Kafija dod enerģiju, bet var arī kaitēt: cik kofeīna dienā ir droši patērēt? 0
Rīta kafija daudziem ir gandrīz neatņemama dienas sākuma sastāvdaļa, un mērenā daudzumā kofeīnam var būt arī vairāki ieguvumi – tas palīdz saglabāt modrību, var uzlabot fizisko sniegumu un pat veicināt zarnu darbību. Tomēr pārāk liels kofeīna daudzums var izraisīt pretēju efektu – nemieru, bezmiegu, trauksmi un paātrinātu sirdsdarbību, raksta “Health”. Vairumam veselu pieaugušo par drošu robežu tiek uzskatīti līdz aptuveni 400 miligramiem kofeīna dienā.
Kofeīns darbojas kā stimulants – tas bloķē adenozīna receptorus smadzenēs. Adenozīns dienas gaitā uzkrājas organismā un veicina miegainību, bet kofeīns šo procesu uz laiku kavē, tāpēc cilvēks jūtas možāks un enerģiskāks.
Mērenās devās kofeīns var uzlabot uzmanību un kognitīvās spējas, taču, ja tā kļūst par daudz, var parādīties nervozitāte, saspringums, nemiers un trauksme.
Pētījumos novērots arī, ka kafijas dzērājiem retāk konstatēta Alcheimera slimība un demence, taču nav skaidrs, vai šis efekts saistīts tieši ar kofeīnu. Iespējams, nozīme ir arī citām kafijā esošajām vielām.
Var palīdzēt sportā
Kofeīnu plaši izmanto arī sportisti, jo tas īslaicīgi var uzlabot fizisko sniegumu.
Pētījumi liecina, ka aptuveni 3–6 miligrami kofeīna uz kilogramu ķermeņa svara var uzlabot muskuļu izturību un spēku, kustību ātrumu, sprinta, lēcienu un metienu rezultātus.
Visizteiktākais efekts parasti novērots, kofeīnu uzņemot aptuveni stundu pirms fiziskās slodzes. Tomēr reakcija uz kofeīnu cilvēkiem var būt ļoti atšķirīga.
Kāpēc pēc kafijas dažiem jāsteidzas uz tualeti?
Daudzi kafijas cienītāji labi zina vēl vienu tās efektu – pēc kafijas izdzeršanas var pastiprināties zarnu darbība.
Kofeīns var stimulēt kuņģa un zarnu trakta kustīgumu, palīdzot pārtikai ātrāk pārvietoties cauri zarnām. Tāpēc daļai cilvēku kafija palīdz uzturēt regulāru vēdera izeju un mazina aizcietējumu iespējamību.
Iespējams ieguvums arī sirds veselībai
Atsevišķos pētījumos lielāks kafijas patēriņš saistīts ar mazāku sirds mazspējas, sirds un asinsvadu slimību un insulta risku.
Tomēr te ir būtiska nianse – tas nenozīmē, ka jo vairāk kafijas, jo labāk.
Lielas kofeīna devas var īslaicīgi paaugstināt asinsspiedienu. Īpaši izteikts efekts novērots pēc enerģijas dzērieniem ar vairāk nekā 300 miligramiem kofeīna vienā porcijā. Cilvēkiem, kuri kofeīnu lieto regulāri un mērenās devās, šāda ietekme mēdz būt mazāka.
Kafijā un tējā ir arī antioksidanti
Dabiskie kofeīna avoti – kafija, tēja un kakao – satur arī dažādus antioksidantus. Tie palīdz organismam cīnīties ar brīvo radikāļu izraisītu oksidatīvo stresu.
Šīm vielām piemīt arī pretiekaisuma īpašības, un tās tiek pētītas saistībā ar iespējamu aizsargājošu ietekmi pret dažādām slimībām, tostarp aknu saslimšanām.
Kad kofeīna kļūst par daudz?
Vairumam pieaugušo par maksimālo dienas daudzumu tiek uzskatīti aptuveni **400 miligrami kofeīna**.
Salīdzinājumam, viena aptuveni 240 mililitru kafijas krūze parasti satur 80–100 miligramus kofeīna, melnā vai zaļā tēja – aptuveni 30–50 miligramus, bet enerģijas dzērienos vienā porcijā var būt pat 100–300 miligrami.
Pārsniedzot 400 miligramus dienā, pieaug iespēja piedzīvot bezmiegu, nemieru, galvassāpes, reiboni, paātrinātu sirdsdarbību un trauksmi.
Regulāri lietojot lielu daudzumu kofeīna, var veidoties arī pieradums. Samazinot devu, daļai cilvēku rodas galvassāpes, miegainība un aizkaitināmība.
Kafija un alkohols – neveiksmīga kombinācija
Īpaša piesardzība nepieciešama, kombinējot kofeīnu ar alkoholu.
Kofeīns var mazināt subjektīvo alkohola izraisīto miegainību un nogurumu, radot sajūtu, ka cilvēks ir mazāk apreibis, nekā tas patiesībā ir. Rezultātā var tikt izdzerts vairāk alkohola.
Tāpat jāņem vērā, ka daudzi kofeīnu saturoši dzērieni – īpaši enerģijas dzērieni, saldinātas kafijas un limonādes – satur arī ievērojamu pievienotā cukura daudzumu.
Kam ar kofeīnu jābūt īpaši uzmanīgiem?
Daļai cilvēku kofeīna daudzumu vajadzētu ierobežot vairāk nekā citiem.
Tas attiecas uz cilvēkiem ar kuņģa skābes atvilni, jo kofeīns var pastiprināt kuņģa skābes izdalīšanos un provocēt dedzināšanu. Arī cilvēkiem ar izteiktu trauksmi, miega traucējumiem, migrēnu vai sirds slimībām kofeīns var pastiprināt simptomus.
Grūtniecības laikā parasti iesaka nepārsniegt aptuveni **200 miligramus kofeīna dienā**, savukārt bērniem un pusaudžiem regulāra kofeīna lietošana nav ieteicama.
Uzmanība nepieciešama arī cilvēkiem, kuri lieto noteiktus medikamentus, jo kofeīns var mijiedarboties ar atsevišķiem stimulantiem, antibiotikām, astmas un sirds zālēm.
Galvenais – vērot, kā reaģē organisms
Kofeīns pats par sevi nav ne “labs”, ne “slikts”. Daudziem cilvēkiem viena vai vairākas kafijas tases dienā nerada nekādas problēmas un pat sniedz zināmus ieguvumus.
Taču jutība pret kofeīnu būtiski atšķiras. Ja pēc kafijas parādās nemiers, sirdsklauves vai vakarā grūti aizmigt, iespējams, organismam pieņemamā robeža ir ievērojami zemāka par vispārīgi minētajiem 400 miligramiem dienā.
Īpaši svarīgi ir pievērst uzmanību tam, vai kofeīns netraucē miegam – jo īslaicīgi iegūtā enerģija var zaudēt jēgu, ja tās dēļ vakarā vairs neizdodas pilnvērtīgi atpūsties.
