„Mēness aptiekas” farmaceite Daiva Āboliņa. 
„Mēness aptiekas” farmaceite Daiva Āboliņa. 
Publicitātes foto

Saprātīga, slodze, pulsometrs, piemērots apģērbs, atbilstošs uzturs – padomi, uzsākot skriešanas treniņus 1

Maija svētku brīvdienās daudzi plāno atsākt veselīgo nodarbi brīvā dabā – skriešanu.  Tā ir viena no populārākajām fiziskajām aktivitātēm, kas palīdz saglabāt labu veselību. Tomēr, nepārzinot veselīgas sportošanas pamatprincipus, organismam var nodarīt kaitējumu. Tādēļ skriešana jāsagatavojas gudri un pareizi,” speciālistu padomus apkopojusi, atgādina „Mēness aptiekas” farmaceite Daiva Āboliņa. 

KO
kokteilis.lv
Kokteilis
“Ja nav tevis, nav arī manis…” – juriste un deputāte Ieva Brante piedzīvo kārtējo smago zaudējumu 88
13 stundas
VS
Viesturs Sprūde
Ziņas
Tiesa lauza galvu, vai un kā sodīt 84 gadus veco kolekcionāru, kura pagrabā Heikendorfā atrada Otrā pasaules kara ieroču arsenālu 43
14 stundas
LA
LA.LV
Ziņas
“Tas, kas tur nāk laukā, tie ir murgi!” Pēteris Apinis par Veselības ministriju 108
8 stundas
Lasīt citas ziņas

Skriešana nav sevišķi saudzējošs sportošanas veids. Ja sagatavošanos skriešanai neuztver nopietni, var iedzīvoties nepatīkamās traumās un kaitēt savai veselībai. Taču regulāras fiziskas aktivitātes ir ļoti nepieciešamas. Gudri veiktas, tās var pasargāt no nopietnām veselības problēmām, piemēram, samazinot risku saslimt ar hipertensiju, 2.tipa cukura diabētu, sirds slimībām, paaugstinātu holesterīnu.

 Fiziskas aktivitātes uztur ķermeni tonusā, var palīdzēt mazināt trauksmi, uzlabot miegu, sniedz pozitīvas emocijas. Ieguvumu ir daudz un atliek tikai izvelēties, kādam fizisko aktivitāšu veidam pievērsties.

CITI ŠOBRĪD LASA

Ja uzrunā tieši skriešana, jāņem vērā vairāki faktori, lai skriešana dotu sagaidāmo rezultātu. Turklāt iesācējiem noteikti ieteicams sākt nevis ar skriešanu, bet ar iešanu ātrā solī, jo organisms uzreiz nav gatavs skriešanas slodzei.

Noderīgi ir pārliecināties, ka ar sirds un asinsvadu sistēmu viss ir kārtībā. Vislabāk būtu veikt veloergometriju, pēc kuras rezultāta ārsts, fizioterapeits vai treneris varētu ieteikt, kāda aerobā slodze ir vēlama un kāds ir maksimāli pieļaujamais pulss slodzes laikā.

Labs palīgs – pulsometrs

Lieliski, ja potenciālajam skrējējam ir pieejams pulsometrs, piemēram, aproce vai pulkstenis, kas ļauj sekot līdzi pulsa frekvencei. Pulsa frekvence ir fiziskās aktivitātes gids – zems pulss dod zaļo gaismu palielināt slodzi, turpretī pārāk ātra sirdsdarbība var būt bīstama – tā ir zīme, ka slodze jāsamazina. Sekot līdzi pulsa frekvencei ir ārkārtīgi svarīgi, lai nenodarītu pāri savam organismam un treniņš būtu maksimāli efektīvs.

Pulsa zaļo jeb drošo zonu aprēķina, iegūstot maksimāli pieļaujamo pulsu attiecīgajā vecumā. Maksimālais pulss = 220 – skrējēja vecums. Drošā robeža iesācējiem ir līdz 70% no šī skaitļa. Piemēram, veselam četrdesmitgadniekam maksimālais pulss ir 180, tomēr drošās zonas maksimālā robeža ir 126 sirds sitieni minūtē.

