„Mēness aptiekas” farmaceite Daiva Āboliņa. 
„Mēness aptiekas” farmaceite Daiva Āboliņa. 
Publicitātes foto

Saprātīga, slodze, pulsometrs, piemērots apģērbs, atbilstošs uzturs – padomi, uzsākot skriešanas treniņus 1

Maija svētku brīvdienās daudzi plāno atsākt veselīgo nodarbi brīvā dabā – skriešanu.  Tā ir viena no populārākajām fiziskajām aktivitātēm, kas palīdz saglabāt labu veselību. Tomēr, nepārzinot veselīgas sportošanas pamatprincipus, organismam var nodarīt kaitējumu. Tādēļ skriešana jāsagatavojas gudri un pareizi,” speciālistu padomus apkopojusi, atgādina „Mēness aptiekas” farmaceite Daiva Āboliņa. 

LA
LA.LV
Veselam
Viņķele: “Latvijā visus nevakcinētos sauc par nozombētiem vakcīnidiotiem, bet nedrīkst jaukt piesardzīgos ar “antivakseriem”! 186
11 stundas
ML
Māra Libeka
Veselam
Cerīgais jūnijs, kad varēs nevilkt maskas un doties uz koncertiem! Pavļuts brīdina, ka jāgatavojas revakcinācijai 63
17 stundas
LA
LA.LV
Ziņas
“Svarīgākās ir mūsu dzīvības, nevis Vitenbergs, bet kur vispār OIK pazudis?” Kreituse par kovidu un “noraktām” tēmām 47
17 stundas
Lasīt citas ziņas

Skriešana nav sevišķi saudzējošs sportošanas veids. Ja sagatavošanos skriešanai neuztver nopietni, var iedzīvoties nepatīkamās traumās un kaitēt savai veselībai. Taču regulāras fiziskas aktivitātes ir ļoti nepieciešamas. Gudri veiktas, tās var pasargāt no nopietnām veselības problēmām, piemēram, samazinot risku saslimt ar hipertensiju, 2.tipa cukura diabētu, sirds slimībām, paaugstinātu holesterīnu.

 Fiziskas aktivitātes uztur ķermeni tonusā, var palīdzēt mazināt trauksmi, uzlabot miegu, sniedz pozitīvas emocijas. Ieguvumu ir daudz un atliek tikai izvelēties, kādam fizisko aktivitāšu veidam pievērsties.

CITI ŠOBRĪD LASA

Ja uzrunā tieši skriešana, jāņem vērā vairāki faktori, lai skriešana dotu sagaidāmo rezultātu. Turklāt iesācējiem noteikti ieteicams sākt nevis ar skriešanu, bet ar iešanu ātrā solī, jo organisms uzreiz nav gatavs skriešanas slodzei.

Noderīgi ir pārliecināties, ka ar sirds un asinsvadu sistēmu viss ir kārtībā. Vislabāk būtu veikt veloergometriju, pēc kuras rezultāta ārsts, fizioterapeits vai treneris varētu ieteikt, kāda aerobā slodze ir vēlama un kāds ir maksimāli pieļaujamais pulss slodzes laikā.

Labs palīgs – pulsometrs

Lieliski, ja potenciālajam skrējējam ir pieejams pulsometrs, piemēram, aproce vai pulkstenis, kas ļauj sekot līdzi pulsa frekvencei. Pulsa frekvence ir fiziskās aktivitātes gids – zems pulss dod zaļo gaismu palielināt slodzi, turpretī pārāk ātra sirdsdarbība var būt bīstama – tā ir zīme, ka slodze jāsamazina. Sekot līdzi pulsa frekvencei ir ārkārtīgi svarīgi, lai nenodarītu pāri savam organismam un treniņš būtu maksimāli efektīvs.

Pulsa zaļo jeb drošo zonu aprēķina, iegūstot maksimāli pieļaujamo pulsu attiecīgajā vecumā. Maksimālais pulss = 220 – skrējēja vecums. Drošā robeža iesācējiem ir līdz 70% no šī skaitļa. Piemēram, veselam četrdesmitgadniekam maksimālais pulss ir 180, tomēr drošās zonas maksimālā robeža ir 126 sirds sitieni minūtē.

