Foto – pixabay.com

Vieglāk ilgstoši ēst veselīgi, ja augstāks dopamīna līmenis. Kā to pacelt 0

“Latvijas Mediji” klajā laiduši latviešu uztura speciālistes Alises Kindzules grāmatu “Ar uzturu uz tu”. Publicējam fragmentu par dopamīna nozīmi, lai nostiprinātu veselīgus ēšanas paradumus un nebūtu kādas kāres, piemēram, saldumu vai sālītu ēdienu, varā.

Dabiska izsalkuma kontrole – dopamīns

LA
LA.LV
Ziņas
“Ir prātam neiedomājas lietas, kas notiek!” Lato Lapsa par Indriķa Latvieša jaunāko grāmatu “Nāve” 93
1 diena
KO
kokteilis.lv
Kokteilis
VIDEO. Vai apprecējusies? Madara Kiviča soctīklos nomainījusi uzvārdu – viņa atklāj patieso iemeslu 25
5 stundas
KO
kokteilis.lv
Kokteilis
VIDEO. Mūziķi Lauri Reiniku, piedraudot ar apsardzi, izdzen no vēsturiskas vietas par nepiemērotu apģērbu 43
1 diena
Lasīt citas ziņas

Dopamīns ir viens no neiromediatoriem, kas ir iesaistīts apbalvošanas ciklā un kam ir liela nozīme motivācijas un pozitīvu emociju radīšanā. Katram ir kāds ēdiens vai dzēriens, bez kā gluži vienkārši nav iespējams dzīvot. Daudzi, piemēram, nav spējīgi uzsākt dienu bez kafijas. Kafija tonizē un piešķir enerģiju. Kafijas tase var būt arī baudāma pieredze, mirklis, kas sniedz emocijas. Tādējādi organismā atbrīvojas samērā augsts dopamīna līmenis.

Ja dienas laikā veidojas lieli starpposmi starp ēdienreizēm, dopamīna līmenis samazinās, prāts sūta signālu nekavējoties meklēt ēdienu un to ēst.
CITI ŠOBRĪD LASA

Tas, visticamāk, noved pie pārēšanās vēlās vakara stundās. Organisms tiecas pēc stabilitātes. Šī situācija bieži ir saistīta ar pilnīgu kontroles trūkumu.

Ja jutīsimies labi pēc “lielās ēšanas”, prāts ieprogrammēs ideju, ka šī situācija sniedz patīkamas emocijas, un sūtīs impulsus to atkārtot. Prāts nespēj atšķirt realitāti no domām. Tādēļ ļoti svarīgi ir sadzirdēt un kontrolēt ne tikai savus vārdus, bet arī domas.

Labā noskaņojuma sajūta tiek saistīta ar saldumiem, cukuru, pārstrādātajiem ogļhidrātiem. Turklāt šo asociāciju nav viegli mainīt.

Dopamīna receptoru koncentrācija smadzenēs ir saistīta ar ĶMI, tā zudumu un uztura izvēlēm. Jo lielāks ĶMI, jo mazāks dopamīna receptoru daudzums, kādēļ samazinās prieka/apbalvojuma sajūta pēc normāla izmēra porcijas un ir nepieciešams ēst vairāk, lai gūtu apmierinājumu. Mūsdienu ieradumu dēļ cilvēki tiecas pēc aizvien lielākas baudas sajūtas, izmainot dopamīna sistēmu. Tiek barotas garšas kārpiņas, kas parasti alkst pēc tā, kas tām tiek dots.

Pastiprināti stimulējot dopamīna sistēmu (cukurs, saldumi, pārstrādātie ogļhidrāti), ir vajadzīgas vien trīs nedēļas, lai dopamīna receptori vairs nespētu uztvert signālus un organisms sāktu pieprasīt aizvien lielākas neveselīga ēdiena devas.

