Foto: Shutterstock

Aktīva noslodze senioriem vajadzīga kā gaiss! Kā pareizi kustēties un būt stipriem? 0

“Aizejot pensijā, bail, ka brīvais laiks ļaus atslābt un palikt mazkustīgai. Saprotu, ka jākustas jebkurā vecumā, bet nezinu, kādas fiziskās aktivitātes ieteicamas senioriem,” savās pārdomās dalās kāda mūsu lasītāja.

VIDEO. Liepājas pusē nofilmēts reti sastopams plēsējs, kas uzglūnējis stirnai
Andrejs Ēķis: Putins pēc savas būtības ir “gopņiks”
Par ūdeni rīdzinieki turpinās pārmaksāt
Lasīt citas ziņas

Ar vārdu “aktīvs” jāsaprot ne tikai fiziskās aktivitātes un darbspēju saglabāšana, bet arī nepārtraukta līdzdalība sociālajās, kultūras, garīgajās, ekonomiskajās un pilsoniskajās norisēs.

Šoreiz gan lielākais uzsvars tieši uz fiziskajām aktivitātēm.
CITI ŠOBRĪD LASA

Ieteikumus, kā būt aktīviem dod Egija Kovaļenko, Jelgavas poliklīnikas un Zemgales veselības centra fizioterapeite.

Pati lielākā problēma ir mazkustība, kas kļūst aktuāla brīdī, kad mainās senioru sociālais statuss, proti, kad viņi vairs neiet uz darbu, pievēršas tikai mājsaimniecībai un ikdienā kustas arvien mazāk.

Turklāt viņi bieži vien nez kāpēc ir pārliecināti, ka vingrošana vai cita veida fiziskas darbības ir lieka enerģijas tērēšana. Vēl kādam šķiet – tas, ja viņš mazgā traukus vai grozās pa dzīvokli, ar to ir gana.

Nē, tā nav – staigāšana pa dzīvokli vai trauku mazgāšana nav fiziskās aktivitātes, tātad var teikt, ka šajā gadījumā kustību, lai pozitīvi ietekmētu veselības stāvokli, ir daudz par maz. Taču arī īpašs aprīkojums un neskaitāmi trenažieri, kas aizņem vai pusi dzīvokļa, nav nepieciešami.

“Vecāka gadagājuma ļaudis bieži vien ir pārsteigti, cik daudz vingrojumu var izpildīt, sēžot krēslā vai stāvot kājās, turklāt bez īpaša apģērba un aprīkojuma,” atklāj Jelgavas poliklīnikas un Zemgales veselības centra fizioterapeite Egija Kovaļenko.

Dažādas intensitātes slodzes

Pirms nododas fiziskajām aktivitātēm, ikvienam ieteicams konsultēties ar savu ārstu vai fizioterapeitu, lai speciālists atbilstīgi konkrētās personas veselības stāvoklim izraudzītos tam piemērotāko.

“Laiks, ko senioriem nedēļā vajadzētu pavadīt, nodarbojoties ar vidējas intensitātes fiziskajām aktivitātēm, ir 150 minūtes, tātad kādas 30 minūtes dienā.

Vidējas intensitātes aktivitātes varētu būt, piemēram, pastaiga ātrākā solī, nūjošana, peldēšana, balles dejas vai mērenas slodzes dārza darbi,” teic fizioterapeite.

Sākot fiziskās aktivitātes, noteikti jāseko līdzi savai pašsajūtai, lai slodze nesagādātu sāpes, aizdusu, elpas trūkumu, jo katram ir savas spējas un iepriekšēja sportisku aktivitāšu pieredze.

Jāatceras, ka uzmanība jāpievērš ne tikai aerobajam treniņam, kad cilvēks ātri iet, peld vai nūjo, bet arī konkrētiem spēka, līdzsvara un lokanības vingrojumiem, kurus vajadzētu izpildīt vismaz divas reizes nedēļā.

Nekad nav par vēlu

Foto: Shutterstock

Ne mazums ir tādu senioru, kuri vairāk vai mazāk iesīkstējuši un vienkārši saka: “Ai, man jau tie gadi, ko tad nu es vēl ņemšos un staigāšu!” Fizioterapeite Egija Kovaļenko šādos gadījumos parasti atbild: “Kamēr jums ir kontrole pār saviem muskuļiem un jūs varat tos sasprindzināt, nekad nav par vēlu!”

Arī par drošību nav jāuztraucas, jo ikvienam var pielāgot tādas fiziskās aktivitātes, kas piemērotas un drošas, tieši tāpēc prātīgākais ir sākt sportošanu kopā ar speciālistu. Arī par naudu nav jāuztraucas, domājot, ka tagad jāiegādājas hanteles, riņķi un vēl nez kāds aprīkojums – vienkāršas pastaigas, kas arī ir gana labas fiziskās aktivitātes, jau neko nemaksā!