Sākot trenēties, pulss var ātri sasniegt maksimālo pieļaujamo robežu, taču jācenšas slodzi samazināt, lai atrastos drošajā zonā. Var skriet lēnā solī, sekojot līdzi gan pulsam, gan pašsajūtai. Pie slodzes organisms pieradīs viena divu mēnešu laikā. Tad slodzi var palielināt, un droša zona jau būs līdz 85% no maksimālā sirds ritma. 

Cilvēkam ar palielinātu svaru skriet nevajadzētu, labāk būtu iet ātrā tempā, un sākt skriešanu tikai tad, kad svars vairs nav virs normas. Ja treniņa laikā pulss ir pārāk ātrs, ieteicams tempu samazināt, lai nepārslogotu sirdi, atgādina „Mēness aptiekas” farmaceite Daiva Āboliņa.

Gaita un stāja

Tā kā skrienot un, jo īpaši, darot to bez pienācīgas sagatavošanās, var gūt muskuļu un locītavu traumas, pirms treniņu uzsākšanas vajadzētu doties pie speciālista (fizioterapeita, podologa, ortopēda), lai novērtētu gaitu un stāju. Par nepareizu soli liecina apavu nodilums. Zināms, ka iešanā un skriešanā iesaistīta visa kāju muskulatūra. Dažkārt nepareizas gaitas iemesls ir vājas muskuļu grupas. Tās tad arī būtu jāuztrenē vispirms.

Savukārt pareiza stāja iespējama tikai tad, ja korsetes muskuļi notur mugurkaulu vietā. Ja tie ir vāji, būs nepieciešami vismaz pāris mēneši, lai tos nostiprinātu, turklāt vēdera muskulatūru nepieciešams turpināt trenēt arī tad, kad jau sākti skriešanas treniņi.

Apavi un piemērots apģērbs 

Pirms uzsākt skriešanas treniņus, svarīgi iegādāties piemērotus apavus. Galvenais noteikums – tiem jābūt ērtiem un atbilstošiem treniņa veidam, tātad – skriešanas apaviem, kam ir laba amortizācija.

Pētījumos noskaidrots, ka īpaši svarīgi ir sekot līdzi to izmantošanas apjomam un apavus mainīt ik pēc 500 – 800 noskrietiem kilometriem, jo pēc šādas lietošanas (neatkarīgi no apavu veida) tie zaudē līdz pat 50% amortizācijas spēju.

Nevajadzētu atlikt treniņu uzsākšanu tāpēc vien, ka laikapstākļi šķiet nepiemēroti, un labāk patiktu izskriet siltākā, saulainākā laikā. Kustoties gaisa temperatūras sajūta ir atšķirīga – ja iepriekš šķiet pavēss, tad ātri ejot vai skrienot silti kļūst jau pēc pirmā kilometra. Tādēļ ir svarīgi izvēlēties skriešanai piemērotu apģērbu.

Piemēram, vēsā laikā neder zem sporta jakas pavilkts kokvilnas krekliņš – tas kļūst mitrs no sviedriem, bet uzturēties ārā mitrās drēbēs nav ieteicams. Labāk izvēlēties speciāli sportam ražotu apģērbu, kas spēj izvadīt sviedrus uz krekliņa virskārtas.  

Saprātīga, atbilstoša slodze

 Pirmajā reizē nav jāpārbauda savas maksimālās spējas, skrienot līdz spēku izsīkumam. Radot lielu slodzi, var pārslogot organismu, un tam būs nepieciešams ilgāks atjaunošanās laiks. Tātad – uzsākot treniņus, slodzei jābūt pakāpeniskai. Iesācējam jāsāk ar 20 minūšu skrējienu dienā, pārējā laikā ejot.

Pakāpeniski var kāpināt skriešanas ilgumu, pagarinot to par piecām minūtēm ik pēc divām nedēļām. Pietiks ar 30 – 45 minūšu treniņiem vismaz trīs reizes nedēļā, taču tas, protams, ir atkarīgs no individuālās fiziskās sagatavotības.

 Attīstot organisma fizisko izturību, nevajadzētu skriet biežāk kā četras piecas reizes nedēļā, un vēlams neskriet vairāk par 65 kilometriem nedēļā. Šo nosacījumu ievērošana palīdz saglabāt labu veselību.