Kādā pētījumā, izmantojot magnētisko rezonansi, tika analizēta to cilvēku atbildes reakcija uz piena kokteili, kuriem ir palielināts ĶMI. Smadzeņu baudas/apmierinājuma atbilde bija daudz vājāka tiem, kuri sešu mēnešu laikā bija pieņēmušies svarā.

Secinājums: cilvēki ar lieko svaru izjūt mazāku apmierinājumu pēc tādas pašas maltītes, ko uzņem cilvēki ar normālu svaru, tādēļ viņi ēd vairāk.

Izveidojas organisma tolerance un nespēja uztvert dopamīnu, kas ir galvenais atkarības iemesls. Tas nozīmē, ka neveselīga maltīte veicina atkarību, bet liekais svars nostiprina atkarību izraisošos mehānismus. Smadzeņu atbildes reakcija atkarības gadījumā ir precīzi tāda pati, kā smadzenes reaģē uz kokaīna vai heroīna lietošanu. Tādēļ atkarība no ēdiena nav saistīta ar vāju gribasspēku, to varētu nosaukt par smadzeņu reakciju uz kairinātāju, kas šajā gadījumā ir ēdiens.

Zinātnieki no Mičiganas Universitātes ir nosaukuši ēdienus, kas visstraujāk izraisa atkarību:

• pica;

• šokolāde;

• saldējums;

• čipsi;

• frī kartupeļi;

• kūkas;

• cepumi;

• burgeri;

• popkorns;

• saldinātie dzērieni;

• cepts cālis;

• kēksiņi;

• krekeri;

• želejas konfektes;

• brokastu pārslas.

Tieši šie ēdieni tiek uzskatīti par galvenajiem sirds un asinsvadu sistēmas slimību cēloņiem, tāpēc ka satur lielu zema blīvuma lipoproteīnu un holesterīnu daudzumu, kas uzkrājās asinsvadu sieniņās.

Vismazāk atkarība rodas no šādiem produktiem:

• gurķi;

• burkāni;

• pākšaugi;

• rīsi;

• brokoļi;

• ūdens;

• banāni;

• āboli.

Dopamīna sistēmas stabilizēšana

Jo augstāks dopamīna līmenis organismā, jo vieglāk ikdienā integrēt veselīgus un ilglaicīgus uztura paradumus. Pirmā lieta, ko vajadzētu ievērot: ja vēlaties mainīt nepareizās attiecības ar ēdienu, ir jāēd.

Regulāri ēdot veselīgi, tiek stabilizēts dopamīna līmenis organismā. Uzturs nav labs vai ļauns.

Tas nodrošina enerģiju, spēku, veselību, labu noskaņojumu un lielākas darbaspējas. Ļoti nozīmīgi ir pilnvērtīga ēdiena sniegtais siltums un labsajūta.

Lai efektīvi stabilizētu dopamīna līmeni asinīs, ieteicams ēdiena gatavošanā izmantot ar aminoskābi tirozīnu bagātus produktus, piemēram:

• pākšaugus;

• gaļu, īpaši pīles un vistas gaļu;

• piena produktus;

• soju; • zivis;

• auzas;

• kviešu dīgstus;

• sinepju dīgstus;

• aļģes, jūras augus;

• rikotu;

• šokolādi;

• mandeles;

• zemesriekstus;

• sezama un ķirbja sēklas;

• ābolus, avokado, banānus, arbūzu;

• bietes, zaļo lapu dārzeņus;

• kafiju, zaļo tēju;

• auzu pārslas;

• kurkumu.

Dopamīna līmeni paaugstina jebkura aktivitāte, kas dara laimīgu un atbrīvo. Tās var būt fiziskās aktivitātes, atpūta pie dabas, masāža (par 30 % samazina stresa hormonu kortizolu), meditācija, dejošana, gleznošana, pastaigas, grāmatu lasīšana, mūzikas klausīšanās, makšķerēšana u. c.