Svarīgi trenēt muskuļus

Maldīgs ir uzskats, ka jāvingro tikai guļus uz paklājiņa, kā mēdz darīt fizioterapeita klātbūtnē. Var vingrot arī sēdus un stāvus. Vingrojumu intensitātei jābūt individuālai, īpaši izpildot spēka un līdzsvara vingrojumus. To darot, vienmēr jādomā par drošību, lai izvairītos no kritieniem, un šajā gadījumā vingrojumus var izpildīt, pieturoties pie krēsla vai sienas.

Senioriem spēku attīstošie vingrojumi noteikti jāizdara lēnā tempā, neaizturot elpu. Pēc spēka vingrojumiem būtu ieteicama muskuļu pastiepšana.

Viens no būtiskiem momentiem senioru vecumā ir uzturēt kāju muskuļu spēku. Par to fizioterapeite nešaubīdamās saka: “Ir jātrenē kāju muskuļi, lai cilvēks pirmām kārtām var piecelties no krēsla vai dīvāna, lai var staigāt. Šajā ziņā ir dažādi vingrojumi, kas piemēroti arī mājas apstākļiem. Piemēram, lai trenētu kāju sānu muskuļus, var pārvietoties pa istabu, virzoties sāniski. Var izdarīt nelielus pietupienus. Protams, jātrenē arī citas muskuļu grupas un nedrīkst aizmirst par lokanības vingrojumiem.”

Sākumā pēc fiziskajām aktivitātēm pilnīgi normāli ir just nelielu nogurumu un vieglas muskuļu sāpes, kas ilgst dažas dienas. Tāpat jāatceras – lai būtu vingrojumu pozitīvais efekts, tie jāpilda regulāri, pretējā gadījumā tas mazināsies.

Jākonsultējas ar speciālistu

Bet kā senioram zināt, ko un kā pareizi darīt? Turklāt bieži vien ir kāda pavadošā slimība, tāpēc vajadzētu aprunāties ar savu ģimenes ārstu. Ja iespējams, ieteicams vismaz reizi aiziet pie fizioterapeita, ar kuru kopā izrunāt visu par savu veselības stāvokli un pielāgot ne tikai fiziskās aktivitātes, bet arī apgūt vingrojumu programmu.

Būtiska pati stāja

Vēl viena svarīga lieta, kas senioriem jāapzinās, – jārūpējas par savu stāju, turklāt ne tikai, kā viņi stāv, bet arī kā sēž. Speciāliste uzskata – daudzi savu brīvo laiku pavada pie televizora vai datora, un te svarīgi, kādā pozā cilvēki to dara. Vienalga, vai tā būtu darba vieta vai atpūtai paredzētā, tai jābūt iekārtotai tā, lai cilvēks nedarītu pāri stājai un lieki nepārslogotu muskuļus. Tātad visam, uz ko tiek vērsts skatiens, jāatrodas pretī, lai nebūtu jāsēž šķībi ar saliektu muguru. Noteikti arī jāpavēro, kā tiek lietots viedtālrunis, cik ilgi tajā skatās ar noliektu galvu, tā radot pārslodzi kakla un plecu joslas muskuļiem.

Gadās, ka tiek uzrauts plecs, jo uz tā tiek nēsāta rokassomiņa, arī matu sakārtojums var radīt vēlēšanos piešķiebt galvu uz sāniem.

Galvenais – senioriem jāsaglabā pareiza stāja, pēc iespējas mazāk jāliecas uz priekšu, neieliecoties ceļos, nepierodot pie asimetriskām pozām.

Runājot par stāju, jāatgādina par pēdu veselību, lai būtu pietiekama kustību amplitūda, spēks, jo gan stāja sākas no pēdām, gan pēdām ir liela nozīme, lai būtu kvalitatīva gaita.

Jāuzmanās no kritieniem

Foto: Shutterstock

“Senioriem un viņu tuviniekiem ir jādomā arī par kritienu risku faktoru novēršanu,” atgādina fizioterapeite. “Būtiski arī tas, kā iekārtota māja un telpa, kurā cilvēks atrodas. Bieži vien ir lietas, ko var viegli mainīt.” Piemēram, jādomā, lai paklājam nebūtu pacēlies stūrītis, pretējā gadījumā aiz tā var aizķerties kāja un cilvēks paklupt vai pat nokrist. Noteikti jāaizvāc vadi, aiz kuriem varētu aizķerties. Ja vannasistabā ir flīžu grīda, tai jābūt neslīdīgai vai arī jāizmanto droši paklājiņi. Arī dušas kabīnē jānovieto pretslīdes paklājiņš.

