Foto: Pexels

Noderīgi vingrojumi pirms un pēc dārza darbiem. Iesaka ārste 0

Beidzot daba ir modusies un viss apkārt sācis zaļot! Ikvienam, kam ir tuvi dārza darbi, šis ir īpaši darbīgs laiks – jāpaspēj iesēt, iestādīt, sakopt…

VIDEO. Arestovičs uzdot četrus jautājumus Krievijas liberālei, kas pēdējās dienās gāna Latviju 2
“Visvairāk būs jāmaksā privātmāju īpašniekiem ar trīs fāžu elektrību!” Vitenbergs komentē “Sadales tīkla” tarifus 95
Covid-19 viltus vakcinācijas afērā iesaistītie nonāk tiesas zālē – pašmāju reperis un iesaistīts arī dziedošais policists 53
Lasīt citas ziņas
Rušināšanās dārzā var sniegt mums daudz pozitīvu emociju un nāktu par labu gan fiziskajai, gan garīgajai veselībai.

Tomēr nedrīkstam aizmirst, ka tā ir specifiska fiziskā slodze, kurai ir jāsagatavojas, lai nenodarītu sev pāri. Kā nodoties dārza darbiem veselīgi, konsultē BENU Aptiekas piesaistītā eksperte, medicīnas centra ARS fizioterapeite Zane Strode.

CITI ŠOBRĪD LASA

Daudzi no mums dārza darbus uztver kā ikdienišķu nodarbi siltās sezonas ietvaros, tomēr reizēm šāda attieksme var veicināt nepatīkamas sekas – sāpes locītavās, mugurā, muskuļos…

Kādēļ tā? Tādēļ, ka mēdzam aizmirst – arī dārza darbi ir fiziskā slodze, kurai ir jāsagatavojas, īpaši pēc ziemas perioda un gados vecākiem cilvēkiem. Tātad pirms dārza darbiem kā pirms jebkuras fiziskas aktivitātes ir jāiesildās. Kā to darīt – iesaka fizioterapeite Z.Strode.

Vingrojumi pirms dārza darbiem

Pirms dārza darbu uzsākšanas, ir jāveic vismaz daži iesildīšanās vingrojumi, lai izvairītos no traumām un sāpēm. Fizioterapeite piedāvā 7 pamata iesildīšanās vingrinājumus, lai sagatavotu ķermeni gaidāmajām aktivitātēm:

1. Izstaipies. Var pacelt rokas un pastiepties augšup. Var ar plaukstām aptvert elkoņus un vairākas reizes noliekties pa labi un pa kreisi. Var plaukstas likt uz pleciem un paapļot uz abām pusēm.

2. Iesildi gūžas. Apļveida kustības pārmaiņus uz ārpusi un iekšpusi, kā arī augstu paceļot celī saliektu kāju.

3. Ievingrini muguru. Kājas plecu platumā, maigi paloki muguru uz priekšu un atpakaļ. Noliecoties turi kājas ceļos iespējami taisnas. Tuvinot rokas grīdai vai zemei, pašūpojies un veic garu izelpu.

4. Izstaipi sānus stāvus. Labā roka uz gurna, kreisā – augšā, un izelpojot veic noliekšanos uz labo pusi. Saglabā šādu pozu 30 sekundes, tad maini puses. Liecoties uz otru pusi, atkal veic izelpu.

5. Izkustini kaklu. Lēni noliec galvu uz leju, atpakaļ. Tad lēni pagriez pa labi, atpakaļ, pa kreisi, atpakaļ. Vienu roku noliec aiz muguras uz jostas daļas, ar otru roku apņem galvu un to noliec uz vieniem sāniem, paturi, tad palaid. To pašu atkārto uz otru pusi, mainot rokas. Mugurai jābūt taisnai. Apļveida kustības neveic!

6. Pamodini kājas. Nogulies uz cieta pamata un vēzē kājas pa vienai augšup, nedaudz pievelkot ar rokām pie ķermeņa, un tad nolaid atpakaļ.

