Foto: Pexels

Ja tikai toreiz būtu darījis citādi… Seši soļi, kā pārvērst nožēlu izaugsmē 0

Raksta autore Dženifera Tiaca ir klīniskās psihiatrijas pasniedzēja

Vai tev ir pazīstama sajūta, ka dzīve būtu labāka, ja izvēlētie ceļi būtu citi?

Ja tu būtu pieņēmis citu lēmumu, pārtraucis attiecības ātrāk vai pārcēlies uz citu dzīvesvietu, viss būtu vienkārši lieliski!
LA
LA.LV
Ziņas
“Katru reizi, kad prezidents atver muti, tauta par viņu ņirgājas.” Liepnieks skarbi par Levita darbu
7 stundas
LE
LETA
Ziņas
Karantīnā vairs nebūs jāsēž! Jauna kārtība, kas jādara, ja esi nonācis kontaktā ar kovida slimnieku 54
2 stundas
LA
LA.LV
Ziņas
VIDEO. Spēcīgs vējš no ceļa nopūš automašīnu 25
22 stundas
Lasīt citas ziņas

Nieki, protams. Bet cilvēka dabā ir lolot šādas jūtas un tām pieķerties. Mēs tiecamies atskatīties un uzskaitīt, ka garām palaistās iespējas – īstas vai iedomātas – padarītu mūs par atšķirīgiem cilvēkiem ar labāku dzīvi. Ja šīs emocijas neapzināmies, tās var kļūt par lieliem stresa un trauksmes avotiem.

Bet pat sāpīgas emocijas, piemēram, nožēla, var kļūt par spēcīgu iedvesmas avotu. Tās par būt sīkas nožēlas, kas liecina par perfekcionismu, vai arī tu pastāvīgi domā par nopietnākām problēmām.

CITI ŠOBRĪD LASA

Izdomājot līdz galam, “kā būtu, ja būtu”, ir iespējams izmantot nožēlu kā sviru, kas palīdz virzīties uz priekšu, nevis nomāc.

Un ir pamatots iemesls tām pievērsties. Pētnieki atklājuši, ka apsēstība ar nožēlu slikti ietekmē garastāvokli un miega kvalitāti, padara cilvēku impulsīvāku un var būt riska faktori ēšanas un atkarību problēmām.

Esmu klīniskā psiholoģe, un mans svarīgākais uzdevums ir palīdzēt cilvēkiem dzīvot veselīgāk, laimīgāk un jēdzīgāk, iemācot praksē balstītas stratēģijas emociju pārvaldīšanai. Tostarp izmantot nožēlu kā motivācijas avotu. Esmu atklājusi, ka, pat jūtoties ievilktam bezgalīgu “ja nu” virpulī, ir iespējams atrast īsto pavedienu. Lūk, mani secinājumi.

Pirmais solis. Novērtē, kā tu tiec galā ar nožēlu

Daudzi no mums cenšas izvairīties no sāpēm. Citi pārdzīvo par pieļautajām kļūdām. Bet ikvienā gadījumā – gan ignorējot, gan fiksējoties uz pārdzīvojumiem – nav iespējams aizbēgt no emocijām bez sekām, pierādīts pētījumos. Un, kas vēl ļaunāk, urdoties sāpīgajās emocijās, tās kļūst vēl klātesošākas. No otras puses, emociju apspiešana var mazināt spēju priecāties par dzīvi un galu gala izraisīt kādu fizisku kaiti.

Tāpēc tā vietā, lai censtos ignorēt savas nožēlas, labāka ideja ir praktizēt šīs pieredzes atzīšanu.

Pamēģini darīt tā: mēģini “piebremzēt tempu”, lai pamanītu savas domas un jūtas. Atslābini seju un rokas, domā par to, kā vēlies pieņemt savas pašreizējās izjūtas, neuztraucoties, ka tā jutīsies visu dzīvi. Tas ir labs viduspunkts starp izvairīšanos un fiksāciju, un tu uzreiz sāksi justies labāk.

Viegli pateikt, grūtāk izdarīt, bet padomā par alternatīvu. 2014. gadā “The Journal of General Psychology” publicētā pētījumā atklāts, ka pastāvīga nožēla var traucēt spēju pieņemt gudrus lēmumus un sagādāt grūtības pat vienkāršu uzdevumu izpildē.

