Kustību terapija locītavām – palīdzēt, ne kaitēt 0
Ko nelieto, to pazaudē
Ja moka sāpes vai citas locītavu problēmas, cilvēks bieži vien sāk mazāk kustēties, baidoties nodarīt sev pāri – sak, ka tik locītavas nenolietoju vēl vairāk. Tomēr ir pierādīts, ka atbilstoša un pareiza kustību terapija ir ļoti noderīga locītavu veselības uzlabošanai.
“Vispirms gribu uzsvērt, ka nav tādas vingrojumu programmas, kas der visiem. Pat ja locītavu kaite viena, piemēram, artrīts, var atšķirties ieteicamā fiziskā slodze un konkrēta vingrinājuma izpilde. Turklāt jāņem vērā arī citas saslimšanas, ar ko, iespējams, sirgst šis cilvēks, piemēram, augsts asinsspiediens vai cukura diabēts. Tikai zinot visu informāciju par veselību, ņemot to vērā, varam ieteikt vēlamākos vingrojumus un izkustēšanās veidu,” skaidro P. Stradiņa Klīniskās universitātes slimnīcas fizikālās medicīnas rehabilitācijas centra vecākā fizioterapeite Līga Kalniņa.
Pierādīts, ka ilgstošs mazkustīgums ne tikai samazina locītavu kustēšanās apjomu, rada stīvumu, veicina nespēku, bet arī var pastiprināt sāpes.
Biežākā locītavu saslimšana ir artrīts, iekaisums. Šī kaite parasti skar plaukstu locītavas un pirkstus, ceļus un gūžas, mazāk – pēdu un plecu locītavas. Dažādu cēloņu dēļ ir bojāta locītavu virsma, skrimslis, nervu gali atkailinās, tādēļ kustēties var būt sāpīgi. Ja locītavu ilgstoši nevingrina, tā kļūst sausāka, kustības sāk sagādāt arvien lielākas sāpes. Taču, veicot pareizus un atbilstošu vingrojumus, locītavas virsma tiek padarīta slīdīgāka, skrimslis tiek it kā mitrināts. Locītavas skrimsli varētu salīdzināt ar sūklīti ūdenī – kad to saspiež un pēc tam atlaiž, tas uzsūc ūdeni.
Artrīta pacienti nereti saka: no rīta pieceļoties, ir ļoti grūti, bet, kad iekustos, locītavas ieeļļojas, kļūst vieglāk.
Bieži vien, lai izvairītos no sāpēm vai tās mazinātu, cenšas nekustināt sāpošo locītavu, ieņem tādu kā piespiedu pozu. “Diemžēl tas ar laiku var radīt muskulatūras disbalansu: daži muskulīši saīsinās, kļūst vājāki. Mazkustīgums veicina arī muskulatūras atrofiju. Ne velti ir teiciens – ko nelietojam, to pazaudējam,” piemetina Līga Kalniņa.
Svarīgi!
Ja noteiktu kustību amplitūda ir ierobežota, pēc laika to vairs nespējam veikt pilnā apjomā.
Trīs stūrakmeņi, kam jābūt fiziskās aktivitātēs
Ir trīs vaļi jeb stūrakmeņi, kam jābūt pamatā fiziskām aktivitātēm šādu saslimšanu gadījumā. Līga Kalniņa uzsver, ka nepieciešami:
* stiepšanās vingrojumi. Tie jāveic lēnām un plūdeni, tomēr maksimāli iespējamā amplitūdā, lai saglabātu kustību apjomu, uzturētu elastību;
* vingrojumi muskuļu spēkam – locītavu aptverošajai muskulatūrai. Šādi uzlabojas locītavas stabilitāte. Jāstiprina arī visa ķermeņa muskulatūra, tas palīdz saglabāt pareizu stāju. Ja rodas izmaiņas stājā, tiek asimetriski noslogotas locītavas, radot tām papildu slodzi;
* Visa organisma uzturēšanai ir vajadzīga aerobā slodze, tātad aktivitātes, ko veicot, paātrinās sirdsdarbība un elpošana, piemēram, mundra staigāšana vai peldēšana. Šāda slodze mazina arī iespēju, ka var pieaugt liekais svars.