Sākot trenēties, pulss var ātri sasniegt maksimālo pieļaujamo robežu, taču jācenšas slodzi samazināt, lai atrastos drošajā zonā. Var skriet lēnā solī, sekojot līdzi gan pulsam, gan pašsajūtai. Pie slodzes organisms pieradīs viena divu mēnešu laikā. Tad slodzi var palielināt, un droša zona jau būs līdz 85% no maksimālā sirds ritma. 

Cilvēkam ar palielinātu svaru skriet nevajadzētu, labāk būtu iet ātrā tempā, un sākt skriešanu tikai tad, kad svars vairs nav virs normas. Ja treniņa laikā pulss ir pārāk ātrs, ieteicams tempu samazināt, lai nepārslogotu sirdi, atgādina „Mēness aptiekas” farmaceite Daiva Āboliņa.

Gaita un stāja

Tā kā skrienot un, jo īpaši, darot to bez pienācīgas sagatavošanās, var gūt muskuļu un locītavu traumas, pirms treniņu uzsākšanas vajadzētu doties pie speciālista (fizioterapeita, podologa, ortopēda), lai novērtētu gaitu un stāju. Par nepareizu soli liecina apavu nodilums. Zināms, ka iešanā un skriešanā iesaistīta visa kāju muskulatūra. Dažkārt nepareizas gaitas iemesls ir vājas muskuļu grupas. Tās tad arī būtu jāuztrenē vispirms.

Savukārt pareiza stāja iespējama tikai tad, ja korsetes muskuļi notur mugurkaulu vietā. Ja tie ir vāji, būs nepieciešami vismaz pāris mēneši, lai tos nostiprinātu, turklāt vēdera muskulatūru nepieciešams turpināt trenēt arī tad, kad jau sākti skriešanas treniņi.

Apavi un piemērots apģērbs 

Pirms uzsākt skriešanas treniņus, svarīgi iegādāties piemērotus apavus. Galvenais noteikums – tiem jābūt ērtiem un atbilstošiem treniņa veidam, tātad – skriešanas apaviem, kam ir laba amortizācija.

Pētījumos noskaidrots, ka īpaši svarīgi ir sekot līdzi to izmantošanas apjomam un apavus mainīt ik pēc 500 – 800 noskrietiem kilometriem, jo pēc šādas lietošanas (neatkarīgi no apavu veida) tie zaudē līdz pat 50% amortizācijas spēju.

Nevajadzētu atlikt treniņu uzsākšanu tāpēc vien, ka laikapstākļi šķiet nepiemēroti, un labāk patiktu izskriet siltākā, saulainākā laikā. Kustoties gaisa temperatūras sajūta ir atšķirīga – ja iepriekš šķiet pavēss, tad ātri ejot vai skrienot silti kļūst jau pēc pirmā kilometra. Tādēļ ir svarīgi izvēlēties skriešanai piemērotu apģērbu.

Piemēram, vēsā laikā neder zem sporta jakas pavilkts kokvilnas krekliņš – tas kļūst mitrs no sviedriem, bet uzturēties ārā mitrās drēbēs nav ieteicams. Labāk izvēlēties speciāli sportam ražotu apģērbu, kas spēj izvadīt sviedrus uz krekliņa virskārtas.  

Saprātīga, atbilstoša slodze

 Pirmajā reizē nav jāpārbauda savas maksimālās spējas, skrienot līdz spēku izsīkumam. Radot lielu slodzi, var pārslogot organismu, un tam būs nepieciešams ilgāks atjaunošanās laiks. Tātad – uzsākot treniņus, slodzei jābūt pakāpeniskai. Iesācējam jāsāk ar 20 minūšu skrējienu dienā, pārējā laikā ejot.

Pakāpeniski var kāpināt skriešanas ilgumu, pagarinot to par piecām minūtēm ik pēc divām nedēļām. Pietiks ar 30 – 45 minūšu treniņiem vismaz trīs reizes nedēļā, taču tas, protams, ir atkarīgs no individuālās fiziskās sagatavotības.

