Pēteris Apinis: Ja nu izlaižam kādu maltīti, tad labāk brokastis vai vakariņas?
0
Ēšanas laikam, badošanās stundām, dīvainiem ēšanas laika regulējumiem piebāzts internets. Par ēšanas laika ierobežojumiem internetā ir izteikušies Donalds Tramps un Hosams Abu Meri, abi – nesaprotami. Tehnoloģiju magnāts Īlons Masks publiski atzinis, ka pārtrauktā gavēšana (izmantojot mobilo lietotni Zero) palīdzējusi viņam mazināt svaru un justies veselīgākam.
Viņaprāt, periodiska atturēšanās no ēdiena sniedz viņam vairāk enerģijas. Twitter (X) līdzdibinātājs Džeks Dorsijs ir pazīstams ar ekstrēmāku pieeju – viņš savulaik praktizēja OMAD (One Meal a Day) režīmu, ēdot tikai reizi dienā (vakarā). Viņš norādījis, ka tas palīdz viņam saglabāt maksimālu fokusu un ietaupa laiku, kas citādi tiktu tērēts ēšanas plānošanai.
Bijušais Lielbritānijas premjerministrs, miljardieris Rišī Sunaks katras nedēļas sākumā (no svētdienas vakara līdz otrdienas rītam) ievēro 36 stundu gavēni, dzerot tikai melnu kafiju un ūdeni, lai kompensētu brīvdienu pārmērības un uzturētu disciplīnu. Aktrise Dženifere Anistone ir viena no slavenākajām 16:8 režīma (par šo režīmu vēlāk būs atsauce) aizstāvēm. Viņa ir stāstījusi, ka no rītiem neēd cietu barību, bet lieto tikai šķidrumus (kafiju, seleriju sulu), pirmo maltīti pārceļot uz dienas vidu. Viņa pamanījusi milzīgu atšķirību pašsajūtā un izskatā. Viņa tiešām izskatās labi.
Ēdot ar laika ierobežojumiem, tai pašai maltītei, kas tiek uzņemta plkst. 8:00, ir atšķirīga ietekme uz vielmaiņu nekā tai, kas uzņemta plkst. 21:00. Nereti dažādas teorijas iesaka izlaist dažādas maltītes, bet visas teorijas norāda, ka tie citi – izlaiž nepareizo maltīti.
Tā kā ēšana ierobežotā laika posmā kļūst arvien populārāka, man šķiet, ka ir gana daudz pierādījumu, ka brokastu izlaišana, salīdzinot ar vakariņu izlaišanu, ir pretrunā organisma bioloģiskajiem procesiem.
13 randomizētu kontrolētu pētījumu pārskats liecina, ka ēšana rīta agrumā kopumā ir labvēlīgāka vielmaiņas veselībai. Cilvēkiem, kuri savu pirmo maltīti uzņem pirms plkst. 9.00, parasti ir labāka glikozes kontrole, labāks insulīna jutīgums nekā tiem, kuri pirmo ēdienreizi atliek pēc plkst. 11.00. Brokastu izlaišana ir saistīta ar lielāku risku iegūt lieku svaru vai aptaukošanos, kā arī ar augstāku kopējā holesterīna un zema blīvuma lipoproteīdu holesterīna līmeni.
Vakariņu izlaišana vai to agrāka pabeigšana labāk saskan ar cirkadisko bioloģiju, jo insulīna jutība, glikozes apstrāde un uztura izraisītā termoģenēze (enerģijas sadedzināšana gremošanas laikā) ir spēcīgāka dienas sākumā.
Kāpēc agrāka ēšana šķiet efektīvāka? Atbildi sniedz hronoutritācija – zinātne, kas pēta, kā ēdienreizes laiks mijiedarbojas ar organisma cirkādisko ritmu. Cilvēka galvenais bioloģiskais pulkstenis smadzenēs sinhronizē visus ķermeņa bioloģiskos pulksteņus, tostarp aknās, zarnās, aizkuņģa dziedzerī un taukaudos, kas palīdz regulēt vielmaiņu (pēdējā laikā esmu lasījis publikācijas, ka galvenais pulkstenis cilvēkam atrodas resnajās zarnās un to uzvelk mikrobioms, bet šobrīd paliksim pie tā, ka galvenais atrodas smadzenēs, bet tam tad nu mikrobiem jāpieskaņo zarnu pulkstenis). Ēšanas laiks var ietekmēt to, cik efektīvi mūsu organisms pārstrādā pārtiku.
Glikozes tolerance sasniedz maksimumu no rīta pēc nakts badošanās un samazinās dienas gaitā, tāpēc rīts ir labs laiks, lai ēstu un pārstrādātu pārtiku.
Melatonīns, kura līmenis paaugstinās vakarā, nomāc insulīna sekrēciju, savukārt zemāks melatonīna līmenis no rīta ir saistīts ar lielāku jutību pret insulīnu. Glukagonam līdzīgā peptīda-1 līmenis, kas izraisa insulīna reakciju, no rīta ir augstāks.
