Pēteris Apinis: “Lai pacientam attālinātu vēzi un infarktu, mans pienākums ir likt viņam trenēties un sportot. Sākot no rītdienas katru dienu!”
49
Pēteris Apinis, ārsts, kanāla RīgaTV 24 raidījuma “Dr. Apinis” vadītājs
Pavasaris ir īstais brīdis lai varētu atsākt nodoties sportam. Sports nozīmē kustēties katru dienu, trenēties iespējami daudzpusīgi un piedalīties sacensībās (jauniešu, ciema, skolas, mikrorajona, veterānu). Nav sporta bez sacensību elementa, bet jāsacenšas ir ar sev līdzīgiem – jaunietim ar jaunieti, veterānam ar veterānu, pie kam sporta veidā, ko abi pieprot (iztēlojieties treniņu sambo, kur viens šo sporta veidu nepieprot nemaz).
Sports visos vecumos ir sports nevis fizkultūra. Vecākam cilvēkam nav jāsacenšas ar jaunajiem, bet gan ar sava vecuma un savas sagatavotības cilvēkiem. Es visiem iesaku sākt ar orientēšanās treniņu „Magnēts”– Jūs aizbrauksiet uz mežu, saņemsiet karti ar tādu distanci, kas ir derīga tieši Jūsu vecumam un fiziskajai sagatavotībai. Spēsiet– skriesiet, citviet iesiet soļiem, pret kalnu – mierīgi kāpsiet. Sūna ir labākais amortizators kājām, pa sūnu var skriet arī cilvēki ar ievērojami palielināti svaru. Ieskatieties www.magnets.lv. vai www.lof.lv– katru dienu Latvijā var atrast iespējas orientēties.
Kustības un sports rada laimes izjūtu tikai tiem, kas paši sacensībās piedalās. Sportistiem izdalās virkne ķīmiski aktīvu vielu, kas ietekmē smadzeņu darbību. Intensīvas sporta slodzes laikā (tāda ir arī seksa laikā) cilvēka smadzenēs izdalās endorfīni, kas atstāj uz smadzenēm morfīnam līdzīgu iedarbi. Tie, kas sporta sacensībās piedalās siltajās čībās pie televizora vai Saeimas sporta apakškomisijā, pozitīvās emocijas spiesti iegūt ar alkohola līdzestību.
Kustības, nevis alkohols ir dvēseles zāles. Kustoties cilvēks uzlabo smadzeņu vielmaiņu, ietekmē hormonālo sistēmu. Tas rada labu noskaņu un pašsajūtu. Amerikāņi saka vienkāršāk: „Move jour butt and jour mind will follow”. Tāds brīvs tulkojums būtu– „kustini savu lejasgalu un Tavs gars kustēsies līdz”.
Kustības cilvēkam vajadzīgas vielmaiņai, imunitātei un hormonālās sistēmas aktivizācijai. Kustības ir dziedzeris, kas strādā pret metabolo sindromu (resnumu). Kustības uzlabo imūnsistēmas aktivitāti, samazina saslimstību ar elpošanas, gremošanas slimībām, bet – kas būtiski – samazina krūšu vēža, kuņģa vēža un resnās zarnas vēža iespēju. Un tas ir ar ļoti nopietniem pētījumiem pierādīts. Smēķētājiem, kas ikdienā trenējas, plaušu vēzis rodas daudzkārt retāk nekā tiem smēķētājiem, kas audzē taukus pie rakstāmgalda zoom sesijās, pie stūres un televizora.
Nomest svaru var tikai palielinot fizisko slodzi un vienlaikus ieturot diētu. Sportot nozīmē rūpēties par savu fizisko un garīgo veselību. Tā kā mūsu resndibenu valdības locekļi sportu neatzīst un ierobežo kā spēj, mums atliek viena izvēle – sports ārtelpās. Un ir kur – veloceliņi un meža celiņi, jūras krasts. Latvijā ir pietiekami daudz basketbola vai futbola laukumu, kuros atsākt sportot. Kāpēc es iesaku tieši sporta spēles? Tāpēc, ka tieši sporta spēles vislabāk atjauno kognitīvās funkcijas, saskarsmi ar citiem, sadarbību ar citiem, draudzību un dzīvesprieku – visu to, ko mums ir atņēmis Covid–19 kopā ar Kariņa bariņu ministru mājsēdē.