 Attīstot organisma fizisko izturību, nevajadzētu skriet biežāk kā četras piecas reizes nedēļā, un vēlams neskriet vairāk par 65 kilometriem nedēļā. Šo nosacījumu ievērošana palīdz saglabāt labu veselību.

Noteikti jāatceras par to, ka slodzes pieaugumam jābūt pakāpeniskam. Nedrīkst ignorēt tādus simptomus, kā sāpes vai spiediens sirds rajonā, elpas trūkums, sirdsklauves un apjukums treniņa laikā vai pēc tam. Ja vērojams kāds no šiem simptomiem, nepieciešams konsultēties ar ārstu.

Iesildīšanās pirms un stiepšanās pēc treniņa

Pirms skriešanas ir kārtīgi jāiesildās. Tie var būt rotācijas vingrinājumi – ķermeņa izapļošana. Skriešanas tempu kāpina pakāpeniski, lai sagatavotu organismu lielākas intensitātes treniņam. Jāpatur prāta, ka, skrienot aukstā laikā, ir svarīgi elpot caur degunu. 

Noslēgt skriešanu ieteicams, pakāpeniski samazinot tempu, lai izvairītos no pēkšņas asinsspiediena pazemināšanās. Pēc skriešanas (vai jebkuras citas fiziskas aktivitātes) vajag izstiept iesaistītos muskuļus. Stiepšanās vingrinājumi samazina sāpes muskuļos un mugurā.

Rūpēs par locītavu veselību

Pirms pievērsties skriešanai, ieteicams novērtēt locītavu veselību un noteikti ņemt vēra arī svara faktoru, jo liekais svars palielina traumu risku. Tāpat nav ieteicams uzsākt skriešanu, ja, piemēram, lieto supinatoru, ja ir uzlikts teips vai fiksators, jo ir kāda kājas trauma.

Skriešana rada slodzi locītavām un nereti intensīvi treniņi izraisa sāpes ceļos. Tādā gadījumā jāpārskata treniņu apjoms un, iespējams, noderīgs būs arī kāds uztura bagātinātājs, kas satur kolagēnu un glikozamīnu. Šīs vielas palīdz stiprināt skrimsli, kas atrodas locītavā.

Sāpes ceļos var mazināt arī ar bezrecepšu pretsāpju gēliem, savukārt muskuļiem noderēs sildoši, atslābinoši vai atvēsinoši gēli ar mentolu, kamparu, ēteriskajām eļļām vai pipara ekstraktu, kam piemīt arī sāpes remdējoša darbība.

Palielināta slodze un svīšana pastiprināti patērē elektrolītus. Muskuļu krampji var liecināt par magnija trūkumu. Tomēr pirms iegādāties jebkādu līdzekli, ir noteikti jākonsultējas ar ārstu vai farmaceitu.

Skrējēja uzturs 

Veselīga dzīvesveida neatņemama sastāvdaļa ir veselīgs uzturs. Skrējēja ēdienkartē jāiekļauj pietiekams olbaltumvielu daudzums – regulāri sportojot, olbaltumvielas būtu jāuzņem 1,2 līdz 1,7 g uz 1 kg ķermeņa svara. Tāpat jāpievērš uzmanība, vai ar ikdienas uzturu organisma nonāk svarīgie vitamīni un minerālvielas.

Dienā jāuzņem vismaz 1800 – 2000 kilokaloriju,  bet aktīviem sportistiem – vēl vairāk. Uzņemot mazāku kaloriju daudzumu, var zaudēt svaru, turklāt tas var notikt uz muskuļu un kaulu masas rēķina, kas nebūt nav vēlams. Nepietiekama kaloriju uzņemšana, piemēram, neveicina atveseļošanos, var aizkavēt menstruācijas, radīt nogurumu un palielināt traumu risku.

No ēdienkartes nevajadzētu izslēgt ogļhidrātus. Tie ir svarīgi, lai uzturētu glikozes līmeni asinīs slodzes laikā, lai būtu enerģija. Skrējējam katru dienu ir nepieciešami aptuveni 6 līdz 10 grami ogļhidrātu uz vienu kilogramu ķermeņa svara. Nepareizi būtu izslēgt no uztura taukus. Arī tie ir enerģijas avots, turklāt tie organismu nodrošina ar vērtīgām taukskābēm omega-3, omega-6, omega9 un A, D, E, K vitamīniem. Kā avotu ieteicams izvēlēties zivis vai riekstus.