Noteikti jāatceras par to, ka slodzes pieaugumam jābūt pakāpeniskam. Nedrīkst ignorēt tādus simptomus, kā sāpes vai spiediens sirds rajonā, elpas trūkums, sirdsklauves un apjukums treniņa laikā vai pēc tam. Ja vērojams kāds no šiem simptomiem, nepieciešams konsultēties ar ārstu.

Iesildīšanās pirms un stiepšanās pēc treniņa

Pirms skriešanas ir kārtīgi jāiesildās. Tie var būt rotācijas vingrinājumi – ķermeņa izapļošana. Skriešanas tempu kāpina pakāpeniski, lai sagatavotu organismu lielākas intensitātes treniņam. Jāpatur prāta, ka, skrienot aukstā laikā, ir svarīgi elpot caur degunu. 

Noslēgt skriešanu ieteicams, pakāpeniski samazinot tempu, lai izvairītos no pēkšņas asinsspiediena pazemināšanās. Pēc skriešanas (vai jebkuras citas fiziskas aktivitātes) vajag izstiept iesaistītos muskuļus. Stiepšanās vingrinājumi samazina sāpes muskuļos un mugurā.

Rūpēs par locītavu veselību

Pirms pievērsties skriešanai, ieteicams novērtēt locītavu veselību un noteikti ņemt vēra arī svara faktoru, jo liekais svars palielina traumu risku. Tāpat nav ieteicams uzsākt skriešanu, ja, piemēram, lieto supinatoru, ja ir uzlikts teips vai fiksators, jo ir kāda kājas trauma.

Skriešana rada slodzi locītavām un nereti intensīvi treniņi izraisa sāpes ceļos. Tādā gadījumā jāpārskata treniņu apjoms un, iespējams, noderīgs būs arī kāds uztura bagātinātājs, kas satur kolagēnu un glikozamīnu. Šīs vielas palīdz stiprināt skrimsli, kas atrodas locītavā.

Sāpes ceļos var mazināt arī ar bezrecepšu pretsāpju gēliem, savukārt muskuļiem noderēs sildoši, atslābinoši vai atvēsinoši gēli ar mentolu, kamparu, ēteriskajām eļļām vai pipara ekstraktu, kam piemīt arī sāpes remdējoša darbība.

Palielināta slodze un svīšana pastiprināti patērē elektrolītus. Muskuļu krampji var liecināt par magnija trūkumu. Tomēr pirms iegādāties jebkādu līdzekli, ir noteikti jākonsultējas ar ārstu vai farmaceitu.

Skrējēja uzturs 

Veselīga dzīvesveida neatņemama sastāvdaļa ir veselīgs uzturs. Skrējēja ēdienkartē jāiekļauj pietiekams olbaltumvielu daudzums – regulāri sportojot, olbaltumvielas būtu jāuzņem 1,2 līdz 1,7 g uz 1 kg ķermeņa svara. Tāpat jāpievērš uzmanība, vai ar ikdienas uzturu organisma nonāk svarīgie vitamīni un minerālvielas.

Dienā jāuzņem vismaz 1800 – 2000 kilokaloriju,  bet aktīviem sportistiem – vēl vairāk. Uzņemot mazāku kaloriju daudzumu, var zaudēt svaru, turklāt tas var notikt uz muskuļu un kaulu masas rēķina, kas nebūt nav vēlams. Nepietiekama kaloriju uzņemšana, piemēram, neveicina atveseļošanos, var aizkavēt menstruācijas, radīt nogurumu un palielināt traumu risku.

No ēdienkartes nevajadzētu izslēgt ogļhidrātus. Tie ir svarīgi, lai uzturētu glikozes līmeni asinīs slodzes laikā, lai būtu enerģija. Skrējējam katru dienu ir nepieciešami aptuveni 6 līdz 10 grami ogļhidrātu uz vienu kilogramu ķermeņa svara. Nepareizi būtu izslēgt no uztura taukus. Arī tie ir enerģijas avots, turklāt tie organismu nodrošina ar vērtīgām taukskābēm omega-3, omega-6, omega9 un A, D, E, K vitamīniem. Kā avotu ieteicams izvēlēties zivis vai riekstus.

