Pēteris Apinis: 7000 vai 10000 soļu ikdienā, skats uz gaitu no malas un savlaicīga cīņa pret vēzi, demenci un citām slimībām
3
Sasniegt 10 000 soļu dienā nav viegls uzdevums. Esmu gadu desmitiem aicinājis cilvēkus ikdienā veikt šos 10000 soļus skriešus vai ātri ejot, nūjojot, bet vēl labāk – kāpjot Siguldas kalnā.
10000 soļu apjoms ir etalons, par to ir gana daudz pierādījumu kā ļoti nozīmīgam veselības priekšnoteikumam. Ikdienas soļu skaits ir saistīts ar mazāku daudzu veselības problēmu risku. Nesen žurnālā „The Lancet Public Health“ publicēts pētījums liecina, ka kopējais slimību riska samazinājums būtu gana labs, veicot 5 000 līdz 7 000 soļu dienā. Pētījums apliecina, ka 7000 soļu dienā iepretim 2000 soļiem (kas patiesībā ir vidējais mājsaimnieces un biroja darbinieka fiziskās aktivitātes līmenis), ļoti ietekmē mirstības risku.
Tiesa, esmu lasījis arī pētījumus, kurā par optimālu soļu skaitu dienā uzskata 15000, 20000 soļu vai to fizisko aktivitāšu analogu. Šī raksta mērķis nav visus Latvijas iedzīvotājus pievērst garo distanču skriešanai, tādēļ paliksim pie atziņas: 7000 – 10000 soļu dienā, īpaši, ja šie soļi veikti gana ātri, ir ļoti nozīmīgs ieguldījums cilvēka veselībā.
Patīk vai nē – Latvija šobrīd pēc dažādiem veselības rādītājiem, tai skaitā veselīgi nodzīvotos dzīves gados un dzīves ilgumā kā tādā Eiropas savienībā atrodas pēdējā vietā. Lai no šīs apkaunojošās vietas izkultos Latvijas iedzīvotājiem vispirms vajadzētu atmest smēķēšanu, mazāk lietot alkoholu un ievērojami palielināt ikdienā veikto soļu skaitu. Tātad – kas notiktu, ja tie Latvijas iedzīvotāji, kas dienu pavada birojā pie datora, bet vakarā pie televizora, veiktu katru dienu 7000 soļus, kas nozīmētu aptuveni 6 kilometrus ātrā gaitā? Par 47% mazinātos mirstības risks no jebkāda cēloņa, kā arī no sirds un asinsvadu slimībām, par 37% – no vēža, par 14% mazinātos 2. tipa diabēta risks, par 38% mazinātos demences risks un te mēs varētu uzskaitīt vēl daudzus ieguvumus veselībai.
Viens papildus solis var dot lielu rezultātu. Jebkurš ikdienas soļu skaita pieaugums, pat tik neliels kā 4 000 soļu (2000 soļu vietā), sniedz veselības ieguvumus salīdzinājumā ar ļoti zemu fiziskās aktivitātes līmeni.
Pat neliels soļu skaita pieaugums var radīt lielu atšķirību. Ieguvumi palielinās ar katriem papildu 1 000 soļiem, kas veikti katru dienu. Viens piemērs tam, kā mazs solis var dot lielu rezultātu: pētījumā tika konstatēts, ka, veicot 4 000 soļus, mirstības risks no jebkādiem cēloņiem bija par 26 procentiem zemāks nekā veicot 2 000 soļus.
Kad cilvēks iet, paātrinās sirdsdarbība, kas caur artērijām un vēnām sūknē vairāk asins. Laika gaitā tas nostiprina sirds muskuli. Palielinātā asins plūsma arī palīdz asinsvadiem saglabāt elastību un veselību, uzlabo vispārējo asinsriti. Šī uzlabotā skābekļa un uzturvielu piegāde audiem veicina labāku orgānu darbību. Cilvēka muskuļi, ejot, uzsūc glikozi no asinsrites, lai to izmantotu kā enerģiju, kas palīdz mazināt cukura līmeni asinīs. Iešana labvēlīgi ietekmē smadzenes un garastāvokli, palielina asins plūsmu un veicina neironu augšanu un savstarpējo savienojamību. Tā izraisa serotonīna un dopamīna izdalīšanos, palīdz mazināt stresu un uzlabo garastāvokli.