Ūdens ir svarīgs visiem, ne tikai skrējējiem. Ūdens zudums organismā var ievērojami samazināt fiziskās spējas. Garo distanču skrējējiem vislabāk izvēlēties ūdeni ar elektrolītiem – tie atjaunos minerālvielu resursus. Veids, kā sekot līdzi ūdens zudumam, ir svēršanās pirms un pēc skriešanas. Par katriem 500 gramiem zaudētā svara jāizdzer aptuveni 500 ml ūdens.

 Veselība ir katra paša rokās – vari sākt par sevi rūpēties, dodoties aktīvā pastaigā svaigā gaisā jau šodien!

LA.LV aicina portāla lietotājus, rakstot komentārus, ievērot pieklājību, nekurināt naidu un iztikt bez rupjībām.
LA
LA.LV
Veselam
Jau atkal tās nejaukās tulznas un tulzniņas! Pēdu kopšanas ABC jaunas vasaras sezonai 1
9 stundas
LA
LA.LV
Veselam
Kāpēc grūtniecības laikā mēdz būt urīna nesaturēšana un kā ar šo problēmu tikt galā pēc dzemdībām?
9 stundas
LA
LA.LV
Veselam
Delikātā problēma – nesaturēšana. Novērojumos dalās ķirurģe proktoloģe Baiba Putniņa 1
9 stundas
LA
LA.LV
Veselam
Trokšņa audio austiņās var būt par daudz! 1
10 stundas
LA
LA.LV
Veselam
Viņķele: “Latvijā visus nevakcinētos sauc par nozombētiem vakcīnidiotiem, bet nedrīkst jaukt piesardzīgos ar “antivakseriem”! 186
11 stundas
ML
Māra Libeka
Veselam
Cerīgais jūnijs, kad varēs nevilkt maskas un doties uz koncertiem! Pavļuts brīdina, ka jāgatavojas revakcinācijai 63
17 stundas
LA
LA.LV
Ziņas
“Svarīgākās ir mūsu dzīvības, nevis Vitenbergs, bet kur vispār OIK pazudis?” Kreituse par kovidu un “noraktām” tēmām 47
17 stundas
KO
kokteilis.lv
Kokteilis
“Tēti, lūdzu, piedod man…”: princis Harijs nosūtījis atvainošanās vēstuli savam tētim, princim Čārlzam 17
1 diena
AD
Artis Drēziņš
Ziņas
“Liecinieki teica, ka viņš vispār neesot bremzējis.” Ģenerālis Vectirāns nāvējoši sabraucis sirmgalvi 210
1 diena
Lasīt citas ziņas