Senioriem no gultas vajadzētu celties nesteidzoties, jo viņiem asinsspiediens tik ātri nepielāgojas pozu maiņai un var sareibt galva. Tāpēc ceļoties vispirms vēlams pasēdēt un tikai pēc tam slieties kājās.

Ar gadiem arī vājinās redze, tāpēc jādomā par piemērotu apgaismojumu.

Ja naktī jāiet uz labierīcībām, svarīgi, lai tuvumā būtu kāda lampiņa, ko var ieslēgt, vai vēl labāk – sensorspuldze, lai cilvēks tumsā nepakristu.

Drošākai iešanai ārā, īpaši ziemā, jāpievērš uzmanība piemērotiem apaviem ar neslīdīgu zoli, var izmantot arī spieķi vai kādu citu palīglīdzekli, kas radītu drošības izjūtu.

Ļoti liela nozīme kritienu profilaksei ir fiziskajām aktivitātēm, lai uzlabotu līdzsvaru un muskuļu spēku.

Svarīga pareiza elpošana

Cilvēkam novecojot, mainās arī viņa elpošanas muskuļu spēks un elasticitāte, samazinās plaušu tilpums, elpošana kļūst seklāka un ātrāka. Tālab arī elpošanas vingrojumus vajadzētu iekļaut senioru vingrojumu programmā, atgādina fizioterapeite. Viens no pazīstamākajiem elpošanas vingrojumiem ir diafragmālā elpošana. Svarīgi vingrošanas laikā neaizturēt elpu, kā nereti cilvēkiem gribas darīt, īpaši, ja vingrojums prasa lielāku piepūli.

Labai veselībai nozīmīgs ir arī kvalitatīvs miegs, un šajā sakarībā būtu jāatceras, ka slikts miegs nav normāla novecošanas pazīme un ar fiziskajām aktivitātēm iespējams uzlabot miega kvalitāti.

SAISTĪTIE RAKSTI

Fiziskās aktivitātes ļoti būtiskas arī psihiskajai veselībai, arī lai uzlabotos atmiņa, koncentrēšanās spējas un garastāvoklis.

Sniedzot ieteikumus senioriem un mudinot viņus aktīvi kustēties, fizioterapeite Egija Kovaļenko atminas skatītu video, kurā runā aktrise Olga Dreģe. Fiziskās aktivitātes viņa salīdzinājusi ar mūsu sirdi, kas visu laiku strādā no dzimšanas līdz mūžības slieksnim – pat slima būdama, tā strādā, neatpūšas. Tieši tāpat, cik aktīva ir mūsu sirds, arī mums jābūt aktīviem, un kā atgādinājumu tam pataustiet savu pulsu!

LA.LV aicina portāla lietotājus, rakstot komentārus, ievērot pieklājību, nekurināt naidu un iztikt bez rupjībām.
atpazīt aplamības un patiesību par sirds veselību
Garšīgas svētku receptes cukura diabēta pacientiem
Katrs piektais Latvijas iedzīvotājs apzināti “cepinās” saulē karstākajā dienas laikā
Alkohols smadzenes sasniedz 30 sekunžu laikā. Kā tas ietekmē katru mūsu orgānu?
VIDEO. Liepājas pusē nofilmēts reti sastopams plēsējs, kas uzglūnējis stirnai
Andrejs Ēķis: Putins pēc savas būtības ir “gopņiks”
Par ūdeni rīdzinieki turpinās pārmaksāt
Baisā miega slimība, kas “ieslodzīja paša ķermenī: kā epidēmija uzliesmoja 1915.gadā un tad pēkšņi izzuda. Vai tiešām vairs neapdraud?
Profesors Ojārs Skudra: “Es nedomāju, ka Krievijas iebrukums Ukrainā aprobežosies ar pamieru. Domāju, ka Krievija gribēs rakstiskas saistības”
Lasīt citas ziņas