Pārtikas ražotāji nepalīdz

Lai arī atkarība no ēdiena neskan tik biedējoši kā cita veida atkarības, tā ir ļoti nopietna situācija, kas ir pilnībā pielīdzināma atkarībai no medikamentiem. Simptomi un domu procesi ir identiski. Atšķirīga ir substance, viela un sociālās sekas. Bet atkarības fiziskās sekas ir aptaukošanās, 2. tipa cukura diabēts, sirds un asinsvadu sistēmas slimības, onkoloģiskas slimības, Alcheimera slimība, artrīts, depresija utt. Tā grauj pašvērtējumu, liek justies slikti savā ķermenī.

Pēc teorijas, lai pārtrauktu atkarību, no konkrētās vielas ir pilnībā jāatsakās. Smēķētājs nevar atļauties izsmēķēt vēl vienu cigareti vai alkohola atkarīgais – izdzert vienu vīna glāzi. Tas pats notiek ar vienu kūkas gabalu vai vienu malku kolas. Šī ir vienīgā situācija, kur nestrādā princips “viss mērenos daudzumos”.

BET! Ir ēdieni, no kā vienkārši nav iespējams atteikties. Pārtikas ražotāji apzināti ražo atkarību izraisošus ēdienus. Šo kontroli rada trīs vienkāršu vielu kombinācija:

• tauki;

• cukurs;

• sāls.

Foto no grāmatas “Ar uzturu uz tu. Uztura psiholoģija un apzināta ēšana”
Ražotāji apzināti strādā pie šo vielu veiksmīgas kombinācijas un devām.

Lai nodrošinātu panākumus patēriņa apjomā, nosacījums ir viens: ēdienā ir jābūt izmantotām vismaz divām, vēlams visām trim šīm vielām. Protams, jāuzsver, ka šādi ēdieni nav dabiski, bet ir speciāli izstrādāti un paredzēti plašam patēriņam.

Veiksmīga atkarību izraisošu ēdienu formula izskatās aptuveni šādi:

Kas padara, piemēram, vienu tomātu mērci garšīgāku par citu? Pārtikas industrija zina, kas padara cilvēku laimīgu, un tas ir cukurs, kas tomātu mērcē ir otrā sastāvdaļa pēc tomātiem. Tas atrodams tomātu mērcē, neskatoties uz to, vai tā ir pikanta, maiga, domāta gaļai vai dārzeņiem. ½ mērces tases var būt vienāda ar divām tējkarotēm cukura.

Cukurs ir visur, pat 32 no 33 maizēm veikalu plauktos.

Cilvēkiem patīk salda garša. Tad, kad tiek iegūts vidējs salduma līmenis, ko, protams, panāk ar sāls palīdzību, patērētājam ēdiens patīk vēl vairāk. Ciešo pieķeršanos konkrētam ēdienam rada tieši attiecīga sāls, cukura un tauku proporcija.

Pētījumā, kas publicēts England Journal of Medicine 2011. gadā, tika noskaidrots, ka liekais svars visbiežāk rodas uz pārstrādātas gaļas, saldināto dzērienu un ceptu kartupeļu rēķina. Bet lielākā “svara audzētāja” titulu pētījumā izpelnījās kartupeļu čipsi. Sāls, tauku un cukura attiecība šajā uzkodā aktivizē smadzeņu baudas centru, radot īpaši patīkamas sajūtas, kā arī veicina pastiprinātu vēlmi pēc tā.

Lai identificētu ēdienus, kas veido atkarību, iesaku:

• Pierakstīt visus ēdienus, kas izraisa nepārvaramu tieksmi vai pārēšanos. Tie ir ēdieni, no kuriem būtu jāatsakās pilnībā.

• Sagatavot sarakstu ar veselīgiem našķiem, kas garšo un ko nepieciešamības gadījumā var iegādāties.

