Foto: SHUTTERSTOCK

Lai vēlāk nav jācīnās ar “pandēmijas kilogramiem”! 9 veselīga dzīvesveida ieteikumi mājsēdē 6

Elīna Kondrāte, “Praktiskais Latvietis”, AS “Latvijas Mediji”

 

Pētījumi rāda, ka pandēmijas laikā trešdaļai cilvēku pieaug liekais svars, ir miega traucējumi, samazinās fiziskās aktivitātes, taču palielinājies laiks, kas pavadīts pie TV ekrāniem. Visam pāri emocionālā spriedze un stress, kas ietekmē organismu kopumā. Tāpēc šajā laikā būtu jāpiedomā par veselīgiem ēšanas un ikdienas paradumiem.

 

KO
kokteilis.lv
Kokteilis
FOTO. Kļuvis zināms, kā pēdējās dzīves dienas pavadīja princis Filips un no kā viņš kategoriski atteicās 4
12 stundas
LE
LETA
Ziņas
Onkologs Jānis Eglītis: Latvijā no ļaundabīgajiem audzējiem mirst vairāk cilvēku nekā no Covid-19 105
14 stundas
ML
Māra Lapsa
Praktiski
“Labs sanāk no laba!” Aucēnietes Ingas Eglītes izcilās “mājas” kūkas, belaši un ne tikai: 5 saimnieces receptes 5
11 stundas
Lasīt citas ziņas

“Šī ir neordināra situācija. Tāpēc ieteiktu samazināt prasības gan pret sevi, gan citiem. Tomēr pandēmija nav iemesls neveselīgam dzīvesveidam,” teic Gremošanas slimību centra GASTRO uztura speciāliste Lelde Cīrule-Dambe un iesaka vērtīgus padomus, kā pievērsties veselīgam dzīvesveidam.

 

Veselīgs un daudzveidīgs uzturs

Foto: SHUTTERSTOCK

CITI ŠOBRĪD LASA

Ja ikdienā vairāk laika pavadām mājās, aktivitāšu ir mazāk, bet ēdam tikpat daudz kā iepriekš, turklāt neveselīgi, liekais svars ir likumsakarīgs. Tāpēc ļoti svarīgi plānot maltītes. Kā špikeri var izmantot veselīga uztura šķīvi, kurā puse ir dārzeņi un augļi, ceturtdaļa olbaltumvielu produkti (olas, gaļa, zivis, biezpiens, pākšaugi) un ceturtdaļa graudaugi (pilngraudu produkti, kartupeļi). Ja šo principu neizdodas ievērot visās ēdienreizēs, būtu labi, ja vismaz kāda ēdienreize būtu šādi plānota.

 

Dārzeņi vitamīniem un šķiedrvielām

Šajā laikā ievērojami mazāk tiek ēsti dārzeņi un augļi. Iepērkamies retāk, tāpēc izvēlamies produktus, kas tik ātri nebojājas. Tomēr arī dārzeņi un augļi, arī svaigi salāti, pareizi uzglabāti, mājās saglabāsies nedēļu.

Dienas laikā ieteicams apēst vismaz 500 gramu dārzeņu un augļu – divas trešdaļas no šā daudzuma dārzeņus, vienu trešdaļu augļus. “Daļu dārzeņu būtu labi uzņemt svaigā veidā, taču, ja ir veselības problēmas, kas to liedz, dārzeņus var sautēt, tvaicēt, vārīt.

Lieliski, ja maltītei pievienojam arī šķidrumu, kurā gatavoti dārzeņi, jo tajā paliek daļa ūdenī šķīstošo vitamīnu un minerālvielu. Ļoti labi un ātri pagatavojami ir arī saldētie dārzeņi,” piebilst uztura speciāliste. Turklāt visai plašs ir pašmāju dārzeņu klāsts: ķirbji, topinambūri, kartupeļi, burkāni, bietes, kāposti, kāļi, pastinaki, baltie redīsi.

 

Gatavo vairākām reizēm

Lai maltīti pagatavotu ātrāk, iecienīti ir pusfabrikāti, kuri var saturēt daudz sāls, cukuru, tauku un citas nevēlamas piedevas. “Tā vietā ieteiktu ēdienu gatavot lielākā daudzumā – vairākām reizēm. Piemēram, gatavojot vistu ar dārzeņiem, vistu var pagatavot vairāk un nākamajā dienā pievienot salātiem. Katrai ēdienreizei nav jābūt siltai, galvenais, lai tā ir pilnvērtīga. Ja no maltītes palikuši pāri dārzeņi, varam pagatavot plācenīšus. Šis ir laiks eksperimentiem virtuvē,” iesaka Lelde Cīrule-Dambe.