Ūdens ir svarīgs visiem, ne tikai skrējējiem. Ūdens zudums organismā var ievērojami samazināt fiziskās spējas. Garo distanču skrējējiem vislabāk izvēlēties ūdeni ar elektrolītiem – tie atjaunos minerālvielu resursus. Veids, kā sekot līdzi ūdens zudumam, ir svēršanās pirms un pēc skriešanas. Par katriem 500 gramiem zaudētā svara jāizdzer aptuveni 500 ml ūdens.

 Veselība ir katra paša rokās – vari sākt par sevi rūpēties, dodoties aktīvā pastaigā svaigā gaisā jau šodien!

LA.LV aicina portāla lietotājus, rakstot komentārus, ievērot pieklājību, nekurināt naidu un iztikt bez rupjībām.
VE
Veselam.lv
Veselam
Linsēklas, treknās zivis un pārējie līderi sirds veselības atbalstam
9 stundas
LA
LA.LV
Veselam
Šovasar vislielāko uzmanību sirds un asinsvadu problēmām pievērš reģionos 4
12 stundas
RO
Regīna Olševska
Veselam
Siltums veicina kaitīgu baktēriju vairošanos pārtikas produktos. Kā tikt pie vasarīgas maltītes bez vēdergraizēm? 7
13 stundas
SS
Santa Sergejeva
Veselam
Kāpēc valsts jau 12 gadus nesadzird izmisīgos krūts vēža pacienšu un ārstu saucienus? Atbild Pavļuts 18
2 dienas
KO
kokteilis.lv
Kokteilis
“Ja nav tevis, nav arī manis…” – juriste un deputāte Ieva Brante piedzīvo kārtējo smago zaudējumu 88
13 stundas
VS
Viesturs Sprūde
Ziņas
Tiesa lauza galvu, vai un kā sodīt 84 gadus veco kolekcionāru, kura pagrabā Heikendorfā atrada Otrā pasaules kara ieroču arsenālu 43
14 stundas
LA
LA.LV
Ziņas
“Tas, kas tur nāk laukā, tie ir murgi!” Pēteris Apinis par Veselības ministriju 108
8 stundas
KO
kokteilis.lv
Kokteilis
FOTO. Šampanietis, dejas līdz tumsai, krāšņi klāti galdi: piknikā Siguldā ballējas mūziķi, TV personības, šovu zvaigznes un uzņēmēji 76
1 diena
LA
LA.LV
Ziņas
“Lai viņi par savu naudu katru nedēļu nodod testu, staigā maskās, cimdos.” Deputāts par skolotājiem, kuri nevēlas vakcinēties 284
1 diena
Lasīt citas ziņas

