Cik dārgs ir veselīgs uzturs? 0
Ne viens vien no mums ir domājis nelāgos ieradumus mest pie malas un ķerties klāt veselīgam dzīvesveidam, vispirms pievēršot uzmanību fiziskām aktivitātēm un veselīgam uzturam. Tiesa, kad vēlamies ēst labi un pilnvērtīgi, atduramies pie uzskata, ka veselīgs uzturs ir dārgs un nekādi nav samērojams ar vienkārša cilvēka maciņa biezumu. Nolēmu to pārbaudīt, veicot nelielu eksperimentu, – nedēļu ēdu veselīgi un pilnvērtīgi, sekojot līdzi tēriņiem.
SAGATAVOŠANĀS EKSPERIMENTAM
Svarīgāka – dažādība, ne kalorijasAr manām zināšanām par veselīgu un labu ēdienu nepietiek, tāpēc nolēmu doties pie uztura speciālistes. Iztaujājot par līdzšinējiem ēšanas paradumiem, nepilnas stundas laikā Guna Havensone veica korekcijas manā ēdienkartē.
Viņa teica: svarīgāk ir nevis skaitīt kalorijas un uztraukties par porciju lielumu, bet gan savu uzturu vairāk dažādot. Ēdienkartē jāiekļauj pēc iespējas atšķirīgāki produkti, lai organisms varētu paņemt nepieciešamās uzturvielas. Tas vien lika domāt, ka lēti dzīvot neizdosies. Protams, varam visu nedēļu dzīvot no iepriekšējā vakarā pagatavotā, taču tas nelabvēlīgi ietekmēs organismu, it sevišķi labsajūtu. Nebūsim vairs tik moži un dzīvespriecīgi, tāpēc īpaši jādomā par to, vai ēdam veselīgi. Lai sāktu, vispirms der apmeklēt uztura speciālistu, kurš katram sastādīs ēdienkarti, nevis meklēt internetā īsto un vienīgo pareizo ieteikumu, kas bieži vien mēdz būt aplams.
Kopā ar speciālisti nonācām pie secinājuma, ka mans līdzšinējais uzturs nav diez ko pareizs, kaut gan, pēc manām domām, dzīvoju samērā veselīgi, piemēram, vairākas reizes nedēļā sportoju. Manus ēšanas paradumus stipri ietekmē laika trūkums: nav vaļas doties uz veikalu un iepirkt produktus, kur nu vēl ik dienu tos gatavot. Bet, runājot par tēriņiem, Guna Havensone skaidro, ka vērtīgs uzturs nav dārgs, jo dārzeņi ir lēti un veikalos pieejami, turklāt Latvijā daudzi tos audzē paši, līdz ar to naudu var novirzīt citiem mērķiem.
Bez piena var arī iztikt
Dzīvojot veselīgi, noteikti jāizdzer vismaz pusotra litra ūdens dienā, bet ne daudz vairāk par diviem litriem. Tiesa, regulāri sportojot, jādzer tik daudz, cik prasa organisms. Slāpes vislabāk remdēs negāzēts ūdens.
Ēdienkartē jāpievērš uzmanība arī pienam un tā produktiem kefīram un jogurtam, kuru tauku saturs ir ne vairāk par 2,5 gramiem 100 gramos. Savukārt siers ir labs kalcija avots, taču vienlaikus tajā var būt daudz tauku un sāls, tāpēc uzturā mazāk jālieto sāļie un treknie sieri. Bez piena dzeršanas var arī iztikt, jo, pēc uztura speciālistes viedokļa, vēlamāki ir skābpiena produkti, it īpaši tie, kam uz iepakojuma rakstīts dabiski raudzēts. Parasti tās ir paniņas un kefīrs. Ar olbaltumvielām savukārt nodrošina biezpiens un siers, kā arī jaunie sūkalu produkti, kam ir vēl kāda laba īpašība – tajos nav tauku. Jāpaskaidro gan, ka aptaukošanos visvairāk veicina cukuri un baltie milti, nevis klasiskie tauki. Tāpēc labāk izvēlēties pilngraudu produktus.