Viens no būtiskajiem ieteikumiem ir – jāatsāk sportot tieši tajā sporta veidā, kas katram ir mīļš, tuvs un saprotams, un nav jābaidas no basketbola, tenisa un futbola arī vidējos un vecākos dzīves gados – arī ortopēdija mūsdienās ir guvusi lielus sasniegumus. Ja ar šiem traumatiskajiem sporta veidiem nodarbosieties reizi nedēlā, bet vispārējo fiziskās sagatavošanās vingrošanu un skriešanu – sešas, iespēja satraumēties būs minimāla.
Vecāka gadagājuma cilvēku sports ir nācijas veselības pamats. Bērns un jaunietis bez sporta spēj sevi kompensēt, vecs cilvēks bez sporta slimo. Vecāka gadagājuma cilvēks, kas sporto, ietaupa valsts veselības budžetu. Paša pieredze un manu sportisko draugu pieredze – koronavīruss klāt neķeras – nu nekādi.
Te nu esam nonākuši pie galvenā – sportot vajag katru dienu (nu labi – Pasaules veselības organizācija saka – 5 reizes nedēļā), sportot līdz sviedriem un anaerobam režīmam, ēst mazāk un izvairīties no cukurotiem dzērieniem, miltu produktiem, alkohola. Smēķēšanu ir jāatmet šodien!
Ārsta ieteikums – gribi dzīvot – kusties un sporto!
Abus šos vārdus: „jākustas” un „jāsporto” ārstam ir neticami viegli pateikt, un es katru dienu iesaku kustību un sportu jebkuram vairāk vai mazāk slimam, vairāk vai mazāk resnam. Tai pašā laikā es zinu – pacientam ir neticami grūti manu ieteikumu realizēt. Mans pacients parasti ir ne tikai resns (un divdesmit pieci lieki kilogrami to arī nozīmē – resns). Pacientam sāp mugura, nereti moca aizdusa, diennakts kardiogramā atrodamas dažāda veida aritmijas, asinsspiediens paaugstināts, viņš krāc un slikti izguļas.
Ieteikt šim pacientam pastaigas nozīmē neieteikt neko. Lai džentlmenis ar lieko svaru un iepriekš aprakstīto kaišu buķeti pietiekami bieži un ilgi pastaigātos, viņam vajag suni vai mīļāko.
Savukārt pacientei vislabākā motivācija pastaigām ir bērns vai mazbērns.
Pasaules veselības organizācija pieprasa aktīvu kustību vismaz piecas reizes nedēļā pa pusstundai. Arī tas nenozīmē neko – ar šādu slodzi pieaug apetīte, mazinās depresija, bet pieaug svars.
Lai pacientam attālinātu vēzi un infarktu, mans pienākums ir likt pacientam trenēties un sportot. Sākot no rītdienas katru dienu. „Stirnu buku” noskriet pēc gada, bet maratonu – pēc trim. Bet vai šis pacients var skriet no rītdienas katru dienu? Nē. Vispirms ir jāsamazina ķermeņa svars, jāatjauno līdzsvars un koordinācija.
Kustības un ēšana nosaka ķermeņa svaru
Attiecību starp aprītajām un patērētajām kalodijām mēs saucam par kaloriju bilanci. Parasti šī bilance norāda, cik kaloriju par daudz uzņemts un cik tauki nogulsnēsies vēdera priekšējā sienā, uz dibena vai asinsvadu iekšējās sieniņās holesterīna veidā. Katram cilvēkam ir savs fizisko aktivitāšu līmenis, pie kura viņš svarā vairs nepieņemas – lieko kalorāžu izvada caur resno zarnu. Ir pieņemts uzskatīt, ka šāds kustību apjoms ir 10000 soļu dienā ar noteikumu, ka vismaz daļa no šiem soļiem veikta tik ātri, ka izraisa svīšanu.
Svara mazināšana tikai ar ēšanas mazināšanu ir absurda. Badojoties organisms sākotnēji noārda muskulatūru, kā rezultātā ievērojami samazinās vielmaiņa.
Svara regulācijai proporcionāli jāsamazina pārmēru ēšana (rīšana!) un jāpalielina kustību apjoms – jāsporto.
Nav iespējams vecumdienās atgriezties sportā un tikai ar sportiskām aktivitātēm samazināt svaru (droši vien ir iespējams, bet tas nozīmētu vismaz divas stundas sporta nodarbību dienā, man, piemēram, tam neatliktu laika). Pienācis laiks no ēdienkartes svītrot saldumus, miltu produktus, saldinātos dzērienus, alu, samazināt dzīvnieku taukus.
