Pēteris Apinis: kāpēc Jāņu brīvdienās vērts kāpt uz velosipēda – ieteikumi fiziskajai un garīgajai veselībai
0
Tūrisma vai izklaides velobrauciens ir vismaigākais un ģeldīgākais kardiotreniņš locītavām. Velobraukšanas aerobā slodze harmoniski attīsta organismu, palīdzot zaudēt lieko svaru un sakārtot domas. Regulāra braukšana ar velosipēdu ir lielisks veids, kā nostiprināt sirds un asinsvadu sistēmu, kā arī elpošanas sistēmu.
Brauciena laikā sirds sāk strādāt efektīvāk, palielinot sirds izsviedes tilpumu un celt maksimālo skābekļa patēriņu jeb VO2max. Tas palīdz paaugstināt laktāta slieksni un aerobo slieksni, kas padara cilvēku izturīgāku ne tikai velobraukšanā, bet arī ikdienas dzīvē.
Velobraukšana palīdz mazināt asinsspiedienu, uzlabo holesterīna līmeni un samazina sirds slimību, kā arī insulta risku. Regulāra slodze padara sirdsdarbību efektīvāku, kas nozīmē vieglāku ikdienas sadzīves darbu veikšanu. Pasaules Veselības organizācijas ieteikums – 150 minūtes sportošanas nedēļā ideāli atbilst ieteicamajam velobraukšanas apjomam. Es gan ieteiktu tam pievienot arī citas aktivitātes – peldēšanu, svaru cilāšanu un vasarā – airēšanu.
Otrs iegansts, kāpēc es saviem pacientiem – senioriem iesaku regulāru riteņbraukšanu ir –mazināt kritienu skaitu un ar tiem saistītās traumas. Tieši tā – mazināt. Braukšana ar velosipēdu prasa nemitīgu līdzsvara uzturēšanu un koordināciju. Tas trenē iekšējās auss sistēmu un muskuļus, kas atbild par stabilitāti, tādējādi mazinot kritienu risku ikdienas gaitās.
Ar gadiem muskuļu masa dabiski samazinās, sauksim to par sarkopēniju. Riteņbraukšana nodarbina lielās muskuļu grupas – kāju, sēžas muskuļus. Lai gan tā nav klasiska spēka slodze, tā palīdz saglabāt muskuļu tonusu. Turklāt ritmiskā kustība veicina kaulu blīvuma uzturēšanu, kas mazina osteoporozes risku.
Velobraukšanu kā izvēles sporta aktivitāti saviem pacientiem es iesaku kā dāvanu skeletam un locītavām. Ja skrienot ceļgali sāk „lūgt žēlastību”, sāp un kņud, velosipēds var kļūt par īstu glābēju. Galvenā pedāļu mīšanas priekšrocība ir zems trieciena līmenis. Atšķirībā no skriešanas velobraukšanā nav trieciena fāzes piezemēšanās brīdī, kas traumē skrimšļaudus un mugurkaulu.
Ja pacientam ir liekais svars, problēmas ar meniskiem vai arī pacients atgūstas pēc traumas, nebūtu slikti uz laiku aizmirst par skriešanu. Skriešanas trieciena slodze mēdz pasliktināt situāciju. Velobraukšana nodrošina drošu tauku sadedzināšanu un maigi nostiprina saites, neradot risku locītavām. Velosipēds pēc traumām nodrošina maigu rehabilitāciju: locītavas aktīvi kustas, tiek ieeļļotas ar sinoviālo šķidrumu, taču lielāko daļu ķermeņa svara notur velosipēda sēdeklis, nevis pēdas, potītes vai ceļgali. Tas ļauj senioriem ar artrītu vai locītavu problēmām sportot bez sāpēm un tālākas locītavu nodilšanas.
Vai velobraukšana mazina svaru?
Lai dedzinātu taukus un radītu nepieciešamo kaloriju deficītu, treniņa ilgumam jābūt vismaz 30–60 minūtēm dienā. Parasti stundas laikā organisms vispirms iztērē glikogēna rezerves, bet pēc tam sāk aktīvi sadedzināt tauku slāņus, nodrošinot paaugstinātu skābekļa patēriņu pēc treniņa. Amatierriteņbraucējam lēns temps – līdz 15 km/h – nozīmē nodedzinātas 300–400 kilokalorijas stundā. Tas ir labs sākums un labs iesildīšnās temps, īpaši, ja sirdsdatbība sasniedz 50–60% no maksimālās sirdsdarbības frekvences.