Gaļu labāk ēst pusdienās, nevis vakarā
Jācenšas dzīvot tā, lai var atļauties ēst vairāk, tātad arī dažādāk, bet liekās kalorijas jāsadedzina sportojot, uzskata Guna Havensone. Ja cilvēks normāli ēd un ievēro daudzveidības principu, organismam nekā nevajadzētu trūkt.
Uz treniņu jādodas aptuveni divas stundas pēc maltītes. Ja pirms tam paiet ilgāks laiks, gaidot nodarbību, jānotiesā kāds banāns vai jogurts – tad pietiks izturības. Uzreiz pēc fiziskās aktivitātes var notiesāt kaut ko cukuriem bagātāku, piemēram, padzerties sulu, apēst banānu, divus mušļu batoniņus. Tad pēc treniņa tik ļoti negribēsies ēst.
Lai gan pats neesmu kārs uz zivīm, tomēr zinu: kam zivju diena divreiz nedēļā, tam ar veselību un dzīvesprieku viss būs kārtībā! Vienā no šādām dienām vajadzētu apēst aptuveni 200 gramu zivs. Tā var būt arī skumbrija tomātu mērcē. Ja zivis negaršo, jāatrod cits veids, kā iegūt omega-3 taukskābes. Var dzert zivju eļļu, lietot linsēklas, valriekstus, rapšu eļļu.
Nedēļā ieteicams apēst arī līdz pat 400 gramiem liesas gaļas, taču to vajadzētu darīt pusdienās. Ja bagātīga maltīte ar gaļu būs vakariņās, vajadzēs laiku, lai uzņemto barību organisms pārstrādātu, līdz ar to gulēt drīkstēs iet ne ātrāk par trim stundām. Arī tad, ja darba režīma dēļ vakara maltīte ir pavēlu, gaļu labāk ēst pusdienās.
Ja grib veselīgi dzīvot, nevajadzētu smādēt arī riekstus un pākšaugus – 12 mandeles vai viena ēdamkarote sēklu kādu dienu nāks tikai par labu, turklāt tas ir alternatīvs olbaltumvielu avots.
Vislielākā uzmanība gan jāpievērš dārzeņiem un augļiem – kopumā dienā jāapēd puskilograms. Tas nav nemaz tik grūti, ja katrā ēdienreizē pagatavo dārzeņu salātus, bet augļus – ābolu, apelsīnu, banānu – uzēd laikā līdz pusdienām un vakariņām. Organisms būs ļoti pateicīgs, arī pašsajūta būs uz pašas labākās nots.
EKSPERIMENTA GAITA
Mana ēdienkarte
Konsultācijā pie uztura speciālistes uzzināju, kā man vajadzētu ēst, lai justos labi un uzturs būtu veselīgs. Uzsvars – uz dažādību, cenšoties iztikt bez nelabvēlīgiem produktiem.
Pirmdiena
Brokastis. No rīta izdzēru kafiju ar nedaudz piena, kā arī notiesāju divas šķēles graudu maizes, starp kurām ieliku siera šķēli, tomātu, sīpolu, papriku un salātlapas. Pie reizes paķēru pēdējo sēklu maizes šķēlīti ar nelielu žāvētas vistas gabaliņu. Būtu ieteicams izdzert nupat izspiestu apelsīnu sulu ar visiem biezumiem, bet, tā kā man nav spiedes, vienu apelsīnu apēdu tāpat – arī tas der.Tā sauktās ātrās enerģijas iegūšanai pēc naktsmiera notiesāju vienu kliju cepumu. Pēcāk cukura līmeni asinīs paaugstināja arī apēstais apelsīns.
Pusdienas. Ap pusdienlaiku pagatavoju vinegretu; tā sastāvs: vārīts vidēja lieluma kartupelis, aptuveni 100 gramu skābu kāpostu, vārīta biete, mazs sīpols, trīs ēdamkarotes zaļo zirnīšu, tējkarote olīveļļas. Tā kā nesmādēju gaļu, pusdienās vēl notiesāju vienu cepeškrāsnī ceptu vistas krūtiņu, izdzēru glāzi kefīra. Šādā maltītē bija gana daudz dārzeņu, turklāt ar vistu uzņēmu olbaltumvielas.
* Starp pusdienām un vakariņām apēdu divus banānus un divus kliju cepumus.