 

Veselīgu produktu rezerves

Maltīšu plānošanu atvieglos iepirkumu saraksta veidošana, šādā veidā arī izvairīsimies no lieku produktu iegādāšanās.

Ja neplānojat ēdienreizes, ieteicams mājās vienmēr turēt produktu rezerves, no kuriem ātri var pagatavot veselīgu maltīti: dārzeņus, augļus, pilngraudu produktus (griķus, auzu pārslas, makaronus, miežus, rudzu maizi), arī skābpiena produktus, kvalitatīvu eļļu, olas, pākšaugus, zivis. Pat ja laika gatavošanai būs maz, varēsim sarūpēt kvalitatīvu maltīti 15 minūtēs, piemēram, vārītus griķus ar biezpienu un dārzeņu salātiem.

 

Negaidīt slāpes

Šķidrums ietekmē visas organisma procesu norises, pat mūsu garastāvokli un koncentrēšanās spējas. Nepietiekams šķidruma daudzums var rosināt galvassāpes. “Īpaši par šķidruma uzņemšanu jāpiedomā senioriem, jo gados vecākiem cilvēkiem mazinās slāpju sajūta.

Tāpēc nevajag gaidīt, kad slāpst, bet laiku pa laikam padzerties. Optimāli tās ir 6–8 glāzes šķidruma dienā. Ieteicams dzert ūdeni vai tējas bez kofeīna. Kādu daļu šķidruma pavasarī varam uzņemt ar kļavu vai bērzu sulām. Taču lielāko šķidruma dienas normu nevajadzētu uzņemt ar kafiju, pienu. Arī augļu sulas, saldināti dzērieni nav ikdienas uztura sastāvdaļa un neaizvieto ūdens dzeršanu,” stāsta uztura speciāliste.

 

Prom no acīm, prom no vēdera

Ja gribas ik pa laikam uzkost, mājās nevajadzētu turēt neveselīgus produktus, kā čipsus, saldumus, saldinātas brokastu pārslas, kūpinājumus, kā arī produktus, kas ir veselīgi, taču tos ēdam pārmērīgi daudz. “Piemēram, rieksti ir veselīgs produkts, taču, ja dienā apēdam 200 g riekstu, tas nebūs labi ne gremošanas sistēmai, ne svaram,” uzsver uztura speciāliste. Našķu vietā uz galda trauciņā varam nolikt augļus vai dārzeņus.

 

Novērtē izsalkumu

Foto: SHUTTERSTOCK

Pandēmijas laikā palielinājusies emocionālā ēšana, proti, ēdam nevis, izsalkuma mākti, bet mēģinot mazināt iekšējo stresu. “Neviena kūka vai uzkoda mūsu problēmas neatrisinās.

Te būtu divi ieteikumi. Kad roka kārtējo reizi sniedzas pēc uzkodas, apdomājam, vai tagad vēlamies uzēst izsalkuma dēļ vai tā mazinām stresu, vai mums ir garlaicīgi. Otrs – ja mājās turam našķus, tos var ievietot traukā ar vāku un nolikt augstākā plauktā. Ja ļoti gribēsies našķi, tas nebūs šķērslis. Taču, ja tik ļoti negribēsies, šis paņēmiens atturēs,” iesaka uztura speciāliste.

Brīdī, kad gribas uzkost, vērts apdomāt, kad pēdējo reizi ieturējām maltīti un kāda tā bija – pilnvērtīga vai tikai paķērām ko uzgraužamu. Dienā ieteicamas trīs pilnvērtīgas maltītes un, ja nepieciešams, viena uzkoda. Ja kārtīgi nepaēdīsim, visa diena tā arī paies – kā viena liela ēdienreize, ik pa laikam kaut ko uzkožot.

 

Fiziskas aktivitātes katru dienu

“Laikā, kad gājām uz darbu, nodrošinājām sev kaut minimālas fiziskās aktivitātes. Esot mājās, kustībām jābūt mērķtiecīgām, ar gājienu uz virtuvi vien nepietiks. Tāpēc ļoti svarīgi atvēlēt laiku fiziskajām aktivitātēm, jo tās ļoti svarīgas kaulu, muskuļu, locītavu veselībai, līdzsvara izjūtai un arī mentālajai veselībai. Dienā ieteicams noiet vismaz 7–10 tūkstošus soļu, kas ir vienas divu stundu ilga pastaiga ātrā tempā.

