Foto: PEXELS

Veģetāram un vegānam uzturam Latvijā pievēršas arvien vairāk cilvēku. Kas jāzina par uzturvielām? 2

Veģetāram un vegānam uzturam gan Latvijā, gan pasaulē kopumā pievēršas aizvien vairāk cilvēku, jo tas palīdz saglabāt normālu ķermeņa svaru, normalizē holesterīna līmeni un asinsspiedienu, kā arī mazina dažādu slimību risku.

Noklausītā telefonsarunā dzirdētais atklāj iespējamu noziegumu – staltbrieža dēļ var nākties atvadīties no darba VUGD
“Mums sola miljonu eiro, ja piekrītam slēgt vidusskolu.” Kas izrādīsies stiprāks – domnieki vai vecpiebaldzēnu spīts? 6
Aizdomīgās sakritības. Kas ir Ēriks Ezeriņš, kas lēma par armijas pārtikas iepirkuma līgumu? 20
Lasīt citas ziņas

Tomēr, izvēloties šādu dzīvesveidu, jāņem vērā vairāki nosacījumi ēdienkartes veidošanā, lai organisms arī bez atsevišķu pārtikas produktu grupu lietošanas varētu uzņemt visas organismam nepieciešamās uzturvielas un vitamīnus.

Par to noderīgā informācijā un vērtīgos ieteikumos dalās “Medicīnas centra ARS” ģimenes ārste Lāsma Četverga un BENU Aptiekas farmaceite Zanda Ozoliņa.

CITI ŠOBRĪD LASA

Olbaltumvielas un neaizvietojamās taukskābes

L. Četverga skaidro, ka olbaltumvielas sastāv no divdesmit aminoskābēm, no kurām neaizstājamas (tādas, kuras organismā neveido¬jas) ir astoņas, kas noteikti jāuzņem ar uzturu.

Ja trūkst kaut vienas no neaizstājamajām aminoskābēm, tiek traucēta organismam nepieciešamo olbaltumvielu sintēze.

Eksperte atklāj, ka visbiežāk trūkst triptofāna, lizīna un metionīna. Triptofāns nepieciešams normālai bērna augšanai un attīstībai. Arī sāpju mazināšanai, jo cilvēka ķermenī triptofāns tiek pārvērsts serotonīnā – laimes hormonā.

Visēdāji triptofānu parasti uzņem ar gaļu, olām, piena produktiem, vegāni – ar banāniem, auzām, čia un sezama sēklām, žāvētām datelēm, kā arī ciedru riekstiem. Savukārt lizīns nepieciešams kalcija vielmaiņas procesos un kaulu attīstībai.

Šo neaizvietojamo aminoskābi pietiekamā daudzumā var uzņemt, ēdot pupiņu un sojas produktu. Metionīns piedalās holīna, adrenalīna un citu bioloģiski aktīvo vielu sintēzē.

Metionīns ir aktuāls sportistiem, kas cenšas attīstīt muskuļu masu, jo tas piedalās tauku masas reducēšanas procesā un paaugstina testosterona līmeni. Vegāni metionīnu vislabāk uzņem ar pupām, lēcām, sīpoliem, sēklām.

Vegāniem nepieciešamas arī taukvielas, precīzāk, taukskābes, gan omega 6, gan omega 3, kuras ir no¬zīmīgas prostaglandīnu ražošanā. Tauki palīdz organismam uzņemt taukos šķīstošos vitamīnus A, D, E, K.

Taukvielas vegāni var uzņemt, ēdot riekstus, sēklas, riekstu sviestu, avokado un dodot priekšroku produktiem ar augstu omega 3 saturu: linsēklām, kaņepju sēklām, valriekstiem.

Dzelzs

Dzelzs pārtikas produktos ir divās formās – trīsvērtīgā dzelzs (neorganiskā) un divvērtīgā dzelzs (hēma). Divvērtīgā dzelzs ir saistīta ar hemoglobīnu, kas iegūta no dzīvnieku valsts produktiem un ko veģetārieši un vegāni neizmanto, taču tā uzsūcas labāk.

Tāpēc dzelzs deficīta anēmija ir viena no izplatītākajām viņu veselības problēmām. Lai dzelzs efektīvāk uzsūktos, uzturā jālieto C vitamīnu saturoši produkti – upenes, apelsīni, kivi, norāda Z. Ozoliņa.

Dzelzi saturošus produktus vegāniem ieteicams ēst vairākas reizes dienā, kas palielina iespējamo dzelzs uzsūkšanās daudzumu. Populārākie dzelzs avoti vegānu ēdienkartē ir rupja malu¬ma milti, kartupeļi, ķirbju sēklas, kā arī augu lapas un žāvēti augļi.

L. Četverga uzsver, ka par dzelzs uzņemšanu ar uzturu īpaši jādomā veģetārietēm un vegānēm bērniņa plānošanas, gaidīšanas un zīdīšanas laikā.

Vitamīns B12

BENU Aptiekas farmaceite Z. Ozoliņa norāda, ka vitamīns B12 nodrošina dzelzs uzsākšanos organismā un atjauno bojātus nervus, tomēr to veido tikai dzīvnieku izcelsmes produkti.

