Aktīvās atpūtas pauzes laikā ieteicami stiepšanās  vingrinājumi.
Aktīvās atpūtas pauzes laikā ieteicami stiepšanās vingrinājumi.
Foto: Daisydaisy/SHUTTERSTOCK

Vakaros smeldz pleci un augšdelma roku muskuļi. Ko attālinātā darba laikā savā “mājas birojā” darām nepareizi? 1

Regīna Olševska, “Latvijas Avīze”, AS “Latvijas Mediji”

Vācijā aizliedz “Waze” navigāciju pat līdzbraucējiem: kā tad atrast pareizo ceļu?
VIDEO. “Nevēlos sabojāt nevienam garastāvokli, bet…” Propagandiste teju raud, ka nav izdevies atstāt ukraiņus bez elektrības
Kam Latvijā maksā labu algu? Viss, kas ir zem 1000 eiro uz rokas, tiek uzskatīts par slikti apmaksātu darbu 118
Lasīt citas ziņas

Ilgstoši strādājot ar datoru, vakaros pleci un augšdelma roku muskuļi smeldz gluži kā pēc smagas fiziskas slodzes. Ko attālinātā darba laikā savā “mājas birojā” darām nepareizi?

Svarīgi mainīt darba pozu

CITI ŠOBRĪD LASA

“Šādam diskomfortam ir vairāki iemesli. Pirmkārt, statiska poza. Ilgs nekustīgums, sēžot pie datora, muguras un locītavu veselībai ir ļoti kaitīgs. Statiska poza ietekmē vielmaiņas procesus muskuļos un veicina nogurumu, tādēļ dienas laikā tā vairākas reizes jāmaina.

Cilvēkam pēc savas anatomiskās uzbūves vispār labāk vai nu stāvēt, vai gulēt, jo sēdēšanas laikā netiek saglabāti mugurkaula izliekumi, kas rada ļoti lielu noslodzi mugurai, mugurkaula starpskriemeļu diskiem, kā arī saīsinās muguras muskuļi, kas var veicināt muguras sāpes.

Statiskā pozā drīkstētu atrasties 25–30, ilgākais 45 minūtes. Pēc tam obligāti 5–10 minūtes vajag izkustēties – piecelties kājās, izstaipīties, pavingrot – īpaši ieteicami stiepšanās vingrinājumi, bet videokonferences laikā, kad tas nav iespējams, jāizkustina kaut vai kāju muskulatūra, pēdas un kāju pirksti.

Otrkārt, nepareizs darba vietas iekārtojums. Kāpēc darba dienas beigās sāp muguras plecu daļa? Tādēļ, ka vai nu tiek lietota nepiemērota datora klaviatūra un pele, vai arī šie darbarīki nav pareizi novietoti,” novērojusi Nacionālā rehabilitācijas centra “Vaivari” ergoterapeite Olga Kožinova.

Piemēram, klaviatūrai jāatrodas tieši priekšā vienā līmenī ar elkoņiem, bet plaukstām – uz vienas līnijas ar apakšdelmiem. Viņa uzsver, ka ļoti svarīgi sēdēt pēc iespējas tuvāk galdam, pretējā gadījumā, lai lietotu klaviatūru, būs jānoliecas nedaudz uz priekšu, kas ievērojami palielina slodzi uz mugurkaula kakla daļu.

Bieži vien stacionāro datoru monitori novietoti pārāk zemu, tādēļ uz ekrānu jāskatās no augšas uz leju, kas mugurkaula kakla daļai rada pamatīgu slodzi. Ergoterapeite stāsta, ka, noliecot galvu uz leju 30 grādu leņķī, slodze uz mugurkaula kakla daļu pieaug trīs reizes, sasniedzot 18 kilogramus (cilvēka galva sver vidēji sešus kilogramus).

Kāds brīnums, ja parādās sāpes sprandā – vispirms akūtas, bet ar laiku arī hroniskas. Datora monitors ir novietots pareizi, ja ekrāna augšējā mala atrodas acu līmenī.

Strādājot no mājām, bieži tiek izmantoti ne tikai stacionārie, bet arī portatīvie datori. Vai, tos lietojot, jāievēro tie paši ergonomikas principi? “Jā, arī šī datora monitoram jābūt atbilstošā augstumā.