Šo rindu autoram nav digitālas ierīces, kas skaita soļus. Iespējams, ka mans telefons to dara, bet es neesmu šo aplikāciju aktivizējis. Es vienkārši katru dienu cenšos kaut kādas fiziskas aktivitātes veikt. Man šķiet, ka soļu skaitīšana var sniegt veselības ieguvumus, bet tā neatspoguļo pilnu ainu. Soļu skaitīšana neaptver citas fiziskās aktivitātes, piemēram, riteņbraukšanu vai airēšanu.
Katram pacientam veselības mērķi ir atšķirīgi atkarībā no viņa vai viņas veselības stāvokļa vai traumām anamnēzē. Ir svarīgi apzināties, ka iešana un tādējādi – uz soļiem balstīti vingrinājumi, ir slodzes aktivitāte, kas var nebūt piemērota visiem, jo īpaši cilvēkiem, kuri atgūstas pēc operācijas, cīnās ar traumām vai dzīvo hroniskās sāpēs.
Ja iešana ir droša, atcerieties – to nav jāveic vienā reizē vai jāuztver kā formālu vingrinājumu. Svarīgas ir ikdienas darbības, piemēram, izkāpšana no autobusa vienu pieturu agrāk vai kāpņu izmantošana lifta vietā. Šie nelielie, nejauši kustību uzplūdi visas dienas garumā summējas un veicina veselību. Pirmais ieteikums būtu – izmantojiet iespējas kustēties iespējami praktiskos un patīkamos veidos. Labi būtu sākt ar 10 minūšu pastaigu un pakāpeniski palielināt šīs pastaigas laiku. Tiem, kam staigāšana ir grūta vai sāpīga, derētu atrast alternatīvas, piemēram, stacionāro velosipēdu vai ūdens aerobiku.
Stāsts vecākiem ļaudīm par smadzeņu traucējumu korelāciju ar gaitas problēmām
Cilvēka kājas mēdz pamanīt smadzeņu problēmas ātrāk nekā atmiņa. Pirms atmiņa sāk vājināties, smadzenes var atklāt problēmas gaitā. Iešana ir smadzeņu veselības spogulis. Gaitas izmaiņas var kļūt par vairāku neiroloģisku slimību visagrīnākiem brīdinājuma signāliem.
Gaitas palēnināšanās vai nestabilitāte nenozīmē vienkārši novecošanās sastāvdaļu. Iešana ir viens no smadzenēm visprasīgākajiem uzdevumiem, un nelielas izmaiņas ātrumā, līdzsvarā vai koordinācijā dažkārt var parādīties jau gadiem pirms pamanāmām atmiņas problēmām.
Augstākās kognitīvās funkcijas – domāšana, plānošana, uzmanība, lēmumu pieņemšana, kas tiek koordinētas galvenokārt smadzeņu pieres daivās, cieši sadarbojas ar smadzeņu zonām, kas atbild par motoriku un līdzsvaru. Ja cieš smadzeņu audi vai pasliktinās to apasiņošana, tas uzreiz ietekmē gan prātu, gan kustības.
Mēģināsim iedomāties sevi Rīgas Stradiņa universitātes 1. kursā normālās fizioloģijas nodarbībā un atbildēt uz jautājumu – kā iešana (kāpšana, lēkšana, riteņbraukšana, rūjošana, slēpošana utt.) ir saistīta ar smadzenēm?
Katrs solis prasa, lai daudzas smadzeņu zonas sadarbotos sekundes simtās daļas laikā. Tā vietā, lai vienkārši kustinātu kājas, smadzenes nepārtraukti plāno kustības, uztur līdzsvaru, uzrauga apkārtējo vidi un pielāgo ķermeņa stāju.
Vienkāršoti mēģināšu aprakstīt – kā tiek koordinēta gaita – priekšējā smadzeņu daiva nosūta motorisko komandu: veikt soli. Smadzenītes reāllaikā pielāgo smaguma centru. Parietālā daiva novērtē attālumus apkārtējā vidē. Prefrontālā garoza ļauj sadalīt uzmanību un neļauj paklupt pār priekšmetiem. Ja šajā sistēmā trūkst kāda posma, gājiena ātrums samazinās, cilvēks gaitā klūp un dažkārt krīt.
Kad ķermenis noveco, kad cilvēks piedzīvo nelielu insultu vai attīstās deģeneratīvas neiroloģiskas slimības, piemēram, Parkinsona slimība vai demence, pirmā pazīme bieži vien ir gaitas nestabilitāte.
