Kā sev palīdzēt, ja miegs bezgaršīgs. Iesaka miega speciālists, psihoterapeite un akupunktūras ārste 0
Miega medicīnas speciālists: jāiemācās nestresot!
Vakarā grūti aizmigt – grozies gultā no vieniem sāniem uz otriem, galvā jaucas visādas domas, rūpes un raizes. Skaidrs, nākamā diena jau norakstāma – pēc vēlās iemigšanas un nemierīgā miega īsts strādātājs nebūsi, un arī garastāvoklis pagalam draņķīgs. Trīs dažādi speciālisti lasītājam palīdzēs paraudzīties uz iemigšanas problēmām un miega traucējumiem no malas un izprast cēloņus, kā arī ieteiks, kā rīkoties, lai miegs tiešām būtu salds un spirdzinošs, nevis mokošs.
Naktsmieru mēdz traucēt trokšņaini kaimiņi, taču galvenokārt pie grūtībām iemigt vainojams ikviens, kurš dzīvo, ignorējot dabas iestatītos bioritmus. Cilvēks uz Zemes mīt jau tūkstošiem gadu, šajā laikā organisma audi un orgāni pieraduši pie noteiktas kārtības, tostarp pie dienas un nakts mijas, pie tā, ka gaisma mainās ar tumsu. Kad spīd saule, aktīvi darbojamies, kad kļūst tumšs, norimstam un atpūšamies, uzkrājam spēkus un atjaunojamies.
Modernais dzīvesveids, jo īpaši pilsētā, no dabas noteiktā rituma attālina. Vakarā televīzijā jānoskatās raidījums, jo tas ir ļoti interesants! Jāpalasa aizraujošs romāns – un mīkstajā gultā to darīt būs ērti un patīkami! Tā pamazām cilvēks ievieš savu kārtību. Iznākums – dažādi veselības traucējumi, arī grūtības aizmigt.
Dažs teiks: es visu mūžu pirms gulētiešanas lasu, turklāt dažreiz aizmiegu ar grāmatu uz sejas. Tomēr vairākumā gadījumu pienāk brīdis, kad iemigt kļūst arvien grūtāk. Jāmaina nevis grāmata, bet vieta, kur lasa, – to var darīt atpūtas krēslā, dīvānā, pie galda vai citur, tikai ne gultā, kurā guļ pa nakti! Pretējā gadījumā rodas dažādi nosacījuma refleksi: cilvēks pierod, ka gulta ir vieta, kur lasa (spēlē videospēli, skatās televizoru, darbojas datorā, ēd), nevis guļ. Tamlīdzīgs nosacījuma reflekss iesakņojas apziņā, un, lai to mainītu, nepieciešami mēneši uzcītīga un neatlaidīga darba pašam ar sevi.
Iemigšanu var apgrūtināt arī stress: ja ir kādas raizes vai bailes, organisms steidz ražot stresa hormonus, kas mobilizē ķermeni darbībai un traucē laisties miegā.
Arī uztraukums var kļūt par nelāgu, apgrūtinošu paradumu, no kā nav viegli tikt vaļā. Dažkārt cilvēks sevi noskaņo stresam par katru sīkumu, domājot apmēram tā: rīt man jāuztraucas par apģērba izņemšanu no ķīmiskās tīrītavas, bērna vešanu uz skolu, neizravētām puķu dobēm un pusdienu gatavošanu (nevis – man jāizņem apģērbs, jāved bērni uz skolu, jāravē dārzs un jāgatavo ēst).
Bezmiegu ietekmē dzīves notikumi pēdējos divos gados. Lai normāli iemigtu un gulētu, jāiemācās neuztraukties par katru sīkumu. Šādi sevi iespējams pārkārtot gada vai pusotra laikā, labākajā gadījumā – vairākos mēnešos.
Stresa hormonu pussabrukšanas periods ir divas stundas, bet pavisam tie izzūd astoņās stundās. Aptuveni četrās stundās hormons izzūd tādā mērā, lai varētu normāli iemigt. Tāpēc parasti iesaka būt mājās vismaz četras stundas pirms gulētiešanas. Vairākums to nespēj ievērot, jo pārrodamies no darba, kaut ko iekožam un liekamies uz auss.
