Četri ieteikumi, lai uzlabotu miegu un iemigšanu 0
Esam izgulējušies, ja no rīta jūtamies moži, labi atpūtušies un spējam koncentrēties saviem pienākumiem. Lai šādu miega kvalitāti saglabātu arī siltajā sezonā, neiroloģe un klīniskā farmaceite dalās praktiskos ieteikumos:
1.Pārliecinies, ka istaba ir tumša: Ieteicams iegādāties tumšus, biezus aizkarus, kas palīdzēs ne tikai vasarā, neļaujot guļamistabai pa dienu uzkarst, bet arī ziemā, neļaujot siltumam aizplūst no istabas. Acu maskas arī var būt efektīvs risinājums, taču svarīgi izvēlēties masku no dabīga un mīksta materiāla, kas nenospiež seju.
2.Izvēlies labāko metodi trokšņa novēršanai: neiroloģe norāda, ka ausu aizbāžņi var palīdzēt mazināt trokšņus, uzlabojot miega kvalitāti, taču ir svarīgi izvēlēties kvalitatīvus produktus. Vislabāk tos iegādāties aptiekā. Ausu aizbāžņi ir jādezinficē pēc katras lietošanas reizes un jāuzglabā sausā, vēsā vietā.
Biežākie riski, lietojot sliktas kvalitātes ausu aizbāžņus vai tos netīrot, ir sēnīšu infekcijas, kontaktdermatīti, ārējās auss ejas iekaisumi, kā arī sēra korķi. Savukārt cilvēkiem, kuri nevar gulēt klusumā, noder baltais troksnis, piemēram, kā lietus skaņas. Tas var nomierināt prātu, taču jāuzmanās, lai skaļums nebūtu pārāk augsts un neradītu papildu stresu.
3.Vakariņo vismaz 2–3 stundas pirms gulētiešanas: jo lielāks ir laika intervāls starp pēdējo maltīti un iemigšanu, jo labāk ķermenis miega laikā varēs atpūsties. Klīniskā farmaceite skaidro, ka vakarpusē ieteicams izvairīties no uzkodām, īpaši tādām, kas bagātas ar ogļhidrātiem, piemēram, jogurtiem, banāniem vai graudaugiem, jo naktī notiek intensīvi vielmaiņas procesi, un ogļhidrātu pārslodze var traucēt organisma atjaunošanos. Tāpat miegu var pasliktināt melnā un zaļā tēja, kofeīns, šokolāde un alkohols.
4.Stiprini nervu sistēmu: klīniskā farmaceite atgādina, ka stresa, neveselīga uztura un citu ārējo faktoru ietekmē nervu sistēma var zaudēt līdzsvaru. Svarīgi nodrošināt pietiekamu magnija uzņemšanu, jo tā trūkums bieži tiek saistīts ar pastiprinātu trauksmi un miega traucējumiem. Īpaši ieteicami ir magnija bisglicināts un citrāts, kas viegli uzsūcas organismā un saudzē kuņģa-zarnu traktu.
B grupas vitamīni – B1, B6, B12 un folskābe – nepieciešami, stresa noturībai un miega kvalitātei. Šo vitamīnu nepietiekamība var veicināt nogurumu, aizkaitināmību. D vitamīns, kura deficīts Latvijā bieži novērojams, ir būtisks normālai nervu sistēmas darbībai.
Tā trūkums var būt saistīts ar garastāvokļa svārstībām un depresīvu noskaņojumu. L-triptofāns ir neaizvietojama aminoskābe, kas nepieciešama serotonīna un tālāk – melatonīna sintēzei. Tā pietiekama uzņemšana var palīdzēt uzlabot garastāvokli un veicināt mierīgāku miegu.
