Kā senioriem ik dienu trenēt gan izturību, gan spēku un lokanību 0
“Es esmu par vingrošanu – gan ārstniecisko, gan vienaudžu grupās, jo tās laikā tiek stiprināti muskuļi, savukārt nūjošana nodrošina aerobo slodzi, vairāk trenējot sirdi. Būtu ideāli, ja seniori ik dienas nodarbotos gan ar vienu, gan otru. Ļoti laba ir peldēšana, vingrošana ūdenī, ciguns un taidzi vingrošana, kas nomierina un harmonizē. Arī saudzīgas jogas nodarbības, kurās uzsvars likts uz stiepšanos, pilates treniņsistēma, kas stiprina dziļo muskulatūru,” uzsver Rīgas Stradiņa universitātes lektore un vingrošanas trenere Maruta Hoferte, piebilstot, ka senioriem īpaši piemēroti fizisko aktivitāšu veidi ir arī golfs, riteņbraukšana un dejošana.
Pirmajā vietā vingrošana
M. Hoferte uzskata, ka pēc 60 – 65 gadu vecuma cilvēkam ik nedēļu vajadzētu nodrošināt sev gan aerobo slodzi, gan spēka treniņu. Piemēram, divas reizes nedēļā doties aktīvā pastaigā, bet vēl divas – nūjot, peldēt vai braukt ar velosipēdu. Vecumā no 50 līdz 65 gadiem pieļaujamais pulss aerobās slodzes laikā ir līdz 130, bet 65 – 80 gados – līdz 120 sitieniem minūtē.
Trenere iesaka senioriem fiziskajām aktivitātēm nodoties savam vecumam un fiziskajām spējām atbilstošā tempā, bez liekas steigas. Jābūt ļoti uzmanīgiem, jo vecumā laiks no ārējā kairinājuma saņemšanas līdz atbildes reakcijai palielinās, tādēļ, sperot soli, var gadīties paklupt vai pat krist. Lai gan jaunībā ierasts skriet teciņiem, vajadzētu nedaudz piebremzēt, aprēķināt savas kustības.
M. Hoferte atgādina, ka vingrošanas laikā vajag sekot līdzi elpošanai. Brīžos, kad vingrojuma laikā jāpieliek vislielākais spēks, ir intensīva slodze, vajag censties izelpot.
“Esmu ievērojusi, ka vingrojuma izpildes laikā bieži vien tiek aizturēta elpa. Tas nav pareizi, jo veicina asinsspiediena paaugstināšanos, kas nelabvēlīgi ietekmē asinsvadus. Tā kā ar gadiem samazinās arī plaušu tilpums, vajag apgūt dziļos elpošanas veidus – gan krūšu jeb laterālo, gan diafragmālo,” viņa saka.
Apmēram stundu ilgajā nodarbībā nepieciešams iekļaut vingrojumus, kas trenē ne tikai spēku, bet arī līdzsvaru un lokanību – ķermeņa īpašību, kas gadu gaitā zūd viena no pirmajām. Piemēram, līdzsvara izjūta uzlabojas, ja ik dienu kādu brīdi pastāv uz vienas kājas, bet kustību savstarpējo koordināciju uzlabo soļošana krustsolī, pamīšus veicot kustības ar labo un kreiso roku.
Pirms vingrošanas ķermenis ir jāiesilda, piemēram, desmit reizes ar pilnu krūti ieelpojot (caur degunu) un izelpojot (caur muti), atbrīvojot roku muskuļus, ar plašu vēzienu sasitot plaukstas virs galvas, tajā brīdī spēcīgi izelpojot. Pēc tam veic vingrojumus ar nelielu aerobo slodzi, piemēram, aktīvi pasoļo, tam seko spēka, lokanības un citi vingrojumi, bet noslēgumā – atsildīšanās. Spēka treniņam var izmanto dažādus smagumus – ne tikai hanteles, bet arī pusotra litra plastmasas pudeles ar ūdeni, pretestībai izmantot sava ķermeņa svaru, bet, vingrojot pārī, – partnera ķermeņa svaru.