No otras puses, cilvēki, kas prot atrast “mākonim zelta maliņu”, spēj domāt skaidrāk.

“Nožēla var būt problēma, bet tā signalizē, ka ir iespējama kļūdu labošana,” uzskata Nīls Rēze, mārketinga profesors Keloga menedžmenta skolā Ziemeļrietumu universitātē. Viņa specializācija ir spriedumu un lēmumu pieņemšanas psiholoģija. “Noslēpums ir izvairīties no apsēstības un gūt mācību nākotnei.”

Turklāt, kad pārņēmusi paškritika, var būt vilinoši koncentrēties uz ātriem uzlabojumiem, nevis veikt fundamentālus un pakāpeniskus pārkārtojumus.

Un īpaši kaitinoša ir nožēla, ko izraisa bezdarbība jeb garām palaistas iespējas.

Mēģini atcerēties, kā nesen tiki galā ar kādu nožēlas gadījumu. Vai tu izlikies, ka tas nemaz nav tik svarīgi kā patiesībā bija? Vai iekriti kauna spirālē? Kad būsi sapratis, kā parasti izturies šādās situācijās, vari sākt izmantot emocijas savā labā.

Otrais solis. Pārtrauc apsēstību

Kad esi sapratis, kā parasti izturies, svarīgi iemācīties, kā neiekrist nožēlas spirālē, jo nepārtraukta domāšana par notikušo garantēti liks justies sliktāk.

Atvēli brīdi, lai apkopotu kādas nesenas “nožēlas spirāles” sekas – kā tu stundām riņķoji ap savu kļūdu – un saglabā šīs piezīmes, lai izskatītu vēlāk. Vai tu juties labāk? Sliktāk? Vai kaut ko iemācījies? Vai vienkārši juties slikti?

Šis saraksts vajadzīgs, lai saprastu, ka šīs spirāles, visticamāk, nesniedz neko produktīvu un drīzāk noved strupceļā.

Tagad iedomājies, kad tieši visbiežāk pārcilā prātā nožēlas un neveiksmes, piemēram, tieši pirms aizmigšanas. Ja šis saraksts būs pie rokas, būs vieglāk paturēt prātā – koncentrēties uz šīm sajūtām ir lieki iztērēta enerģija.

Visbeidzot izveido konkrētas alternatīvas, ko varētu darīt, kad jūties tuvu nožēlas spirāles malai. Mērķis ir apturēt šāda veida domāšanu, pirms tā “apēd” enerģiju. (Ideālā gadījumā tas nenozīmē vienkāršu “Instagram” pārlūkošanu, jo tādējādi vari iestigt tikai vēl dziļāk).

Reizēm saviem pacientiem iesaku nosaukt iemīļotākos rakstniekus alfabētiskā kārtībā. Kad tavs prāts ir koncentrējies kāda uzdevuma veikšanai, tas mazāk novirzās sāņus. Vēl kāda ideja: ja jūti spēcīgu emociju uzplūdu, iegremdē seju aukstā ūdenī. Patiešām palīdz.

“Cilvēki kļūst par dedzīgiem šīs stratēģijas piekritējiem, kad tikuši pāri idejai par sejas iegremdēšanu ledus ūdenī,” sacīja Katrīna Korslunda, dialektiskās uzvedības terapijas eksperte – viņa māca cilvēkiem pārvaldīt savas emocijas. Pēc viņas vārdiem, sejas iegremdēšana ledainā ūdenī palīdz, jo veicina parasimpātiskās nervu sistēmas aktivitāti, pazeminot ķermeņa temperatūru un sirds ritmu, tādējādi neļaujot emocijām pieaugt spēkā.

Ja tas izklausās pārāk dīvaini, paņem mutē ledus kubiņu un koncentrējies uz izjūtām. Atklāsi, ka ir grūti vienlaicīgi domāt par pieļautajām kļūdām, kamēr pilnībā nodosies kam citam.