Vakariņas. Pirms vakariņām izdzēru glāzi kefīra, bet dienas pēdējā lielajā maltītē pagatavoju pilngraudu makaronus ar liellopa gaļu. Pilngraudu produktos kaloriju bieži vien ir vairāk (jo veselāks grauds, jo tas jaudīgāks), līdz ar to enerģijas pietiks ilgākam laikam. Piedevās – bagātīga deva salātlapu ar diviem normāla lieluma tomātiem, pusi sīpola un trīs ēdamkarotēm krējuma.
Piebilde. Paklausīju uztura speciālistes ieteikumam un dienā izdzēru aptuveni pusotra litra ūdens, kas ir minimālā ieteicamā deva. To centos darīt arī turpmākās nedēļas dienas.
Otrdiena
Brokastis. No rīta ēdu pienā vārītas piecas ēdamkarotes pilngraudu pārslu, kam pievienoju banānu. Pēc tam pagatavoju vārītu biešu salātus ar nelielu marinētu gurķi, ķiploka daiviņu, tējkaroti olīveļļas un ēdamkaroti krējuma.
* Starp brokastīm un pusdienām notiesāju divus kliju cepumus un ābolu.
Pusdienas. No darba netālu esošajā kafejnīcā izvēlējos piecus vārītus kartupeļus ar štovētiem kāpostiem un cepeškrāsnī ceptu vistas kāju, kā arī biešu salātus krējumā, kam pievienots ķiploks. Ejot atpakaļ uz darbu, nopirku lakto jogurtu, kam vēlāk piegriezu banānu.
Vakariņas. Mājās biju pavēlu, tāpēc nolēmu, ka vēderam nekāda liela maltīte par labu nenāks, tāpēc pagatavoju vājpiena biezpienu ar krējumu, kam pievienoju no laukiem atvesto rukolu. Salātiem izmantoju salātlapas, divus tomātus un normāla izmēra lauku gurķi un klāt piekodu divas graudu maizes šķēles.
Trešdiena
Brokastis. Iepriekšējā vakarā biju iegādājies trauciņu ar siļķes fileju. Nelielu filejas gabaliņu no rīta notiesāju kopā ar trim cieti vārītām olām, nedaudz majonēzes, kā arī piegriezu tomātu. Pēcāk apēdu divas graudu maizes šķēles ar sieru un izdzēru kafiju ar pienu.
* Starplaikos līdz pusdienām un vakariņām iztiku ar dažiem mandeļriekstiem, diviem banāniem un trim āboliem. Uz darbu paņēmu līdzi arī vienu meža ogu lakto jogurtu – izēdu arī to.
Pusdienas. Darbam tuvējā ēstuvē notiesāju trauciņu biešu zupas ar krējumu, klāt piekožot rupjmaizes šķēli. Pēc tam vēders uzņēma rīsus ar maltās gaļas mērci, kā arī svaigu kāpostu salātus. Zināms gan, ka sabiedriskajās ēstuvēs iespējams iegūt lieku sāļu un tauku devu, taču man tobrīd nebija izvēles.
Vakariņas. Pagatavoju vārītus kartupeļus ar sēņu mērci. Maltīti papildināja no laukiem atvesti marinēti gurķi un tomāti želejā. Izdzēru glāzi kefīra – tas man ļoti garšo.
* Pēc vakariņām, skatoties vakara filmu, iedzēru tēju un apēdu gabaliņu šokolādes kēksa.
Ceturtdiena
Brokastis. No rīta atkal notiesāju vienu siļķes fileju, kā arī pagatavoju dārzeņu vinegretu ar vārītu kartupeli, bieti, skābiem kāpostiem, nedaudz sīpola, trim ēdamkarotēm zaļo zirnīšu un tējkaroti olīveļļas. Izdzēru kafiju un apēdu vienu graudu maizes šķēli ar sieru.
* Dienas gaitā apēdu lakto jogurtu, kam piedrupināju divus kliju cepumus, un nograuzu divus ābolus.
Pusdienas. Ēdu griķus ar maltās gaļas mērci un svaigu kāpostu salātiem.
Vakariņas. Izvārīju brūnos rīsus, ko ēdu kopā ar mazos gabaliņos saceptu vistas fileju, bet pēc vakariņām izdzēru jogurtu, kā arī notiesāju plombīra saldējumu, kam piegriezu labi nogatavojušos banānu.