Tā kā klaviatūra nav atdalāma, izmantojot šo datoru darba vajadzībām, tam jāpievieno vēl viena atsevišķa klaviatūra,” risinājumu iesaka ergoterapeite.

Daudzi skolēni attālinātajām mācībām izmanto planšetdatoru, bet komunikācijai ar vienaudžiem – viedtālruni.

“Uzskatu, ka tas nav labs risinājums. Lietojot planšetdatoru, to tur rokās, tādēļ kakls tiek saliekts vēl vairāk, nekā izmantojot stacionāro vai portatīvo datoru. Lai izvairītos no muguras kakla daļas sāpēm, noguruma, vajag izmantot planšetdatora turētāju, kas stiprinās pie aizmugurējā vāciņa, atsevišķu klaviatūru un, ja vien to var atļauties, papildus iegādāties arī lielāku monitoru. Tas pasargās no redzes pasliktināšanās un noguruma, kas var rasties, ilgi raugoties maza izmēra ekrānā,” norāda Olga Kožinova.

Datorpele pārslogo roku

Strādājot ar datoru, meklējot informāciju internetā vai spēlējot spēles, bez peles neiztikt. Taču darbs ar to ikdienā var radīt veselības problēmas.

“Visu dienu lietojot datorpeli, apakšdelms atrodas pronācijas pozīcijā jeb ar plaukstu uz leju.

Turklāt tiek nodarbināts tikai viens pirksts, veicot vienveidīgas, atkārtotas kustības. Tas rada pārslodzi muskuļiem, kas nodrošina pirkstu un plaukstas kustības, var ciest arī pirkstu pamatnes un starpfalangu locītavas.

Var parādīties sāpes, pirkstu tirpšana naktīs, kuru iemesls ir nerva saspiedums,” norāda ergoterapeite.

Visbiežāk tiek nospiesti nervi plaukstas pamatnē, kur starp plaukstas kauliem un plaukstas pamatnes saiti atrodas karpālais kanāls, caur kuru stiepjas ne tikai nervs, bet arī cīpslas, kas saliec pirkstus. Ja rokas intensīvi nodarbina, muskuļu cīpslas sabiezē un nospiež to tuvumā esošo nervu.

Datorpeles klikšķināšana ilgtermiņā var veicināt arī iekaisuma procesu elkoņa un plaukstas locītavās. Augšdelma kaula laterālajam epikondilītam (tenisista elkonis) raksturīgas lokālas sāpes augšdelmā zem elkoņa locītavas, kuras pastiprinās, iestiepjot muskuli ikdienas darbību laikā, piemēram, izstiepjot roku vai paceļot kafijas krūzi.

Tā iemesls ir pārmērīgas, vienveidīgas mehāniskas kustības izraisīta muskuļu pār­slodze, kuras dēļ attīstījies cīpslas iekaisums.

Lai no tā izvairītos, var izmantot ergonomisku modeli, piemēram, vertikālo datorpeli, kura nodrošina saudzīgāku apakšdelma pozīciju un samazina nevajadzīgo kustību skaitu elkoņa un plaukstas pamatnes locītavās.

Plaukstas pamatnes locītavas atbalstam var izmantot speciālu paliktni, kurš nodrošina labāku roku pozīciju un dod iespēju atpūtināt plaukstas.

Mājsēdes laikā daudzi skolēni saziņai ar draugiem lieto viedtālruni – čakli raksta viens otram īsziņas, sazinās “WhatsApp”, sērfo internetā vai spēlē spēlītes. Ergoterapeite stāsta, ka īkšķis jau tā veic 40% no visām plaukstas kustībām, bet ilgā vienveidīgā slodze pārslogo tā pamatnes muskuļus un locītavu, var parādīties krakšķēšana un sāpes.

Viens no risinājumiem – vecāki bērna tālrunī var instalēt lietotni, kura ierobežo tā lietošanas ilgumu, pārējā laikā ļaujot veikt tikai nepieciešamos zvanus.

Ergonomiskam darbam ar datoru

* Galdam jābūt ne zemākam par 72 cm, ieteicams – ar regulējamu augstumu, pie kura iespējams sēdēt un stāvēt. Strādājot stāvus, pamīšus vienu, pēc tam otru kāju novieto uz soliņa. Tā tiek mainīta poza un atslogoti mugurkaula starpskriemeļu diski un muguras muskuļi.