“Nodarbības laikā svarīga ir relaksācija, piemēram, veicot lēnas ciguna vingrošanas kustības. Beigās var vienkārši nogulties uz grīdas un, ieklausoties sevī, pakāpeniski atbrīvot ķermeni – potītes, apakšstilbus, gurnus, vēderu, krūtis, plecus. Pēc tam katrs koncentrējas uz to vietu ķermenī, kura sāp, un ar domu palīdzību virza turp savu elpu. Ticiet man, pašsajūta kļūs labāka,” atzīst trenere.
Viņa atzīst, ka, protams, var vingrot arī mājās, bet vingrošanai senioru grupā ir savas priekšrocības – var parunāt par mazbērniem, apmainīties ar receptēm, organizēt kopīgus pasākumus. Pieaug motivācija vingrot, jo tikties ar domubiedriem ir interesanti.
Pareiza tehnika, īstās nūjas
“Nūjošana ir viens no optimālajiem un veselīgākajiem fizisko aktivitāšu veidiem jebkura vecuma cilvēkiem. Lielākā priekšrocība ir tā, ka ar to nodarbojas svaigā gaisā un tiek izmantotas nūjas. Zinātnieki izpētījuši, ka, nūjojot pareizā tehnikā, tiek iesaistīti ap sešsimt muskuļu – rokās, kājās, vēderā, sānos un citās ķermeņa daļās. Taču, lai patiešām būtu labums veselībai, pirmkārt, ļoti svarīgi apgūt pareizu nūjošanas tehniku profesionāla trenera vadībā, otrkārt, izvēlēties sev piemērotu ekipējumu, nūjas,” norāda RSU Sporta un uztura katedras asociētā profesore, nūjošanas trenere Irēna Upeniece.
Daudzi nūjošanas profesionāļi, kā arī slēpotāji un biatlonisti izmanto nevis taisnas, bet izliektas nūjas, kuras atgrūdiena brīdī mazina triecienu uz ķermeņa plecu daļu. Visām nūjām apakšā jābūt elastīgām noņemamām vai atlokāmām uzmavām, lai varētu soļot gan pa asfaltētu, gan grants ceļu vai zālāju. Ļoti svarīga nūjas sastāvdaļa ir tā saucamais cimdiņš jeb kabatiņa ar diviem atsevišķiem nodalījumiem – četriem pirkstiem un īkšķim. Cimdi ir regulējami un pielāgojami dažāda lieluma plaukstām. Tiem jābūt ērtiem – ne pārāk ciešiem, nedz arī vaļīgiem, lai nūju varētu brīvi virzīt uz priekšu, atpakaļceļā atverot un atbrīvojot plaukstu.
Piemēroto nūju garumu aprēķina pēc dažādām formulām, bet vislabāk izvēlēties tādas, ko iesaka treneris vai zinošs sporta ekipējuma veikala pārdevējs.
Ko nozīmē nūjot tehniski pareizi? “Pleci brīvi, rokas iztaisnotas. Virzot tās atpakaļ, roku muskuļi tiek atbrīvoti, bet plaukstas – atvērtas, pēdu kustība sākas ar papēdi. Nūjošanas laikā slodze ir intensīvāka, nekā vienkārši staigājot, jo iesaistās ne tikai kāju, bet arī ķermeņa augšdaļas muskuļi. Ja vēlamies uzlabot savu fizisko formu, veselību, slodze jāpalielina pamazām, tā, lai pirmajās nodarbībās justos patīkami. Bieži vien pārcenšas tie, kas jaunībā sportojuši un tagad grib par katru cenu sev kaut ko pierādīt. Pārslogojot sevi, treniņa laikā nevis virzāmies uz priekšu, bet atmetam sevi atpakaļ,” pamāca trenere.
Viņa iesaka izmantot pulsometru jeb sirdsdarbības monitoru, kas ļauj sekot līdzi savas sirdsdarbības frekvencei un palīdz trenēties ar optimālu intensitāti, izvēlēties apģērbu atbilstoši laika apstākļiem, aukstā laikā velkot trīs kārtas. Pirmajā kārtā vēlams izvēlēties plānas vilnas vai kokvilnas drānas, kas labi uzsūc sviedrus un ļauj cirkulēt gaisam, lai āda būtu silta un sausa. Nūjošanai piemēroti apavi ar paplatu papēža daļu, pietiekami platu pirkstu daļu un elastīgu, neslīdošu zoli.
