Plāni mati, ļengani muskuļi un prāta aptumsums. Olbaltumvielu trūkuma pazīmes 0
Neatkarīgi no tā, vai tu izvairies lietot pārāk daudz ogļhidrātu vai vispār neēd taukus, viena uztura grupa ir tavas uzmanības lokā – tās ir olbaltumvielas jeb proteīni.
Par to runā visi, taču daži jaunākie pētījumi liecina, ka vairāk nekā 90% cilvēku nemaz nezina, cik daudz olbaltumvielu mums ir nepieciešams, raksta “Mail Online”.
Lūk, britu uztura speciālistu Mejas Simpkina un Rika Heja nosauktās septiņas pazīmes, kas liecina par to, ka tu neēd pietiekami daudz olbaltumvielu.
Tev kārojas sāļus vai saldus ēdienus
“Olbaltumvielas palēnina cukura izdalīšanos asinīs un tādējādi palīdz nodrošināt cukura līdzsvaru asinīs,” skaidro Simpkina.
Zemu proteīnu un augstu ogļhidrātu diēta ātri nogādā cukuru asinsrites sistēmā. Kad izdalās insulīns, lai šo cukuru likvidētu, parādās kāre pēc salduma, jo cukura līmenis asinīs strauji krīt.
Muskuļi ir ļengani
Ja tu neēd pietiekami daudz proteīnu, ķermenim nebūs citas iespējas, kā sadalīt muskuļus, lai nodrošinātu savas vajadzības. Simpkina saka, ka šāds efekts izpaudīsies gadījumos, ja sportosi tik daudz, ka ķermenis sāks izmantot muskuļus kā “degvielu”, taču tā nav laba ideja.
“Rezultāts ir vājināts muskuļu tonuss, samazināta muskuļu masa un novājinātas locītavas. Ja nebūs pietiekami daudz olbaltumvielu, ķermenis ilgāk atkopsies pēc traumām, kā arī būs biežāk novērojamas muskuļu un locītavu sāpes,” viņa uzsver.
Tev izkrīt mati
Iespējams, tas nav tik nopietni, taču – ja mati un nagi nav tik spīdoši, kā tu vēlētos, iespējams, vainīgs ir olbaltumvielu trūkums.
“Spīduma trūkums vai plāni mati, trausli vai rievaini nagi, sausa, plēkšņaina āda ir pirmās pazīmes, kas liecina par olbaltumvielu trūkumu, jo ķermenis nespēj efektīvi atjaunot mirušās šūnas,” saka Simpkina.
Zema imunitāte
Saslimšana bieži vien liecina par zemu imunitāti, un to var izraisīt olbaltumvielu trūkums, jo imūnšūnas sastāv no olbaltumvielām.
“Ja nav pietiekami daudz olbaltumvielu, imūnšūnas nespēj atjaunoties un vairoties pietiekami ātri, lai cīnītos ar defektiem un baktērijām,” skaidro Simkina.
Dulla galva
Nevari koncentrēties? Vaino savas pusdienas. Neiromediatori, piemēram, serotonīns un dopamīns sastāv no olbaltumvielām.
“Olbaltumvielu trūkums var izraisīt sliktu omu, zemu koncentrēšanās spēju un samazinātu prāta asumu, to var pastiprināt simptomi, kas ir līdzīgi sliktam cukura līdzsvaram asinīs, ja neēdīsi pietiekami daudz olbaltumvielu.
Slikts miegs
Nevari gulēt? Vaino savas vakariņas. Ja nav pietiekami daudz olbaltumvielu, hormonu ražošana ir traucēta un rada nelīdzsvarotību, kas būtiski ietekmē miega kvalitāti un traucēs naktsmieru.
“Triptofāns ir svarīga aminoskābe, kas palīdz gulēt, taču neliela olbaltumvielu uzņemšana pirms gulētiešanas laika var palīdzēt uzlabot miega kvalitāti,” saka Simpkina.
Meklē triptofānu olbaltumvielām bagātos produktos, piemēram, sēklās un riekstos, tītara krūtiņā, dažos sieros, pupiņās, lēcās un olās.
Stress
Stresa hormonu izdalīšanās var palielināt muskuļu un audu vājināšanos, un ir svarīgi saprast, ka to var izraisīt gan fizisks stress (piemēram, pārlieku trenējoties), gan emocionāls stress.
Ja tavā uzturā nav pietiekami daudz olbaltumvielu, tad taviem audiem, kas cieš no stresaina dzīvesveida, nebūs iespēju atjaunoties.
Kādēļ olbaltumvielas ir tik svarīgas?
Kaut arī katrs trešais aptaujātais (31%) apliecināja, ka zina, ka olbaltumvielas ir labas, bet nezināja, kāpēc, savukārt katrs piektais (19%) nevarēja nosaukt nevienu olbaltumvielu labo īpašību.
Simpkina saka, ka ir ļoti grūti pārvērtēt olbaltumvielu nozīmi. Mums tās ir nepieciešamas ikvienam procesam, kas norit ķermenī.
“Pirmkārt, olbaltumvielas ir svarīga ikvienas ķermeņa šūnas sastāvdaļa, tās ir svarīgas arī matu, ādas, nagu, kā arī muskuļu un skrimšļu būvniecībai. Tādēļ ir ļoti svarīgi, lai muskuļu un audu atjaunošanos neapdraudētu olbaltumvielu trūkums. Jums olbaltumvielas ir vajadzīgas arī enzīmu, hormonu, neirotransmiteru ražošanai, tie ir būtiski ķermeņa funkcionēšanai,” viņa atzīst.
