Kafija brokastīs vien pret nogurumu nepalīdzēs: kļūda, ko pieļauj gandrīz visi 0
Domājot par rīta ieradumiem, kas palīdz cīnīties ar tā dēvēto “smadzeņu miglu”, daudziem pirmais, kas nāk prātā – kafija. Taču neirozinātnieki brīdina – kofeīns pats par sevi problēmu neatrisina. Izšķiroša nozīme ir tam, ko mēs apēdam no rīta un visas dienas garumā.
Neiroloģe Divija Kaula uzsver: “Pārtika nav tikai degviela ķermenim – tā ir arī pamats mūsu garīgajai veselībai, koncentrēšanās spējām un emocionālajai noturībai. Bez izpratnes par uztura ietekmi uz smadzenēm nav iespējams saglabāt ne asu prātu, ne labu pašsajūtu.”
Saskaņā ar speciālistes teikto, tas, ko mēs ēdam, var uzlabot garīgo skaidrību, koncentrēšanās spējas un uzmanības noturību.
“Uzturs, kurā trūkst būtisku uzturvielu, var veicināt nogurumu, grūtības pieņemt lēmumus un palēnināt reakcijas,” par medaļas otru pusi saka ārste.
Smadzenes ir viens no vielmaiņas ziņā aktīvākajiem orgāniem organismā, kas nozīmē, ka tām nepieciešama pastāvīga noteiktu uzturvielu piegāde, lai tās labi funkcionētu. Ja šo uzturvielu trūkst, pat ja īslaicīgi, var ātri parādīties tādi simptomi kā palēnināta domāšana (tā pati “smadzeņu migla”), grūtības koncentrēties un zema garīgā enerģija.
Tas ir īpaši svarīgi no rīta, kad smadzenes atgūstas no nakts badošanās stāvokļa un tām ir nepieciešama degviela, lai uzsāktu neirotransmiteru ražošanu, stabilizētu cukura līmeni asinīs un uzturētu ilgstošu uzmanību. Svarīgu uzturvielu trūkums brokastīs var izraisīt enerģijas kritumu un kognitīvo traucējumu ķēdes reakciju, kas ilgs visu dienu.
Daudzi cilvēki no rīta ērtības vērtē augstāk par uzturu, izvēloties tikai kafiju, smalkmaizīti vai neko.
Un, ieklausieties, dažreiz tas ir labi — dzīve ir steidzīga, lietas notiek! Taču, lai gan kofeīns var sniegt īslaicīgu stimulu, tas neaizstāj “būvmateriālus”, kas jūsu smadzenēm nepieciešami, lai veiktu reālu darbu.
Laika gaitā šāds režīms var izraisīt hronisku smadzeņu miglu, aizkaitināmību un sliktu koncentrēšanās spēju.
Neirozinātnieki apgalvo, ka barojošām brokastīm nav jābūt sarežģītām, taču tām jābūt apzinīgām. Mērķis ir jau laikus dot smadzenēm nepieciešamo, lai tām nebūtu jāpavada visa pārējā diena, cenšoties panākt nokavēto.
Galvenais brokastu ieradums, no kura jāatsakās
Dr. Kaula mudina cilvēkus pārtraukt ievērot diētas ar zemu olbaltumvielu saturu vai bez olbaltumvielām.
“Pietiekama olbaltumvielu daudzuma lietošana, īpaši no rīta, sniedz ievērojamus īstermiņa ieguvumus smadzeņu darbībai, tostarp uzlabo koncentrēšanās spējas un kognitīvo sniegumu visas dienas garumā,” viņa norāda.
Atvainojiet, pankūku un franču grauzdiņu cienītāji, bet šim viedoklim piekrīt arī citi smadzeņu veselības eksperti. Funkcionālā neiroķirurģe Džūlija Pilitisa norāda, ka olbaltumvielām bagātas vai sabalansētas brokastis palīdz labāk veikt uzdevumus, kas prasa fokusu un mentālu piepūli, salīdzinot ar brokastīm, kur dominē tikai ogļhidrāti.
Pēc nakts gavēņa mums ir nepieciešams sabalansēts olbaltumvielu daudzums, lai uzturētu dienas aktivitāti.
Rīta olbaltumvielas dod jūsu smadzenēm stimulu:
- stabilizējot cukura līmeni asinīs, novēršot asus lēcienus un kritumus, kas veicina “miglas veidošanos galvā”;
- atbalsta neirotransmiteru sintēzi, palīdzot smadzenēm “pamosties” un strādāt koncentrētā, motivētā stāvoklī;
- uzlabota ilgstoša uzmanība un darba atmiņa, īpaši salīdzinājumā ar brokastīm, kas sastāv tikai no ogļhidrātiem.
