Vakaros smeldz pleci un augšdelma roku muskuļi. Ko attālinātā darba laikā savā “mājas birojā” darām nepareizi? 1
Regīna Olševska, “Latvijas Avīze”, AS “Latvijas Mediji”
Ilgstoši strādājot ar datoru, vakaros pleci un augšdelma roku muskuļi smeldz gluži kā pēc smagas fiziskas slodzes. Ko attālinātā darba laikā savā “mājas birojā” darām nepareizi?
Svarīgi mainīt darba pozu
“Šādam diskomfortam ir vairāki iemesli. Pirmkārt, statiska poza. Ilgs nekustīgums, sēžot pie datora, muguras un locītavu veselībai ir ļoti kaitīgs. Statiska poza ietekmē vielmaiņas procesus muskuļos un veicina nogurumu, tādēļ dienas laikā tā vairākas reizes jāmaina.
Cilvēkam pēc savas anatomiskās uzbūves vispār labāk vai nu stāvēt, vai gulēt, jo sēdēšanas laikā netiek saglabāti mugurkaula izliekumi, kas rada ļoti lielu noslodzi mugurai, mugurkaula starpskriemeļu diskiem, kā arī saīsinās muguras muskuļi, kas var veicināt muguras sāpes.
Statiskā pozā drīkstētu atrasties 25–30, ilgākais 45 minūtes. Pēc tam obligāti 5–10 minūtes vajag izkustēties – piecelties kājās, izstaipīties, pavingrot – īpaši ieteicami stiepšanās vingrinājumi, bet videokonferences laikā, kad tas nav iespējams, jāizkustina kaut vai kāju muskulatūra, pēdas un kāju pirksti.
Otrkārt, nepareizs darba vietas iekārtojums. Kāpēc darba dienas beigās sāp muguras plecu daļa? Tādēļ, ka vai nu tiek lietota nepiemērota datora klaviatūra un pele, vai arī šie darbarīki nav pareizi novietoti,” novērojusi Nacionālā rehabilitācijas centra “Vaivari” ergoterapeite Olga Kožinova.
Piemēram, klaviatūrai jāatrodas tieši priekšā vienā līmenī ar elkoņiem, bet plaukstām – uz vienas līnijas ar apakšdelmiem. Viņa uzsver, ka ļoti svarīgi sēdēt pēc iespējas tuvāk galdam, pretējā gadījumā, lai lietotu klaviatūru, būs jānoliecas nedaudz uz priekšu, kas ievērojami palielina slodzi uz mugurkaula kakla daļu.
Bieži vien stacionāro datoru monitori novietoti pārāk zemu, tādēļ uz ekrānu jāskatās no augšas uz leju, kas mugurkaula kakla daļai rada pamatīgu slodzi. Ergoterapeite stāsta, ka, noliecot galvu uz leju 30 grādu leņķī, slodze uz mugurkaula kakla daļu pieaug trīs reizes, sasniedzot 18 kilogramus (cilvēka galva sver vidēji sešus kilogramus).
Kāds brīnums, ja parādās sāpes sprandā – vispirms akūtas, bet ar laiku arī hroniskas. Datora monitors ir novietots pareizi, ja ekrāna augšējā mala atrodas acu līmenī.
Strādājot no mājām, bieži tiek izmantoti ne tikai stacionārie, bet arī portatīvie datori. Vai, tos lietojot, jāievēro tie paši ergonomikas principi? “Jā, arī šī datora monitoram jābūt atbilstošā augstumā.
Tā kā klaviatūra nav atdalāma, izmantojot šo datoru darba vajadzībām, tam jāpievieno vēl viena atsevišķa klaviatūra,” risinājumu iesaka ergoterapeite.
Daudzi skolēni attālinātajām mācībām izmanto planšetdatoru, bet komunikācijai ar vienaudžiem – viedtālruni.
“Uzskatu, ka tas nav labs risinājums. Lietojot planšetdatoru, to tur rokās, tādēļ kakls tiek saliekts vēl vairāk, nekā izmantojot stacionāro vai portatīvo datoru. Lai izvairītos no muguras kakla daļas sāpēm, noguruma, vajag izmantot planšetdatora turētāju, kas stiprinās pie aizmugurējā vāciņa, atsevišķu klaviatūru un, ja vien to var atļauties, papildus iegādāties arī lielāku monitoru. Tas pasargās no redzes pasliktināšanās un noguruma, kas var rasties, ilgi raugoties maza izmēra ekrānā,” norāda Olga Kožinova.