Ieteicamā kustību terapija jāvaicā ārstam, fizioterapeitam vai ergoterapeitam. Speciālists ieteiks optimālo slodzi, konkrētus vingrinājumus, kā arī rekomendēs brīvā laika aktivitātes, ņemot vērā cilvēka vecumu, izmaiņas locītavā, sāpes un iespējamo nespēku vai vājumu.
Ja netīk vai nav pieejama vingrošana grupā, var vingrot vienatnē mājās. Pietiks ar vienu vai divām mediķa konsultācijām, lai apgūtu ieteicamos vingrojumus. Tie gan jāpilda regulāri, piemēram, katru dienu vai ik pārdienas. Nebūtu pareizi vienreiz nedēļā saņemties un novingroties līdz sviedriem, tā tikai nodarīs sev pāri.
Būtiski arī trenēt līdzsvaru, jo tas mazina kritiena risku. To var darīt, piemēram, staigājot atpakaļgaitā, sāniski, uz papēžiem vai pirkstgaliem, arī stāvot uz vienas kājas. Var izmantot dažādus līdzsvara trenažierus.
Parasti katru vingrojumu der atkārtot līdz desmit reizēm. Var veikt mazāku atkārtojumu skaitu, taču vairākas reizes dienā. Ja šķiet, ka kustības vairs nerada piepūli, kļūst nedaudz garlaicīgi, var vingrot tādās kā atkārtojumu sērijās, piemēram, divreiz pa desmit. Protams, viss atkarīgs no tā, kādā stadijā ir saslimšana, cik daudz skartas locītavas, cik smagā formā ir saslimšana, bet tas ir mediķa kompetencē.
Veicot vingrojumus, nedrīkst aizturēt elpu.
Svarīgi!
Der atcerēties, ka vingrojot organisms kļūst stiprāks, pierod pie noteiktas slodzes, tādēļ pēc laika, iespējams, kaut kas jāmaina vingrošanas programmā – reizi mēnesī vai reizi divos mēnešos, atkarībā no situācijas, atkal jākonsultējas ar speciālistu.
Saikni ar mediķiem nedrīkst zaudēt arī tādēļ, ka slimība var saasināties. Iespējams, tādā situācijā locītavām nepieciešams miers, tās jāatslogo, vingrošana uz laiku jāatliek. Varbūt ārsts iesaka nēsāt ortozes dienas laikā, vai uzlikt tās tikai tad, kad dodas naktsmierā.
Vingrot ar prieku
* Vingrojumus izpilda skartajai locītavai atvieglotā pozīcijā. Ja sāp plaukstu, delnu vai ceļu locītavas, nevajadzētu veikt vingrinājumus, kam nepieciešama četrrāpus poza.
* Ja skarta tikai vienas puses locītava, tomēr javingrina abas puses. Citādi tīri nevilšus sāk pārnest svaru uz otru locītavu, radot pārslodzi veselajai pusei.
* Jāvingrina arī pārējās, neskartās locītavas, tādējādi uzlabosies visa ķermeņa asinsrite. Tikai vesels cilvēks var turēties pretī saslimšanai.
* Ne tikai vingrošana var līdzēt, bet dzīvesveida maiņa kopumā – jākļūst aktīvākam.
* Vingrojumi dod pozitīvu efektu, ja tos izpilda regulāri.
* Svarīgi darīt to, kas sirdij tīkams – viens labi jūtas, vingrojot grupā, citam tīk aktīva pastaiga vienatnē. Artrītam pacientam labi der peldēšana vai vingrošana baseinā, kur ir mērena ūdens temperatūra.
* Jāvingro ar prieku, ne caur sāpēm. Ja vingrojot cieš sāpes, pozitīvs rezultāts nav gaidāms.
* Ja ārsts izrakstījis pretsāpju zāles, tās iedzer pirms kustību terapijas. Ja vingrošanas laikā parādās sāpes, iespējams, kaut kas nav īsti pareizi – vingrinājums nav piemērots vai tiek aplam izpildīts.