SAISTĪTIE RAKSTI

Var iziet īsā pastaigā pusdienlaikā, bet garāku pastaigu plānot pēc vakariņām. Kārtīgi izkustoties, uzlabosies koncentrēšanās spējas, arī miegs, kas savukārt nodrošinās, ka organisms ir labi atpūties. Labs miegs arī palīdzēs stresa kontrolēšanai.

 

Dienas režīms

Ja šķiet, ka dienas laikā daudz kam nepietiek laika vai ikdiena kļuvusi haotiska vai gluži pretēji – pārāk vienmuļa un neaktīva, lieti noderēs dienas režīma jeb grafika izveidošana. “Režīms ir drošības izjūta, ka varēsim izdarīt visu, kas mums nepieciešams. Atvēlam noteiktu laiku darbam, taču iekļaujam arī laiku, kad gatavojam ēdienu, ieturam pusdienas, izejam pastaigāties. Svarīgi atrast laiku pilnvērtīgai atpūtai un hobijiem,” teic Lelde Cīrule-Dambe.

LA.LV aicina portāla lietotājus, rakstot komentārus, ievērot pieklājību, nekurināt naidu un iztikt bez rupjībām.
LA
LA.LV
Ziņas
“Latvijā noteikti vakcīnas paliks pāri.” Pieļauj, ka līdz Jāņiem būs vakcinēti visi iedzīvotāji, kuri izteikuši vēlmi saņem poti
2 stundas
LE
LETA
Ziņas
Raidījums: Arī gripas vakcīnu iepirkšana Latvijā notikusi haotiski un novēloti 6
4 stundas
LA
LA.LV
Veselam
“Ticiet man, ja būs vakcīnas, tad nepietiks špriču!” Apinis par Pavļuta kļūdām un to, kā mēneša laikā visus varētu vakcinēt 58
10 stundas
LE
LETA
Veselam
Aizvadītajā diennaktī saistībā ar Covid-19 Latvijā pozitīva vēsts: šāda ziņa nebija fiksēta kopš 22.novembra 15
11 stundas
KO
kokteilis.lv
Kokteilis
FOTO. Kļuvis zināms, kā pēdējās dzīves dienas pavadīja princis Filips un no kā viņš kategoriski atteicās 4
12 stundas
LE
LETA
Ziņas
Onkologs Jānis Eglītis: Latvijā no ļaundabīgajiem audzējiem mirst vairāk cilvēku nekā no Covid-19 105
14 stundas
ML
Māra Lapsa
Praktiski
“Labs sanāk no laba!” Aucēnietes Ingas Eglītes izcilās “mājas” kūkas, belaši un ne tikai: 5 saimnieces receptes 5
11 stundas
LA
LA.LV
Veselam
“Ticiet man, ja būs vakcīnas, tad nepietiks špriču!” Apinis par Pavļuta kļūdām un to, kā mēneša laikā visus varētu vakcinēt 58
10 stundas
DM
Dagnija Millere-Balandīna
Praktiski
Suns pie ķēdes – vai tiešām norma arī mūsdienās? 55
11 stundas
Lasīt citas ziņas
LE
LETA
Veselam
Aizvadītajā diennaktī Covid-19 vīruss atklāts 1270 cilvēkiem, liels skaits cilvēku arī miruši 10
12 stundas
LE
LETA
Ziņas
Onkologs Jānis Eglītis: Latvijā no ļaundabīgajiem audzējiem mirst vairāk cilvēku nekā no Covid-19 105
14 stundas
IF
Imants Frederiks Ozols
Stāsti
Daļa katoļu atsakās vakcinēties, jo vakcīnu radīšanā “izmantotas cilvēka embrija šūnas”. Vai tā ir? 52
15 stundas
LE
LETA
Ziņas
Lielā kažokādu audzētavā Iecavas novadā vairākām mirušām ūdelēm konstatē Covid-19 21
1 diena
LE
LETA
Ziņas
FOTO. “Dzīvo rindu” izmēģinājumā izlieto pusi pieejamo vakcīnu pret Covid-19 11
1 diena
LA
LA.LV
Veselam
Andris Ameriks par nevakcinēto nākotni: “Ja neesi vakcinēts, nenāc iekšā, klausies koncertu ārā, nelido ar lidmašīnu, minies ar velosipēdu!” 362