Sadarbības projekts
LA
LA.LV
Veselam
Jau atkal tās nejaukās tulznas un tulzniņas! Pēdu kopšanas ABC jaunas vasaras sezonai 1
9 stundas
LA
LA.LV
Veselam
Trokšņa audio austiņās var būt par daudz! 1
10 stundas
LA
LA.LV
Veselam
Kādēļ satraukties par ilgāku nekustīgu sēdēšanu? 1
11 stundas
LA
LA.LV
Veselam
„Veselības centru apvienība” vakcinē Rīgas Stradiņa universitātē
Nedēļa
LA
LA.LV
Veselam
tikt galā ar alerģisko konjunktivītu
Nedēļa
LA
LA.LV
Veselam
Pelargoniju ziedi – prieks acīm, saknes – veselībai
6. maijs, 2021
LA
LA.LV
Veselam
Covid-19 un neiroloģiskās slimības – izplatīta kombinācija 7
6. maijs, 2021
LA
LA.LV
Veselam
9 ieteikumi urīnpūšļa veselībai – kā palīdzēt urīnpūslim būt stipriniekam 2
6. maijs, 2021
LA
LA.LV
Veselam
Saprātīga, slodze, pulsometrs, piemērots apģērbs, atbilstošs uzturs – padomi, uzsākot skriešanas treniņus 1
30. aprīlis, 2021
LA
LA.LV
Veselam
Samazinot cukura patēriņu, organismam C vitamīna tiks vairāk 1
28. aprīlis, 2021
LA
LA.LV
Veselam
Neaizmirstam – rūpes par veselību ir aktuālas 365 dienas gadā!
28. aprīlis, 2021
LA
LA.LV
Veselam
Ietaupījuma iespēja aptiekas piedāvājumā kā atbalsts Latvijas iedzīvotājiem
26. aprīlis, 2021
LA
LA.LV
Veselam
Vai visi skolēni mācās pie rakstāmgalda?
21. aprīlis, 2021
LA
LA.LV
Veselam
7 iemesli, kāpēc tavam mieram un miegam var noderēt senais, labais baldriāns 1
21. aprīlis, 2021
LA
LA.LV
Ziņas
“Veselības centru apvienība” (VCA) mediķi šodien vakcinējuši 3250 vakcīnas pret Covid-19 4
16. aprīlis, 2021
LA
LA.LV
Ziņas
„Mēness aptieka” atzīta par līderi veselības nozares zīmolu ilgtspējas indeksā 2
13. aprīlis, 2021
LA
LA.LV
Veselam
Samazini stresa ietekmi! 10 speciālista ieteikumi, kā saglabāt normālu asinsspiedienu
12. aprīlis, 2021
LA
LA.LV
Veselam
Lieldienās VCA apkalpotajos vakcinācijas punktos savakcinēti teju 3000 cilvēki 4
7. aprīlis, 2021
LA
LA.LV
Veselam
„Mēness aptieka” pieejamākus padara 200 pieprasītus aptiekas produktus 4
6. aprīlis, 2021
LA
LA.LV
Stāsti
Kāpēc dermatoloģiju varētu uzskatīt arī par romantisku specialitāti 2
24. marts, 2021
LA
LA.LV
Veselam
Melatonīna paaugstināšanai – ne tikai valrieksti 2
24. marts, 2021
LA
LA.LV
Veselam
Smiltsērkšķa droga satur unikālu vitamīnu kombināciju! 2
22. marts, 2021
LA
LA.LV
Veselam
Organisma atjaunošanās pēc mājās izslimota Covid-19 – konsultē uztura speciāliste
17. marts, 2021
LA
LA.LV
Veselam
Kas tā tāda – nekārtīga vēdera izeja?
16. marts, 2021
LA
LA.LV
Veselam
Viltīgi klusā redzes laupītāja – glaukoma
11. marts, 2021
LA
LA.LV
Veselam
It kā naglas būtu saēdies! Garšas un ožas zudums var būt signāls nopietnai slimībai 1
10. marts, 2021
LA
LA.LV
Veselam
Vai protat uzveikt gremošanas kaprīzes?
9. marts, 2021
LA
LA.LV
Veselam
Iesnas, bronhīts, konjunktivīts, impetigo … Ko vēl mums var „uzdāvināt” cits vīrusa nēsātājs?
3. marts, 2021
LA
LA.LV
Veselam
Kā novērst elpceļus ietekmējošos faktorus, kas izraisa veselībai traucējošu krākšanu
3. marts, 2021
LA
LA.LV
Veselam
Asinsvadu veselību uz vēlāku laiku neatliec!
2. marts, 2021
LA
LA.LV
Veselam
Viņķele: “Latvijā visus nevakcinētos sauc par nozombētiem vakcīnidiotiem, bet nedrīkst jaukt piesardzīgos ar “antivakseriem”! 186