7. Iekustini plecus. Pastiep rokas sāņus un zīmē ar tām apļus, pēc tam maini virzienu. Krūšu muskuļu pastiepšanai – rokas plecu augstumā, plaukstas atvērtas, vēzē vidēji aktīvi rokas atpakaļ.

Padoms: ja mugura vai locītavas ir vājā vieta un ik pa laikam sāp, vislabāk jau pirms strādāšanas dārzā tās ieziest ar kādu sildošu ziedi.

Kustības dārzā – kam pievērst uzmanību?

Pareizs pietupiens. Īslaicīga, reta noliekšanās reizēm ir attaisnojama, taču labāk šādus darbus darīt tupus, četrrāpus vai uz ceļa. Saliecot kājas, mugurai būtiski samazinās slodze, tādēļ labāk notupties ceļos.

Ceļus var saliekt pārmaiņus, amortizācijai – izmantot speciālu vai pielāgotu paliktni, bet vecākiem ļaudīm noderēs zems ķeblītis. Laba poza ilgām darbībām tuvu zemei ir izklupiens – tad ar vienu roku var balstīties uz kājas, bet ar otru rušināties dobē.

Pareiza smagumu celšana. Cel tikai to, ko spēj pacelt! Necel smagumus, noliecoties taisnās kājās.

Ceļot smagumu, jānostājas pēc iespējas tuvāk smagajam priekšmetam, jāieliecas ceļos, kājām jābūt vismaz plecu platumā un mugurai – taisnai. Tā lielāko slodzi uzņemas kāju muskuļi, bet, sasprindzinot vēdera muskuļus, mugura tiek vēl vairāk atslogota.

Pareizi darbarīki. Izvēlies ergonomiskos darbarīkus – tādus, kas atbilst tavam augumam, lai, veicot attiecīgo darbu, nav nevajadzīgi jāsaliecas.

Maini darbus. Lai ar rosīšanos dārzā sev nenodarītu pāri, vislabākais režīms būtu 40–50 minūtes pastrādāt, tad 20 minūtes atpūsties vai darīt kaut ko pilnīgi citu.

Neroc dārzu visu dienu! Ik pa laikam pagriez zarus, pagrāb zāli, nopļauj mauriņu. It īpaši brīvdienu dārzniekam – pilsētniekam fiziskā slodze jāpalielina pakāpeniski. Atpūtas brīžos vēlams izstaigāties, var pagulēt uz cieta, silta pamata.

Ievēro simetriju. Grābjot ar grābekli, laiku pa laikam maini roku satvērienu. Mēģini arī paravēt gan ar labo, gan ar kreiso roku. Tas veicinās ķermeņa simetriskumu un labvēlīgi ietekmēs gan mugurkaulu, gan visu organismu.

Muguras vingrojumi pēc dārza darbiem

1. Atbrīvo mugurkaulu. Nogulies ar muguru uz cietas, siltas virsmas, kājas nedaudz plati, rokas – izstieptas uz grīdas sānis, nedaudz uz augšu. Paguli tā 10 minūtes, vienkārši relaksējies. Šādi atbrīvojas mugurkauls, paplašinās starpskriemeļu spraugas, atslābinās savilktie muskuļi.

2. Nomierini muguras jostas un krustu daļu. Guli 5 minūtes uz muguras, kājas saliektas gūžās 90 grādu leņķī, atbalstītas uz krēsla.

3. Elpo ar vēderu. Guli tāpat kā iepriekšējā vingrojumā un izpildi diafragmālo elpošanu. Tātad ieelpo caur degunu, skaitot pie sevis līdz 3, tad maza pauzīte un izelpo caur muti, lūpas turot tūtiņā, un domās izskaiti līdz 6. Tātad izelpa ir divas reizes garāka par ieelpu. Diafragmālās elpošanas laikā kustas tikai vēders, pleci ne: ieelpā vēders piepūšas kā balons, izelpā to velc klāt pie mugurkaula. Vienu roku vari uzlikt uz krūtīm, otru – uz nabas. Tad labāk jutīsi, vai elpo tikai ar vēderu. Diafragmālo elpošanu izpildi 4–6 reizes.