1 diena
SK
Skaties.lv
Ziņas
Skolēnu Dziesmu un deju svētki šogad notiks, par spīti epidemiologu bažām: rīkotāji uzskata – tradīciju dēļ ir vērts riskēt 58
3 stundas
LE
LETA
Ziņas
Liepājas ostā iebraucis Krievijas kuģis, kura īpašnieks ir iekļauts Amerikas sankciju sarakstos 12
2 stundas
LE
LETA
Ziņas
Onkologs Jānis Eglītis: Latvijā no ļaundabīgajiem audzējiem mirst vairāk cilvēku nekā no Covid-19 105
14 stundas
KO
kokteilis.lv
Kokteilis
FOTO. Kļuvis zināms, kā pēdējās dzīves dienas pavadīja princis Filips un no kā viņš kategoriski atteicās 4
12 stundas
ML
Māra Lapsa
Praktiski
“Labs sanāk no laba!” Aucēnietes Ingas Eglītes izcilās “mājas” kūkas, belaši un ne tikai: 5 saimnieces receptes 5
11 stundas
LA
LA.LV
Veselam
“Ticiet man, ja būs vakcīnas, tad nepietiks špriču!” Apinis par Pavļuta kļūdām un to, kā mēneša laikā visus varētu vakcinēt 58
10 stundas
DM
Dagnija Millere-Balandīna
Praktiski
Suns pie ķēdes – vai tiešām norma arī mūsdienās? 55
11 stundas
LE
LETA
Ziņas
Lielbritānijas premjerministrs Boriss Džonsons neapmeklēs prinča Filipa bēres, kas gaidāmas sestdien: atklāts arī iemesls 14
8 stundas
IP
Ilze Pētersone
Praktiski
Šiverēšanu pa virtuvi “kovidlaikā” pārvērš par savu pirmo darbiņu: skolnieces Madaras Apses veiksmes stāsts 22
1 diena
LE
LETA
Kokteilis
FOTO. Nesagaidot 100.dzimšanas dienu, miris Lielbritānijas karalienes vīrs, princis Filips
2 dienas
LE
LETA
Ziņas
Šorīt pie Ķīpsalas halles jau pirms durvju vēršanas iedzīvotāji izrāda lielu interesi pēc Covid-19 vakcīnas, gaidot “dzīvajā rindā” 38
1 diena
IB
Ivars Bušmanis
Ziņas
“Elektriskais krēsls” putniem. Vēlas sodīt par ērgļu, balto stārķu un citu aizsargājamo sugu putnu nāvi 14
2 dienas
KO
kokteilis.lv
Kokteilis
Kā vārds ietekmē tavu dzīvi: šīs dienas gaviļnieki – Hermanis un Vilmārs 2
12 stundas
LA
LA.LV
Veselam
“Mums ir jārēķinās, ka “AstraZeneca” ir noiets etaps!” Apinis par to, ko tagad gaidīt un darīt tālāk 134
3 dienas
KO
kokteilis.lv
Kokteilis
FOTO. Prinča Viljama un Keitas Midltones mērs ir pilns: vērienīgā TV intervijā viņi “atspēkos” prinča Harija un Meganas apgalvojumus 33
3 dienas
KO
kokteilis.lv
Kokteilis
Gobzems pēc paziņojuma, ka šķiras no sievas, saņēmis vairākus uzmanības apliecinājumus: “Meitenes, es neesmu dildo! Ļaujiet man tagad padzīvot ar sevi…” 56
3 dienas
LA
Latvijas Avīze
Kokteilis
Šis ir piemērots laiks lielu un sarežģītu uzdevumu risināšanai! Horoskopi no 12. līdz 18. aprīlim 2
15 stundas
LA
LA.LV
Kokteilis
Samazini savu apetīti šodien, it īpaši – savās ambīcijās! Horoskopi 12.aprīlim 1
22:00
LE
LETA
Ziņas
Liepājas ostā iebraucis Krievijas kuģis, kura īpašnieks ir iekļauts Amerikas sankciju sarakstos 12
21:31
LA
LA.LV
Ziņas
“Latvijā noteikti vakcīnas paliks pāri.” Pieļauj, ka līdz Jāņiem būs vakcinēti visi iedzīvotāji, kuri izteikuši vēlmi saņem poti
21:22