Lai atjaunotu bioritmus un uzlabotu veselību, ieteicamas arī fiziskās aktivitātes. Vislabāk būtu no rīta pusstundu veltīt, piemēram, skriešanai – sports aktivizē organismu. Tomēr tā rīkojas vien retais: daudzi izkustas vakarā, kad būtu jānoskaņojas nakstmieram, bet vēl vairāk ļaužu nedara neko. Ārsts Ainārs Vecvagars atzīst – labāk tomēr pavingrot kaut vai vakarā, jo, ja to dara regulāri (ne mazāk kā 2–3 reizes nedēļā), organisms to uztver kā normālu ikdienas daļu, nevis stresa faktoru. “Lai pierastu pie jaunas kārtības, organismam vajag laiku, ne mazāk kā divas nedēļas.”
Miega speciālists novērojis, ka grūtības iemigt, nemierīgs miegs un slikta pašsajūta nākamajā dienā nomoka 40–50% cilvēku. Bieži vien sarežģītāk iemigt ir senioriem, jo mūža ritumā uzkrājušās rūpes, raizes, kā arī veselības problēmas. Papildu stresa faktors – uztraukums par to, ka neizdodas iemigt. Taču no bezmiega nav pasargāti arī cilvēki briedumā un jaunāki. Savā ziņā tā ir maksa par dzīvi šķietamā komfortā.
Ieteikumi:
* Pasēdēt uz neērta krēsla un iedzert siltu pienu
* Iet gulēt vienmēr vienā un tajā pašā laikā.
* Pirms gulētiešanas izvēdināt telpu. Guļamistabā vēlama 16–18 grādu gaisa temperatūra.
* Būt mājās vismaz četras stundas pirms gulētiešanas. Starplaikā starp pārnākšanu un došanos pie miera nestrādāt ar datoru, nelasīt dienasgaismas lampas apgaismojumā.
* Ja logos iespīd ielas apgaismojums, jāpiekar tumšie aizkari.
* Ja traucē apkārtējie trokšņi, var paklausīties klusu, mierīgu mūziku, bet nevajadzētu ieradināties iemigt ar mūziku fonā.
* Ja dzīvesbiedrs krāc, jāmudina doties uz miega kabinetu pārbaudīt veselību un ārstēties. Ja otrā puse to neņem vērā, ieteicams gulēt atsevišķi.
* Diennaktī pieaugušajam jāguļ 7–8 stundas. Ja tas neizdodas, nav jācenšas atgūt nokavēto, ilgāk guļot citā dienā – šādai rīcībai nav cerētā efekta. Miega ritmam jābūt vienādam kā darbdienās, tā brīvdienās.
* Ja nevar aizmigt vakarā, labāk negulēt diendusu.
* Ja ilgi neizdodas aizmigt, labāk nevārtīties pa gultu, bet piecelties, aiziet uz virtuvi, iedzert siltu pienu ar medu, ārstniecības augu tēju vai tinktūru un apsēsties uz neērta krēsla. Pēc 15–25 minūtēm uznāks miegs, un jāiet gulēt, iepriekš izvēdinot telpu.
* Vakarā nevajadzētu dzert kafiju, stipru tēju, alkoholiskos dzērienus, kā arī smēķēt pirms gulētiešanas. Tējā, kafijā, alkoholā un cigaretēs esošās vielas izjauc miega ciklu, tas kļūst saraustīts, neveselīgs.
* Pirms gulētiešanas – tikai vieglas vakariņas, nevis dienas lielākā ēdienreize!