Cik daudz olbaltumvielu mums patiešām ir vajadzīgs?
Atbilstoši britu veselības uzraugu norādījumiem, olbaltumvielu patēriņam jābūt 0,8g uz vienu ķermeņa masas kilogramu. Vidēja auguma sievietei tie ir apmēram 46g olbaltumvielu dienā (56g – vīriešiem).
Tā ir minimālā dienas deva un ir jāuzskata par sākumpunktu. Nepieciešamo olbaltumvielu daudzumu aprēķina, balstoties uz personiskajiem veselības mērķiem, dzīves stilu un aktivitātes līmeni, vecumu, muskuļu masu, veselības stāvokli.
Simpkina iesaka šādas olbaltumvielu porcijas:
– ja esi sieviete ar vidēju veselības stāvokli un sēdošu dzīvesveidu: 1,0g/kg ķermeņa masas;
– ja regulāri nodarbojies ar sportu: 1,1-1,6g/kg ķermeņa masas;
– ja esi aktīva un fokusējies uz apmēram stundu ilgiem spēka treniņiem dienā: 1,2-2,0g/kg ķermeņa masas;
– ja vēlies samazināt svaru un trenējies vidēji trīs reizes dienā: 1,2-1,5g/kg ķermeņa masas;
– ja esi atlēte: 1,3-1,6g/kg ķermeņa masas.
Kā ēst pietiekami daudz olbaltumvielu?
Gaļas ēdājiem
Ja ēdīsi kvalitatīvas olbaltumvielas, proti, liesu liellopu gaļu, zivis, mājputnus, olas, kā arī augu izcelsmes pārtiku, tad būsi nodrošināts ar visām neaizvietojamajām aminoskābēm, kas nepieciešamas, lai ķermenis funkcionētu pareizi.
“Uztura mācībā vārds “neaizvietojama” nozīmē to, ka šīs aminoskābes var uzņemt tikai ar uzturu, ķermenis pats tās neražo,” saka Simpkina.
Dzīvnieku olbaltumvielas ir pilnvērtīgas, jo satur visas šīs svarīgās neaizvietojamās aminoskābes, savukārt augu izcelsmes olbaltumvielas tādas nav, tādēļ tās ir jākombinē, lai iegūtu vajadzīgo efektu.
Produkti, kas nodrošina visas astoņas neaizvietojamās aminoskābes, ir gaļa, zivis, vistas, olas un piens, kā arī graudi, piemēram, kvinoja un brūnie rīsi.
Veģetāriešiem
Olu un piena produktu lietošana, kā arī zivis, ja tās ietilpst tavā uzturā, būs labs olbaltumvielu avots kopā arī dažādiem pilngraudu produktiem, kā arī dažādos pārtiku.
Kaut arī graudi satur visas neaizvietojamās aminoskābes, tomēr to daudzums ir dažāds, līdz ar to ir prātīgi kombinēt pārtikas produktus, lai tās uzņemtu nepieciešamajā daudzumā.
Vegāniem
Uzņem olbaltumvielas no dažādiem avotiem, piemēram, sajaucot sojas produktus ar graudiem vai pupiņām/pākšaugiem. Tā izdosies uzņemt adekvātu daudzumu neaizvietojamo aminoskābju.
Citas pilnīgas olbaltumvielu kombinācijas: pilngraudi, piemēram, brūnie rīsi un kvinoja kopā ar pupiņām / pākšaugiem, piemēram, turku zirņiem, sojas pupiņām un lēcām. Riekstu un sēklu pievienošana nodrošinās ķermeni ar optimālai veselībai nepieciešamajām aminoskābēm un svarīgākajām taukskābēm.
Kurā diennakts laikā vajadzētu uzņemt lielāko daļu olbaltumvielu?
“Lielākā daļa cilvēku lielāko daļu olbaltumvielu uzņem vakariņās un ļoti maz – pārējā dienas daļā. Taču tas ne tikai rada lieku slodzi ķermenim, bet arī nesniedz labākās iespējas lietot olbaltumvielas un sadalīt tās aminoskābēs, kas vajadzīgas ķermeņa atjaunošanai un pārveidošanai, ” saka Naturopātijas medicīnas koledžas svara vērošanas lektors un dietologs Riks Hejs.
Ja vienā reizē uzņemsi pārāk daudz olbaltumvielu, tavs ķermenis, visticamāk, izvadīs aminoskābes vai arī noglabās kā taukus, saka Hejs.
Tādēļ uzņem olbaltumvielas katrā ēšanas reizē. Arī pētījumi ir pierādījuši, ka vienmērīga olbaltumvielu uzņemšana visas dienas laikā labāk palīdz būvēt muskuļus nekā to ēšana tikai vienā reizē – vakariņās.
Olbaltumvielas ir kompleksa uzturviela – to sadalīšanai ir nepieciešams vairāk enerģijas nekā ogļhidrātu sadalīšanai. Tas nozīmē, ka pareizi ēdot, tās var paātrināt metabolisma procesus un palīdzēt zaudēt svaru.
Turklāt tā ir salikta uzturviela, kas sadalās un pārstrādājas ilgākā laikā, tas ir papildu ieguvums, kas palīdzēs ilgāk justies paēdušam, samazinot kāri pēc ēdiena un apetīti. Tas ir vēl viens labs iemesls, lai katrā maltītē lietotu mazliet olbaltumvielu.