Ēdiens mūsdienās ir kļuvis par rotaļlietu. Tā vietā, lai ēstu tad, kad cilvēks ir izsalcis, viņš ēd, lai iegūtu garšas, smaržas, taustes, redzes pieredzi. Pārtika tiek ražota laboratorijās, testēta, ieguldot šajā procesā milzīgus līdzekļus. Tiek ražotas patīkamas garšas, tauku, sāls un cukura kombinācijas, bagātinātas
ar ar “pārsteigumiem”, kas sprakšķ, šņāc, kūst, slāņojas utt., un smadzenes laika gaitā kļūst atkarīgas no sajūtām, cukura un tukšajām kalorijām, kas nāk komplektā ar šiem ēdieniem.

 

SAISTĪTIE RAKSTI

Plašāk par to, kā veidot veselīgus ēšanas ieradumus un vajadzības gadījumā mazināt ķermeņa svaru, var lasīt uztura speciālistes Alises Kindzules grāmatā “Ar uzturu uz tu”.

Turklāt no 3. līdz 7. aprīlim portālā Veselam.lv varēs uzdot jautājumus uztura speciālistei Alisei Kindzulei – sekojiet informācijai portālā.

Vairāk par Alisi Kindzuli var lasīt šajā rakstā.

LA.LV aicina portāla lietotājus, rakstot komentārus, ievērot pieklājību, nekurināt naidu un iztikt bez rupjībām.
LA
LA.LV
Veselam
“Vēzis nekur nav pazudis!” Šogad audzis ceturtajā stadijā atklāto vēža gadījumu skaits 4
1 stunda
LA
LA.LV
Veselam
Arturs Šulcs: valstij ir jāapmaksā seksologu konsultācijas, lai uzlabotu demogrāfisko situāciju 13
2 stundas
LA
LA.LV
Veselam
Baktērijas lido ar 160 km/h! Kā gudri cīnīties ar apnicīgajām rudens šķavām? 11
6 stundas
RK
Rīta Korpivāra
Ziņas
Somijā ar īpašu programmu cīnās pret ņirgāšanos bērnu vidū. Vai Latvijai jāņem piemērs? 14
2 dienas
LA
LA.LV
Ziņas
“Ir prātam neiedomājas lietas, kas notiek!” Lato Lapsa par Indriķa Latvieša jaunāko grāmatu “Nāve” 93
1 diena
KO
kokteilis.lv
Kokteilis
VIDEO. Vai apprecējusies? Madara Kiviča soctīklos nomainījusi uzvārdu – viņa atklāj patieso iemeslu 25
5 stundas
KO
kokteilis.lv
Kokteilis
VIDEO. Mūziķi Lauri Reiniku, piedraudot ar apsardzi, izdzen no vēsturiskas vietas par nepiemērotu apģērbu 43
1 diena
LA
LA.LV
Kokteilis
Vai tu esi gatavs tam vai ne, taču šodien daudz kas neizbēgami mainīsies! Horoskopi 27.septembrim
21 stundas
AT
Arnis Terzens
Stāsti
“Laika gaitā šī Angelas fobija tikai pieņēmusies spēkā.” No kā paniski bail Angelai Merkelei? 19
1 diena
Lasīt citas ziņas