Paturi prātā: šīm darbībām nav jābūt pastāvīgam risinājumam. Mērķis ir regulēt emocijas uz dažām minūtēm, kamēr spēj domāt mazliet skaidrāk.

Trešais solis. Atceries par savu kļūdu, pēc tam atkārto šīs frāzes

Atceries par mākoņa zelta maliņu? Lūk, kā tā iedarbojas.

Jau pieminētajā pētījumā, kurā secināts, ka nožēla kavē spēju risināt problēmas, dalībniekiem lūdza nolasīt divus teikumus un atcerēties vismaz vienu ieguvumu no kādas kļūmīgas situācijas.

Uz visu var paskatīties no atšķirīgiem skatpunktiem.

Katra pieredze ir vērtīga.

Vēlāk dalībniekiem bija vieglāk veikt tos pašus uzdevumus, kurus viņi pildīja pirms “zelta maliņas” atrašanas.

Citiem vārdiem, koncentrēšanās uz ieguvumu var palīdzēt tikt gala ar nožēlas negatīvo ietekmi. Un paturi prātā, ka tavs nožēlas stāsts lielā mērā tieši tas arī ir – “stāsts”. Pētnieki pat nodēvējuši “ja tikai” stāstus par domāšanu, neņemot vērā faktus, jo nav iespējams uzzināt, kā situācija būtu attīstījusies patiesībā, ja tu pieņemtu citu lēmumu.

Ceturtais solis. Izturies pret sevi kā, tavuprāt, ideāls mentors

Kalifornijas universitātes Bērklijā pētnieki lūdza 400 studentiem uzrakstīt savas lielākās nožēlas un atklāja, ka nevis paškritika, bet saprotoša attieksme pret sevi veicina kļūdu veiksmīgu labošanu.

Līdzjūtība pret sevi ļāva vieglāk izvairīties no turpmākām kļūdām, galvenokārt pateicoties pieņemošai attieksmei. “Piedošana izriet no tā fakta pieņemšanas, ka trūkumi un kļūdas ir cilvēka eksistences neatņemama sastāvdaļa.”

Iztēlojies, ka mentors palīdz tev tikt pāri nožēlai. Vai viņš koncentrētos uz visu, ko izdarīji nepareizi? Vai viņš nemudinātu tevi nebūt tik skarbam pret sevi un drīzāk atrast praktiskus, taustāmus ieguvumus no šīs pieredzes?

Kad nekas cits nelīdz: vienkārši aprunājies ar sevi, kā runātu ar draugu.

Piektais solis. Noskaidro, kas tev ir svarīgi

Kad jūti dziļu nožēlu – tādu nožēlu, kas liek pārdomāt savu vietu dzīvē, nevis nožēlu par muļķību, ko pateici priekšniekam liftā – izmanto emocijas kā tramplīnu, lai noskaidrotu, kas tev ir patiesi svarīgs. Apsver vērtības, kādas patiešām vēlies iemiesot, vērtības, kas ir tavas būtības kodols.

Kāda mana kliente reiz stāstīja, ka ļoti nožēlo, cik dusmīgi mēdz runāt ar citiem cilvēkiem. Mēs kopā izstrādājām plānu, kā mazināt nožēlu, lai uzsvērtu viņai svarīgākās vērtības, piemēram: “Man vairāk rūp būt jaukai nekā vienmēr paturēt pēdējo vārdu.” Koncentrēšanās uz jau nodarīto kaitējumu nepalīdzētu viņai uzlabot attiecības ar citiem.

Atvēli laiku un pavaicā sev, kāpēc tu jūti tik dziļu nožēlu, un analizē situāciju, līdz vari noteikt vērtības, kas saistītas ar šīm jūtām. Šī mezgla atraisīšana var palīdzēt personiskajai izaugsmei un motivācijai.

Sestais solis. Rīkojies!

Japānā ir tehnika, ko dēvē par “kintsugi”. Burtiskā tulkojumā “zelta labošana”, bet nozīme ir dziļāka.
Kintsugi ir filozofija un prasme salabot salauztas lietas, piemēram, plaisas keramikas traukos.

