drošības spilvens diabēta pacientam Covid-19 laikā 2
9. novembris, 2021
LA
LA.LV
Veselam
Elpceļu vīrusu sezonas laikā Covid-19 raksturīgo simptomu noteikšana vēl svarīgāka 8
9. novembris, 2021
LA
LA.LV
Veselam
Kā zināt pareizās devas vitamīniem? 7
5. novembris, 2021
LA
LA.LV
Veselam
Mājsēdē būtiski cieš pusaudžu miegs un emocionālā veselība 9
5. novembris, 2021
LA
LA.LV
Ziņas
„Repharm” uzņēmumus novērtē ar valsts apbalvojumu vadītājai Stellai Lapiņai 2
2. novembris, 2021
LA
LA.LV
Veselam
Ko iedzīvotāji domā par savu imunitāti? 10
28. oktobris, 2021
LA
LA.LV
Ziņas
„Mēness aptiekas” atvērtas jau no septiņiem rītā 1
27. oktobris, 2021
LA
LA.LV
Veselam
Kur vīrusa daļiņu ir vairāk un pastāv lielāks risks inficēties? 7
25. oktobris, 2021
LA
LA.LV
Veselam
VCA mobilā vakcinācijas punkta izbraukumiem liels pieprasījums jau pirmajā nedēļā 5
23. oktobris, 2021
LA
LA.LV
Veselam
Ceļazīmes sadzīvošanai ar gada tumšo laiku 1
22. oktobris, 2021
LA
LA.LV
Veselam
Mūsu jaunajā realitātē konsultācijas tiešsaistē ir farmaceitiskās aprūpes daļa 3
19. oktobris, 2021
LA
LA
Veselam
Farmaceita konsultācija „Mēness aptiekā” visā Latvijā pieejama arī brīvdienās 2
15. oktobris, 2021
LA
LA.LV
Veselam
Nākamnedēļ pie iedzīvotājiem dosies Baltijā pirmais mobilais vakcinācijas punkts 12
15. oktobris, 2021
LA
LA.LV
Veselam
VCA gatava iesaistīties papildus plānveida operāciju nodrošināšanā 3
14. oktobris, 2021
LA
LA.LV
Ziņas
Vajadzība pēc farmaceita padoma ārkārtējā situācijā ir pieaugusi
13. oktobris, 2021
LA
LA.LV
Ziņas
Visbiežāk iedzīvotāji atbalsta sejas aizsargmasku nēsāšanu sabiedriskās vietās 3
8. oktobris, 2021
LA
LA.LV
Veselam
Cik nopietna rudens kaite ir noķerta? 3
7. oktobris, 2021
LA
LA.LV
Veselam
Bez magnija nav iespējamas vairāk nekā 300 bioķīmiskas reakcijas organismā 1
6. oktobris, 2021
LA
LA.LV
Veselam
6 ieteikumi – lai imunitāte ir tavas veselības miesassargs 11
4. oktobris, 2021
LA
LA.LV
Ziņas
“Mēness aptieka” – mīlētākais zīmols farmācijā trešo gadu pēc kārtas 4
30. septembris, 2021
LA
LA.LV
Veselam
Muskuļu un locītavu profilakse būtu vērtējama augstāk 1
24. septembris, 2021
LA
LA.LV
Veselam
Kā trauksmes sajūtu izmantot par iekšējo resursu
24. septembris, 2021
LA
LA.LV
Veselam
Vai pēc trešās vakcīnas jālieto asins šķidrinoši medikameti? 110
2 dienas
LE
LETA
Ziņas
Labdarības maratona “Dod pieci!” laikā Rīgā aizliegs transportlīdzekļu apstāšanos Tirgoņu ielā 6
2 dienas
RO
Regīna Olševska
Veselam
“Mani moka panikas lēkmes, dažreiz tik spēcīgas, ka nevaru braukt sabiedriskajā transportā.” Ko darīt, lai tādu lēkmju nebūtu? 11
2 dienas
PA
Pēteris Apinis
Ziņas
Pēteris Apinis: Augsto smago saslimstību un mirstību no Covid–19 un citām slimībām lielā mērā nosaka valdības sētās nāves bailes 89