Ēšanas režīms nozīmīgāks ir sievietēm, īpaši ar insulīna rezistenci, poliendokrīno metabolisko olnīcu sindromu vai perimenopauzi – un lielāki mēdz būt riski. Tādēļ sievietēm pusmūžā, pirms un pēc menopauzes tiek ieteiktas olbaltumvielām bagātas brokastis, sātīgas pusdienas un vieglas, agras vakariņas. Proteīniem bagātas brokastis palīdz stabilizēt cukura līmeni asinīs pēc nakts badošanās, vienlaikus palīdzot mazināt dabisko kortizola līmeņa paaugstināšanos no rīta.
Turpretim brokastu izlaišana laika gaitā rada papildu slodzi hipotalāma–hipofīzes–virsnieru asij, kas ir organisma galvenā stresa reakcijas sistēma, kā arī reproduktīvo hormonu izdalei. Sievietes parasti ir jutīgākas pret enerģijas ierobežojumu, jo pastāv mijiedarbība starp stresu un reproduktīvajiem hormoniem. Pirms jebkādas badošanās kūres es ļoti nopietni ieteiktu konsultēties ar ārstu arī grūtniecēm un sievietēm, kas baro bērnu ar krūti, kā arī tām, kuras lieto glikozes līmeni pazeminošus medikamentus. Te vēl viena piebilde, kas visvairāk attiecas uz nule aprakstītajām sievietēm – vissvarīgākais ir tas, ka laika izvēle nevar kompensēt nekvalitatīvu uzturu. Jūs taču pamanījāt raksta sākumā, ka Dženifere Aristone no rīta dzer tikai seleriju sulu lai izskatītos lieliski?
Ideja par ēšanu saskaņā ar organisma dabiskajiem ritmiem nav jauna. Tradicionālā ķīniešu medicīna ir gadsimtiem sena ārstniecības sistēma, kurā liela nozīme ir ēšanas laikam. Saskaņā ar ķīniešu tradicionālo medicīnu kuņģa enerģija sasniedz augstāko punktu no plkst. 7:00 līdz 9:00 – un to ķīniešu ārsti atzīst par ideālo laiku brokastīm. Tiek uzskatīts, ka silta, barojoša maltīte nodrošina organismam enerģiju un palīdz uzturēt stabilu enerģijas līmeni visas dienas garumā.
Tā kā vakars tiek uzskatīts par laiku, kad organismam jāatpūšas, tradicionālās ķīniešu medicīnas speciālisti iesaka ēst vieglākas, pieticīgākas vakariņas, lai pirms miega neradītu lieku slodzi gremošanas sistēmai.
Ēšana ierobežotā laika posmā ir ne tik daudz maģisks badošanās veids, cik vielmaiņas saskaņošana.
Vai literatūrā var atrast pretējus uzskatus – ka labi būtu izlaist brokastis, bet sātīgi paēst pusdienas un vakariņas? Jā, pastāv vairākas pieejas un medicīniskas teorijas, kas pieļauj vai pat iesaka vieglāku rītu un lielāku kaloriju daudzumu dienas otrajā pusē. Lielā mērā šis pieņēmums balstās uz tradicionālo indiešu medicīnu ajūrvēdu, kas māca, ka organisma gremošanas uguns (Agni) dienas laikā mainās līdzi saulei. Agrā rītā tā vēl ir vāja, tāpēc smagas brokastis noslogo gremošanas traktu. Visspēcīgākā gremošanas uguns ir dienas vidū (pusdienās), kad saulē ir zenītā, bet vakariņās tai pamazām atkal vajadzētu norimt. Tradicionālā ajūrvēda iesaka vakariņas ēst samērā agri, lai tās paspētu sagremot pirms miega.
Daļa cilvēku, kas ievēro16:8 metodi (16 stundas gavēnis, 8 stundas ēšanas logs), izlaiž brokastis un pirmo maltīti ietur tikai pusdienlaikā vai pēcpusdienā. Šo metodi labi izmanto biznesa un kultūras cilvēki, kam itin vēlu mēdz būt darba vakariņas vai kultūras dzīves pasākumi ar uzkodām vai pat smalku izēšanos.
No gastroenteroloģijas un kardioloģijas viedokļa liela un sātīga maltīte tieši pirms gulētiešanas nav vēlama. Tā bieži izraisa atviļņa slimību jeb refluksu, traucē dziļo miega fāzi, jo kuņģim un gremošanas sistēmai nakts laikā ir smagi jāstrādā. Ilgtermiņā tas var veicināt svara pieaugumu un vielmaiņas traucējumus.
Ja ikdienā labāk jūties, izlaižot brokastis, galvenais ir sekot līdzi tam, lai šīs vēlās vakariņas nebūtu pārāk smagas un tiktu ieturētas vismaz 2–3 stundas pirms došanās sust.
Cilvēkiem labi ir ēst tajās stundās, kad organisms bioloģiski ir labāk sagatavots pārtikas apstrādei. Protams, ir cilvēki, kas labprāt vēlu un ilgi strādā, un līdz ar to – vēlu ēd vakariņas, un tas nav nekas pārlieku slikts.