* Krēslam ir jābūt stabilam, viegli grozāmam ap savu asi, ieteicams – ar pieciem riteņiem, ar regulējamu sēdekļa un atzveltnes augstumu, sēdekļa dziļumu un roku balstiem. Dinamiskai sēdēšanai var izmantot lielo vingrošanas bumbu vai līdzsvara spilvenu, tādā veidā tiek trenēta muguras dziļā muskulatūra.

* Datora monitoram jābūt viegli pagriežamam, noliecamam, ar iespēju regulēt tā augstumu, skata leņķi un attālumu līdz acīm (ieteicamais attālums ir 60 cm, bet pieļaujamais – no 45 līdz 75 cm).

* Izvēlēties ērti lietojamu, pietiekami lielu, matētu klaviatūru ar skaidri saprotamiem simboliem. Tai jābūt stabilai, viegli pārvietojamai pa galdu un tās priekšā jābūt pietiekamai vietai – vismaz 10 cm – roku atbalstam.

SAISTĪTIE RAKSTI

* Pelei jābūt iespējami lielai, novietotai tuvu klaviatūrai un ērti pārvietojamai, bet vēl labāk – vertikālai.

* Ja izmanto portatīvo datoru vairāk nekā divas stundas dienā, ieteicams tam pieslēgt lielāka izmēra monitoru, klaviatūru un peli.

LA.LV aicina portāla lietotājus, rakstot komentārus, ievērot pieklājību, nekurināt naidu un iztikt bez rupjībām.
Trīs pazīmes, ka bērnam ir par maz fizisko aktivitāšu – to var pamanīt arī ikdienišķās sadzīves situācijās
“Latvija ir valsts, kur daudz lieto alkoholu… Narkologiem dīkstāves nav nevienu brīdi,” tā narkologs Mārtiņš Ennītis
Kā smieties vairāk, un kāpēc tas ir veselīgi
Vīram pēc insulta galvas asinsvadā ielika stentu. Vai tas tur paliks uz mūžu?
Vācijā aizliedz “Waze” navigāciju pat līdzbraucējiem: kā tad atrast pareizo ceļu?
VIDEO. “Nevēlos sabojāt nevienam garastāvokli, bet…” Propagandiste teju raud, ka nav izdevies atstāt ukraiņus bez elektrības
Kam Latvijā maksā labu algu? Viss, kas ir zem 1000 eiro uz rokas, tiek uzskatīts par slikti apmaksātu darbu
Uz Saules atklāts jauns milzu caurums. Jau tuvākajās dienās Zemes iedzīvotāji izjutīs tā sekas
2,41 promilē uzbrauc velosipēdistam. Šoferīte tādā reibumā, ka izsaukta vēl viena “ātro” brigāde” priekš viņas
Lasīt citas ziņas