Tā vietā, lai apslēptu visus defektus, labošanas procesā tos izceļ, jo tie ir daļa no šī priekšmeta vēstures. Tāda labošana var padarīt oriģinālās lietas vēl skaistākas – piemēram, lietojot dārgmetālus, lai salabotu plaisas keramikā.

SAISTĪTIE RAKSTI

Izveido lielu un mazu nožēlu un kļūdu sarakstu, tad pārdomā, kā tieši varētu rīkoties, lai tās izlabotu vai mazinātu. Ar sliktu pašsajūtu vai nepārtrauktu pārcilāšanu prātā neko nemainīsi. Pārdomāti jāmeklē risinājumi un jāliek lietā jauniegūtā pieredze.

Raksta autore Dženifera Tiaca ir klīniskās psihiatrijas pasniedzēja Kalifornijas universitātē Losandželosā, sarakstījusi grāmatas “How to be Single and Happy: Science-Based Strategies for Keeping Your Sanity While Looking for a Soul Mate” un “End Emotional Eating.”

LA.LV aicina portāla lietotājus, rakstot komentārus, ievērot pieklājību, nekurināt naidu un iztikt bez rupjībām.
EK
Elīna Kondrāte
Veselam
Sauss gaiss rosina slimības. Kā parūpēties par elpceļiem apkures sezonā?
10 stundas
AB
Armands Broks*
Ziņas
Armands Broks: Bizness nevar atļauties ignorēt darbinieku emocionālo veselību
2 dienas
VS
Viesturs Sprūde
Ziņas
Robežu vairs nav! Septiņu stunda ilga operācija, kas uz mūžiem varētu izmainīt mūsu medicīnu 24
2 dienas
ZB
Zigmunds Bekmanis
Laukos
Slido un peldi ziemā! Kur Rīgas apkaimē iespējas nodoties ziemas sportiem un kā to pareizi darīt? 2
2 dienas
LA
LA.LV
Ziņas
“Katru reizi, kad prezidents atver muti, tauta par viņu ņirgājas.” Liepnieks skarbi par Levita darbu
7 stundas
LE
LETA
Ziņas
Karantīnā vairs nebūs jāsēž! Jauna kārtība, kas jādara, ja esi nonācis kontaktā ar kovida slimnieku 54
2 stundas
LA
LA.LV
Ziņas
VIDEO. Spēcīgs vējš no ceļa nopūš automašīnu 25
22 stundas
KO
kokteilis.lv
Kokteilis
VIDEO. “Es zinu, ka viņš ir mans radinieks, bet man nav tās tuvības sajūtas ar viņu…”: dziedātāja Aminata atklāti par to, kā ģimenē augusi bez tēva
1 diena
KO
kokteilis.lv
Kokteilis
TESTS: izvēlies visskaistāko guļamistabu un uzzini, ko tas liecina par tavu personību
10 stundas
Lasīt citas ziņas

