Foto: Pexels

Plāni mati, ļengani muskuļi un prāta aptumsums. Olbaltumvielu trūkuma pazīmes 0

Neatkarīgi no tā, vai tu izvairies lietot pārāk daudz ogļhidrātu vai vispār neēd taukus, viena uztura grupa ir tavas uzmanības lokā – tās ir olbaltumvielas jeb proteīni.

Noklausītā telefonsarunā dzirdētais atklāj iespējamu noziegumu – staltbrieža dēļ var nākties atvadīties no darba VUGD
Aizdomīgās sakritības. Kas ir Ēriks Ezeriņš, kas lēma par armijas pārtikas iepirkuma līgumu? 20
VIDEO. Populārā dziedātāja Laima Vaikule: “Būt vecam ir pretīgi! Pat nešaubieties!”
Lasīt citas ziņas

Par to runā visi, taču daži jaunākie pētījumi liecina, ka vairāk nekā 90% cilvēku nemaz nezina, cik daudz olbaltumvielu mums ir nepieciešams, raksta “Mail Online”.

Lūk, britu uztura speciālistu Mejas Simpkina un Rika Heja nosauktās septiņas pazīmes, kas liecina par to, ka tu neēd pietiekami daudz olbaltumvielu.

CITI ŠOBRĪD LASA

Tev kārojas sāļus vai saldus ēdienus

“Olbaltumvielas palēnina cukura izdalīšanos asinīs un tādējādi palīdz nodrošināt cukura līdzsvaru asinīs,” skaidro Simpkina.

Zemu proteīnu un augstu ogļhidrātu diēta ātri nogādā cukuru asinsrites sistēmā. Kad izdalās insulīns, lai šo cukuru likvidētu, parādās kāre pēc salduma, jo cukura līmenis asinīs strauji krīt.

Muskuļi ir ļengani

Ja tu neēd pietiekami daudz proteīnu, ķermenim nebūs citas iespējas, kā sadalīt muskuļus, lai nodrošinātu savas vajadzības. Simpkina saka, ka šāds efekts izpaudīsies gadījumos, ja sportosi tik daudz, ka ķermenis sāks izmantot muskuļus kā “degvielu”, taču tā nav laba ideja.

“Rezultāts ir vājināts muskuļu tonuss, samazināta muskuļu masa un novājinātas locītavas. Ja nebūs pietiekami daudz olbaltumvielu, ķermenis ilgāk atkopsies pēc traumām, kā arī būs biežāk novērojamas muskuļu un locītavu sāpes,” viņa uzsver.

Tev izkrīt mati

Iespējams, tas nav tik nopietni, taču – ja mati un nagi nav tik spīdoši, kā tu vēlētos, iespējams, vainīgs ir olbaltumvielu trūkums.

“Spīduma trūkums vai plāni mati, trausli vai rievaini nagi, sausa, plēkšņaina āda ir pirmās pazīmes, kas liecina par olbaltumvielu trūkumu, jo ķermenis nespēj efektīvi atjaunot mirušās šūnas,” saka Simpkina.

Zema imunitāte

Saslimšana bieži vien liecina par zemu imunitāti, un to var izraisīt olbaltumvielu trūkums, jo imūnšūnas sastāv no olbaltumvielām.

“Ja nav pietiekami daudz olbaltumvielu, imūnšūnas nespēj atjaunoties un vairoties pietiekami ātri, lai cīnītos ar defektiem un baktērijām,” skaidro Simkina.

Dulla galva

Nevari koncentrēties? Vaino savas pusdienas. Neiromediatori, piemēram, serotonīns un dopamīns sastāv no olbaltumvielām.

“Olbaltumvielu trūkums var izraisīt sliktu omu, zemu koncentrēšanās spēju un samazinātu prāta asumu, to var pastiprināt simptomi, kas ir līdzīgi sliktam cukura līdzsvaram asinīs, ja neēdīsi pietiekami daudz olbaltumvielu.

