Biezpiena un olu duelis: kurā ir vairāk olbaltumvielu, bet kurš kopumā vērtīgāks? 0
Gan olas, gan biezpiens ir iecienīti produkti cilvēkiem, kuri vēlas uzturā uzņemt vairāk olbaltumvielu. Turklāt abi ir pilnvērtīgi olbaltumvielu avoti, proti, satur visas deviņas neaizvietojamās aminoskābes, kas organismam nepieciešamas muskuļu atjaunošanai, hormonu veidošanai un citiem būtiskiem procesiem. Taču, ja jāizvēlas tikai pēc olbaltumvielu daudzuma, vienam no šiem produktiem ir neliels pārsvars.
Kurā ir vairāk olbaltumvielu?
Salīdzinot vienādu – 100 gramu – porciju, olas satur vairāk olbaltumvielu nekā 2% biezpiens.
Aptuveni divās ceptās olās jeb 100 gramos ir ap 13,6 gramiem olbaltumvielu, savukārt tādā pašā daudzumā 2% biezpiena – ap 10,4 gramiem.
Tomēr atšķirība nav tik liela, lai biezpienu būtu vērts izslēgt no ēdienkartes. Abi produkti var palīdzēt sasniegt dienā nepieciešamo olbaltumvielu daudzumu, turklāt katram ir arī savas priekšrocības.
Olas ir īpaši piemērotas tiem, kuri vēlas iegūt maksimāli daudz olbaltumvielu, vienlaikus uzņemot ļoti maz ogļhidrātu. Biezpiens savukārt satur ievērojami mazāk kaloriju un tauku.
Olas satur vairāk holīna un vairāku citu mikroelementu
Olās ir ievērojami vairāk holīna – vielas, kas nepieciešama normālai smadzeņu darbībai un vielmaiņai.
Tās ir arī labs B12 vitamīna, selēna, cinka un A vitamīna avots. Turklāt olās ir luteīns un zeaksantīns – antioksidanti, kas saistīti ar acu veselības uzturēšanu un aizsardzību pret ar vecumu saistītām redzes pārmaiņām.
100 gramos pagatavotu olu ir aptuveni 317 miligrami holīna, kamēr tādā pašā daudzumā biezpiena – tikai 16,3 miligrami.
Biezpienā ievērojami mazāk kaloriju
Ja galvenais mērķis ir samazināt kaloriju daudzumu, priekšrocība ir biezpienam.
100 gramos 2% biezpiena ir aptuveni 81 kilokalorija, kamēr 100 gramos pagatavotu olu – aptuveni 196 kilokalorijas.
Atšķirība ir ievērojama arī tauku daudzumā. 100 gramos olu ir aptuveni 14,8 grami tauku, savukārt 2% biezpienā – tikai 2,27 grami.
Biezpiens satur arī vairāk kalcija – aptuveni 111 miligramus uz 100 gramiem salīdzinājumā ar 62 miligramiem olās. Kalcijs ir īpaši nozīmīgs kaulu veselībai, bet tam ir nozīme arī normālā muskuļu un sirds darbībā.
Dažos biezpiena produktos var būt arī probiotiskās baktērijas, kas var palīdzēt uzturēt zarnu mikrobioma veselību. Tomēr tas neattiecas uz pilnīgi visiem biezpiena veidiem, tāpēc jāskatās konkrētā produkta marķējums.
Nātrija vairāk ir biezpienā
Lai gan biezpiens satur mazāk kaloriju un tauku, viena no tā īpatnībām ir salīdzinoši augstāks nātrija jeb sāls daudzums.
100 gramos 2% biezpiena avotā norādīti aptuveni 308 miligrami nātrija, savukārt pagatavotās olās – 207 miligrami.
Tādēļ cilvēkiem, kuriem veselības apsvērumu dēļ jāierobežo sāls daudzums uzturā, vērts pievērst uzmanību konkrētā biezpiena produkta sastāvam.
Ko izvēlēties atkarībā no mērķa?
Ja prioritāte ir pēc iespējas vairāk olbaltumvielu un mazāk ogļhidrātu, olas ir nedaudz pārākas.
Ja svarīgāks ir mazāks kaloriju un tauku daudzums vai nepieciešams uzņemt vairāk kalcija, priekšrocība var būt biezpienam.
Cilvēkiem ar laktozes nepanesību olas būs vienkāršāka izvēle, savukārt tiem, kuri īpaši domā par smadzeņu vai acu veselībai nozīmīgu uzturvielu uzņemšanu, olām ir vairākas priekšrocības.
Tomēr vairumam cilvēku nemaz nav jāizvēlas tikai viens no šiem produktiem. Ja nav alerģiju vai citu uztura ierobežojumu, gan olas, gan biezpiens var būt vērtīga un olbaltumvielām bagāta sabalansēta uztura sastāvdaļa.