Sadarbības projekts
LA
LA.LV
Ziņas
„Mēness aptieka”: individuāli veicamos Covid-19 antigēnu testus iedzīvotāji vairāk izmanto, lai testētos pirms ģimenes vai citiem pasākumiem
52 minūtes
LA
LA.LV
Veselam
Vai bieža mazgāšanās ādai patiešām ir vēlama?
1 diena
LA
LA.LV
Veselam
Kā pieciem soļiem tikt galā ar aukstumpumpu 4
6 dienas
LA
LA.LV
Veselam
Traumas šoziem vairāk vecumā virs 50 gadiem 3
6 dienas
LA
LA.LV
Ziņas
„Centrālā laboratorija” paplašina laboratorisko pakalpojumu pieejamību, atverot vienu no lielākajām filiālēm ārpus Rīgas 4
6. janvāris, 2022
LA
LA.LV
Ziņas
„Mēness aptieka”: Jaunajā gadā veselība būs pirmajā vietā! 2
30. decembris, 2021
LA
LA.LV
Veselam
„Mēness aptieka”: 2% iedzīvotāju ziemā telpas nevēdina vispār – lielākā daļa svaigam gaisam telpās ļauj iekļūt tikai divreiz dienā 4
29. decembris, 2021
LA
LA.LV
Veselam
Jodam un briljantzaļajam – nē! 19
27. decembris, 2021
LA
LA.LV
Ziņas
Senioriem un farmaceitiem Ziemassvētku priekšvakarā abpusējs dāvināšanas prieks 4
22. decembris, 2021
LA
LA.LV
Veselam
Mēness aptieka: 7 ieteikumi pareizai ādas kopšanai ziemā 2
21. decembris, 2021
LA
LA.LV
Ziņas
„Mēness aptieka” paralimpiešiem Jaunajā gadā vēl labu veselību un izcilu startu ziemas paralimpiskajās spēlēs Pekinā 2
17. decembris, 2021
LA
LA.LV
Veselam
6 ieteikumi, lai droši un mierīgi sagaidām svētkus gadu mijā
17. decembris, 2021
LA
LA.LV
Veselam
“Veselības centru apvienība” vakcinēs pret Covid-19 arī 5-11 gadu vecuma bērnus 18
16. decembris, 2021
LA
LA.LV
Veselam
Būt svaigā gaisā veselības profilaksei ir populāri 4
16. decembris, 2021
LA
LA.LV
Veselam
Vitamīni un minerālvielas cilvēkiem gados 1
14. decembris, 2021
LA
LA.LV
Ziņas
„Repharm” ieguldījums veselības aprūpes attīstībā atzīmēts ar Ministru kabineta balvu Stellai Lapiņai 6
10. decembris, 2021
LA
LA.LV
Veselam
VCA mobilais vakcinācijas punkts pirmajā mēnesī Rīgā un reģionos pret Covid-19 vakcinējis vairāk nekā 1300 iedzīvotājus 1
2. decembris, 2021
LA
LA.LV
Veselam
Veselības centru apvienība: Covid-19 pacienti novērtē ārsta izbraukumu uz mājām 3
30. novembris, 2021
LA
LA.LV
Veselam
Imunitāte iet roku rokā ar psihoemocionālo stāvokli 9
30. novembris, 2021
LA
LA.LV
Veselam
Kāpēc sargāt galvu un kaklu no aukstuma 9
25. novembris, 2021
LA
LA.LV
Ziņas
VCA investē Latvijas jaunās ārstu paaudzes izglītībā 1
17. novembris, 2021
LA
LA.LV
Veselam
Rūpēs par vīriešu veselību 7
15. novembris, 2021
LA
LA.LV
Veselam
Ko darīt, ja oža pēc Covid-19 pārslimošanas ir patoloģiski mainīta 17
15. novembris, 2021
LA
LA.LV
Veselam
Trīs risinājumi, kā pirms ziemas stiprināt spēju pretoties vīrusiem
9. novembris, 2021
LA
LA.LV
Veselam
Aptieka ir drošības spilvens diabēta pacientam Covid-19 laikā 2
9. novembris, 2021
LA
LA.LV
Veselam
Elpceļu vīrusu sezonas laikā Covid-19 raksturīgo simptomu noteikšana vēl svarīgāka 8
9. novembris, 2021
LA
LA.LV
Veselam
Kā zināt pareizās devas vitamīniem? 7
5. novembris, 2021
LA
LA.LV
Veselam
Mājsēdē būtiski cieš pusaudžu miegs un emocionālā veselība 9
5. novembris, 2021
LA
LA.LV
Ziņas
„Repharm” uzņēmumus novērtē ar valsts apbalvojumu vadītājai Stellai Lapiņai 2
2. novembris, 2021
LA
LA.LV
Veselam