Datorpele pārslogo roku
Strādājot ar datoru, meklējot informāciju internetā vai spēlējot spēles, bez peles neiztikt. Taču darbs ar to ikdienā var radīt veselības problēmas.
“Visu dienu lietojot datorpeli, apakšdelms atrodas pronācijas pozīcijā jeb ar plaukstu uz leju.
Turklāt tiek nodarbināts tikai viens pirksts, veicot vienveidīgas, atkārtotas kustības. Tas rada pārslodzi muskuļiem, kas nodrošina pirkstu un plaukstas kustības, var ciest arī pirkstu pamatnes un starpfalangu locītavas.
Var parādīties sāpes, pirkstu tirpšana naktīs, kuru iemesls ir nerva saspiedums,” norāda ergoterapeite.
Visbiežāk tiek nospiesti nervi plaukstas pamatnē, kur starp plaukstas kauliem un plaukstas pamatnes saiti atrodas karpālais kanāls, caur kuru stiepjas ne tikai nervs, bet arī cīpslas, kas saliec pirkstus. Ja rokas intensīvi nodarbina, muskuļu cīpslas sabiezē un nospiež to tuvumā esošo nervu.
Datorpeles klikšķināšana ilgtermiņā var veicināt arī iekaisuma procesu elkoņa un plaukstas locītavās. Augšdelma kaula laterālajam epikondilītam (tenisista elkonis) raksturīgas lokālas sāpes augšdelmā zem elkoņa locītavas, kuras pastiprinās, iestiepjot muskuli ikdienas darbību laikā, piemēram, izstiepjot roku vai paceļot kafijas krūzi.
Tā iemesls ir pārmērīgas, vienveidīgas mehāniskas kustības izraisīta muskuļu pārslodze, kuras dēļ attīstījies cīpslas iekaisums.
Lai no tā izvairītos, var izmantot ergonomisku modeli, piemēram, vertikālo datorpeli, kura nodrošina saudzīgāku apakšdelma pozīciju un samazina nevajadzīgo kustību skaitu elkoņa un plaukstas pamatnes locītavās.
Plaukstas pamatnes locītavas atbalstam var izmantot speciālu paliktni, kurš nodrošina labāku roku pozīciju un dod iespēju atpūtināt plaukstas.
Mājsēdes laikā daudzi skolēni saziņai ar draugiem lieto viedtālruni – čakli raksta viens otram īsziņas, sazinās “WhatsApp”, sērfo internetā vai spēlē spēlītes. Ergoterapeite stāsta, ka īkšķis jau tā veic 40% no visām plaukstas kustībām, bet ilgā vienveidīgā slodze pārslogo tā pamatnes muskuļus un locītavu, var parādīties krakšķēšana un sāpes.
Viens no risinājumiem – vecāki bērna tālrunī var instalēt lietotni, kura ierobežo tā lietošanas ilgumu, pārējā laikā ļaujot veikt tikai nepieciešamos zvanus.
Ergonomiskam darbam ar datoru
* Galdam jābūt ne zemākam par 72 cm, ieteicams – ar regulējamu augstumu, pie kura iespējams sēdēt un stāvēt. Strādājot stāvus, pamīšus vienu, pēc tam otru kāju novieto uz soliņa. Tā tiek mainīta poza un atslogoti mugurkaula starpskriemeļu diski un muguras muskuļi.
* Krēslam ir jābūt stabilam, viegli grozāmam ap savu asi, ieteicams – ar pieciem riteņiem, ar regulējamu sēdekļa un atzveltnes augstumu, sēdekļa dziļumu un roku balstiem. Dinamiskai sēdēšanai var izmantot lielo vingrošanas bumbu vai līdzsvara spilvenu, tādā veidā tiek trenēta muguras dziļā muskulatūra.
* Datora monitoram jābūt viegli pagriežamam, noliecamam, ar iespēju regulēt tā augstumu, skata leņķi un attālumu līdz acīm (ieteicamais attālums ir 60 cm, bet pieļaujamais – no 45 līdz 75 cm).
* Izvēlēties ērti lietojamu, pietiekami lielu, matētu klaviatūru ar skaidri saprotamiem simboliem. Tai jābūt stabilai, viegli pārvietojamai pa galdu un tās priekšā jābūt pietiekamai vietai – vismaz 10 cm – roku atbalstam.
* Pelei jābūt iespējami lielai, novietotai tuvu klaviatūrai un ērti pārvietojamai, bet vēl labāk – vertikālai.
* Ja izmanto portatīvo datoru vairāk nekā divas stundas dienā, ieteicams tam pieslēgt lielāka izmēra monitoru, klaviatūru un peli.