4. Izstiep muguras muskuļus. Ieņem pozu četrrāpus. Plaukstas atbalstītas pret zemi, mugura taisna – paralēla grīdai. Izliec muguras krūšu daļu kūkumā kā kaķis, tad mugura atkal taisna, pēc tam ieliec muguru uz leju. Pildi vingrojumu 5 reizes.

5. Līdzsvaram un muguras iekšējiem muskuļiem. Paliec balstā četrrāpus, vienlaikus iztaisno labo roku un kreiso kāju. Paturi tā un nolaid. Tad izstiep uz priekšu kreiso roku un atpakaļ labo kāju, atkal paturi un atgriezies sākuma pozā. Šo vingrojumu atkārto 2–3 reizes.

LA.LV aicina portāla lietotājus, rakstot komentārus, ievērot pieklājību, nekurināt naidu un iztikt bez rupjībām.
“Ne tikai avokado!” Uztura speciālists nosauc piena produktus – labo tauku avotus un tos, kurus neēst
Apmaksās piederīgā uzturēšanos slimnīcā pie tāda pacienta, kuram vajadzīga īpaša kopšana
Veselības pārbaudes ikvienam vīrietim. Prostatas vēzis – Latvijā otrais biežākais vīriešiem 1
FOTO. “Sākumā neticēju meitas diagnozei…” Trīs gadus vecajai tukumniecei Patrīcijai steidzami nepieciešama mūsu palīdzība 24
VIDEO. Arestovičs uzdot četrus jautājumus Krievijas liberālei, kas pēdējās dienās gāna Latviju 2
“Visvairāk būs jāmaksā privātmāju īpašniekiem ar trīs fāžu elektrību!” Vitenbergs komentē “Sadales tīkla” tarifus 95
Covid-19 viltus vakcinācijas afērā iesaistītie nonāk tiesas zālē – pašmāju reperis un iesaistīts arī dziedošais policists 53
No pirmdienas Latvijā spēkā būs oranžā līmeņa brīdinājums par sevišķi bīstamiem laikapstākļiem
Svētdien Latviju šķērsos jauna nokrišņu zona, kas būtiski ietekmēs laikapstākļus arī nākamnedēļ
Lasīt citas ziņas