11 stundas
LA
LA.LV
Veselam
Kādēļ satraukties par ilgāku nekustīgu sēdēšanu? 1
11 stundas
LE
LETA
Ziņas
Ceturtdien atklāti 666 Covid-19 gadījumi un astoņi sasirgušie miruši 10
12 stundas
LE
LETA
Veselam
Cik daudzi Latvijā šobrīd ir vakcinēti? 2
15 stundas
ML
Māra Libeka
Veselam
Cerīgais jūnijs, kad varēs nevilkt maskas un doties uz koncertiem! Pavļuts brīdina, ka jāgatavojas revakcinācijai 63
17 stundas
LA
LA.LV
Veselam
“Tas ir absurds!” Deputāte par to, kāpēc Covid-19 izslimojis var neievērot pašizolāciju, bet vakcinētais ne 38
17 stundas
LE
LETA
Ziņas
Paziņo, kur atklāts vislielākais jauno Covid-19 gadījumu skaits 7
6 stundas
LE
LETA
Ziņas
Latvija saslimstības ziņā pakāpusies līdz sestajai vietai: turpinās saslimstības ar Covid-19 pieaugums 37
8 stundas
LE
LETA
Ziņas
Latvijas hokeja izlase priekšpēdējā pārbaudes spēlē zaudē Šveicei 3
3 stundas
LA
LA.LV
Veselam
Viņķele: “Latvijā visus nevakcinētos sauc par nozombētiem vakcīnidiotiem, bet nedrīkst jaukt piesardzīgos ar “antivakseriem”! 186
11 stundas
PA
Pēteris Apinis
Laukos
“Šo inžu dēļ nedzimst bērni, vīriešiem nestāv, bērniem psihomotori traucējumi!” Pēteris Apinis par pesticīdiem un postu, ko tie nodara dabai un cilvēkam 3
2 stundas
Ieva Ēvalde
Ziņas
Neredzamie Rīgas hosteļi: Kā ir gulēt vienā istabā ar ballētājiem, kurjeriem, celtniekiem un pat bezpajumtniekiem 17
14 stundas
LE
LETA
Ziņas
Dažviet gaidāms pērkona negaiss. Laika prognoze sestdienai
9 stundas
ML
Māra Libeka
Veselam
Cerīgais jūnijs, kad varēs nevilkt maskas un doties uz koncertiem! Pavļuts brīdina, ka jāgatavojas revakcinācijai 63
17 stundas
AD
Artis Drēziņš
Ziņas
“Liecinieki teica, ka viņš vispār neesot bremzējis.” Ģenerālis Vectirāns nāvējoši sabraucis sirmgalvi 210
1 diena
LE
LETA
Ziņas
Kas notiks, ja Latvijā aptrūksies “AstraZeneca” devas otrajām potēm? Skaidro veselības ministrs Pavļuts 45
1 diena
KO
kokteilis.lv
Ziņas
FOTO, VIDEO. Amerikas pludmalē izskalots plēsīgs “briesmonis”, kas mitinās tikai okeāna visdziļākajā dzelmē 10
1 diena
KO
kokteilis.lv
Kokteilis
Kā vārds ietekmē tavu dzīvi: Krišjānis, Elfa, Elvita un Aivita 1
13 stundas
LA
LA.LV
Veselam
Infektoloģe atklāj, ko par vakcinēšanos pret Covid-19 var dzirdēt slimnīcas gaiteņos 28
1 diena
LA
LA.LV
Ziņas
VIDEO. Strenču novadā nofilmē lāču mammu ar trim mazuļiem 13
1 diena
PR
Praktiski.lv
Praktiski
Kad vēders kurkst un laika maz: ātri pagatavojamā pica pannā 4
1 diena
KO
kokteilis.lv
Kokteilis
VIDEO. Aktrise Baiba Indriksone atklāj līdz šim nezināmu faktu par savu dzīvi: gluži kā filmā “Limuzīns Jāņu krāsā” 3
1 diena
KO
kokteilis.lv
Kokteilis
“Tēti, lūdzu, piedod man…”: princis Harijs nosūtījis atvainošanās vēstuli savam tētim, princim Čārlzam 17
1 diena
LE
LETA
Ziņas
Atklātas neatbilstības sniegtajos datos un virkne neparastu un aizdomīgu sagadīšanos… Zinātnieku grupa apšauba “Sputnik V” datus 12
22:13
PA
Pēteris Apinis
Laukos
“Šo inžu dēļ nedzimst bērni, vīriešiem nestāv, bērniem psihomotori traucējumi!” Pēteris Apinis par pesticīdiem un postu, ko tie nodara dabai un cilvēkam 3
22:10
LE
LETA
Ziņas
Latvijas hokeja izlase priekšpēdējā pārbaudes spēlē zaudē Šveicei 3
21:18