36,6°C konsultants Ainārs Vecvagars, neirologs, miega medicīnas speciālists
Psihoterapeite: gulta – tikai miegam un seksam
Saskaņā ar oficiālo definīciju bezmiegs jeb insomnija ir pastāvīgas sūdzības par neapmierinošu miega kvalitāti vai kvantitāti, kas saistītas ar vienu vai vairākiem simptomiem: grūtībām iemigt un uzturēt miegu (cilvēks bieži pamostas, nevar no jauna iemigt), agru pamošanos un nespēju atkal atgriezties miegā. Protams, bezmiegu ir piedzīvojis ikviens. Īslaicīgas grūtības ir normāla, adekvāta reakcija uz īslaicīgu stresu, piemēram, pirms svarīga eksāmena vai kāzām, arī tad, ja nomiris tuvs cilvēks vai ir citas raizes. Tad bezmiegs pamoka dažus vakarus, bet pēc tam izzūd.
Bezmiegu var uzskatīt par nopietnu problēmu, ja tas apciemo regulāri, vismaz 3–4 reizes nedēļā, turklāt ilgākā laika posmā. Tad der padomāt par varbūtējiem cēloņiem, kļūstot par miega detektīvu. Varbūt man ir bezmiegs, jo es katru vakaru sadzeros kafiju, to pat lāgā nepiefiksējot? Iespējams, mani pašlaik nomāc pastāvīgs stress? Varbūt neguļu tāpēc, ka lietoju medikamentu, kura iedarbība traucē gulēt? Iespējams, man ir depresija? Veselības problēmas? Maiņu darbs? Bieži atrodos ceļā starp dažādām laika zonām?
Lai labāk novērtētu savu miega modeli, ieteicams veidot dienasgrāmatu un tajā ierakstīt, cikos ceļas, iet gulēt, vai dzer kafiju, kurā laikā to dara, kā arī citus paradumus un darbības, kas saistītas ar atpūtu. Šādi pieraksti palīdz saprast, kas īsti traucē gulēt un ko uzvedībā iespējams mainīt. Atrod cēloni un risina!
Piemēram, ja atklājas, ka vakarā ļoti vēlu iet gulēt un iemieg ar laptopu rokās, no rīta pamostas vēlu un neizgulējies, tādēļ lieto daudz kafijas, bet dienā atnāk mājās drusku nosnausties un vakarā, lai iemigtu, vajag miega zāles, kļūst skaidrs, ka cilvēks nonācis apburtajā lokā, ko pats izveidojis ar savu uzvedību. Var pievienoties trauksme – man taču obligāti jāizguļas! –, un tā pastiprina grūtības iemigt. Ko darīt? Jāmaina miega pamatritms: jāpārtrauc gulēt pa dienu, jāpieradina sevi celties noteiktā laikā katru dienu. Aizmigu trijos? Nekas, tik un tā ceļos septiņos, arī sestdienās un svētdienās. Stingri turoties pie šā principa, iespējams sevi pieregulēt, taču vajadzīgs laiks – vismaz četras piecas dienas.
Pusdienas snauda – ne garāka par pusstundu un ne vēlāk par pieciem pēcpusdienā! No īsas diendusas pamostamies mundri, bet stundām ilga gulēšana pa dienu padara kūtru – cilvēks pamostas un jūtas kā sadauzīts.
Ja vakarā neizdodas iemigt, jāceļas augšā. Var darīt kaut ko mierīgu, piemēram, adīt. Kad uznāk miegs – likties gultā. Atkal nenāk miegs? No jauna jāceļas un jāķeras pie mierīgās nodarbes. Galvenais, nepagarināt laiku, ko pavada gultā bez miega! Otra pieeja: celties un darīt kādu ne visai tīkamu darbu, teiksim, mazgāt grīdu vai gludināt. Apniks! Cilvēks sāks gulēt, lai tikai nebūtu jāgludina vai jāuzkopj. Uzmanību! Šī metode nederēs lieliem kārtības un tīrības cienītājiem.
Nav jānoskaņojas, ka gultā obligāti tūlīt jāiegrimst miegā. Var arī vienkārši atpūsties: atgulties, izstiept rokas un kājas, atslābināties… Ķermenis kļūst ļengans, atpūšas.
Jāpadomā arī par telpas iekārtojumu. Ideāli, ja ir guļamistaba, jo šī telpa asociējas ar miegu. Gulta ir miegam un seksam, nevis televīzijas vērošanai, darbam vai strīdiem. Te es guļu, šis ir mans mīļais spilventiņš – acis veras ciet, tiklīdz galva tam pieskaras. Bet, ja gulta ir vieta, kur es vēl mazliet pastrādāšu, miegs tiek aizslaucīts.