Piektdiena
Brokastis. Rīta maltīte – šokolādes kēksa gabaliņš, kafija ar pienu, viens labi nogatavojies kivi un divas rupjmaizes šķēles ar tomātu.
* Laikā līdz pusdienām pagatavoju un apēdu vājpiena biezpienu ar rozīnēm.
Pusdienas. Pēc Gunas Havensones ieteikuma, izvēlējos pupiņu salātus, kuros bija arī paprika, šampinjoni, sīpols, dilles, citrona sula un viena ēdamkarote olīveļļas.
Vakariņas. Pagatavoju veselīgu picu no mocarellas siera, sēnēm, paprikas, sīpoliem un vistas. Tas viss – uz pilngraudu miltu mīklas pamatnes. Klāt piekodu salātus, kuros bija rukola, trīs vidēja lieluma tomāti, sīpols, paprika un viens lauku gurķis.
Sestdiena
Brokastis. Pamodos vēlu, jo iepriekšējā vakarā ar draugiem biju devies izklaidēties. Gatavošana daudz laika neaizņēma – izcepu sešas kartupeļu pankūkas, ko apēdu ar krējumu un ābolu ievārījumu. Izdzēru ne tikai kafiju ar nedaudz piena, bet arī glāzi kefīra. Apēdu ābolu.
Pusdienas. Tās bija drīz, vien pāris stundu pēc rīta maltītes. Notiesāju porciju rīsu, divas vistas filejas ar tomātiem savā sulā, kam pievienots sīpols.
* Līdz vakariņām vairs īsti negribējās ēst, tomēr vēders uzņēma divus ābolus.
Vakariņas. Notiesāju diezgan asu pupiņu zupu ar krējumu un trīs graudu maizes šķēles. Pēc vakariņām vēderā vietu atrada arī viens vaniļas biezpiena sieriņš Kārums un banāns.
Svētdiena
Brokastis. Piecēlies laikus, atkal gribēju kaut ko pagatavot. Tapa omlete ar dillēm, papriku un tomātiem. Klāt – kafija, pēc tam banāns.
Pusdienas. Notiesāju griķus ar svaigu kāpostu salātiem krējumā un divām liellopa kotletēm. Klāt piedzēru svaigu apelsīnu sulu.
* Līdz vakariņām apēdu divus šokolādes biezpiena sieriņus Kārums un divus buljona pīrādziņus.
Vakariņas. Cepeškrāsnī izcepu kartupeļus ar vistas gabaliņiem. Pagatavoju salātlapu salātus ar rukolu, tomātiem, gurķiem, dillēm, papriku, kukurūzu un olīveļļu. Pēc bagātīgajām vakariņām izēdu arī krūzīti vaniļas saldējuma, kam piegriezu banānu.
IZDEVUMI
Dārzeņi. Vislielāko uzmanību savā ēdienkartē pievērsu dārzeņiem, tos katru dienu vajadzēja ēst diezgan daudz. Tie bija manu maltīšu galvenā sastāvdaļa. Nedēļas laikā notiesāju aptuveni divus kilogramus tomātu, aptuveni tikpat daudz gurķu, arī salātlapas, papriku un sīpolus, kurus pirkt gan nevajadzēja, jo atvedu no laukiem. Iegādājos kārbu konservētu zaļo zirnīšu un kukurūzas, kā arī tomātus savā sulā, paciņu vārītu biešu, drusciņ diļļu un rukolu, skābus kāpostus. Nedēļas laikā izdzēru vienu dārzeņu sulu.
Kopumā dārzeņu un to produktu iegādei iztērēju aptuveni 13 eiro.
Graudaugi un kartupeļi. Ne mazāk svarīgi ir graudaugu produkti – rīsi, makaroni, griķi. Labāk izvēlēties pilngraudu produktus, kas gan ir dārgāki, taču ar uzturvielām bagātāki un sniedz lielāku labumu, tāpēc šai nedēļai iegādājos pilngraudu makaronus, rīsus un griķus, bet kartupeļi bija jau iepriekš atvesti no laukiem. Iegādājos trīs Fazer graudu maizes kukuļus, auzu cepumus un pilngraudu pārslas.
Septiņu dienu laikā šiem produktiem iztērēju 12 eiro.