Olbaltumvielas ne tikai sniedz īstermiņa ieguvumus, bet arī ilgtermiņā var atbalstīt jūsu kognitīvās funkcijas.
“Ilgtermiņā uzturs ar pietiekamu olbaltumvielu daudzumu nodrošina pastāvīgu kritiski svarīgo aminoskābju piegādi. Tas palīdz saglabāt neironu integritāti un veicina neiroplasticitāti – smadzeņu spēju veidot un reorganizēt sinaptiskos savienojumus, kas ir vitāli svarīgi mācībām un atmiņai visas dzīves garumā,” saka Dr. Kaula.
Cik daudz olbaltumvielu nepieciešams brokastīs?
Tā nav precīza zinātne. “Lai gan brokastis, kas sastāv no 15–30 gramiem olbaltumvielu, ir noderīga vadlīnija veseliem cilvēkiem, tas ir vispārējs noteikums, nevis universāls likums,” uzsver Dr. Kaula.
Viņa piebilst, ka vissvarīgākais faktors, nosakot, cik daudz olbaltumvielu ēst, ir jūsu vispārējā veselība: “Ikvienam, kam ir iepriekšējas veselības problēmas, īpaši nieru vai aknu slimība, jākonsultējas ar savu ārstu vai dietologu, lai noteiktu drošu un atbilstošu olbaltumvielu daudzumu atbilstoši īpašajām vajadzībām.”
Labākās un sliktākās olbaltumvielas smadzeņu veselībai
“Lai atbalstītu gan īstermiņa koncentrēšanās spējas, gan ilgtermiņa kognitīvo veselību, ir lietderīgi izvēlēties olbaltumvielu avotus, kas ir bagāti arī ar citām smadzeņu darbību veicinošām uzturvielām, piemēram, omega-3 taukskābēm, vitamīniem un minerālvielām,” uzsver speciāliste.
Viņa nosauc lieliskus šādu olbaltumvielu avotus:
Treknas zivis (piemēram, lasis).
Olas.
Pupas/pākšaugi.
Tofu.
Sojas pupas.
Valrieksti.
Tāpēc uz olu sviestmaizes uzlieciet viegli sālīta laša šķēli vai pagatavojiet olu kulteni un pasniedziet to ar pupiņām un dārzeņiem. Pievienojiet tofu smūtijam vai pārkaisiet jogurtu ar valriekstiem. Jūsu smadzenes jums pateiksies.
Tomēr Dr. Kaula brīdina, ka daži olbaltumvielu avoti ir jāsamazina līdz minimumam:
Pārstrādāta gaļa (bekons, desiņas, hotdogi).
Sarkanā gaļa (steiks, liellopa gaļa).
Jebkuri fritēti ēdieni.
Piesātinātās un transtaukskābes (taukskābju saturoši piena produkti).
3 brokastu padomi smadzeņu atbalstam
Olbaltumvielas ir viens no veidiem, kā palīdzēt smadzenēm pamosties un mirdzēt, taču ir svarīgi domāt par savu pirmo maltīti holistiskā veidā. Ārsti iesaka sekojošo:
- Dzeriet ūdeni. Pirms kafijas dzeršanas izdzert aptuveni 350 līdz 470 ml ūdens. “Jūsu ķermenis miega laikā 6 līdz 8 stundas neuzņem šķidrumu, kas noved pie vieglas dehidratācijas. Smadzenes sastāv no aptuveni 75% ūdens, un pat viegla dehidratācija var ievērojami negatīvi ietekmēt to darbību,” pauž speciāliste.
- Izvēlieties kompleksos ogļhidrātus, nevis cukuru. “Pilngraudi, augļi un dārzeņi atbalsta atmiņu un veselīgu smadzeņu novecošanos, savukārt pārmērīgs cukura daudzums ir saistīts ar kognitīvo spēju pasliktināšanos un palielinātu amiloīda uzkrāšanos smadzenēs.”
- Neizlaidiet brokastis. Jā, rīti ir nebeidzams process, taču atvēliet laiku brokastīm, lai nodrošinātu enerģiju darba dienai. “Regulāra ēšana palīdz stabilizēt cukura līmeni asinīs un uzturēt diennakts ritmus, kas ir svarīgi kognitīvajai veiktspējai.”