Sadarbības projekts
LA
LA.LV
Veselam
Muskuļu un locītavu profilakse būtu vērtējama augstāk 1
3 dienas
LA
LA.LV
Veselam
trauksmes sajūtu izmantot par iekšējo resursu
3 dienas
LA
LA.LV
Veselam
Monas Lizas pieskāriens sievietes intīmajai veselībai 3
3 dienas
LA
LA.LV
Veselam
Vidusjūras diēta un C vitamīns un locītavu veselības ābecē 2
6 dienas
KK
Kamita Kalniņa
Veselam
Sāpju vietā jaunas locītavas 3
17. septembris, 2021
LA
LA.LV
Veselam
Šogad gripas sezona varētu būt smaga, tai jāsagatavojas 8
15. septembris, 2021
LA
LA.LV
Ziņas
Lieldraugs “Mēness aptieka” sveic Aigaru Apini ar panākumiem Tokijā 5
1. septembris, 2021
LA
LA.LV
Ziņas
“Mēness aptieka” maratonā īpaši atbalsta aktīvos seniorus 3
30. augusts, 2021
LA
LA.LV
Ziņas
Paralimpieši saņem iedvesmojošus sveicienus pirms startiem Tokijā 1
26. augusts, 2021
LA
LA.LV
Veselam
Ja skrienot atgadās trauma
26. augusts, 2021
LA
LA.LV
Veselam
Bērns un viedierīces: kā pasargāt acu veselību? 3
25. augusts, 2021
LA
LA.LV
Veselam
Puse Latvijas iedzīvotāju izjūt locītavu un muskuļu sāpes, bet palīdzību meklē vien retais 21
24. augusts, 2021
LA
LA.LV
Veselam
diabēts spēj izraisīt sāpes cīpslās? 2
17. augusts, 2021
LA
LA.LV
Ziņas
Ceļavārdi pirms paralimpiskajiem startiem Tokijā 1
10. augusts, 2021
LA
LA.LV
Veselam
Ko darīt, ja pārslogots vai sasists sāp plecs 1
10. augusts, 2021
RE
Reklāmraksts
Reklāmraksti
Kustību amplitūdas nozīme un citi padomi locītavu veselībai 2
6. augusts, 2021
LA
LA.LV
Veselam
Kā un kāpēc veidojumi uz ādas ir jāpieskata 3
4. augusts, 2021
LA
LA.LV
Veselam
Kamēr lokans, tikmēr jauns – atgādinājums rūpēm par locītavām un muskuļiem 1
3. augusts, 2021
VE
Veselam.lv
Veselam
Linsēklas, treknās zivis un pārējie līderi sirds veselības atbalstam
30. jūlijs, 2021
LA
LA.LV
Veselam
Šovasar vislielāko uzmanību sirds un asinsvadu problēmām pievērš reģionos 6
30. jūlijs, 2021
LA
LA.LV
Veselam
Latvijā asinsspiedienu regulāri mēra vien trešdaļa iedzīvotāju 6
23. jūlijs, 2021
LA
LA.LV
Veselam
Aizpampušas acis, pietūkušas potītes… Kā tikt galā ar tūsku? 6
22. jūlijs, 2021
LA
LA.LV
Stāsti
Laboratorisko izmeklējumu attīstības virziens – diagnosticēt slimību agrīnajā stadijā 1
19. jūlijs, 2021
LA
LA.LV
Veselam
Kondicionieris – kā glābiņš var būt arī nedraugs… 2
16. jūlijs, 2021
LA
LA.LV
Veselam
Kāpēc veldzei ir vērts izvēlēties kārdinošo arbūza šķēli 2
14. jūlijs, 2021
LA
LA.LV
Veselam
Kāpēc mūs traucē nemierīgie muskuļi…
14. jūlijs, 2021
LA
LA.LV
Veselam
Kādēļ var paaugstināties asinsspiediens? 1
14. jūlijs, 2021
LA
LA.LV
Veselam
Avārijas kontracepcija – kad tas ir glābiņš un kad kaitējums 3
7. jūlijs, 2021
LA
LA.LV
Veselam
mazināt kukaiņu kodumu un apdegumu radītās raizes 1
6. jūlijs, 2021
LA
LA.LV
Veselam
Mūsdienīga privāta klīnika nodrošina pasaules līmeņa ķirurģiju 1
6. jūlijs, 2021
LE
LETA
Veselam
Zavadska skaidro, vai šobrīd ir iespējams noteikt pietiekamo antivielu līmeni, kas pasargātu no Covid-19 22
3 dienas
RO