* Ja locītavas sāk sāpēt uzreiz pēc vingrošanas un nepāriet divu stundu laikā, visdrīzāk bijusi pārāk liela slodze, nākamajā reizē tā jāsamazina. Ja locītava sāk sāpēt divas stundas pēc vingrošanas, tas nebūtu saistāms ar veikto fizisko slodzi, bet ar slimību.
Rokas un pirkstu locītavas
* Vingrinot plaukstas, apakšdelmus atbalsta uz galda, lai nebūtu tik liela slodze locītavām. Plaukstas savelk dūrēs un iztaisno, pagroza plaukstas.
* Līdzīgi darbojas ar pirkstiem. Apakšdelmus atbalsta uz galda, pirkstus izpleš kā vēdekli un tad savelk kopā.
* Ja sāp rokas, pleca vai plaukstu locītavas, labāk izvēlēties pastaigu aktivitātes, nevis peldēšanu, lai gan kustības ūdenī ir ieteicamas, jo mazāk noslogo locītavas. Ja izvēlas nūjošanu, jāiemācās pareiza tehnika, lai netiktu pārslogoti pleci.
* Krūzi pie mutes celt ar abām plaukstām, nevis ar vienu roku, arī priekšmetus nest abās rokās.
* Ja skartas pirkstu locītavas, vajadzētu censties pielāgot mājsaimniecības rīkus, piemēram, naža spalam izveidot paresninājumu, lai mainītos tvēriens, nebūtu jāsatver tik smalki, tā mazinot slodzi.
Ceļa un gūžas locītavas
* Ja sāp ceļu locītavas, nav ieteicams skriet, toties var nūjot. Noder fiziskās aktivitātes ar aerobu slodzi – staigāšana, peldēšana, braukšana ar divriteni (bet ne visiem!).
* Riteņbraukšana ir ieteicama, ja ir bojāta gūžas locītava. Vēl labāk der stacionārs velotrenažieris, jo ar to brauc bez pretestības, nosacītā brīvgaitā, turklāt droši – nevar nokrist. Lai cik gluda būtu iela, tomēr, braucot ar velosipēdu, pastāv zināma vibrācija, kas locītavām var nepatikt.
* Ceļoties no sēdus pozīcijas, pēc iespējas jāizmanto roku atbalstu.
* Gan ceļu, gan gūžu locītavām ieteicami vingrojumi guļus uz muguras, piemēram, braukt ritentiņā. Tā nerodas papildu slodze locītavām, toties palīdzam uzturēt kustību apjomu. Tas kalpo arī kā spēka vingrojums. Ja cilvēkam ir liekais svars, ritentiņā labāk braukt vispirms ar vienu kāju, tad otru, ne abām reizē.
* Labi der šāds vingrojums: sēžot uz krēsla, kāju uzliek uz nelielas bumbas un to ripina, pēc tam to pašu veic ar otru kāju.
Pēdas locītava
* Vingrojumus labāk veikt sēdus pozīcijā. Piemēram, lēni apļot pēdu pulksteņa rādītāju kustības virzienā. Tad nolikt kāju uz papēža un savilkt visus pirkstus, noturēt pāris sekundes, tad iztaisnot un atkal noturēt. Pēc tam to pašu var darīt, noliekot uz pirkstgala.
* Palikt zem pēdas tenisa vai citu bumbiņu vai kādu caurulīti. Ar pēdu spiest bumbiņu un dažādā stiprumā kustināt kāju pār bumbiņu uz priekšu un atpakaļ.
* Jāizvēlas apavi ar triecienu absorbējošu zoli, tā mazinot triecienslodzi locītavām. Ja ejam smagnēji, turklāt apavos ar cietām zolēm, tas nelāgi skar locītavas. Šis ieteikums attiecas arī uz tiem, kam skartas ceļu un gūžu locītavas.
Svarīgi!
Ja ir problēmas ar gūžu, ceļu vai pēdu locītavām, jātiek vaļā no liekā ķermeņa svara, tā mazināsim slodzi uz locītavām. Ir aprēķināts: novājējot tikai par vienu kilogramu, locītavas jūt par 3–4 kilogramiem mazāku slodzi, kļūst ievērojami vieglāk.
Raksts no žurnāla “36,6°C” tematiskā izdevuma “Locītavu veselības ceļvedis”