Augļi. Katru dienu jāēd arī augļi – banāni, bumbieri, āboli, apelsīni un mandarīni, kas ziemā mums ir īpaši mīļi. Vēl iegādājos nepilnu kilogramu kivi (protams, ir citi augļi un ogas, un katrs var izvēlēties pēc sirds patikas).
Kopumā nedēļas laikā augļiem iztērēju 10 eiro.
Gaļa, zivis un pākšaugi. Svarīguma ziņā tie pielīdzināmi augļiem. Man garšo vista, tāpēc lielākoties priekšroku dodu tai, taču esmu iecienījis arī liellopa gaļu. No cūkgaļas gan cenšos atturēties. Diemžēl ar zivīm neesmu uz tu, pat nezinu – kāpēc. Toties, klausot Gunas Havensones ieteikumam, šajā nedēļā iegādājos trauciņu ar siļķes filejas gabaliņiem. Ēdu arī pupiņas.
Šiem produktiem iztērēju 15 eiro.
Piena produkti. Pienu tāpat vien man ir grūti iedzert, lai gan esmu no laukiem, kur mums bija sava kūts ar govīm. Taču nav problēmu pienu pievienot pilngraudu pārslām vai pagatavot omleti. Uzturā iekļāvu arī vājpiena biezpienu, kefīru, sieru, lakto jogurtu un sviestu, ko smērēju uz maizes. Nopirku pāris biezpiena sieriņu Kārums.
Par piena produktiem nedēļas laikā samaksāju 10 eiro.
Ēšana ārpus mājas
Pusdienas divreiz ieturēju kafejnīcā, nevis pagatavoju pats un ņēmu līdzi uz darbu, un par tām samaksāju 8 eiro.
BILANCE UN SECINĀJUMI
Ja man nebūtu no laukiem atvestu kartupeļu, marinētu gurķu, sīpolu un ķiploku, izmaksas nedēļas laikā noteikti nedaudz palielinātos, taču ne pārāk lielā mērā. Kopumā septiņās dienās ēdienam iztērēju 68 eiro – vidēji ir 9,71 eiro dienā. Students tikai pārtikas iegādei to varētu uzskatīt par lielu summu, taču ar pastāvīgiem vidējiem ienākumiem tas nešķiet tik daudz.
Produktus pirku nevis nedēļai uz priekšu, bet gan tā, lai pietiktu tuvākajām divām trim dienām. Līdz ar to nedēļas laikā, lai papildinātu krājumus, veikalu apmeklēju trīs reizes, rūpīgi izplānojot, ko ēdīšu turpmākās pāris dienas, un visu vajadzīgo uzrakstot uz lapiņas.
Līdz šim savai ēdienkartei nesekoju līdzi tik uzmanīgi, tāpēc ēšanai tērēju mazāk – noteikti ne vairāk kā 50 eiro nedēļā. Bagātinot un dažādojot ēdienkarti, nāksies izdot vairāk naudas. Tomēr tas ir tā vērts, ja vēlas uzlabot pašsajūtu un justies piepildītāks ne tikai tiešā, bet arī pārnestā nozīmē.
Nenoliedzami, lai ēdienkarte būtu pilnvērtīga, man vajadzēja sevi arī nedaudz lauzt, jo pirms tam nebiju radis dienā apēst tik daudz ābolu, riekstu un banānu. Dienas gaitām vajadzēja sagatavoties jau iepriekš, lai vēders nerūktu un justos labi no rīta līdz vakaram. Tāpat vajadzēja nelielu piepūli, lai saprastu, kā maltītē iekļaut produktus no visām vajadzīgajām grupām, tāpēc vispirms nedēļu veicu tādu kā pilotpētījumu, lai apjaustu, ko un kā ēst, lai eksperimenta nedēļā mana ēdienkarte būtu pilnvērtīga.
Tātad, ja nolemj ēst pilnvērtīgi, iepriekš nepieciešama neliela sagatavošanās un noteikti jāapmeklē uztura speciālists. Jau iepriekš centos ēst gana veselīgus produktus, tāpēc man nenācās atteikties no kaut kā neveselīga savā uzturā. To vienkārši vajadzēja padarīt dažādāku.
36,6°C konsultante GUNA HAVENSONE, uztura speciāliste