Ieteikumi:
* Mazināt uzbudinājumu, vairot atslābināšanos
* Dzīvojam urbānā vidē, mājoklī ielaužas ielas apgaismojums. Lai noskaņotu organismu naktsmieram, vakarā vēlams mērens apgaismojums: logam var aizvilkt priekšā aizkarus (bet tā, lai iespējams izvēdināt!), ieslēgt naktslampiņu.
* Negulēt dienā!
* Izvairīties no smagām maltītēm pirms naktsmiera.
* Pirms miega nelietot stimulējošas vielas.
* Vakarā neskatīties televizoru, nestrādāt ar datoru.
* Pirms došanās gulēt nevajadzētu aktīvi sportot vai nodoties citām fiziskām aktivitātēm. Izņēmums ir sekss, jo tas atslābina.
* Pirms gulētiešanas veikt atslābinošas darbības – apgūt un izpildīt dziļo muskuļu relaksāciju, dziļo elpošanu.
* Var iztēloties, ka esi ļengans kā rauga mīkla vai melleņu ķīselis (jāizvēlas tēls, kas palīdz mazināt saspringumu), saplūsti ar gultas matraci un laidies miegā. Var atcerēties vietas un situācijas, kad juties labi un relaksēti.
* Jāpārstāj nemitīgi skatīties pulkstenī! Tas neko nedos, ja konstatēsi: tā, jau 15 minūtes neesmu aizmidzis! Ir tā, kā ir.
* Bērnam kopš pirmajām dienām jāmāca veselīgi miega ieradumi – iemigt bez ārēja mierinājuma (knupīša, pudelītes).
* Jāapzinās, ka tikai ar miega režīma sakārtošanu neizdosies tikt vaļā no tādām problēmām kā depresija – vajadzīga kvalificēta palīdzība.
36,6°C konsultante Diāna Zande, psiholoģe, kognitīvi biheiviorālā psihoterapeite
Akunpunktūras ārste: jāpanāk emocionāls un fizisks līdzsvars
Lai izprastu Ķīnas tradicionālās medicīnas, tātad arī akupunktūras skatījumu uz bezmiegu, der zināt, ka šīs sistēmas pamatā ir no Rietumu medicīnas atšķirīgi principi. Sākumā tie šķiet mistiski un neizprotami, taču ir ļoti tuvi holistiskajai pieejai, kas cilvēku uzlūko kā veselumu. Pamazām tam tuvojas arī modernā medicīna, arvien lielāku uzmanību piešķirot ne vien fiziskajiem slimību simptomiem, bet arī psihoemocionālajam stāvoklim.
Ķīnas medicīnas ieskatā, jebkas, kas notiek ar iekšējiem orgāniem, izpaužas emocijās, un otrādi – emocijas ietekmē orgānus. Turklāt noteiktas emocijas un izjūtas ir saistītas ar noteiktiem orgāniem, piemēram, sirds – ar prieku, plaušas – ar skumjām, nieres – ar bailēm un piesardzību, aknas – ar dusmām un aizkaitinājumu, bet aizkuņģa dziedzeris atbild par abstrakto domāšanu un tieksmi meditēt, tātad spēja meditēt dota ikvienam. Runa ir par stāvokli, kad cilvēks ir vesels: ir dabiski, ja cilvēkā pa druskai ir visas šīs emocijas, nevis viena valda pār citām. Piemēram, ir normāli, ka cilvēks ir viegli aizkaitināms, taču viņam jāspēj savas dusmas savaldīt. Galēja reakcija – nevaldāms niknums un agresivitāte – varētu liecināt par aknu saslimšanu.
Vesels cilvēks ir mēreni priecīgs, reizēm nedaudz skumīgs, domīgs un piesardzīgs, taču šis stāvoklis nav konstants: jūtas un emocijas, līdz ar to arī orgānu stāvoklis atrodas nepārtrauktā dinamikā. Neviens nav nemitīgi meditatīvs vai nemitīgi skumjš!