Tāpēc vegāniem uzturā ieteicams lietot bioloģiskās brokastu pārslas vai arī vitamīnu B12 iegādāties tablešu veidā.

Tikmēr L. Četverga skaidro, ka vitamīna B12 deficīts var izraisīt enerģijas zudumu, nogurumu, sliktāku pašsajūtu un pavājinātu atmiņu. Ja ilgstoši novērojams kāds no minētajiem simptomiem, vēlams vērsties pie ārsta, lai veiktu nepieciešamos izmeklējumus un noskaidrotu sliktās pašsajūtas cēloni.

Kalcijs un citi mikroelementi

Galvenais kalcija avots uzturā visēdājiem ir piens un tā produkti. Vegānu uzturā kalcija ir mazāk. Viņiem ieteicamais kalcija uzņemšanas veids ir ar vitamīniem un minerālvielām bagātinātu augu dzērienu lietošana.

Tos vēlams dzert lielo ēdienreižu starplaikos, jo kalcijs kavē dzelzs uzsūkšanos.

Vegānu kalcija avoti ir krokotie lapu salāti, Ķīnas salāti, bagātināts sojas piens un pupiņas. Vegāniem ar augu izcelsmes produktiem neizdodas uzņemt cinku pietiekami lielā daudzumā, kas var atstāt negatīvu ietekmi uz cilvēka imūnsistēmu.

Augu valsts produktos cinka ir maz, un fitāti, ar ko ir bagāti šie produkti, izteikti ierobežo tā uzsūkšanos.

SAISTĪTIE RAKSTI

Lai veicinātu cinka uz¬ņemšanu, ieteicams apgrauzdēt riekstus un sēklas, jo apstrādes procesā tiek samazināta sasaiste starp cinku un fitātiem. L. Četvergas personīgā pieredze apstiprina, ka, ar vegānu vai veģetārieti pārrunājot viņu veselības sūdzības un ēdienkarti, nereti var atklāt veselības traucējumu iemeslu.

Abas speciālistes uzsver, ka veģetāram un vegānam dzīvesveidam ir pozitīva ietekme uz veselību un pašsajūtu, tomēr sākumā rūpīgi jāsastāda sabalansēta un pilnvērtīga ēdienkarte, lai organisms pilnībā uzņemtu visus nepieciešamos vitamīnus un uzturvielas.

LA.LV aicina portāla lietotājus, rakstot komentārus, ievērot pieklājību, nekurināt naidu un iztikt bez rupjībām.
Sekas pēc vīrusu infekcijām – par Covid-19 neiroloģiskajām sekām tiek publicēts aizvien vairāk datu
Cik veselīgs ir tavs ikdienas mazgāšanās rituāls
Vēdersāpes, slikta dūša, elpas trūkums, nieze… Kad pārtika kaitē veselībai
“Latvijā pašlaik absolūti ignorē primāro veselības aprūpi.” Ārsts Apinis uzsver, ka ģimenes ārsts nav tikai tas, kurš izraksta recepti un uzkar kaklā fonendoskopu
Noklausītā telefonsarunā dzirdētais atklāj iespējamu noziegumu – staltbrieža dēļ var nākties atvadīties no darba VUGD
“Mums sola miljonu eiro, ja piekrītam slēgt vidusskolu.” Kas izrādīsies stiprāks – domnieki vai vecpiebaldzēnu spīts?
Aizdomīgās sakritības. Kas ir Ēriks Ezeriņš, kas lēma par armijas pārtikas iepirkuma līgumu?
VIDEO. Populārā dziedātāja Laima Vaikule: “Būt vecam ir pretīgi! Pat nešaubieties!”
Putins bija plānojis Ukrainā “totālu tīrīšanu no mājas uz māju”, to atklāj nopludināti dokumenti
Lasīt citas ziņas