Sadarbības projekts
“Centrālā laboratorija”: 89% Latvijas sabiedrības organismā nepietiekams D vitamīna daudzums
„Mēness aptieka” turpina ilgtspējas līderību farmācijas nozarē Latvijā
Cigarešu laikmeta beigu sākums. Kā vislabāk cīnīties ar šo kaitīgo ieradumu?
Latvijā pirmoreiz izmantota jauna medicīniska apetīti regulējoša metode
Moderna „Mēness aptieka” atvērta tirdzniecības centrā „Sāga”
Kas notiek mūsu organismā, ja vairāk par četrām stundām dienā sēžam
Padomu kopums guļoša pacienta aprūpē, atbilstoša inventāra nozīme
Kā varam likt sāpēm atkāpties
Labs farmaceits uzdod jautājumus
9 pazīmes, ka jūs guļat par maz
Mēness aptieka: Lielākā daļa Latvijas iedzīvotāju mājas aptieciņas iegādē seko mediķu ieteikumiem
„Mēness aptieka” saņem starptautiski atzītu klientam draudzīgā uzņēmuma novērtējumu
Kādus vitamīnus lietot spēku atjaunošanai pēc ziemas
Mūsdienīgi rekonstruēta diennakts „Mēness aptieka” Pārdaugavā
Starptautiskā konferencē meklēs veidus, kā izmantot medicīniskās laboratorijas Latvijas veselības aprūpes sistēmas uzlabošanai
Padomi romantiskai Visu mīlētāju dienai tiem, kuri vairs nav jaunieši
Īsais ceļvedis vitamīnu lietošanā
Bērnu un jauniešu treniņā piedalās Starptautiskās Paralimpiskās komitejas prezidents Endrjū Pārsons
Farmaceita padomi piemērotas zāļu formas izvēlei
Mēness aptieka: Kuri dabas līdzekļi izmantojami stresa ietekmes mazināšanai
Paplašinot pakalpojumu pieejamību pieaugušajiem un bērniem, VCA atver jaunu poliklīniku „Dole”
Daudz alkohola vai kofeīna, urīnceļu infekcijas, nierakmeņi un citi iespējamie iemesli fizioloģiskās funkcijas traucējumiem
Aktuāli padomi ādas aizsargfunkciju stiprināšanai ziemā
Ukraiņu farmaceits Latvijā
Ko ēst vai ko neēst, lai dzīvotu ilgāk
Mēness aptieka: Farmaceiti un farmaceitu asistenti no Ukrainas sniedz ieguldījumu Latvijas iedzīvotāju farmaceitiskajā aprūpē
salviju izmanto veselībai
Dažādi augšējo elpceļu vīrusi – ko darīt veselības uzlabošanai
Ko svarīgi zināt par respiratori sincitiālo vīrusu
Astoņi ieteikumi pareizai zāļu lietošanai
Valsts žēlo naudu cilvēka cieņpilnai aiziešanai – mērķis ieviest hospisa pakalpojumu atkal tiks novilcināts
“Centrālā laboratorija”: 89% Latvijas sabiedrības organismā nepietiekams D vitamīna daudzums
Cigarešu laikmeta beigu sākums. Kā vislabāk cīnīties ar šo kaitīgo ieradumu?
Latvijā pirmoreiz izmantota jauna medicīniska apetīti regulējoša metode
Sekas pēc vīrusu infekcijām – par Covid-19 neiroloģiskajām sekām tiek publicēts aizvien vairāk datu
Cik veselīgs ir tavs ikdienas mazgāšanās rituāls
SVF apstiprina rekordlielu kredītu Ukrainai 15,6 miljardu dolāru apjomā
Nepārvaramais krievu šķērslis vārdā Bahmuta. Lielā kauja starp pēdējo impēriju un civilizēto pasauli vēl priekšā
Kad beidzot Latvijā sāks kursēt jaunie vilcieni? Ministrs pats regulāri zvanot “Pasažieru vilcienam” par šo
Skatītājs sašutis: kad skūteristi un velosipēdisti beigs braukt pa ietvi?
“Slaktiņš Eiropas sirdī” – Klūniju ģimenes izveidotā juristu komanda izmeklē Krievijas noziegumus Ukrainā
VIDEO. Čārlzs III dažu minūšu laikā ieguvis tūkstošiem vāciešu simpātiju: ko Lielbritānijas karalis izdarīja, viesojoties Vācijā?
Krievi ar atklātu nepatiku pērk ķīniešu automašīnas pēc Rietumu zīmolu aiziešanas
Sākusies sezona: Jūrmalā no 1.aprīļa atkal iekasēs maksu par iebraukšanu Jūrmalā
VIDEO. Aleksandrs Lukašenko pie sevis ciemos uzaicinājis gubernatorus: viesi spiesti vakariņot pie galda, uz kura atrodas… suns
Darbu plānošana pēc Austrumu horoskopa no 21. līdz 26.jūnijam
Emīls, Egita un Monvīds – šīs dienas gaviļnieki. Kā vārds ietekmē tavu dzīvi?
Megana Mārkla pēc viesošanās Londonā gaužām neapmierināta ar 96 gadus vecās karalienes Elizabetes II “uzvedību”
VIDEO, FOTO. “Tu esi mans varonis!”: Holivudas aktieris Bens Stillers devies uz Ukrainu, lai satiktu tur Zelenski
Mūsējie uzvar īpašā auto rallijā Dānijā
Tukuma pusē teju par 40% varētu pieaugt siltumenerģijas apgādes pakalpojumu tarifs
Cīņa par cīsiņiem – Latvijas olimpiskajā sporta saimē neapmierinātība par nespēju nozarei būt vienotai
22:09
Nīderlandes studenti: policija pārkāpj robežas, ir pārāk brutāli
21:38
Skatītājs sašutis: kad skūteristi un velosipēdisti beigs braukt pa ietvi?
21:06