Slikts miegs

Nevari gulēt? Vaino savas vakariņas. Ja nav pietiekami daudz olbaltumvielu, hormonu ražošana ir traucēta un rada nelīdzsvarotību, kas būtiski ietekmē miega kvalitāti un traucēs naktsmieru.

“Triptofāns ir svarīga aminoskābe, kas palīdz gulēt, taču neliela olbaltumvielu uzņemšana pirms gulētiešanas laika var palīdzēt uzlabot miega kvalitāti,” saka Simpkina.

Meklē triptofānu olbaltumvielām bagātos produktos, piemēram, sēklās un riekstos, tītara krūtiņā, dažos sieros, pupiņās, lēcās un olās.

Stress

Stresa hormonu izdalīšanās var palielināt muskuļu un audu vājināšanos, un ir svarīgi saprast, ka to var izraisīt gan fizisks stress (piemēram, pārlieku trenējoties), gan emocionāls stress.

Ja tavā uzturā nav pietiekami daudz olbaltumvielu, tad taviem audiem, kas cieš no stresaina dzīvesveida, nebūs iespēju atjaunoties.

Kādēļ olbaltumvielas ir tik svarīgas?

Kaut arī katrs trešais aptaujātais (31%) apliecināja, ka zina, ka olbaltumvielas ir labas, bet nezināja, kāpēc, savukārt katrs piektais (19%) nevarēja nosaukt nevienu olbaltumvielu labo īpašību.

Simpkina saka, ka ir ļoti grūti pārvērtēt olbaltumvielu nozīmi. Mums tās ir nepieciešamas ikvienam procesam, kas norit ķermenī.

“Pirmkārt, olbaltumvielas ir svarīga ikvienas ķermeņa šūnas sastāvdaļa, tās ir svarīgas arī matu, ādas, nagu, kā arī muskuļu un skrimšļu būvniecībai. Tādēļ ir ļoti svarīgi, lai muskuļu un audu atjaunošanos neapdraudētu olbaltumvielu trūkums. Jums olbaltumvielas ir vajadzīgas arī enzīmu, hormonu, neirotransmiteru ražošanai, tie ir būtiski ķermeņa funkcionēšanai,” viņa atzīst.

Cik daudz olbaltumvielu mums patiešām ir vajadzīgs?

Atbilstoši britu veselības uzraugu norādījumiem, olbaltumvielu patēriņam jābūt 0,8g uz vienu ķermeņa masas kilogramu. Vidēja auguma sievietei tie ir apmēram 46g olbaltumvielu dienā (56g – vīriešiem).

Tā ir minimālā dienas deva un ir jāuzskata par sākumpunktu. Nepieciešamo olbaltumvielu daudzumu aprēķina, balstoties uz personiskajiem veselības mērķiem, dzīves stilu un aktivitātes līmeni, vecumu, muskuļu masu, veselības stāvokli.

Simpkina iesaka šādas olbaltumvielu porcijas:

– ja esi sieviete ar vidēju veselības stāvokli un sēdošu dzīvesveidu: 1,0g/kg ķermeņa masas;
– ja regulāri nodarbojies ar sportu: 1,1-1,6g/kg ķermeņa masas;
– ja esi aktīva un fokusējies uz apmēram stundu ilgiem spēka treniņiem dienā: 1,2-2,0g/kg ķermeņa masas;
– ja vēlies samazināt svaru un trenējies vidēji trīs reizes dienā: 1,2-1,5g/kg ķermeņa masas;
– ja esi atlēte: 1,3-1,6g/kg ķermeņa masas.

Kā ēst pietiekami daudz olbaltumvielu?

Gaļas ēdājiem

Ja ēdīsi kvalitatīvas olbaltumvielas, proti, liesu liellopu gaļu, zivis, mājputnus, olas, kā arī augu izcelsmes pārtiku, tad būsi nodrošināts ar visām neaizvietojamajām aminoskābēm, kas nepieciešamas, lai ķermenis funkcionētu pareizi.

