Auzu pārslu putra vai mannā putra. Mūžīgā cīņa – kura veselīgāka, kura vairāk uzbaro un kura garšīgāka 0
Auzu pārslas un manna – tās ir divas no populārākajām brokastu putrām daudzās ģimenēs. Lai gan tās bieži gatavo un ēd līdzīgā veidā, tās radītas no pilnīgi atšķirīgiem graudiem, un to uzturvērtība ievērojami atšķiras.
Zinātnieki un uztura speciālisti, balstoties uz pētījumiem, vairumā gadījumu dod priekšroku auzu pārslām kā veselīgākai izvēlei, īpaši, ja runa ir par šķiedrvielām, sāta sajūtu, zarnu veselību un cukura līmeni asinīs.
Galvenās atšķirības sastāvā
Auzu pārslas gatavo no veseliem auzu graudiem, kas pēc minimālas apstrādes saglabā pilngraudu struktūru. Auzas dabiski nesatur glutēnu (lai gan krusteniska piesārņošana iespējama ražošanā), un tās tiek uzskatītas par 100% pilngraudu produktu.
Tajās ir daudz šķiedrvielu, minerālvielu (mangāns, fosfors, magnijs, dzelzs, cinks), B grupas vitamīnu un unikālu antioksidantu.
Manna (jeb mannas putraimi) tiek iegūta no rafinētiem kviešiem — precīzāk no smalki samaltas kviešu endospermas (farina). Tas ir galvenokārt ciete, bez grauda ārējās čaumalas un dīgļa. Mannā ir glutēns, tāpēc tā nav piemērota cilvēkiem ar celiakiju vai glutēna nepanesību.
Tā nav pilngraudu produkts, un tajā ir mazāk šķiedrvielu un minerālvielu nekā auzās, lai gan bieži to bagātina ar dzelzi un B vitamīniem (tostarp folātiem).
Šķiedrvielas un zarnu veselība – auzas uzvar
Viens no lielākajiem plusiem auzu pārslām ir augstais šķiedrvielu saturs, īpaši šķīstošā šķiedra beta-glikāns. Pusglāzē (aptuveni 40 g) sausās auzu pārslas ir ap 4 g šķiedrvielu, kamēr tikpat lielā mannas porcijā – tikai ap 1,3 g.
Beta-glikāns fermentējas zarnās, veidojot īsās ķēdes taukskābes, kas atbalsta zarnu mikrobiotu, mazina iekaisumu un veicina labvēlīgo baktēriju augšanu.
Pētījumi apliecina, ka regulāra auzu ēšana uzlabo zarnu veselību gan veseliem cilvēkiem, gan tiem ar gremošanas traucējumiem. Mannā šādas šķiedras praktiski nav, tāpēc tās ietekme uz zarnām ir daudz vājāka.
Cukura līmenis asinīs un sāta sajūta
Auzu pārslām ir zems glikēmiskais indekss (GI aptuveni 53–55 pilngraudu vai steel-cut auzām), kas nozīmē lēnu cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs. Augstais šķiedrvielu saturs palēnina ogļhidrātu uzsūkšanos, nodrošinot stabilu enerģiju un ilgstošu sāta sajūtu.
Manna savukārt bieži ir ar augstu GI (līdz 74), jo tajā dominē ātri uzsūcoša ciete. Tas var izraisīt straujāku cukura lēcienu un ātrāku izsalkumu.
Ātri vārāmās auzu pārslas arī tuvojas augstam GI (ap 75), tāpēc labāk izvēlēties pilngraudu vai mazāk apstrādātas auzas.
Kam labāk izvēlēties auzu pārslas un kam – mannu?
Auzu pārslas ir īpaši ieteicamas šādās situācijās – vēlaties palielināt šķiedrvielu uzņemšanu ikdienā; nepieciešama labāka sāta sajūta un svara kontrole; ir diabēts, prediabēts vai vēlaties stabilizēt cukura līmeni asinīs; vēlaties dabiski pazemināt holesterīna līmeni (beta-glikāns tam palīdz); ir celiakija vai glutēna nepanesība; tiecaties uz pilngraudu uzturu un ilgtermiņa veselību.
Manna nav slikta izvēle — tā var būt daļa no sabalansēta uztura, īpaši, ja to bagātina ar dzelzi un folātiem. Tas ir noderīgi bērniem, grūtniecēm vai cilvēkiem ar dzelzs deficītu. Mannas putra ir maigāka kuņģim un ātri pagatavojama, tāpēc dažkārt tā ir labs risinājums, ja auzas apnikušas vai organisms slikti panes lielu šķiedrvielu daudzumu.
Zinātnieku un uztura speciālistu viedoklis ir skaidrs: auzu pārslas vairumā gadījumu ir veselīgāka izvēle nekā manna, pateicoties augstākam šķiedrvielu saturam (īpaši beta-glikānam), zemākam glikēmiskajam indeksam, labākai ietekmei uz zarnām, sāta sajūtu un cukura līmeni asinīs. Uztura speciālisti tās pat sauc par vienu no labākajiem graudaugiem ilgmūžībai un vispārējai veselībai.