Pacientiem ar viegliem kognitīviem traucējumiem itin bieži novērojama pakāpeniska gaitas palēnināšanās, pirms notiek ievērojama atmiņas pasliktināšanās.
Parkinsona slimības pacientu smadzenes pakāpeniski zaudē spēju ražot dopamīnu, kas izraisa īsākus soļus, kāju vilkšanu un mazāku roku svārstīšanu, ejot. Cilvēki kļūdaini uzskata, ka tās visas ir novecošanās pazīmes, un palaiž garām iespēju sākt ārstēšanu agrīnā stadijā.
Mikroinsults smadzeņu dziļajos sīkajos asinsvados parasti ietekmē vadības ceļus baltajā smadzeņu daļā, traucējot signālu pārraidi un izraisot lēnu un nestabilu gaitu. Tomēr, ja pacientam nav acīmredzamu vienpusējas paralīzes simptomu, šo problēmu itin bieži nepamana.
Man grūtāk izskaidrot – kāpēc gaita mainās normāla spiediena hidrocefālijas gadījumā. Kad smadzeņu šķidrums pārmērīgi uzkrājas smadzeņu kamerās, šis šķidrums apņem smadzeņu audus kā ūdens balons un ietekmē gaitu kontrolējošo nervu funkciju. Pacientiem kājas ir it kā pielīmētas pie zemes, soļi kļūst ārkārtīgi īsi, rodas grūtības pacelt kājas. Līdzīgi problēmas ar iešanu rada hroniska subdurāla hematoma, kad asinis uzkrājas zem smadzeņu apvalka, saspiežot smadzenes.
Un vēl viena pataloģija, kas palēnina iešanu ir hronisks iekaisums. Vecāka gadagājuma cilvēki, kuriem asinīs ir paaugstināts iekaisuma faktoru līmenis, parasti staigā lēnāk un tiem ir lielāks risks nākotnē saskarties ar kustību traucējumiem. Iekaisuma faktori, piemēram, proinflamatoriskie citokīni IL-6 un TNF-α, var uzbrukt nervu šūnām, palēninot nervu signālu pārraidi. Hronisks iekaisums kavē dopamīna izdalīšanos, padarot kustību uzsākšanu lēnāku un grūtāku. Aizkavētie signāli no smadzenēm traucē muskuļu kontrakciju sinhronizāciju, kā rezultātā gaita kļūst lēnāka un nestabilāka.
Gaitas palēnināšanās parasti nenotiek pēkšņi. Smadzenes bieži vien jau iepriekš raida daudzus brīdinājuma signālus. Viens no pirmajiem signāliem ir pacienta skats uz zemi, ejot. Parasti, ejot, skatiens dabiski ir vērsts uz priekšu. Ja cilvēks sāk ieraduma dēļ skatīties uz zemi, tas liecina par līdzsvara un telpiskās orientācijas pasliktināšanos. Otra pazīme būtu – īsāki soļi. Ja cilvēka soļi kļūst pamanāmi īsāki un lēnāki, īpaši no rīta vai nepazīstamā vidē, tā var būt brīdinājuma pazīme. Var rasties grūtības, vienlaikus ejot un runājot. Viegla līdzsvara zaudēšana, vienlaikus ejot un runājot, tiek saukta par divu uzdevumu traucējumiem un liecina par kognitīvo funkciju pasliktināšanos. Ceturtā pazīme, kam vēlētos pievērst lasītāja uzmanību – asimetriska roku svārstīšana. Ja viena roka ejot gaitā svārstās normāli, bet otra – nē, tas liecina par problēmu ar nervu vadītspēju. Parkinsona slimības vai citu neiroloģisku kaišu gadījumā vērojamas grūtības uzsākt soli. Cilvēks it kā pielīp pie zemes un nevars spert nākamo soli, to dēvē par sasalšanu.
Raksta secinājumi: atmiņas zudums ne vienmēr ir smadzeņu pirmais palīdzības sauciens. Dažreiz pirmās pazīmes parādās gaitā. Ja pamanāt, ka pats (vai jūsu tuvinieks) sākat pārvietoties lēnāk, sperat īsākus soļus, lēni pagriežaties gaitā vai biežāk zaudējat līdzsvaru, neuzskatiet šīs izmaiņas par vienkāršu novecošanās pazīmi, bet meklējiet neirologa konsultāciju.