“Uztura mācībā vārds “neaizvietojama” nozīmē to, ka šīs aminoskābes var uzņemt tikai ar uzturu, ķermenis pats tās neražo,” saka Simpkina.

Dzīvnieku olbaltumvielas ir pilnvērtīgas, jo satur visas šīs svarīgās neaizvietojamās aminoskābes, savukārt augu izcelsmes olbaltumvielas tādas nav, tādēļ tās ir jākombinē, lai iegūtu vajadzīgo efektu.

Produkti, kas nodrošina visas astoņas neaizvietojamās aminoskābes, ir gaļa, zivis, vistas, olas un piens, kā arī graudi, piemēram, kvinoja un brūnie rīsi.

Veģetāriešiem

Olu un piena produktu lietošana, kā arī zivis, ja tās ietilpst tavā uzturā, būs labs olbaltumvielu avots kopā arī dažādiem pilngraudu produktiem, kā arī dažādos pārtiku.

Kaut arī graudi satur visas neaizvietojamās aminoskābes, tomēr to daudzums ir dažāds, līdz ar to ir prātīgi kombinēt pārtikas produktus, lai tās uzņemtu nepieciešamajā daudzumā.

Vegāniem

Uzņem olbaltumvielas no dažādiem avotiem, piemēram, sajaucot sojas produktus ar graudiem vai pupiņām/pākšaugiem. Tā izdosies uzņemt adekvātu daudzumu neaizvietojamo aminoskābju.

Citas pilnīgas olbaltumvielu kombinācijas: pilngraudi, piemēram, brūnie rīsi un kvinoja kopā ar pupiņām / pākšaugiem, piemēram, turku zirņiem, sojas pupiņām un lēcām. Riekstu un sēklu pievienošana nodrošinās ķermeni ar optimālai veselībai nepieciešamajām aminoskābēm un svarīgākajām taukskābēm.

Kurā diennakts laikā vajadzētu uzņemt lielāko daļu olbaltumvielu?

“Lielākā daļa cilvēku lielāko daļu olbaltumvielu uzņem vakariņās un ļoti maz – pārējā dienas daļā. Taču tas ne tikai rada lieku slodzi ķermenim, bet arī nesniedz labākās iespējas lietot olbaltumvielas un sadalīt tās aminoskābēs, kas vajadzīgas ķermeņa atjaunošanai un pārveidošanai, ” saka Naturopātijas medicīnas koledžas svara vērošanas lektors un dietologs Riks Hejs.

Ja vienā reizē uzņemsi pārāk daudz olbaltumvielu, tavs ķermenis, visticamāk, izvadīs aminoskābes vai arī noglabās kā taukus, saka Hejs.

Tādēļ uzņem olbaltumvielas katrā ēšanas reizē. Arī pētījumi ir pierādījuši, ka vienmērīga olbaltumvielu uzņemšana visas dienas laikā labāk palīdz būvēt muskuļus nekā to ēšana tikai vienā reizē – vakariņās.

SAISTĪTIE RAKSTI

Olbaltumvielas ir kompleksa uzturviela – to sadalīšanai ir nepieciešams vairāk enerģijas nekā ogļhidrātu sadalīšanai. Tas nozīmē, ka pareizi ēdot, tās var paātrināt metabolisma procesus un palīdzēt zaudēt svaru.

Turklāt tā ir salikta uzturviela, kas sadalās un pārstrādājas ilgākā laikā, tas ir papildu ieguvums, kas palīdzēs ilgāk justies paēdušam, samazinot kāri pēc ēdiena un apetīti. Tas ir vēl viens labs iemesls, lai katrā maltītē lietotu mazliet olbaltumvielu.

