Ceļš uz skaidrāku prātu un labāku miegu sākas ar izvēli mazāk lietot alkoholu 0
Gada sākumā, pēc svētkiem arvien vairāk cilvēku izvēlas piedalīties “Dry January” jeb “sausā janvāra” izaicinājumā — apņemoties visu mēnesi atteikties no alkohola. Šī iniciatīva, ko pirms desmit gadiem aizsāka Lielbritānijas labdarības organizācija “Alcohol Change UK”, ir izplatījusies visā pasaulē. Tā kļuvusi par daļu no plašākas sabiedrības tendences — tā sauktās “sober curious” (ieinteresēts būt skaidrā) kustības, kas piedāvā drošu, ierobežota laika iespēju pārskatīt savus dzeršanas paradumus un iemācīties dzīvot ar mazāk alkohola vai bez tā. Nosaukums ir “sausais janvāris”, bet tam nav obligāti jābūt tieši janvārim. Bez alkohola mēnesi var piekopt jebkurā mēnesī.
“Daudzi cilvēki uztraucas, ka viņi dzer pārāk daudz vai pārāk bieži, bet nav pārliecināti, vai viņu alkohola lietošana ir kļuvusi par problēmu,” saka Džeremijs Kids (Jeremy Kidd), medicīnas doktors, atkarību psihiatrs un Kolumbijas Universitātes Irvinga Medicīnas centra klīniskais psihiatrijas docents, ziņo Columbia University Department of Psychiatry.
“Pārtraukums no alkohola uz mēnesi sniedz iespēju pārdomāt savas attiecības ar alkoholu un pamanīt jomas, kurās alkohola lietošana var negatīvi ietekmēt dzīvi.”
Uz jautājumiem atbild Dr. Kids.
Vai “sausais janvāris” un citi atturēšanās izaicinājumi darbojas?
Lēmums atteikties no alkohola (pat uz laiku) ir ļoti personisks ceļojums. Daudziem cilvēkiem mēnesis bez alkohola var sniegt veselības un pašsajūtas uzlabojumus. Cilvēki var novērot labāku miega kvalitāti, lielāku enerģiju un uzlabotu koncentrēšanos, kā arī uzlabojumus attiecībās, darba sniegumā vai akadēmiskajos sasniegumos. Šādi ieguvumi var motivēt kādu turpināt samazināt alkohola lietošanu arī pēc “sausā janvāra” beigām.
Lai gan ir grūti precīzi noteikt un izmērīt atturēšanās izaicinājumu ietekmi, 2016. gada pētījums atklāja saistību starp dalību “sausā janvāra” izaicinājumā un dzeršanas dienu, un izdzerto dzērienu skaita samazināšanos, kā arī lielāku pārliecību par spēju atteikties no alkohola.
Kas notiek ar ķermeni, kad cilvēks pārtrauc dzert?
Pārtraukums no alkohola pat uz mēnesi ļauj ķermenim atgūties no alkohola ietekmes. Ievērojams uzlabojums ir labāka miega kvalitāte, jo alkohols izjauc normālu miega ritmu un var veicināt bezmiegu. Citi ieguvumi ir asinsspiediena pazemināšanās, svara zudums, veselīgāka ādas krāsa, lielāka garīgā skaidrība, uzlabots noskaņojums, mazāka trauksme un labāka aknu funkcija.
Ja kāds ilgstoši un regulāri lietojis alkoholu lielos daudzumos, viņa ķermenis var kļūt atkarīgs no alkohola. Ja viņš pārtrauc dzert, var attīstīties alkohola abstinences simptomi, tostarp muskuļu trīce, svīšana, galvassāpes, jutība pret gaismu vai skaņu un slikta dūša. Ja šie simptomi netiek ārstēti, tie var kļūt dzīvībai bīstami. Cilvēkiem, kuriem pastāv abstinences risks vai kuri jau izjūt šos simptomus, jāvēršas pēc medicīniskās palīdzības.
Kā es varu zināt, vai man ir problēmas ar alkoholu? Cik daudz ir par daudz?