Sadarbības projekts
VE
Veselam.lv
Veselam
Linsēklas, treknās zivis un pārējie līderi sirds veselības atbalstam
9 stundas
LA
LA.LV
Veselam
Šovasar vislielāko uzmanību sirds un asinsvadu problēmām pievērš reģionos 4
12 stundas
LA
LA.LV
Veselam
Latvijā asinsspiedienu regulāri mēra vien trešdaļa iedzīvotāju 6
Nedēļa
LA
LA.LV
Veselam
Aizpampušas acis, pietūkušas potītes… Kā tikt galā ar tūsku? 6
22. jūlijs, 2021
LA
LA.LV
Stāsti
Laboratorisko izmeklējumu attīstības virziens – diagnosticēt slimību agrīnajā stadijā 1
19. jūlijs, 2021
LA
LA.LV
Veselam
Kondicionieris – kā glābiņš var būt arī nedraugs… 2
16. jūlijs, 2021
LA
LA.LV
Veselam
Kāpēc veldzei ir vērts izvēlēties kārdinošo arbūza šķēli 2
14. jūlijs, 2021
LA
LA.LV
Veselam
Kāpēc mūs traucē nemierīgie muskuļi…
14. jūlijs, 2021
LA
LA.LV
Veselam
Kādēļ var paaugstināties asinsspiediens? 1
14. jūlijs, 2021
LA
LA.LV
Veselam
Avārijas kontracepcija – kad tas ir glābiņš un kad kaitējums 3
7. jūlijs, 2021
LA
LA.LV
Veselam
mazināt kukaiņu kodumu un apdegumu radītās raizes 1
6. jūlijs, 2021
LA
LA.LV
Veselam
Mūsdienīga privāta klīnika nodrošina pasaules līmeņa ķirurģiju 1
6. jūlijs, 2021
LA
LA.LV
Veselam
6 soļi, lai mazinātu pārāk augstu sliktā holesterīna līmeni 4
28. jūnijs, 2021
LA
LA.LV
Veselam
Pirmsjāņu padomi līgotājiem jeb lai Jāņi bez paģirām! 9
22. jūnijs, 2021
LA
LA.LV
Veselam
Atceries – ir jāpadzeras! 4
18. jūnijs, 2021
LA
LA.LV
Stāsti
Lai nāktu pie sava farmaceita…
15. jūnijs, 2021
LA
LA.LV
Veselam
Palīgi, ko izvēlas sirds 1
14. jūnijs, 2021
LA
LA.LV
Veselam
efektīvi var ārstēt atvilni? 5
9. jūnijs, 2021
LA
LA.LV
Veselam
Kad tava sirds signalizē jeb 12 sirds signālu katalogs 6
9. jūnijs, 2021
LA
LA.LV
Veselam
Ar emocionālu uzrunu „Lai tava sirds skan veselīgi!” „Mēness aptieka” uzsāk sirds mēnesi farmaceitiskajā aprūpē 1
2. jūnijs, 2021
LA
LA.LV
Veselam
Kovidsomnija arī bērniem jeb kā pandēmija kaitē bērnu un pusaudžu miega kvalitātei 10
1. jūnijs, 2021
LA
LA.LV
Veselam
Laimīgs un bez Laimas slimības 2
31. maijs, 2021
LA
LA.LV
Veselam
Dažādas sāpes ķermenī un taktika pareizai rīcībai 1
27. maijs, 2021
LA
LA.LV
Stāsti
Farmaceite: Strādāju ar prātu un sirdi izvēlētu darbu 3
21. maijs, 2021
LA
LA.LV
Ziņas
„Centrālā laboratorija” investē 1 miljonu eiro molekulārās bioloģijas iekārtās 2
20. maijs, 2021
LA
LA.LV
Veselam
Jūti sāpes vai smagumu kājās? Pārbaudi potītes brahiālo indeksu! 1
20. maijs, 2021
LA
LA.LV
Veselam
Jau atkal tās nejaukās tulznas un tulzniņas! Pēdu kopšanas ABC jaunas vasaras sezonai 1
14. maijs, 2021
LA
LA.LV
Veselam
Trokšņa audio austiņās var būt par daudz! 1
14. maijs, 2021
LA
LA.LV
Veselam
Kādēļ satraukties par ilgāku nekustīgu sēdēšanu? 2
14. maijs, 2021
LA
LA.LV
Veselam
„Veselības centru apvienība” vakcinē Rīgas Stradiņa universitātē
7. maijs, 2021
SM
Signe Mengote
Ziņas
“Satikties vajag gandrīz tāpat kā elpot!” Kā kovida laikā bērnu nometnes var uzlabot emocionālo stāvokli
2 dienas
LA
LA.LV
Veselam
“Ir būtiski domāt par starptautiskās solidaritātes aspektu!” Juhņēviča par vakcīnu ziedošanu citām valstīm un krājumiem Latvijā 37
3 dienas
KO
kokteilis.lv
