Pēteris Apinis: Minerālvielu trūkums, nogurums un prāta apmātība
0
Šis rakstiņš ir mēģinājums atbildēt uz tiem jautājumiem, ko man sasūta lasītājas. Tiesa, lasītājas vairāk interesē kalorijas, bet laiku pa laikam viņas uzdodas par ekspertēm arī minerālvielu jautājumā. Tā nu centīšos apkopot savā atmiņā un pierakstos saglabāto korelāciju starp nogurumu, kognitīvo prasmju kritumu un minerālvielām.
Nu īsumā izklausās tā – mana respondente ir čakli gulējusi astoņas stundas, no rīta vingrojusi, ēdusi visu veselīgo, ko internets ieteicis, bet pusdienlaikā dzer ceturto vai sesto kafijas tasīti, un joprojām nespēj čakli rosīties ne darbā, ne mājas solī. Pieņemsim, ka tur nav vainojams karstums, depresija, paaugstināts cukura līmenis, bet minerālvielu trūkums (lielākoties vājums, nespēks, darbspēju un kognitīvo spēju zudums ir simptomu komplekss).
Minerālvielas ir organisma dzinējspēks. Tās aktivizē fermentus, kas pārvērš pārtiku enerģijā. Tās regulē šūnu signālus, gēnu ekspresiju un stresa hormonus. Tās baro mūsu zarnu trakta mikrobiomu, kas ražo nepieciešamās taukskābes.
Jautājums jau nav tikai par to, vai mana lasītāja uzņem gana daudz minerālvielu, bet arī par to, vai viņas šūnas spēj tās labi izmantot.
Šūnu enerģijas ražotne ir mitohondrijs, kas pārvērš pārtikas barības vielas par ATF, kas ir organisma galvenā izmantojamās enerģijas forma. Šī pārvēršana ir sarežģīts daudzpakāpju process, ko lielā mērā nosaka fermenti. Daudzas minerālvielas darbojas kā kofaktori – palīgi, kas ļauj fermentiem aktivizēties un veikt svarīgas funkcijas organismā. Fermenti nedarbojas, ja organismā ir minerālvielu deficīts.
Mitohondriji ir kas vairāk nekā enerģijas ražotāji. Tie ir iesaistīti šūnu saziņā un darbībā. Mitohondriju darbība ir atkarīga no vitamīniem un minerālvielām, kas sadarbojas ar fermentiem.
Mūsdienu kultūraugos uzturvielu un minerālvielu blīvums ir ievērojami samazinājies, galvenokārt tāpēc, ka mūsu lauksaimniecības sistēma dod priekšroku apjomam, nevis vērtībai. Rūpnieciskā lauksaimniecība izmanto tikai tos mēslošanas līdzekļus, kas veicina kultūraugu augšanu. Tā neuzpilda augsnes plašo minerālvielu klāstu, bet gan tikai izsūc tās.
Agresīva augsto ražību kultūraugu selekcija un intensīva rūpnieciskā prakse kopumā ir ievērojami pasliktinājusi augsnes veselību un samazinājusi minerālvielu saturu mūsdienu augļos un dārzeņos, īpaši mazinājies vara, cinka un magnija daudzums. Šķiet, ka lielā mērā tas saistīts arī ar to, ka milzu teritorijās tiek audzēta tikai viena kultūra, pie kam daudzus gadus atkārtoti.
Otrs iemesls – kāpēc trūkst minerālvielu – meklējams petērētāju paradumos. Patērētāji dod priekšroku pārstrādātiem pārtikas produktiem. Minerālvielas atrodas grauda mizā, ko pārstrādē noņem, jo cilvēkam tīk baltmaizes mīkstums un garša.
Šķiet, ka visvairāk cilvēka labsajūtu skar magnija deficīts. Mūsdienās ir izpētītas gandrīz 300 bioķīmiskas funkcijas cilvēka organismā, kur svarīga ir tieši magnija loma – enerģijas vielmaiņā, muskuļu darbībā un nervu sistēmas regulācijā. Hronisks stress palielina magnija trūkumu, jo kortizols liek organismam izdalīt vairāk magnija.
Cinks spēlē galveno lomu imūnsistēmas darbībā un fermentu aktivitātē, savukārt varš ir iesaistīts enerģijas ražošanā un dzelzs vielmaiņā. Dzelzs un magnijs palīdz iepriekšminētajiem mitohondrijiem ražot enerģiju organismam.
Būtiski – vajadzības pēc minerālvielām cilvēkiem ir atšķirīgas. Minerālvielas darbojas sinerģijā. Piemēram, D vitamīns ir nepieciešams kalcija uzsūkšanai, savukārt magnijs ir nepieciešams, lai ķermenis varētu metabolizēt D vitamīnu. Tāpēc pieeja – viena elementa labošana – parasti nedod vēlamos rezultātus.