Tik ilgi, kamēr cilvēks spēj vadīt un valdīt pār savu emocionālo stāvokli, viss kārtībā – viņš ir vesels. Līdzīgi ir ar miegu: tā ir normāla parādība cilvēka bioloģiskajā ritmā. Tāpat kā mijas emocijas, mainās arī bioritms – diena un nakts, miegs un nomods. Taču Ķīnas medicīna pazīst stāvokli, ko dēvē par bu mei – nav miega. Ārija Cipruse uzsver – tā nav diagnoze! Ja kāds nevar gulēt, jo viņam traucē troksnis, problēma ir troksnis, nevis pats cilvēks. Ja traucē sāpes, problēma ir tās, nevis bezmiegs.
Ja grimt miegā kavē īslaicīgs emocionāls sastrēgums, piemēram, dusmas vai pārāk liels prieks, jācenšas nomierināties, nevis jāķeras pie zālēm, kas uzdzīs miegainību.
Ja miega traucējumi ir ilgstoši, jāsaprot, kāds apstākļu kopums veicinājis šādu reakciju. Ķīnas medicīnā tad cenšas izprast, kāda ir saskaņa starp dažādiem orgāniem, piemēram, aizkuņģa dziedzeri un sirdi. Svarīgi arī zināt, vai moka nakts murgi, vai naktī izspiežas auksti vai karsti sviedri, vai miegs ir nepārtraukts un haotisks.
Atsevišķi miega traucējumi raksturīgi stāvoklim, kad ir karsta galva un vēsas kājas – tas liecina, ka izjaukts līdzsvars starp sirdi un nierēm, kas savukārt liek domāt par pārāk aktīvu seksualitāti. Seksualitāte ir dzīvības enerģijas avots – arī tam jābūt līdzsvarā ar pārējām sistēmām un emocijām, jāraugās, lai neizpaužas par daudz vai nepietiekami.
Izprotot sistēmu kopumā, kļūst skaidrs, ka, bezmiegu ārstējot ar akupunktūru, nav vienotas shēmas. Nevar pateikt: ja nenāk miegs, jāiedur adatas tajos vai tajos punktos. Tiesa, iedurot divos noteiktos punktos, pacientam nāk miegs, taču šis paņēmiens jāuzlūko kā avārijas risinājums – līdzīgi kā medikamenti modernajā medicīnā. Jārisina pamatproblēma, atgriežoties pie līdzsvara starp orgānu sistēmām un garīgo stāvokli: ja ir paaugstināta aktivitāte, tā jāsamazina, bet, ja pazemināta – jādarbojas nedaudz vairāk u.tml.
Notiek arī tā, ka pacients pie akupunktūras ārsta vēlas ārstēt kādu kaiti vai, piemēram, veikt skaistumkopšanas procedūru un pēc kāda laika konstatē – o, esmu sācis labāk gulēt, man ir ciešāks miegs, vairs nemostos tik bieži! Mēdz gadīties arī otrādi – cilvēks sūdzas par miega traucējumiem un tik ļoti koncentrējas uz šo problēmu, ka nespēj iemigt arī par spīti terapijai.
Ieteikumi:
* Pamasē ausis
* Ja nenāk miegs, var mēģināt uz sevi paraudzīties it kā no malas, meditatīvā stāvoklī: kas ar mani notiek? Kas būs, ja apgulšos uz otriem sāniem? Kā jutīšos, ja pagulēšu un skatīšos vienā punktā? Iespējams, miegs uznāks jau pavisam drīz.
* Ausīs atrodas punkti, kas atbildīgi par miegu: tos uzmeklējot un pamasējot, iespējams, var vieglāk iemigt.
* Miegu uzlabo arī viegla pieres masāža.
* Garām kustībām var pamasēt arī apakšdelmus, sākot no mazā pirkstiņa līdz elkonim un atpakaļ.
* Ja bezmiegs moka ilgstoši, attiecīgos punktos ausīs uz ilgāku laiku var ievietot magnētiskās adatiņas.
36,6°C konsultante Ārija Cipruse, akupunktūras ārste, reiki meistare