LA.LV aicina portāla lietotājus, rakstot komentārus, ievērot pieklājību, nekurināt naidu un iztikt bez rupjībām.
Cik veselīgs ir tavs ikdienas mazgāšanās rituāls
Vēdersāpes, slikta dūša, elpas trūkums, nieze… Kad pārtika kaitē veselībai
“Latvijā pašlaik absolūti ignorē primāro veselības aprūpi.” Ārsts Apinis uzsver, ka ģimenes ārsts nav tikai tas, kurš izraksta recepti un uzkar kaklā fonendoskopu
Skatītāja iesaka Kariņam jaunu reformu: “Vajag ļaut veikt eitanāziju invalīdiem un onkoloģiski slimajiem, jo cits nekas neatliek…”
Noklausītā telefonsarunā dzirdētais atklāj iespējamu noziegumu – staltbrieža dēļ var nākties atvadīties no darba VUGD
Aizdomīgās sakritības. Kas ir Ēriks Ezeriņš, kas lēma par armijas pārtikas iepirkuma līgumu?
VIDEO. Populārā dziedātāja Laima Vaikule: “Būt vecam ir pretīgi! Pat nešaubieties!”
Putins bija plānojis Ukrainā “totālu tīrīšanu no mājas uz māju”, to atklāj nopludināti dokumenti
“Mums sola miljonu eiro, ja piekrītam slēgt vidusskolu.” Kas izrādīsies stiprāks – domnieki vai vecpiebaldzēnu spīts?
Lasīt citas ziņas