Sadarbības projekts
Kāpēc laba dāvana svētkos ir vitamīni un grāmata 1
Cukura diabēts – gluži kā vēl viens pamatdarbs. Kā ar visu tikt galā? 1
„Mēness aptieka”: sievietes sejas un ķermeņa kopšanas līdzekļus izvēlas aptiekās un specializētos veikalos, bet vīriešiem iecienītāki lielveikali
Ķengaragā notiks bezmaksas mērījumi sirds veselības profilaksei 5
“Veselības centru apvienība” izstādē “Medbaltica 2022” piedāvā inovatīvas diagnostikas un ārstēšanas iespējas 3
Elastīgas no silikona izgatavotas menstruālās piltuves. Kāpēc tās kļuvušas tik pieprasītas? 12
A un B plāns uzturvielu un vitamīnu nodrošināšanai
7 ieteikumi līdzsvara treniņam un kritienu profilaksei ziemā 2
Četras veselīgas apņemšanās adventes laikam 15
Mēness aptieka: Katram piektajam pēc glikozes līmeņa kontroles iesaka apmeklēt ārstu 1
Aicina noteikt glikozes līmeni asinīs un uzzināt, kā mazināt diabēta risku 1
Gaļa, augļi, dārzeņi ir visbiežāk sastopami Latvijas iedzīvotāju ēdienkartē
“Veselības centru apvienības” speciālistu ieguldījums novērtēts ar Veselības ministrijas atzinību 8
Izcilība „Mēness aptiekas” farmaceitu darbā novērtēta ar Veselības ministrijas pateicību
Kad galvassāpes ir diabēta dēļ jeb septiņi jautājumi par cukura diabētu 3
Par līdzekļiem pret klepu, rudens vīrusiem un profilaksi 1
Liekais svars iedzīvotāju priekšstatos ir galvenais cukura diabēta rašanās iemesls 1
Aizvien pierādās probiotiku labvēlīgā ietekme uz veselību 5
Seši padomi, kas palīdzētu izgulēties 2
VCA Magnētiskās rezonanses kabinetā TC „Sāga” un tam tuvējā „Mēness aptiekā” notiks mērījumi sirds veselības profilaksei 1
Mēness aptieka: tikai piektā daļa Latvijas iedzīvotāju gatavojas vakcinēties pret Covid-19 – uz pusi mazāk pret gripu 50
Jeļena Bebre: „No aptiekas apmeklētājiem mācos dzīvesprieku” 7
Rīgā Pļavnieku apkaimē būs pieejami mērījumi sirds veselības profilaksei 9
„Mēness aptieku” funkcionalitātes pilnveidē šogad investēts aptuveni miljons eiro
Daugavpilī būs pieejami mērījumi sirds veselības profilaksei 2
Iesnu laiks! Kā pareizi lietot līdzekļus degunam 1
VCA un „Mēness aptiekā” notiks mērījumi sirds veselības profilaksei 2
Kas var paaugstināt asinsspiedienu? 4
Par zināšanās balstītu drosmi un klientam palīdzīgiem niekiem farmaceita arsenālā 1
Mēness aptieka: ceturtajai daļai Latvijas iedzīvotāju rudens saistās ar slimošanas laika sākumu 8
Pret novecošanos un daudzām slimībām: melnais plūškoks – neticami iedarbīgs ārstniecības līdzeklis 12
Saldā našķa valdzinājums! Diētas ārste atklāj, kāpēc šokolāde sev nav jāaizliedz
Septiņas vērtīgas un spēcinošas tējas pret saaukstēšanos un klepu 12
Kā atšķirt nepanesību, nepatiku vai pārliecību? 5
ASV lūdz izsludināt ārkārtas stāvokli RSV vīrusa dēļ. Arī Latvijā būtiski pieaug infekcijas izplatība
Sirds mazspēja attīstās arī gados jauniem cilvēkiem. Kad nekavējoties jāmeklē ārsta palīdzība? 45
Kariņš: Valdības veidošanas process ir “finiša taisnē”
Ukrainas žurnālisti atbalsta NEPLP lēmumu “Doždj” lietā 12
No pirmdienas Latvijā spēkā būs oranžā līmeņa brīdinājums par sevišķi bīstamiem laikapstākļiem
VIDEO. Īsāks vasaras brīvlaiks, atteikšanās no krievu valodas – kādas pārmaiņas gaida skolniekus un kad tās tiks ieviestas? 5
FOTO. Prinča Harija un Meganas Mārklas dokumentālais seriāls nokaitina Lielbritānijas politiķus – rosina abiem atņemt karaliskos titulus
Viņam pieder šī brīža karstākais hits! “Positivus” izziņo galveno festivāla mākslinieku
Kāpēc bijusī veselības ministre Čakša piekrita izaicinājumam kļūt par izglītības un zinātnes ministri?
FOTO. Kura Latvijas pilsēta gaidot Ziemassvētkus, ir viskrāšņākā? 7
VIDEO. Aleksandrs Lukašenko pie sevis ciemos uzaicinājis gubernatorus: viesi spiesti vakariņot pie galda, uz kura atrodas… suns
Darbu plānošana pēc Austrumu horoskopa no 21. līdz 26.jūnijam
Emīls, Egita un Monvīds – šīs dienas gaviļnieki. Kā vārds ietekmē tavu dzīvi?
Megana Mārkla pēc viesošanās Londonā gaužām neapmierināta ar 96 gadus vecās karalienes Elizabetes II “uzvedību”
VIDEO, FOTO. “Tu esi mans varonis!”: Holivudas aktieris Bens Stillers devies uz Ukrainu, lai satiktu tur Zelenski
Mūsējie uzvar īpašā auto rallijā Dānijā
Tukuma pusē teju par 40% varētu pieaugt siltumenerģijas apgādes pakalpojumu tarifs
Ukrainas žurnālisti atbalsta NEPLP lēmumu “Doždj” lietā 12
16:43
Kariņš: Valdības veidošanas process ir “finiša taisnē”
16:40
Viņam pieder šī brīža karstākais hits! “Positivus” izziņo galveno festivāla mākslinieku
16:27