Kokteilis
Patiesība par kolagēnu: reāls palīgs skaistumkopšanā un sportā vai tikai modīgs trends? 4
3 dienas
LE
LETA
Veselam
Iedzīvotājs Latvijā prasījis kompensēt Covid-19 vakcīnas radītās blaknes 55
4 dienas
LE
LETA
Veselam
Spēkā stājas izmaiņas mediķu piemaksās par darbu Covid-19 apstākļos 11
4 dienas
LA
LA.LV
Veselam
Profesors Kaspars Kovaļenko: “Nākas secināt, ka pašnāvība nošaujoties arī ir reģistrēta kā vakcīnas blakne… “ 122
5 dienas
LA
LA.LV
Ziņas
FOTO, VIDEO. Latvijā atgriežas olimpiskie čempioni 3×3 basketbolā 23
5 stundas
IK
Ilze Kalve
Ziņas
Nepareizās krāsas pildspalva aptur eksportu… Problēmu Ziemeļīrijā pēc breksita ir daudz 4
3 stundas
LE
LETA
Ziņas
VID masveidā pamet IT speciālisti: brīdina, ka tas var ietekmēt EDS darbu 5
1 stunda
LA
LA.LV
Ziņas
“Tas, kas tur nāk laukā, tie ir murgi!” Pēteris Apinis par Veselības ministriju 108
8 stundas
GN
Gints Narogs
Ziņas
Līdz A finālam pietrūka septiņas sekundes… Latviete, kura pārstāv Īriju, nu cīnīsies par septīto vietu
16 minūtes
LA
LA.LV
Ziņas
VIDEO. Kombaina šoferim Smiltenes pusē vairākas reizes izdodas satikt pasakaini skaistu briedi 27
10 stundas
KO
kokteilis.lv
Kokteilis
“Ja nav tevis, nav arī manis…” – juriste un deputāte Ieva Brante piedzīvo kārtējo smago zaudējumu 88
13 stundas
LE
LETA
Ziņas
Latvijā sākta 12 līdz 17 gadus vecu pusaudžu vakcinācija ar “Moderna” 62
7 stundas
LA
LA.LV
Ziņas
“Ir jau ļoti viegli pateikt – tu drīksti atlaist bez brīdinājuma.” Uzņēmēja par obligātu pedagogu vakcināciju 104
1 diena
LA
LA.LV
Ziņas
Kāpēc tas nabaga skolotājs ir “jānošpricē”? Petraviča par ieceri noteikt obligāto vakcināciju pedagogiem 179
1 diena
KO
kokteilis.lv
Kokteilis
FOTO. Šampanietis, dejas līdz tumsai, krāšņi klāti galdi: piknikā Siguldā ballējas mūziķi, TV personības, šovu zvaigznes un uzņēmēji 76
1 diena
LA
LA.LV
Ziņas
“Mēs esam spiesti paaugstināt.” Rīdziniekiem no 1. septembra būtiski pieaugs maksa par siltumenerģiju 74
1 diena
LA
LA.LV
Ziņas
“Lai viņi par savu naudu katru nedēļu nodod testu, staigā maskās, cimdos.” Deputāts par skolotājiem, kuri nevēlas vakcinēties 284
1 diena
LA
LA.LV
Ziņas
“Nav pagājis vēl mēnesis, bet mēs saprotam – labi nebūs…” Egle par izmaiņām nodokļos 47
1 diena
KO
kokteilis.lv
Kokteilis
Noslēdza daudzmiljonu darījumus, pēc tam atteicās no pienākumiem karaliskajā ģimenē: princis Harijs un Megana plānoja savu “neatkarību” jau pirms kāzām? 20
1 diena
LA
LA.LV
Ziņas
“Visam pieeju ar vieglu smaidu, kam paredzēts mirt, tas nomirs, kam jādzīvo, tas dzīvos,” Maestro Raimonds Pauls par uzkurināto tautu 99
1 diena
AK
Aija Kaukule
Kokteilis
Režisore Aija Strazdiņa laulības ostā iestūrējusi otro reizi: “Ir jāļauj vīrietim būt. Sievietes gudrība ir saprast, ka mēs visu varam, bet ne vienmēr visu vajag.” 11
Intervija 1 diena
GN
Gints Narogs
Ziņas
Līdz A finālam pietrūka septiņas sekundes… Latviete, kura pārstāv Īriju, nu cīnīsies par septīto vietu
22:54
IB
Ivars Bušmanis
Ziņas
Nav pareizi būvēt nometnes nelegālajiem imigrantiem
22:23
LE
LETA
Ziņas
VID masveidā pamet IT speciālisti: brīdina, ka tas var ietekmēt EDS darbu 5
21:46