3 dienas
EK
Elīna Kondrāte
Veselam
Ģimenes ārste pastāsta, kā ārstēties no Covid-19 mājas apstākļos 43
3 dienas
LA
LA.LV
Ziņas
VIDEO. Ielu intervijas: vai jūs būtu gatavi divreiz nedēļā brīvprātīgi testēties pret Covid-19? 45
3 dienas
ML
Māra Libeka
Veselam
Latvija izceļas ar augstāko novēršamo mirstību. Kāpēc mūsu valstī ir tik augsti mirstības rādītāji? 32
1 stunda
LA
LA.LV
Ziņas
“Tas, kas ir izdarīts ar Rīgas ielām ir noziegums!”: kur braukt avārijas dienestiem un medicīniskajai palīdzībai? 11
1 stunda
SD
Sandra Dieziņa
Ziņas
Cepumu “Selga” reklāma izraisīja pircēju viļņošanos. Kāpēc tā un kas cepumiem “vēderā”? 27
5 stundas
LS
LSM.lv
Ziņas
“Veļu mazgājam naktī, pīķa stundā ejam pastaigāties,” Daudzbērnu ģimenes tētis par elektrības taupīšanu, kad tā dubultdārga 5
1 stunda
LE
LETA
Ziņas
Lielais sals atkāpsies, taču laikapstākļi nelutinās. Sinoptiķu prognoze tuvākajām dienām 4
4 stundas
LA
LA
Ziņas
Jenzis: Ja mājās var pulcēties 10 pieaugušie, kāpēc tikpat nedrīkst sēdēt pie viena galdiņa kafejnīcā?
54 minūtes
LA
LA.LV
Ziņas
“Kur ir deficīts, tur cenas aug.” “Sadales tīkla” priekšsēdētājs atzīst, ka ar bažām skatās uz elektrības cenu kāpumu 45
6 stundas
KO
kokteilis.lv
Kokteilis
Atklājies, ka princis Harijs ar savu tēvu princi Čārlzu nav sarunājies jau mēnešiem ilgi
24 minūtes
LE
LETA
Ziņas
Valdība nedaudz mīkstina Covid-19 dēļ noteiktos ierobežojumus. Kas mainīsies? 41
23 stundas
LA
LA.LV
Ziņas
Skatītājs jautā: kāpēc nav statistikas par nāves gadījumiem pēc vakcinācijas? 172
22 stundas
LE
LETA
Ziņas
Valdība apstiprina neapliekamā minimuma apmēra aprēķināšanas kārtību 31
1 diena
KO
kokteilis.lv
Kokteilis
VIDEO. Reperis Ozols atceras – reiz kāda fane viņam nozagusi metāla zobus 3
1 diena
"V
"Mājas Viesis"
Stāsti
Iepazīstamies ar trīs jauktu tautību ģimenēm. Kā viņi jūtas Latvijā? 19
17 stundas
KO
kokteilis.lv
Kokteilis
“Ja man kontos ir palikuši tikai 10 tūkstoši, man reāli sākas panika”: Kašers šogad zaudējis visus ietaupījumus 64
1 diena
KO
kokteilis.lv
Kokteilis
Smags zaudējums: mūžībā devies vēl viens karalienes Elizabetes II tuvinieks 10
23 stundas
LA
LA.LV
Ziņas
“Darba devēji saka: mēs neko tādu neesam piedāvājuši.” Dombrovskis izklāsta piemēru par valsts naudas izšķērdēšanu 21
20 stundas
PR
Praktiski.lv
Praktiski
Veģetārais plovs ar burkāniem, ķirbīti un kariju
22 stundas
LA
LA
Ziņas
“Gobzems velk uz anarhiju, jo viņš tracina tautu,” Vārpiņš vērtē arī to, kā policija varēja labāk reaģēt
12:13
LA
LA.LV
Uncategorized
Latvijas priekšrocība 5G jomā ir attīstītā infrastruktūra
12:09
KO
kokteilis.lv
Kokteilis
5 veselīgi augļi un ogas, kas patiesībā bojā zobus
11:58