Alkohola lietošanas radīti traucējumi (AUD – alcohol use disorder) ir klīniska diagnoze, kuru raksturo grūtības kontrolēt dzeršanu, spēcīga vēlme dzert un turpināšana dzert, neraugoties uz negatīvām sekām. Saskaņā ar 2022. gada Nacionālo narkotiku lietošanas un veselības aptauju AUD skar aptuveni 1 no 10 amerikāņiem vecumā no 12 gadiem un vecākiem. Dalība atturēšanās izaicinājumos, piemēram, “sausajā janvārī” vai “skaidrajā oktobrī”, var būt efektīva alkohola lietošanas mazināšanā vai pārtraukšanā. Tomēr cilvēkiem ar AUD parasti ir nepieciešamas daudz visaptverošākas iejaukšanās – tas var ietvert psihoterapiju un/vai medikamentus, lai mazinātu tieksmi pēc alkohola un uzlabotu spēju mazināt vai pārtraukt dzeršanu.
Noteikt, cik daudz alkohola ir par daudz, ir individuāls jautājums un var būt atkarīgs no cilvēka vecuma un citiem veselības faktoriem. Lai mazinātu ar alkoholu saistītos veselības riskus, ASV uztura vadlīnijas alkohola lietošanai iesaka veselīgiem pieaugušajiem ierobežot alkohola lietošanu līdz vienam dzērienam dienā sievietēm (vai 7 dzērieniem nedēļā) un diviem dzērieniem dienā vīriešiem (vai 14 dzērieniem nedēļā). Nepieciešami papildu pētījumi, lai izstrādātu vadlīnijas, kas iekļauj plašāku dzimuma spektru.
Kā es varu palielināt izredzes veiksmīgi samazināt alkohola lietošanu?
Alkohola paradumu maiņa ir izaicinājums, un panākumu iespējamība ir lielāka, ja jums ir plāns. Saraksta sastādīšana ar iemesliem, kāpēc vēlaties samazināt alkohola lietošanu – labāks miegs, veselības uzlabošana, attiecību uzlabošana ar partneri – var palielināt motivāciju. Reālistisku un sasniedzamu mērķu noteikšana, piemēram, noteikts dzērienu skaits nedēļā vai alkoholbrīvu dienu ieviešana, nodrošina izmērāmu panākumu struktūru.
Daži piemēri stratēģijām, kas var palīdzēt jums sasniegt savus mērķus:
Ja neesat pārliecināts, cik daudz dzerat, apsveriet iespēju nedēļu sekot līdzi savam patēriņam.
Ņemiet vērā atšķirības starp dažādu dzērienu alkohola saturu. Turklāt restorānos un bāros dzērieni var saturēt vairāk nekā vienu alkohola porciju.
Izpētiet un iesaistieties alternatīvās aktivitātēs, kas nav saistītas ar alkoholu (piemēram, sports, āra aktivitātes, grāmatu klubi, muzeji, bezalkoholiskie kokteiļu bāri).
Sabiedriskos pasākumos bezalkoholiskie dzērieni var mazināt spiedienu dzert. Mocktail jeb bezalkoholiskie kokteiļi kļūst arvien populārāki un piedāvā plašu garšu, sastāvdaļu un radošu kombināciju klāstu.
Ieskaidrojiet sevi ar cilvēkiem, kuri atbalstīs jūsu mērķus un svinēs jūsu panākumus. Ja jums ir draugs ar līdzīgiem mērķiem, apvienojaties komandā un sadarbojieties.
Kā es varu atbalstīt mīļoto cilvēku ar alkohola lietošanas traucējumiem?
Atcerieties, ka ceļš uz atveseļošanos no alkohola lietošanas radītiem traucējumiem ir individuāls un var ietvert vairākus mēģinājumus samazināt vai pārtraukt dzeršanu. Jebkurš mērķis, vai tas būtu mērena lietošana vai pilnīga atturēšanās, ir solis pareizajā virzienā. Cik vien iespējams, koncentrējieties uz pozitīvo un izvairieties no mīļotā cilvēka nosodīšanas par neveiksmēm. Kauns un vainas apziņa tikai apgrūtina pārmaiņas. Pacietība ir būtiska, kā arī atbalsta meklēšana sev pašam.