Regīna Olševska
Veselam
Šodien reti kurš prot pateikt “nē”! Kā iemācīties sargāt savu veselību un neizdegt 3
3 dienas
LA
LA.LV
Veselam
“Jāatceras, ka bērni jebkurā vecumā var saslimt smagi.” Ārsts par nepieciešamību vakcinēt arī jaunāko klašu skolēnus 75
4 dienas
LE
LETA
Ziņas
Palielinoties Covid-19 izplatībai, varētu samazināt plānveida stacionāro pakalpojumu pieejamību 10
6 dienas
LA
LA.LV
Ziņas
Liene Cipule: “Arī tiem, kas var nomirt, ir vajadzīga medicīniskā aprūpe. Uz kā rēķina mēs viņus ārstēsim?” 122
Nedēļa
LA
LA.LV
Veselam
“Šis ir līdz šim labākais finansiālā atbalsta plāns, kāds jebkad ticis izveidots”: jaunais onkoloģijas plāns vieš cerības pacientos un mediķos 7
18. septembris, 2021
LA
LA.LV
Ziņas
Rīgas centrā nākotnē, iespējams, būs ļoti ierobežota iespēja iebraukt ar privāto transportu 21
3 stundas
LE
LETA
Ziņas
Būs par grādu vēsāks. Laika prognoze otrdienai
28 minūtes
LE
LETA
Ziņas
VID nodod kriminālvajāšanai “naudas mūli”; legalizējis vairāk nekā trīs miljonus eiro 3
2 stundas
LE
LETA
Ziņas
Pieci sasirgušie miruši. Cik kovida slimnieki atklāti svētdien? 16
3 stundas
KO
kokteilis.lv
Kokteilis
VIDEO. Vai apprecējusies? Madara Kiviča soctīklos nomainījusi uzvārdu – viņa atklāj patieso iemeslu 25
5 stundas
LA
LA.LV
Ziņas
VIDEO. Vizītes laikā Francijas prezidentam iemet ar olu
11 minūtes
OZ
Olafs Zvejnieks
Ziņas
Jaunais budžets: Ministri pateicas kā “Oskarā”, pašvaldības skābā noskaņojumā, bet Kariņš priecīgs 25
8 stundas
OZ
Olafs Zvejnieks
Ziņas
Mūsu acu priekšā notiek desmitgades lielākā vētra enerģētikā. Kāpēc elektrības cenas tik drīz nekritīs? 33
5 stundas
LA
LA.LV
Ziņas
“Ir prātam neiedomājas lietas, kas notiek!” Lato Lapsa par Indriķa Latvieša jaunāko grāmatu “Nāve” 93
1 diena
LE
LETA
Ziņas
Rudenī ceļa tuvumā biežāk uzturas meža dzīvnieki. Kas jāievēro autovadītājiem? 25
1 diena
LA
LA.LV
Ziņas
Kur pazuda 30 miljoni no bankrotējušās “PNB bankas” – izlocīšanās no atbildības vai arī nē? 13
18 stundas
Inita Šteinberga
Ziņas
Šogad medus raža bijusi laba, bet kā zināt, vai tas ir labs?
19 stundas
LA
LA.LV
Ziņas
“Valsts nemāk pieņemt dāvanas!” “Apturi Covid” aplikācijas izstrādātāji vīlušies par sava darba likteni 38
17 stundas
LA
LA.LV
Ziņas
“Kovids nezina, ka viņam ir jāapstājas pie diviem metriem.” Eksperts par divu metru distanci no zinātniskā viedokļa 71
1 diena
TA
Tavs Auto TV
Ziņas
“Praktisks, simpātisks un teju par velti!” Roberto Meloni par patriotismu, ēdienu un itāļu automobiļiem 15
1 diena
KO
kokteilis.lv
Kokteilis
VIDEO. Mūziķi Lauri Reiniku, piedraudot ar apsardzi, izdzen no vēsturiskas vietas par nepiemērotu apģērbu 43
1 diena
UG
Uldis Graudiņš

Laukos
Noskaidrots, kam pieder lielākās Latvijas pļavas 12
1 diena
LA
LA.LV
Ziņas
VIDEO. Vizītes laikā Francijas prezidentam iemet ar olu
15:33
LE
LETA
Ziņas
Slimnīcās ievietoto Covid-19 pacientu kopskaits pieaudzis līdz 445
15:21
LE
LETA
Ziņas
Būs par grādu vēsāks. Laika prognoze otrdienai
15:17