Par pamata kardio–tempu es saviem pacientiem (vecāka gadagājuma sportiskiem) iesaku braukšanu 15–25 km stundā, ja sirdsdatbība sasniedz 60–75% no maksimālās sirdsdarbības frekvences. Šādā ātrumā minoties, tiek nodedzinātas 400–600 kilokalorijas stundā.
Intensīvs treniņš daļai senioru sākas no 20 km/h, citiem no 25 km/h vai no vēl ātrākas braukšanas (ja ir labs šosejas velosipēds). Nodedzinātas tiek vairāk nekā 700 kilokalorijas stundā, sirdsdarbība sasniedz 75–85 % no maksimālā sirdsdarbības ātruma, bet saglabājas aerobā zonā.
Šie mani sniegtie rādītāji var ievērojami atšķirties atkarībā no daudziem faktoriem – no vecuma, fiziskās formas, ceļa seguma un reljefa, velosipēda tipa utt.
Velobraukšana stiprina ne tikai par fizisko formu, bet arī rūpējas par labvēlīgu atslābumu centrālajai nervu sistēmai. Cikliskās kustības un mainīgais skats acu priekšā rada meditatīvu efektu. Brauciens svaigā gaisā efektīvi mazina stresa hormona – kortizola līmeni. Fiziskā aktivitāte stimulē dopamīna, serotonīna un endorfīnu izdalīšanos, uzlabojot garastāvokli. Iespējams, ka salīdzinoši vienmuļais pedāļu mīšanas ritms sakārto domas un darbojas kā dinamiska meditācija. Velobraukšana var būt lielisks veids, kā pavadīt laiku ar draugiem vai ģimeni, dodoties izbraukumos. Šī socializācija ir ārkārtīgi svarīga emocionālajai labsajūtai vecumdienās.
Vēl viens riteņbraukšanas ieguvums ir tās pozitīvā ietekme uz mazo iegurni. Tieši mazo iegurni sēdošā darbā (vai sportojot ar alus kausu pie televizora ekrāna pasaules futbola čempionāta laikā) mēs noslogojam vismazāk, ilgstoši sēžot pie datora tieši mazajā iegurnī ir lielākā venozo asiņu un limfas stāze, tādēļ tieši mazā iegurņa orgāni ir pakļauti vēždraudei (dzemdes, dzemdes kakla, olnīcu vēzim sievietēm, priekšdziedzera, urīnpūšļa, taisnās zarnas vēzim vīriešiem). Tas, ko vēlos paust – riteņbraukšana ietekmē hormonālo fonu un mazā iegurņa orgānus, taču vīriešiem un sievietēm ir specifiskas nianses. Piemēram, ir ļoti svarīgi, lai sēdekļa novietojums un cietība atbilstu anatomiskajām īpatnībām. Vīriešiem riteņbraukšana uzlabo asinsriti mazā iegurņa zonā, kas ir lieliska profilakse pret asinsvadu stāzi. Taču vecāka gadagājuma vīriešiem es ieteiktu pareizu anatomisku sēdekli ar izgriezumu centrā. Tas novērš asinsvadu un nervu galotņu saspiešanu.
Sievietēm velobraukšana lieliski tonizē augšstilbu, sēžamvietas un vēdera muskuļus, kā arī nostiprina asinsvadu sieniņas, palīdzot novērst varikozu vēnu attīstību. Sievietēm tiek ražoti (un es ieteiktu tieši tos izvēlēties) speciāli, platāki sēdekļi, kuros ņemts vērā anatomiskais attālums starp sēžamkauliem, lai nodrošinātu ērtu sēdēšanu.
Kādas var rasties problēmas no velobraukšanas? Manuprāt, vislielākā bēda ir vēlmē sēdekli novietot pārāk zemu, braucot visu laiku ar saliektiem cieļgaliem. Sēdekli vajadzētu noregulēt tā, lai apakšējā punktā kāja būtu iztaisnota. Neredzu iemeslu braukt ar pārāk lielu pārnesumu un lēniem pedāļu griezieniem. Patiesībā tie daudzie zobrati ir paredzēti tādēļ, lai tos lietotu – pret kalnu ar mazāku pārnesumu, lejup – ar lielāku.
Amatieru riteņbraukšanā (atšķirībā no profesionālas šoseju riteņbraukšanas) mugurai braucot būtu jāpaliek taisnai, bet rokām jābūt nedaudz saliektām elkoņos, lai amortizētu ceļa nelīdzenumus. Katram iesaku lietot kvalitatīvus velobraucēja cimdus un velosipēda šortus ar mīkstu ieliktni, sēdekļa slīpuma leņķim būtu jābūt horizontālam. Aizsargķivere Latvijā ir obligāta bērniem un pusaudžiem. Es jau teiktu, ka tā ir tikpat vajadzīga ļaudīm vecuma grupā 55+, jo vecumā ievērojami zūd koordinācija un diemžēl arī maņu orgānu (redzes, dzirdes) spējas.