Būtiski būtu ēst vairāk augļu un dārzeņu, pie kam ēst visu varavīksnes krāsu spektru. Vēl svarīgāk ir dot priekšroku vietējiem, sezonāliem produktiem, lai nodrošinātu nepieciešamo minerālvielu devu. Vietējie sezonas produkti tiek novākti iespējami tuvu to augšanas maksimuma brīdim, bet svešzemju augi un dārzeņi – zaļi, lai tos varētu transportēt, bet tad saņem ķīmiskas vielas – lai nogatavotos.
Pārtikas pagatavošanas veids var ietekmēt to, cik viegli organisms var uzņemt uzturvielas. Organisms patiesībā ne pārāk labi sadala augu vielas un uzsūc minerālvielas. Ļoti labs risinājums minerālvielu uzņemšanai ir fermentētu produktu lietošana uzturā, jo fermentēšana padara minerālvielas organismam pieejamākas. Fermentācijas process palīdz sadalīt augu struktūras.
Nozimīgākais minerālvielu avots ir augļu un dārzeņu mizas, kurās minerālvielas vairāk uzkrājas. Labi būtu pēc iespējas ēst mizas, ideāli – no bioloģiskajiem produktiem, jo ārējais sakņu un dārzeņu slānis mēdz koncentrēt arī pesticīdus.
Nav nozīmes, cik daudz minerālvielu ir jūsu pārtikā, ja jūs tās nevarat uzsūkt. Šajā ziņā galveno lomu spēlē kuņģa skābe. Tas ir īpaši aktuāli cilvēkiem, kuri lieto protonu sūkņa inhibitorus – plaši izmantotas skābes līmeni samazinošas zāles.
Kuņģa skābes līmenis ar vecumu dabiski samazinās, tāpēc minerālvielu deficīts ir vairāk izplatīts gados vecākiem cilvēkiem.
Vēl viens nozīmīgs faktors, kas var traucēt minerālvielu uzsūkšanos, ir iekaisums vai disbakterioze kuņģa–zarnu traktā. Prebiotikas saturoši produkti (kefīrs, airans, skābēti kāposti) var palīdzēt. Pašam tabletētas prebiotikas un probiotikas nevajadzētu izvēlēties – labāk vērsties pie pieredzējuša gastroenterologa. Es padomus prasu Ilonai Vilkoitei, kuras padomi ir pieejami arī internetā.
Alkohols traucē minerālvielu uzsūkšanos. Lietojat alkoholu, minerālvielas vienkārši tiek izvadītas.
Galvenais jautājums, uz ko atbildi vēlas saklausīt mani lasītāji, ir – kādus uztura bagātinātājus lietot, lai mazinātu minerālvielu deficītu? Tos, kurus iesaka ārsts, kurš vadās pēc Jūsu veiktajiem laboratorijas izmeklējumiem. Šeit nav jāskatās uz bultiņām (uz augšu, uz leju) laboratorijas analīzēs, bet jāpārrunā minerālvielu daudzums ar savu ārstu. Lielu devu izolētu uztura bagātinātāju lietošana, bez nelielām priekšzināšanām un ārsta padomu rada tikai minerālvielu nelīdzsvarotību, kas ir tikpat problemātiska kā tie trūkumi, kurus tie bija paredzēti novērst.
Organismā viss ir saistīts ar līdzsvaru. Labākais risinājums ir pievērst uzmanību spēcīgam uztura pamatam, pievērst uzmanību zarnu veselībai un dzīvesveida faktoriem, kas ietekmē uzturvielu uzsūkšanos, bet lietot uztura bagātinātājus tikai tad, ja tas ir nepieciešams vai pēc ārsta norādījuma. Latvijas ražotāju – zemnieku tirgus ir pirmais solis uz veselību.
Bet kā tad ar magniju karstā laikā? – man rakstīja lasītāja. Ja jūs maratonu skrieniet karstā laikā, tad piekrītu – papildus magnijs būs nepieciešams apēst kapsulā uztura bagātinātāja veidā. Izvēlieties augstas biopieejamības formas (magnija citrāts vai glicināts uzsūcas labāk nekā magnija oksīds). Magniju vislabāk uzņēmt ar zaļiem dārzeņiem (spinātiem), riekstiem, sēklām (ķirbju), pilngraudu produktiem, tumšo šokolādi.
Cinks vislabāk uzsūcas no jūras veltēm (esmu lasījis – austerēm), sarkanās gaļas, ķirbju sēklām. Kalcija deficīta gadījumā ieteicamais produktu klāsts ir piena produkti, sardīnes, brokoļi, sezama sēklas, mandeles. Kālija deficītu vislabāk likvidēs banāni, avokado, saldie kartupeļi, aprikozes, rozīnes, pākšaugi. Dzelzs trūkumu kompensē sarkanā gaļa, aknas, lēcas, pupiņas, spināti, žāvēti augļi (tā kā dzelzs labāk uzsūcas kopā ar C vitamīnu, pievienosim citronu salātiem).
