Labākās pozas, spilvena augstums un matracis spirdzinošam naktsmieram 0
Gandrīz divas trešdaļas dzīves pavadām guļot, tāpēc viens no spirdzinoša naktsmiera priekšnosacījumiem ir ķermenim piemērota guļvieta, matracis un spilvens. Protams, miega kvalitāti ietekmē arī citi faktori.
Gulēšanas pozas
Kāds radis gulēt uz sāniem, cits parasti guļ uz vēdera, bet vēl kāds var labi izgulēties tikai tad, ja ir iekārtojies uz muguras. “Muguras skeletam vislabvēlīgākā ir gulēšana uz muguras, jo šādā pozā uz skriemeļiem ir vismazākais spiediens. Uz vēdera gan nav ieteicams ilgstoši gulēt vai pat nemaz to nevajadzētu darīt, jo tad mugura tiek visvairāk noslogota, arī kakla artērijas tiek nospiestas, tāpēc no rīta var sāpēt sprands un galva. Ja tomēr gribas gulēt uz vēdera, vēlams zem gurniem palikt spilvenu, lai samazinātu spiedienu uz mugurkaula izliekumiem,” skaidro Rīgas 1. slimnīcas poliklīnikas Šarlotes ergoterapeite Annika Smilga.
“Galvenais nosacījums – jāmēģina gulēt tā, lai būtu izlīdzināts mugurkaula stāvoklis un tas saglabātu visus fizioloģiskos izliekumus.”
Ja guļ uz muguras, zem jostasdaļas var palikt sarullētu dvieli, nelielu spilventiņu vai speciālu ortopēdisku balstu, tādējādi tiek mazināta slodze uz jostasdaļas skriemeļiem. Ja moka muguras sāpes, diendusas laikā kājas var novietot uz kāda paaugstinājuma – bumbas vai krēsla. Paceļot kājas, mugurkauls izlīdzinās, un tiek atbalstīta jostasdaļa.
Guļot uz sāniem, pa nakti vēlams kājas saliekt ceļos un starp tām ielikt stingru spilvenu, lai tas balstītu potīšu locītavas. “Ja iztiek bez spilvena, virspusē esošā kāja tā kā iekrīt un veido deformētu mugurkaula stāvokli,” skaidro ergoterapeite un piebilst, ka cilvēki bieži vien virspusējo kāju instinktīvi uzliek uz spilvena vai saritinātas segas.
Guļot uz sāniem, kājām vajadzētu būt saliektām 90° leņķī.
Spilvena izvēle
Tam jābūt tik lielam, lai, guļot uz sāna, kakls un mugurkauls atrastos vienā plaknē (skatoties no sāniem).
Ja pagalvis ir par lielu un augstu, galva būs pacelta, kakls izliekts, kakla skriemeļi noslogoti, atpūta nebūs pilnvērtīga.
lgtermiņā tas rada savilktu sprandu, galvassāpes, ietekmē miega kvalitāti. Arī guļot uz muguras, kaklam un mugurkaulam jāveido taisna līnija. Savukārt uz pārāk zema spilvena galva atliecas atpakaļ, zods ir pacelts gaisā, un tas nav labi.
“Spilvenu nevajadzētu likt zem pleciem, tam jābalsta tikai galva. Lai to nodrošinātu, var izmantot speciālu anatomiskas formas spilvenu, kas pielāgots kakla izliekuma formai,” vērtīgu padomu dod speciāliste. “Ja cilvēks pārsvarā guļ uz muguras, viņam vajadzēs zemāku pagalvi nekā tam, kas guļ uz sāniem.”
Ja, guļot uz muguras, redzam savas pēdas, tas nozīmē, ka pagalvis ir par augstu.
Ne ciets, ne mīksts
Guļvietai jābūt ērtai – ne pārāk cietai, ne pārāk mīkstai. Pārāk cietā guļvietā tiek nospiesti audi, asinis sliktāk riņķo, bet pārāk mīkstā jostasdaļa ieliecas uz leju, un tas mugurkaulam nav labi. Tāpēc, pirms veikalā izvēlas matraci, ieteicams uz tā apgulties un pārliecināties, vai ir ērti.
“Matraci vajadzētu mainīt reizi desmit gados vai vismaz jāapgriež otrādi, tā aizkavējot izgulētu laukumu veidošanos. Tam jābūt pietiekami stingram, lai varētu kvalitatīvi balstīt muguru,” uzsver ergoterapeite un vērš uzmanību uz vēl kādu būtisku faktoru.
“Neatkarīgi no tā, vai matracim ir lateksa, kokosa šķiedru vai putu pildījums vai arī tas ir atsperu matracis, galvenais nosacījums ir iegādāties labas kvalitātes matraci. Jā, tas nav lēti, taču nedrīkst taupīt uz savas veselības rēķina!”
Kvalitatīvs matracis ir stingrs, blīvs, vēlams – ortopēdiskais, kas saglabā mugurkaula dabiskos izliekumus.
Jāņem vērā – jo jaunāks gulētājs, jo stingrākam jābūt matracim. “Līdz 25 gadu vecumam kauli vēl veidojas. Ja izvēlas pārāk mīkstu matraci, uz tā ilgstoši guļot, var sākt deformēties mugurkauls. Pieaugušiem cilvēkiem, kam muguras skelets jau attīstījies, matracis var būt arī mīkstāks.”
Tiem, kas guļ uz muguras, piemērotāks ir stingrāks matracis. Ja izvēlas mīkstu matraci, dibens tajā iegrims, un gulētājs tādā salieksies kā banāna pozā. Guļot visiem smagajiem punktiem – pleciem, gurniem, kājām un dibenam – jābūt vienmērīgi atbalstītiem.
KONSULTĒJUSI RĪGAS 1. SLIMNĪCAS POLIKLĪNIKAS ŠARLOTES ERGOTERAPEITE ANNIKA SMILGA