No kāda vecuma nodarboties ar riteņbraukšanu veselības labad? Ierobežojumu nav, pedāļus var griezt jebkurā vecumā. Gados vecākiem cilvēkiem alternatīva braukšanai brīvā dabā ir mājas velotrenažieris. Tiesa, mājas velotrenažieris mana vecuma vīriešiem visbiežāk kalpo par kreklu pakaramo.
Autora ieteikumi senioram, kas pēc daudzu gadu pārtraukuma sēžas uz velosipēda savas veselības dēļ
Es ieteiktu izvēlēties pilsētas velosipēdu ar zemu rāmi, kas ļauj viegli uzkāpt uz riteņa un nokāpt no tā, neceļot kāju augstu pāri sēdeklim. Pasaules literatūrā senioriem tiek ieteikts elektriskais velosipēds, jo motors palīdz pārvarēt pretvēju vai kalnus, ļaujot pašam izvēlēties slodzes līmeni. Tiesa, Latvijā šos velosipēdus visbiežāk izmanto tumsnēji Bolta un Wolta pārikas izvadātāji. Šo rindu autors nekad ar elektrisko velosipēdu nav braucis un ieteikumus sniegt nevar.
Vecāka gadagājuma velobraucējiem es ieteiktu iegādāties velosipēdu, kas ļauj sēdēt taisni. Tas samazina slodzi uz muguru, kaklu un pleciem, kā arī nodrošina labāku pārredzamību pār ceļu. Iegādājoties velosipēdu būtu jāpārliecinās, ka Jums ir ērti bremzēt, ka bremzes ir viegli sasniedzamas un darbojas mīksti. Iegādājieties velosipēdu ar platākām riepām (autors Rīgā un Jūrmalā brauc ar kalnu velospipēdu, jo pārāk daudz bedru un nesaprotamu škēršļu, bet Rīgas – Jūrmalas veloceliņa Jūrmalas pilsētas teritorijā ir plosījusies 8 magnitūdu zemstrīce). Nedaudz platākas riepas nodrošina labāku stabilitāti uz nelīdzeniem ceļiem un padara braukšanu mīkstāku. Obligāti velosipēdam būtu jābūt aprīkotam ar kvalitatīvu priekšējo un aizmugurējo lukturi, kā arī ar atstarotājiem. Mērķis ir būt pamanāmam jebkuros apstākļos.
Iegādājoties velosipēdu es ieteiktu testēt vairākus modeļus, neņemt pirmo, kas iepatīkas. Profesionāla veikala pārdevējs palīdzēs uzreiz noregulēt sēdekļa un stūres augstumu tieši nākamā braucēja augumam. Manuprāt, velosipēds nav paredzēts kā ģimenes transporta līdzeklis, kad katrs vēl regulē sēdekļa augstumu vai otrādi – brauc ar citam piemērotu sēdekļa un stūres augstumu.
Drošība nav mazsvarīga. Kopā ar velosipēdu būtu jāiegādājas drošu U– veida slēdzeni. Autors mēdz velosipēdu ienest darba vietā un pieslēgt iekštelpās.
Nebrauciet pa Vanšu tiltu! Vismaz sākotnēji izvairieties no riteņbraukšanas pa Krišjāņa Barona ielu! Šo ielu ir projektējis cilvēks – velobraucēju ienaidnieks. Tad, kad būsiet pieradis pie velobraukšanas, brauciet par Barona ielu tikai tad, kad gatavojieties piedalīties izdzīvošanas sporta sacensībās.
Daļa Rīgas un valsts mēroga šoseju autobraucēji ir ar alternatīvu redzi un alternatīvām spējām saprast, ka riteņbraucējs arī ir satiksmes dalībnieks. Ja ir iespēja, izmantojiet veloceliņus. Tiesa, uz veloceliņa jūs sagaida rokās sadevušies mīlnieki, trīs vīri ar pudeli vai arī suņa īpašnieks ar suni, kas katrs ošņājas savā veloceliņa pusē, taču ir savienoti ar suņa pavadu. Ar ātrumu iebraucot šajā pavadā, lido vai nu suns, vai riteņbraucējs vai abi.
Rīgā pēc kritieniem traumatoloģisko palīdzību vislabāk saņemt Rīgas 2. slimnīcas (Ģimnastikas ielā 1), Traumatoloģijas un ortopēdijas slimnīcas (Duntes ielā 22) vai Austrumu klīniskās universitātes slimnīcas (Hipokrāta iela 2) uzņemšanas (neatliekamās palīdzības) nodaļās.
