Viltīgs padoms, kā apturēt bezjēdzīgo tālruņa skrollēšanu un pārtraukt to uz visiem laikiem 0
Tālruņa satveršana rociņās bieži vien ir mikrobēgšana – ātrs veids, kā izvairīties no garlaicības, stresa, vientulības vai nenoteiktības. Garīgās veselības eksperti saka, ka mēs nepārbaudām savas ierīces tikai informācijas meklēšanai, bet gan izmantojam tās emocionāla atvieglojuma meklēšanai.
Pat īss diskomforta brīdis var pamudināt smadzenes meklēt ekrāna sniegto stimulāciju vai mierinājumu. Ja tu plāno samazināt tālruņa lietošanas laiku, eksperti iesaka koncentrēties uz vienu galveno prasmi, lai palīdzētu ierobežot bezjēdzīgu TikTok video lentes ritināšanu.
Iemesls, kāpēc nevar pārtraukt to darīt
Pārmērīgu telefona lietošanu ir viegli uztvert kā disciplīnas problēmu. Taču bieži vien tas ir mēģinājums regulēt nervu sistēmu neērtos brīžos. Kad jūtam pārslodzi, trauksmi, vientulību vai pat garlaicību, mūsu ķermenis var interpretēt šo diskomfortu kā kaut ko nedrošu. Nervu sistēma vēlas atvieglojumu – ātri, par šo tēmu plašāk vēstīts vietnē RealSimple.
Telefoni nodrošina tūlītēju uzmanības novēršanu un stimulāciju. Tie ļauj mums novērst uzmanību no intensīvām emocijām un ignorēt to, ko mēs jūtam, pat ja tikai īslaicīgi. Daudzējādā ziņā tā ir ātras iedarbības pašnomierināšanas stratēģija.
Pastāv arī neiroķīmiska komponente, kāpēc šis ieradums saglabājas: ritināšana un paziņojumi rada nelielus, bet biežus dopamīna pieplūdumus.
Tā kā sociālās plūsmas darbojas ar mainīgu atlīdzības sistēmu, nekad īsti nevar zināt, kas notiks tālāk – tas varētu būt smieklīgi, iedvesmojoši, satraucoši vai kaut kas tāds, ko mums pēkšņi “vajadzētu” nopirkt.
Pat augstas intensitātes pieredzes, piemēram, strīdi vai sašutums tiešsaistē, var ražot dopamīnu, jo tās aktivizē iesaisti un uzbudinājumu. Laika gaitā smadzenes sāk saistīt diskomfortu ar ritināšanu kā ātru emocionālu restartu.
Sezonālās svārstības var pastiprināt šo pievilkšanas spēku
Ziemā īsākas dienas, mazāk spontānas mijiedarbības un mazkustīgāka ikdienas rutīna var pazemināt enerģijas līmeni un garastāvokli. Ja vientulība vai garlaicība pieaug pat nedaudz, telefons kļūst par pieejamu aizstājēju saziņai un stimulācijai.
Tomēr atvieglojums ir īslaicīgs. Problēma ir tā, ka,
lai gan telefoni var padarīt vienaldzīgu vai novērst uzmanību, tie ne vienmēr atrisina pamatā esošo problēmu.
Apzinātāku regulēšanas veidu attīstīšana – vai nu ar elpošanu, kustībām, saziņu vai pārdomām, var palīdzēt mums reaģēt, nevis automātiski sazināties.
Kā tālruņa lietošana ietekmē jūsu smadzenes
Šobrīd tālruņa satveršana var šķist gudrs risinājums situācijas risināšanai. Tas novērš uzmanību, sniedz ātru baudas devu un bieži vien šķiet vieglāka nekā piepūles prasošas stratēģijas, piemēram, mēģinājums mainīt situācijas uztveri, kad emocijas joprojām ir spēcīgas.
Kad cilvēki novērš uzmanību, viņi var novērst domas no jūtām, kas var palīdzēt emocionālajam vilnim atkāpties. Uzmanības novēršana ritinot pēc būtības nav negatīva. Lielāka problēma ir šo stratēģiju izmantošana, lai “izslēgtu” emocijas, kur motivācija nav tikai paņemt pārtraukumu, bet gan vispār netikt galā ar jūtām.
