Kāpēc grauzt veselu, Latvijā audzētu ābolu, nevis dzert ābolu sulu? Skaidro Pēteris Apinis
0
Zinātnieki mēdz pētīt vilku izkārnījumus, lai noskaidrotu, ko viņi ēd. Rudenī vilks Latvijā vairāk nekā pusi no ēdmaņas pamanās iegūt, apēdot ābolus. Naktī nāk uz ābolu dārziem, ēd ābolus un netramda briežus. Briežus septembrī tramda mednieki.
Šis stāsts nav par vilkiem. Man nav zināms – kā vilki uzzinājuši to, ka āboli ir bagāti ar šķiedrvielām un antioksidantiem, kā arī to, ka ābolu ēšana saistīta ar mazāku risku saslimt ar dažām slimībām. Āboli var veicināt arī svara zudumu un uzlabot zarnu un smadzeņu veselību. Tiem, kas vēlas kaut ko uzzināt vairāk – tiem palīdzēs šis raksts.
Ābols ir ļoti laba ēdmaņa cilvēkam. Āboli nodrošina daudz uzturvielu vienā porcijā. Man uzticami medicīnas literatūras avoti iesaka apēst divus lielus ābolus dienā.
Āboli ir bagāts polifenolu avots, bet polifenoli ir svarīga antioksidantu grupa. Tiesa, lielākā daļa polifenolu ir ābola mizā, bet lielveikalā pirktiem (un no tālām zemēm vestiem) āboliem es mizu neieteiktu ēst – pārāk daudz šie no tālienes vestie āboli turēti gāzes kamerās vai bagātināti ar pesticīdiem. Tas ir nozīmīgākais iemesls ēst Latvijā ražotus ābolus, pirkt ceļa malā, nevis lielveikalā.
Āboli var mazināt cilvēkiem svaru – pierādīts fakts. Āboli satur daudz šķiedrvielu un ūdens, kas padara tos sātīgus. Veselu ābolu ēšana rada lielāku sāta sajūtu nekā tāda paša daudzuma ābolu sulas patērēšana. Tas tāpēc, ka veseli āboli palēnina kuņģa iztukšošanos – proti –ātrumu, ar kādu kuņģis iztukšojas. Āboli uzturā var pazemināt kermeņa masas indeksu.
Ābolu ēšana ir saistīti ar mazāku sirds slimību risku. Viens no iemesliem var būt tas, ka tie satur šķīstošās šķiedrvielas un jau minētos polifenolus, bet daži no šiem polifenoliem mazina asinsspiedienu. Savukārt ābolos esošo flavonoīdu uzņemšana saistās ar mazāku insulta risku.
Āboliem ir zems glikēmiskais indekss. Lai gan āboli ir saldi, tie ogļhidrātus atbrīvo lēnām, neradot asus insulīna lēcienus, kas ir būtiski vielmaiņas un sirds veselības uzturēšanai. Daži pētnieki apgalvo, ka ābolu ēšana var samazināt arī 2. tipa diabēta risku, ko saista ar polifenola saturu. Tomēr pacientiem, kam jau ir diabēts, svarīgāk būtu ābolus neēst pārlieku daudz, lai cukura līmenis asinīs nekļūtu pārāk augsts.
Ābolos ir pektīns – šķiedru veids, kas darbojas kā prebiotika zarnu mikrobiomam, bet veselīgas zarnas ir galvenais faktors cilvēka labai veselībai. Tā kā uztura šķiedras nav sagremojamas, pektīns nesabojāts nonāk resnās zarnās, veicinot labvēlīgo baktēriju augšanu. Tas jo īpaši uzlabo Bacteroidetes un Firmicutes attiecību – šie ir divi galvenie baktēriju veidi zarnās.
Labvēlīgi mainot zarnu mikrobiomu, āboli var aizsargāt cilvēku hroniskām slimībām, piemēram, aptaukošanās, 2. tipa diabēta, sirds slimībām un vēža. Ir atrodami pētījumi, kas liecina, ka ābolu polifenoli var palīdzēt novērst vēža šūnu vairošanos, tomēr tie ir pētījumi “in vitro”.