Sadarbības projekts
Moderna „Mēness aptieka” atvērta tirdzniecības centrā „Sāga”
Kas notiek mūsu organismā, ja vairāk par četrām stundām dienā sēžam
Padomu kopums guļoša pacienta aprūpē, atbilstoša inventāra nozīme
varam likt sāpēm atkāpties
Labs farmaceits uzdod jautājumus
9 pazīmes, ka jūs guļat par maz
Mēness aptieka: Lielākā daļa Latvijas iedzīvotāju mājas aptieciņas iegādē seko mediķu ieteikumiem
„Mēness aptieka” saņem starptautiski atzītu klientam draudzīgā uzņēmuma novērtējumu
Kādus vitamīnus lietot spēku atjaunošanai pēc ziemas
Mūsdienīgi rekonstruēta diennakts „Mēness aptieka” Pārdaugavā
Starptautiskā konferencē meklēs veidus, kā izmantot medicīniskās laboratorijas Latvijas veselības aprūpes sistēmas uzlabošanai
Padomi romantiskai Visu mīlētāju dienai tiem, kuri vairs nav jaunieši
Īsais ceļvedis vitamīnu lietošanā
Bērnu un jauniešu treniņā piedalās Starptautiskās Paralimpiskās komitejas prezidents Endrjū Pārsons
Farmaceita padomi piemērotas zāļu formas izvēlei
Mēness aptieka: Kuri dabas līdzekļi izmantojami stresa ietekmes mazināšanai
Paplašinot pakalpojumu pieejamību pieaugušajiem un bērniem, VCA atver jaunu poliklīniku „Dole”
Daudz alkohola vai kofeīna, urīnceļu infekcijas, nierakmeņi un citi iespējamie iemesli fizioloģiskās funkcijas traucējumiem
Aktuāli padomi ādas aizsargfunkciju stiprināšanai ziemā
Ukraiņu farmaceits Latvijā
Ko ēst vai ko neēst, lai dzīvotu ilgāk
Mēness aptieka: Farmaceiti un farmaceitu asistenti no Ukrainas sniedz ieguldījumu Latvijas iedzīvotāju farmaceitiskajā aprūpē
Kā salviju izmanto veselībai
Dažādi augšējo elpceļu vīrusi – ko darīt veselības uzlabošanai
Ko svarīgi zināt par respiratori sincitiālo vīrusu
Astoņi ieteikumi pareizai zāļu lietošanai
Gudrās ēšanas ABC jeb pirmssvētku padomi vielmaiņas uzlabošanai
Kas ir svētku sirds sindroms, kā no tā izvairīties
TOP 5 notikumi veselības aprūpē 2022. gadā
„Mēness aptieka”: vīnu un dzirkstošo vīnu pirms Jaunā gada pērk par 50% vairāk nekā bezalkoholiskos dzērienus
Kāpēc NMPD bezpajumtniekus no parkiem savāc, bet ne vienmēr brauc uz izsaukumiem no mājām?
Bailes no zobārsta. Speciālista ieteikumi, kā pārvarēt dentofobiju?
Zinātnes progress. “Diseldorfas pacients” – piektais cilvēks pasaulē, kas veiksmīgi izārstēts no HIV
VIDEO. Ārsts apgalvo, ka viņa ķermenis bioloģiski ir 20 gadus jaunāks par viņa vecumu. Pieci ēdieni, ko viņš ēd, lai būtu “mūžam jauns”
“Trauma bija pārāk smaga, stacionēšana – novēlota” – latviešu orgānu donore Alīna pēc nāves izglābusi piecus cilvēkus
Cer ierobežot žūpību…Latvijā ir pārmērīgs alkohola lietotāju īpatsvars darbspējīgo iedzīvotāju vidū
“Mums sola miljonu eiro, ja piekrītam slēgt vidusskolu.” Kas izrādīsies stiprāks – domnieki vai vecpiebaldzēnu spīts?
Nepatīkamu pārsteigumu vakar piedzīvojuši Rīgas koru skates dalībnieki: “Šis gājiens parāda, ko mums nodara bailes no konkurences”
Kažociņš: Krievija jebkurā laikā var viegli un ātri izvietot taktisko kodolieročus Baltkrievijā
FOTO. Dabas varenība visā savā košumā – Gauja pie Zvārtavas izkāpusi no krastiem
VIDEO, FOTO. Ja satiksi Zelenski nodot viņam… Aktieris Orlando Blūms Ukrainas prezidentam nodod vēstījumu no savas mammas
Pedofils uz 15 gadiem aiz restēm: “tēvoča” Dmitrija noziedzīgie nodarījumi nāca gaismā pēc kādām Pierīgā notikušām viesībām
FOTO. Moderni materiāli, jaunas tehnoloģijas un idejas visiem, kas būvē vai remontē. Nedēļas nogalē aizvadīta izstāde “Māja I 2023”.
Live
TEKSTA TIEŠRAIDE. KARŠ UKRAINĀ. Krievijas raķešu apšaudē Slovjanskā nogalināti divi cilvēki, desmitiem ievainoto
VIDEO. Aleksandrs Lukašenko pie sevis ciemos uzaicinājis gubernatorus: viesi spiesti vakariņot pie galda, uz kura atrodas… suns
Darbu plānošana pēc Austrumu horoskopa no 21. līdz 26.jūnijam
Emīls, Egita un Monvīds – šīs dienas gaviļnieki. Kā vārds ietekmē tavu dzīvi?
Megana Mārkla pēc viesošanās Londonā gaužām neapmierināta ar 96 gadus vecās karalienes Elizabetes II “uzvedību”
VIDEO, FOTO. “Tu esi mans varonis!”: Holivudas aktieris Bens Stillers devies uz Ukrainu, lai satiktu tur Zelenski
Mūsējie uzvar īpašā auto rallijā Dānijā
Tukuma pusē teju par 40% varētu pieaugt siltumenerģijas apgādes pakalpojumu tarifs
“airBaltic” nāksies īstermiņā nomāt lidmašīnas un apkalpi, jo nav iespējams laikus veikt dzinēju apkopi
17:56
Latvijas Radio darbinieki prasa apturēt sabiedrisko mediju apvienošanu
17:53
Nepatīkamu pārsteigumu vakar piedzīvojuši Rīgas koru skates dalībnieki: “Šis gājiens parāda, ko mums nodara bailes no konkurences”
17:38