Ar ko sākt? Sākt ar nodarbību laba fizioterapeita kabinetā
Nekas nav tik svētīgs organismam kā stundu gara nodarbība pie laba fizioterapeita. Parasti kā kustību mēs saprotam aktīvu roku un/vai kāju kustināšanu. Vecāka gadagājuma cilvēkam par roku un kāju muskuļu kustībām daudz nozīmīgāka ir vēdera, krūšu, muguras, sānu, iegurņa muskulatūras vingrināšana. Resnais vēders un lielais dibens, sēdošais dzīvesveids, mājsēde un stress rada venozās asinsrites un limfas stāzi. Un tur, kur stāze, tur limfocīti var nepamanīt vēža šūnas. Kur ļauj vēža šūnām attīstīties, tur vēzis arī attīstas. Vingrošana fizioterapeita vadībā nozīmē dziļās muskulatūras, cīpslu un saišu nostiprināšanu, līdzsvara izjūtas trenēšanu un izvairīšanos no traumām. Es vispār nevēlētos, lai kāds uzsāktu sporta gaitas vecumā virs 30 gadiem bez fizioterapeita iesaistes – vienkārši tālab, ka tieši šāda vingrošana uzsāk pakāpenisku kustību apjoma palielināšanu, atjauno muskuļu spēku un garumu, kā arī uzlabo locītavu stabilitāti.
Ar pilnu pārliecību varu apgalvot – ja kāds kungs vai kundze 40 vai pat 70 gados uzsāktu vingrošanu pie fizioterapeita un darītu to katru dienu nākamos 30 gadus, tad viņam vai viņai ir gandrīz 100% apdrošināšanas polise pret vēzi līdz 100 gadu sasniegšanai. Un tomēr es neticu, ka atradīsies mana vecuma džentlmenis, kas apstāsies pie veselības uzlabošanas (30 gadus katru dienu pie fizioterapeita vingrot uz paklājiņa), nevis pie atgriešanās sportā un brīvā kustībā. Tādēļ mans ieteikums cilvēkam, kurš patiesi vēlas dzīvot, izvairīties no infarkta, insulta, vēža vai vienkārši no daudzām slimībām, ir – sākt ar nodarbībām pie fizioterapeita divas reizes nedēļā un jau pēc mēneša pāriet uz treniņiem, bet fizioterapeita nodarbības nepamest.
Fizioterapeits sagatavo amatiersportistam pamata bāzi un veic visus nepieciešamos preventīvos pasākumus, lai samazinātu iespējamu traumatismu, nostiprinātu sirds un asinsvadu sistēmu, lai vecīgais sportists būtu gatavs iekļauties turpmākā treniņu procesā.
Veicot fizioterapiju un preventīvus pasākumus jebkura vecuma sportistam ir iespējams samazināt traumatismu par trešdaļu, īpaši samazinot pārslodzes traumas.
Mans lūgums un aicinājums visiem aktīvajiem sporta veterāniem ir – savos treniņa plānos iekļaut vingrošanu fizioterapeita vadībā kaut reizi nedēļā nākamos jūsu 30 vai 40 sportošanas gadus.
Daudzveidība treniņprocesā – katru nedēļu kaut reizi skriet, braukt ar velosipēdu un vingrot (vasarā arī peldēt un airēt, ziemā arī slēpot)
Nereti mani pacienti – vīri labākajos gados man taujājuši – vai es vēl varēšu noskriet maratonu (42.195 m) vai veikt triatlonu (4.5 km peldēšana, 180 km riteņbraukšana, 42.195 km skriešana – viss uzreiz pēc kārtas). Normāla atbilde ir – JĀ, ja vien trenēsies gudri un regulāri. Mērķim nevajadzētu būt konkrētam distancē pavadītam laikam, bet apziņai, ka distance ir pievārēta.
Sākt skriet ikdienā iespējami garus gabalus un gatavoties maratonam, ir viens no sliktākajiem veca gadagājuma sportista scenārijiem. Vecumā atjaunošanās procesi ir lēnāki. Vismaz sākumposmā vajadzētu mainīt sporta veidus. Piemēram, skriet 3 reizes nedēļā, bet reizi nedēļā nobraukt garu gabalu ar velosipēdu (kardiotreniņš), uzspēlēt basketbolu (psihosomātikai) un aiziet izvingroties pie fizioterapeita. Atcerēsimies, ka viens kilometrs skrējiena ir salīdzināms ar 5 kilometriem riteņbraukšanas. Dienā riteņbraukšana kā fiziska aktivitāte sākas ar 30 nobrauktiem kilomentriem.