Āboli satur C vitamīnu un minerālvielas, kas sniedz imūnsistēmai nepieciešamo atbalstu. Ābolu miza ir bagāta ar antioksidantu kvercetīnu, ka palīdz regulēt imūnsistēmu un mazināt iekaisumu. Teorētiski tas varētu padarīt ābolus efektīvus pret bronhiālās astmas reakciju. Ābolos esošais kvercetīns var palīdzēt aizsargāt smadzenes no bojājumiem, ko izraisa oksidatīvais stress. Dzīvnieku pētījumi liecina, ka kvercetīnam varētu būt dažas profilaktiskas īpašības pret Alcheimera slimību, bet šo pētījumu metodikā ir nepilnības.
Tomēr itin droši, ka lielāks dārzeņu un augļu, tajā skaitā – ābolu, patēriņš var uzlabot garīgo veselību. Lielos pētījumos ir pierādīts, ka pusaudžiem, kuru uzturā ir mazāk dārzeņu un augļu, parasti ir sliktāka garīgā veselība.
Ābolu ēšana var palīdzēt samazināt gastroezofageālās refluksa slimības attīstības risku. Ābolu ēšana var palīdzēt organismam labāk sagremot pārtiku, kas var būt noderīgi cilvēkam, kas cieš no aizcietējumiem. Šī ietekme var atšķirties atkarībā no ābolu šķirnes.
Kāpēc āboli būtu jāēd tieši rudenī? Sezonalitāte māca, ka augļi jāēd dabīgajā nogatavošanās laikā. Tikko novākti vietējie āboli nav glabāti speciālās gāzes kamerās vai apstrādāti ar ķimikālijām, lai tie saglabātu skaistu izskatu – vietējie satur maksimālo vitamīnu un bioloģiski aktīvo vielu daudzumu.
Būtiski ir stiprināt imunitāti, pārejot uz rudens un ziemas sezonu. Rudenī organisms saskaras ar temperatūras maiņām, saules gaismas samazināšanos un vīrusu sezonas sākumu. Ābolos esošie antioksidanti un vitamīni darbojas kā lielisks dabīgs balsts imūnsistēmai tieši tad, kad ķermenim nepieciešams adaptēties šādiem apstākļiem. Āboli ar savu blīvo struktūru un šķiedrvielām palīdz vienmērīgi sabalansēt gremošanu un sagatavoties gada vēsākajam periodam.
Izvēlieties veselu ābolu, nevis glāzi ābolu sulas! Starp veselu ābolu un ābolu sulu ir milzīga atšķirība gan vielmaiņai, gan sirds veselībai. Lai gan sula šķiet veselīgs un vitamīniem bagāts dzēriens, tās bioloģiskā ietekme uz organismu ir citāda.
Spiežot sulu, tiek izmestas visas vērtīgās cietās auga daļas – gan nešķīstošās šķiedras, gan galvenā šķīstošā šķiedra pektīns, kas piesaista holesterīnu un palīdz to izvadīt no organisma. Bez šķiedrvielām paliek tikai ūdens un augļu cukurs.
Ēdot veselu ābolu, cukurs asinīs nonāk lēnām, jo šķiedrvielas palēnina tā uzsūkšanos. Dzerot sulu, burtiski tiek uzņemta koncentrēta fruktozes deva, kas izraisa strauju glikozes un insulīna lēcienu asinīs, kas veicina insulīna rezistenci un liek aknām pārpalikušo cukuru pārvērst triglicerīdos.
Izdzert glāzi sulas var dažu sekunžu laikā, un smadzenes pat nepaspēs fiksēt, ka cilvēks ir kaut ko “apēdis” – kalorijas ir uzņemtas, bet sāta nav. Savukārt vesela ābola košļāšana aktivizē gremošanas traktu, stimulē siekalu izdalīšanos un dod signālam smadzenēm: “paēdu”.
Un vēl – vesels ābols ir derīgs zobu veselībai. Būtu prātīgi apēst ābolu pēc pusdienu maltītes, kad nudien neviens nesteidzas mazgāt zobus. Graužot veselu ābolu, siekalas dabiski skalo muti un šķiedras palīdz mehāniski attīrīt zobu virsmu. Savukārt izspiesta ābolu sula peldina zobus skābju un cukura peldē, kas agresīvi bojā zobu emalju.
Ābols ir ideāls savā dabīgajā iepakojumā – tiklīdz mēs to izspiežam šķidrumā, mēs atņemam tam lielāko daļu tā veselīgo, aizsargājošo īpašību un pārvēršam to par cukura kokteili.
