Kustības un vēlreiz kustības 0
Kā trenēt muskuļus, lai kauli un locītavas būtu stipras, stabilas arī vecumā un muskuļu masa nezustu tik strauji vai pat vairotos?
“Ja trenē muskuļu spēku, hantelēm vai svara stienim jābūt vismaz par 50% lielākam par to, ko ceļ ikdienā. Cilājot vidēja smaguma hanteles vai svara stieni, muskuļi vairāk pieņemas spēkā, nevis apjomā. Muskuļu masas palielināšanās jeb hipertrofija notiek, pateicoties spēka vingrojumiem, kas tiek izpildīti ar submaksimālo jeb 70 – 80% lielu pretestību vai tuvu maksimālam spēkam,” klāsta “Veselības centra 4” fizioterapeite Baiba Narvila. “Pastāv sakarība starp pretestības lielumu – ārējo pretestību – un maksimālo atkārtojumu skaitu. Piemēram, jo lielāku svaru ceļ, jo mazāks atkārtojumu skaits. Taču jebkurā gadījumā – vai muskulis apjomā pieaudzis liels vai ne, treniņi vairo muskuļu šķiedru skaitu.” Speciāliste iesaka senioriem šos pretestības vingrojumus ar 6 – 12 atkārtojumu skaitu veikt regulāri četras piecas reizes nedēļā, vēl līdztekus tam neaizmirstot arī par kādu kardiotreniņu – peldēšanu, riteņbraukšanu.
“Senioriem nepieciešami arī lokanības vingrinājumi, kas ir jāizpilda pēc vispārējās muskuļu slodzes. Fiziski mazaktīvajiem, uzsākot nodarbības, jāizvairās no vingrinājumiem, kas var izraisīt triecienus un kritienus, tādēļ vēlams izmantot vingrošanas paklāju,” iesaka fizioterapeite.
Papildus vispārīgiem vingrojumiem, kuros tiek nostiprināta dziļā muskulatūra, lielās muskuļu grupas un locītavu stabilitāte, senioriem būtiski saglabāt un uzlabot arī kustību koordināciju un līdzsvaru. Dažādu nelīdzenu vai kustīgu līdzsvara virsmu izmantošana vingrošanā vai pozas noturēšana ar aizvērtām acīm uzlabo propriocepciju jeb ķermeņa spēju apzināties savu novietojumu un kustību telpā un koordinēt to, kas arī samazina kritiena risku. Osteoporozes profilaksei B. Narvila iesaka nodarboties ar nūjošanu, jo nūjas nodrošina papildu stabilitāti, aktivizē arī plecu joslas muskulatūru un nodrošina uzturēšanos svaigā gaisā un saules gaismā. Gan skrienot, gan nūjojot, gan nodarbojoties ar svarcelšanu, muskuļi kļūs spēcīgāki.
Iesaka fizioterapeite Baiba Narvila
Vingrinājumi stipriem dibena un augšstilbu muskuļiem
* Guļus uz muguras, kājas ceļgalos saliektas. Paceļ gurnus, balstoties uz pēdām, sasprindzina sēžas muskuļus un šādu stāvokli notur 5 – 10 sekundes.
* Guļus uz muguras, viena kāja paliek saliekta, otra – iztaisnota. Taisno kāju atceļ no grīdas un lēnām nolaiž. Pēc tam atkārto ar otru kāju. Svarīgi ievilkt vēderu un turēt muguras jostas daļu piespiestu grīdai.
* Guļus uz viena sāna, galva atbalstīta uz rokas, apakšā esošā kāja nedaudz saliekta. Augšējo kāju cilā augšup un lejup, nepieskaroties grīdai. Vēziena amplitūdai nav jābūt lielai.
* Guļus uz viena sāna, augšā esošo kāju saliec un atbalsta uz pēdas. Iztaisno apakšējo kāju un cilā to augšup un lejup, neskarot grīdu.
* Ja, nostājoties četrrāpus, nav jūtams diskomforts locītavās, vēlams vingrot arī šajā pozīcijā, jo tā stiprina ne tikai kāju, bet arī plecu joslas un visas muguras muskulatūru. Piemēram, atcelt no grīdas pretējo roku un kāju, vingrinājuma laikā mugurkaulu noturot maksimāli taisnu un ievelkot vēderu.