Laika gaitā, paļaujoties uz izvairīšanos, kad rodas diskomforts, var mazināties emociju regulēšanas prasmes, jo paļaušanās uz izvairīšanos nav ilgtspējīga pieeja ilgtermiņa labsajūtai. Uz izvairīšanos balstītas stratēģijas pastiprina domu par sajūtu “es nevaru ar to tikt galā”.
Emocijas sniedz informāciju par to, kam jāpievērš uzmanība. Pastāvīgi atmetot jūtas malā, mēs riskējam zaudēt saikni ar šo iekšējo atgriezeniskās saites sistēmu un pārliecību par spēju tikt galā ar sarežģītām emocijām.
Stratēģijas, kas palīdz atteikties no telefona
Stiprinot toleranci pret stihiskām emocijām jeb spēju tikt galā ar nepatīkamām emocijām, var būt vieglāk apstāties pirms refleksīvas rokas ķeršanās pie tālruņa. Tā vietā, lai izmantotu ierīci kā galveno emociju regulēšanas rīku, jūs radāt telpu, kurā izvēlēties, kā reaģēt.
Vienkāršs sākumpunkts ir nosaukt emociju vārdā. Dodiet sajūtai nosaukumu, kas pārsniedz tikai “Es jūtos slikti”. Tā vietā sakiet: “Es jūtos nemierīgs” vai “Es šobrīd esmu neapmierināts”. Kad cilvēki apzīmē sajūtu, viņi zina, ko jūt, un tas sniedz priekšstatu par to, no kurienes šī sajūta radusies, un tad, vai šī sajūta ir noderīga vai nē.
Pēc tam īsi ļaujiet sajūtai pastāvēt, nevis nekavējoties no tās bēgt. Pēc tam, kad to nosaucāt, vienkārši mēģiniet to sajust, ideālā gadījumā ar zināmu ziņkāri, piecas sekundes un pēc tam dariet kaut ko citu. Pat ja skaties tālrunī, vienkārši nosaucot un vispirms ļaujot emocijai izpausties, palīdzēsi sev apstrādāt sajūtu, un ritināšana būs apzinātāka.
Apzinātība var būt noderīga, īpaši, ja trauksmes ir vieglas vai vidēji smagas. Šādās situācijās cilvēks var apzināti klausīties apkārtējās skaņās vai apzināti baudīt nelielus gardas uzkodas kumosiņus. Šādā veidā izmantota apzinātība var dot cilvēkam veidu, kā koncentrēt prātu, un tādējādi tā var būt alternatīva tālruņa lietošanai.
Ieguvumi sniedzas tālāk par ekrāna lietošanas paradumiem. Izturība pret stresa situācijām ļauj paciest diskomfortu, radot laiku apstāties un apzināti izvēlēties savas darbības.
Kā noteikt tālruņa lietošanas robežas
Līdztekus stresa tolerances veidošanai, reālistisku robežu noteikšana tehnoloģijām var palīdzēt ierobežot impulsīvu ritināšanu. Galvenais ir ilgtspējība.
Ja pašlaik pastāvīgi pārbaudi savu tālruni, laika apzin;ata samazināšana līdz 30 minūtēm dienā, visticamāk, nebūs ilgstoša. Tā vietā ieplāno kaut ko tuvāku savam ierastajam modelim, un padari to par ieradumu, nevis nejaušu darbību.
Piemēram, tas varētu izskatīties šādi: telefonu paņem rokās vienu reizi, kad pamosties, uz 10 minūtēm, vienreiz vēl;ak pa dienu uz 10 minūtēm, vienreiz pēcpusdienā uz 10 minūtēm un vienreiz vakarā uz apmēram 20 minūtēm.
Tikpat svarīgi ir iepriekš izlemt, ko darīsiet, kad nedrīkstēs sēdēt telefonā, vai tā būtu pastaiga dažu lappušu izlasīšana vai mīklu risināšana. Pierodot pie aizstāšanas paradumiem, tā laika gaitā varat lēnām samazināt tālruņa lietošanu.