Sadarbības projekts
“Mēness aptieka” – labākā darbavieta Latvijā. Ko nozīmē šāda apbalvojuma iegūšana?
Mēness aptieka: 14% Latvijas iedzīvotāju šogad nesvinēs Jāņus
Mēness aptieka: Gandrīz pusei aptaujāto Latvijas iedzīvotāju dzēriens Nr.1 Jāņos būs alus
21% “Centrālajā laboratorijā” testēto ērču šogad konstatēta Laimas slimība
„Mēness aptieka”: uz mājām vai biroju aptiekas produktus tagad var piegādāt „Wolt”
Ar Paula Stradiņa klīniskās universitātes slimnīcas attīstības biedrības atbalstu Ukrainas iedzīvotāji Mēness aptiekās varēs iegādāties recepšu medikamentus 10 000 eiro apmērā
Lielākajai aptaujāto daļai nav pietiekamas informācijas par savu vecāku sirds veselību
Bērniem jāzina rīcība gadījumos, ja sagriezts pirksts vai jāizsauc neatliekamā medicīniskā palīdzība
Piecas lietas, ko, iespējams, nezināji par farmaceita profesiju
„Mēness aptiekas” farmaceitu un ratiņkērlinga komandas spēlē uzvar draudzība
„Mēness aptieka” saņem starptautisko Best Places To Work sertifikātu
Darbu sākusi „Centrālās laboratorijas” filiāle Olainē
Vingrošana un speciāli pielāgoti vingrojumi pretsāpju terapijai
Par katru labdarības akcijā „Pērkot tu ziedo!” iegādāto RFF produktu divdesmit centus ziedo bēgļiem
Labestības tablete ikvienam
Medus sastāvs un īpašības mūsdienīgā skatījumā
Kolagēns – veselām locītavām un ādai
Kādi mēdz būt iemesli matu izkrišanai
Trīs mutes higiēnas vaļi jeb mutes dobuma higiēnas minimums
„Mēness aptiekas” komanda Rimi Rīgas maratonā skries kopā ar Bērnu un jauniešu parasporta apvienības jauniešiem
Galveno nosacījumu komplekss ikdienas sportošanai, nekaitējot locītavām
jauninājumi ērtībai pamazām top par ierastu ikdienu aptiekā
Ja locītavas smeldz no pārslodzes
Piens, lakrica vai šokolāde. Ar ko varētu konfliktēt tavas zāles
Mēness aptieka: Visbiežāk iedzīvotājiem ārsta palīdzība nepieciešama sadzīves un sporta traumu dēļ
Labestības tablete ikvienam
Vai uzturs apgādā ar visu, kas tavam organismam vajadzīgs?
Sāp mugura. Tableti, ortozi, masāžu vai tomēr pie ārsta
Atzīmējot Latvijas olimpiskā un paralimpiskā sporta sasniegumus
Kāpēc D vitamīns ir visbiežāk apspriesto uztura bagātinātāju topā
Pirmsjāņu padomi līgotājiem jeb lai Jāņi bez paģirām! 15
Jana Kļava: Mācāmies nodrošināt pacientu vienlīdzību arī Latvijā
Nesteidz sauļoties: pret ādas vēža draudiem izturamies vieglprātīgi
“Itālijā vīns par diviem eiro, mēs varam tikai sapņot!”: Danusēvičs atklāj, kā veselības ministrija cenšas izskaust dzeršanu Latvijā
Valciņa: Katrs nepiešķirts eiro medikamentiem nozīmē kāda cilvēka nāvi – tik vienkārši!
Kad ir jāsāk pieskatīt savu sirdi?
Par dokumentu viltošanu un citiem pārkāpumiem aizturētas piecas VID amatpersonas
Kārlis Streips: Konstitucionālo tiesu nepatīkamie spriedumi. Vai divus mēnešus vecam embrijam ir dvēsele?
Latvijā gaidāms ekstremāli stiprs karstums! Kā sevi pasargāt?
VIDEO. Krievi joprojām nesaprot, ka braukt pa mīnu lauku ir slikta ideja. Nofilmēts, kā tanks uzsprāgst
Andrejs Ēķis: Putins pēc savas būtības ir “gopņiks”
Laiks celt algas! Nekur Baltijā nav tik izdevīgi nodarbināt par minimālo algu kā Latvijā
FOTO. Siguldā turpinās piecus gadus vecās meitenes meklēšana
Par ūdeni rīdzinieki turpinās pārmaksāt
VIDEO. Aleksandrs Lukašenko pie sevis ciemos uzaicinājis gubernatorus: viesi spiesti vakariņot pie galda, uz kura atrodas… suns
Darbu plānošana pēc Austrumu horoskopa no 21. līdz 26.jūnijam
Emīls, Egita un Monvīds – šīs dienas gaviļnieki. Kā vārds ietekmē tavu dzīvi?
Megana Mārkla pēc viesošanās Londonā gaužām neapmierināta ar 96 gadus vecās karalienes Elizabetes II “uzvedību”
VIDEO, FOTO. “Tu esi mans varonis!”: Holivudas aktieris Bens Stillers devies uz Ukrainu, lai satiktu tur Zelenski
Mūsējie uzvar īpašā auto rallijā Dānijā
Tukuma pusē teju par 40% varētu pieaugt siltumenerģijas apgādes pakalpojumu tarifs
Otrdien vietām Latvijā gaidāmas pērkona lietusgāzes
14:53
Kārlis Streips: Konstitucionālo tiesu nepatīkamie spriedumi. Vai divus mēnešus vecam embrijam ir dvēsele?
14:48
VIDEO. Krievi joprojām nesaprot, ka braukt pa mīnu lauku ir slikta ideja. Nofilmēts, kā tanks uzsprāgst
14:24