Lai trenētos skriešanā nepieciešams katru reizi iesildīties, izstaipīties, bet tad veikt intervāla treniņus vai kāpinājumus. Es savā vecuma grupā zinu tikai dažus vīrus, kas var atļauties kā kāpinājumu pieveikt Siguldas kalnu. Toties gana laba slodze ir, piemēram, uzskriet kāpinājuma veidā Dzegužkalnā.
Vai nūjot?
Ja Jūs esat gatavs iemācīties nūjot pareizi, pie kam ar ātrumu, kas ir lielāks par 8 km stundā, tad JĀ. Ja vienkārši pastaigā pieturieties pie nūjām, tad jau labāk katrā rokā turēt hanteli (mans kolēģis šādā kontekstā saka – alus pudeli).
Vai iegādāties trenažierus mājās?
Ja nu ļoti gribas trenažieri mājās, es iesaku – akadēmiskās airēšanas trenažieri, kas ļauj veikt intensīvu slodzi, nodarbināt 80% ķermeņa muskulatūras, īpaši vēdera, muguras, kāju muskulatūru. Ikdienas treniņš airējot uz trenažiera – ne īsāks par 30 minūtēm.
Velotrenažieris mājās lielākoties ir labs kreklu pakaramais.
Teorētiski ļoti laba lieta ir specializētais sirds fitness (īpaši fitness baseinā), bet šo rindu autoram šajā jomā nav nekādas pieredzes.
Vai cilāt svarus?
Uz šo jautājumu man grūti dot viennozīmīgu atbildi, bet esmu redzējis vairākus sava gadagājuma sportistus, kam svaru stieņa cilāšana beigusies ar tīklenes plīsumu. Man pašam šķiet, ka poverliftings vecumā ir labāks par svarcelšanu ar lielām slodzēm. Bet pareizā atbilde uz jautājumu – vai cilāt svarus – ir: šo nodarbi veikt fiziskās attīstības trenera vai fizioterapeita modrā vadībā. Ļoti līdzīgi es atbildētu, ja man 50–70 gadus vecs pacients prasītu – vai viņam ir labi atgriezties boksā vai sambo.
Vislabākais treniņš ir tāds, kurā jūs noslogojiet vienlaikus iespējami daudz muskuļus
Visvairāk muskuļus vienlaikus noslogo akadēmiskā airēšana. Izmantojiet vasaru – airējiet gan ar akadēmisko laivu, gan platdibeni lauku ezerā. Atcerieties, ka ir tikai trīs attaisnojumi vasarā makšķerēt zivis – airēšana pāri ezeram, komunikācija ar draugiem laivā un kaķa labsajūta.
Daudzus muskuļus vienlaikus noslogo arī sporta vingrošana un peldēšana, bet vecāka gadagājuma pacientiem ar lieko svaru no šiem sporta veidiem es ieteiktu tikai peldēšanu. Ar peldēšanu samazināt svaru gan ir praktiski neiespējami.
Sports bez sviedriem nav sports. Sports bez anaerobām kustībām nav sports. Tas nozīmē – treniņā jāsasniedz pulss 130–150 reizes minūtē
Sports sākas ar svīšanu. Tiklīdz mūsu fiziskā slodze sasniedz svīšanu, asinsrite ievērojami uzlabojas. Svīstot caur ādu izdalas daudz šlagvielu un toksīnu, ar kuru vecumā nereti netiek galā nieres.
Pastaiga gar jūru nav sports. Man jūs jāapbēdina – lēns skrējiens vai brauciens ar velosipēdu uz darbu nav sports, pat tad, ja jūs nosvīstat vasaras saulē. Un tomēr¬ – nedaudz kustību ir labāk nekā nemaz kustību. Kustība nozīmē arī kāpšanu pa trepēm, piecdesmit noskrietie soļi līdz trolejbusam, dārza darbi, bet īpaši nozīmīgs ir tiko minētais velobrauciens no mājām uz darbu un atpakaļ. Taukus ķermenis dedzina nost sākot no pirmās kustības minūtes.
Trenēt var ne tikai muskuļus – grāmatu lasīšana, intelektuālas spēles, teātra apmeklējumi, memuāru rakstīšana ir labākais veids kā trenēt smadzenes un attālināt tuvojošos Alcheimera slimību.