Sadarbības projekts
Moderna „Mēness aptieka” atvērta tirdzniecības centrā „Sāga”
Kas notiek mūsu organismā, ja vairāk par četrām stundām dienā sēžam
Padomu kopums guļoša pacienta aprūpē, atbilstoša inventāra nozīme
Kā varam likt sāpēm atkāpties
Labs farmaceits uzdod jautājumus
9 pazīmes, ka jūs guļat par maz
Mēness aptieka: Lielākā daļa Latvijas iedzīvotāju mājas aptieciņas iegādē seko mediķu ieteikumiem
„Mēness aptieka” saņem starptautiski atzītu klientam draudzīgā uzņēmuma novērtējumu
Kādus vitamīnus lietot spēku atjaunošanai pēc ziemas
Mūsdienīgi rekonstruēta diennakts „Mēness aptieka” Pārdaugavā
Starptautiskā konferencē meklēs veidus, kā izmantot medicīniskās laboratorijas Latvijas veselības aprūpes sistēmas uzlabošanai
Padomi romantiskai Visu mīlētāju dienai tiem, kuri vairs nav jaunieši
Īsais ceļvedis vitamīnu lietošanā
Bērnu un jauniešu treniņā piedalās Starptautiskās Paralimpiskās komitejas prezidents Endrjū Pārsons
Farmaceita padomi piemērotas zāļu formas izvēlei
Mēness aptieka: Kuri dabas līdzekļi izmantojami stresa ietekmes mazināšanai
Paplašinot pakalpojumu pieejamību pieaugušajiem un bērniem, VCA atver jaunu poliklīniku „Dole”
Daudz alkohola vai kofeīna, urīnceļu infekcijas, nierakmeņi un citi iespējamie iemesli fizioloģiskās funkcijas traucējumiem
Aktuāli padomi ādas aizsargfunkciju stiprināšanai ziemā
Ukraiņu farmaceits Latvijā
Ko ēst vai ko neēst, lai dzīvotu ilgāk
Mēness aptieka: Farmaceiti un farmaceitu asistenti no Ukrainas sniedz ieguldījumu Latvijas iedzīvotāju farmaceitiskajā aprūpē
salviju izmanto veselībai
Dažādi augšējo elpceļu vīrusi – ko darīt veselības uzlabošanai
Ko svarīgi zināt par respiratori sincitiālo vīrusu
Astoņi ieteikumi pareizai zāļu lietošanai
Gudrās ēšanas ABC jeb pirmssvētku padomi vielmaiņas uzlabošanai
Kas ir svētku sirds sindroms, kā no tā izvairīties
TOP 5 notikumi veselības aprūpē 2022. gadā
„Mēness aptieka”: vīnu un dzirkstošo vīnu pirms Jaunā gada pērk par 50% vairāk nekā bezalkoholiskos dzērienus
Skatītāja iesaka Kariņam jaunu reformu: “Vajag ļaut veikt eitanāziju invalīdiem un onkoloģiski slimajiem, jo cits nekas neatliek…”
Kāpēc NMPD bezpajumtniekus no parkiem savāc, bet ne vienmēr brauc uz izsaukumiem no mājām?
Bailes no zobārsta. Speciālista ieteikumi, kā pārvarēt dentofobiju?
Zinātnes progress. “Diseldorfas pacients” – piektais cilvēks pasaulē, kas veiksmīgi izārstēts no HIV
VIDEO. Ārsts apgalvo, ka viņa ķermenis bioloģiski ir 20 gadus jaunāks par viņa vecumu. Pieci ēdieni, ko viņš ēd, lai būtu “mūžam jauns”
“Trauma bija pārāk smaga, stacionēšana – novēlota” – latviešu orgānu donore Alīna pēc nāves izglābusi piecus cilvēkus
“Mums sola miljonu eiro, ja piekrītam slēgt vidusskolu.” Kas izrādīsies stiprāks – domnieki vai vecpiebaldzēnu spīts?
Nepatīkamu pārsteigumu vakar piedzīvojuši Rīgas koru skates dalībnieki: rezultāts augsts, bet uz “Koru kariem” viņi netiks
Kažociņš: Krievija jebkurā laikā var viegli un ātri izvietot taktisko kodolieročus Baltkrievijā
FOTO. Dabas varenība visā savā košumā – Gauja pie Zvārtavas izkāpusi no krastiem
VIDEO, FOTO. Ja satiksi Zelenski nodot viņam… Aktieris Orlando Blūms Ukrainas prezidentam nodod vēstījumu no savas mammas
Pedofils uz 15 gadiem aiz restēm: “tēvoča” Dmitrija noziedzīgie nodarījumi nāca gaismā pēc kādām Pierīgā notikušām viesībām
FOTO. Moderni materiāli, jaunas tehnoloģijas un idejas visiem, kas būvē vai remontē. Nedēļas nogalē aizvadīta izstāde “Māja I 2023”.
Live
TEKSTA TIEŠRAIDE. KARŠ UKRAINĀ. Krievija nodevusi Irānai kiberieročus apmaiņā pret droniem
VIDEO. Aleksandrs Lukašenko pie sevis ciemos uzaicinājis gubernatorus: viesi spiesti vakariņot pie galda, uz kura atrodas… suns
Darbu plānošana pēc Austrumu horoskopa no 21. līdz 26.jūnijam
Emīls, Egita un Monvīds – šīs dienas gaviļnieki. Kā vārds ietekmē tavu dzīvi?
Megana Mārkla pēc viesošanās Londonā gaužām neapmierināta ar 96 gadus vecās karalienes Elizabetes II “uzvedību”
VIDEO, FOTO. “Tu esi mans varonis!”: Holivudas aktieris Bens Stillers devies uz Ukrainu, lai satiktu tur Zelenski
Mūsējie uzvar īpašā auto rallijā Dānijā
Tukuma pusē teju par 40% varētu pieaugt siltumenerģijas apgādes pakalpojumu tarifs
Labs ēdiens skolās un bērnudārzos – pašvaldību rokās
20:35
Ko avīzes rakstīja pirms 100 gadiem – mežu darbi Cesvainē
20:07
Arī susurim vajag savu māju
19:38