Ko iedzīvotāji domā par savu imunitāti? 10
28. oktobris, 2021
ML
Māra Libeka
Veselam
“Esmu izmisumā, jo nesaprotu, kāpēc tā tieku sodīta…” Kļūdainu datu dēļ cilvēki paliek bez valsts apmaksātajām zālēm 65
4 dienas
RO
Regīna Olševska
Veselam
Sals kož līdz kaulam: apsaldēšanās bieži vien notiek gandrīz nemanāmi 1
4 dienas
LA
LA.LV
Veselam
Anna Peipiņa: Mūsu cilvēki ir izturīgi, taču to pilienu, kurus vēl drīkst pilināt cilvēku pacietībai, vairs nav daudz 75
5 dienas
ML
Māra Libeka
Ziņas
Gatavojieties mainīt maskas! Respiratori gan vēl nav iepirkti, lai piegādātu trūcīgajiem cilvēkiem
6 dienas
LB
Latvijas Bizness
Ziņas
“Materiālus gan esošajā, gan jaunajā ēkā izvadās roboti!” Gavars stāsta, kā attīstās “Gulbja laboratorija” 9
3 dienas
LA
Latvijas Avīze
Ziņas
Atkarīgās sievietes: ASV populāri “mammīšu dzērieni”, pieskatot bērnus, bet Latvijā dāmas ik vakaru izdzer pāris vīna pudeles 43
Nedēļa
LE
LETA
Ziņas
Karantīnā vairs nebūs jāsēž! Jauna kārtība, kas jādara, ja esi nonācis kontaktā ar kovida slimnieku 54
2 stundas
LE
LETA
Ziņas
Ar skaistām auduma maskām veikalā vairs neielaidīs! Atklāj, kā turpmāk drīkstēs atrasties publiskās vietās
2 stundas
LE
LETA
Ziņas
Mīļotā dēļ atdeva uzkrājumus, aizņēmās naudu no draugiem, pārdeva ģimenes īpašumus! Rēzeknietis pēc pāris randiņiem izkrāpj 20 000 eiro
40 minūtes
LE
LETA
Ziņas
Holivudas kino zvaigzne Džons Malkovičs kāps uz Dailes teātra skatuves
1 stunda
LA
LA.LV
Ziņas
“Latvietis norīs un nomaksās.” Diskusija par to, cik ilgi latvieši spēj ciest un panest?
3 stundas
LE
LETA
Ziņas
Uz laiku darba devējam ļaus nodarbināt darbinieku bez obligātās veselības pārbaudes veikšanas
1 stunda
MN
Māris Niklass
Ziņas
Māris Niklass: Kas mūs kā “homo sovieticus” noveda līdz barikādēm?
4 stundas
LE
LETA
Ziņas
Trešdien visā valstī atgriezīsies atkusnis
2 stundas
LA
LA.LV
Ziņas
VIDEO. Spēcīgs vējš no ceļa nopūš automašīnu 25
22 stundas
MB
Madara Briede
Praktiski
Cik ilgi Latvijā būs derīgs vakcinācijas sertifikāts? Izmaiņas stāsies spēkā jau 15.februārī 81
1 diena
KO
kokteilis.lv
Kokteilis
VIDEO. “Es zinu, ka viņš ir mans radinieks, bet man nav tās tuvības sajūtas ar viņu…”: dziedātāja Aminata atklāti par to, kā ģimenē augusi bez tēva
1 diena
DJ
Diāna Jance
Ziņas
“Mani biedē, ka šajā robotu, telefonu laikmetā pazūd un izslīd mūsu cilvēcīgās attiecības.” Saruna ar mākslinieci Andu Munkevicu 6
11 stundas
LA
LA.LV
Ziņas
“Pagaidām tiksim galā, bet kā būs tālāk?” Rīdzinieks dalās ar pieaugošajiem rēķiniem 19
1 diena
LA
LA
Ziņas
Viktors Runtulis: “Antikovidnieki” ir kā ticība un ticīgu cilvēku tu nepārliecināsi! 113
1 diena
Pannā gatavoti siera plācenīši
1 diena
KO
kokteilis.lv
Kokteilis
VIDEO. Olga Kambala pārliecināta, ka ārējais skaistums jāsaglabā arī mākslīgi: “Lai justos labi, priecētu apkārtējos un iedvesmotu citus!”
1 diena
Inita Šteinberga
Ziņas
“Nav ko kavēties ar sēšanu, ja vēlas agri pavasarī tikt pie pašu audzētiem zaļumiem!” Uz rosību dārzā mudina garšaugu audzētāja 1
10 stundas
LE
LETA
Ziņas
Pavļuts: Senioru vakcinācijas pret Covid-19 tiešās uzrunāšanas rezultātus varētu vērtēt kā zemus
18:00
LE
LETA
Ziņas
Pēc tīšas inficēšanās mirusi čehu mūziķe antivaksere
17:46
LE
LETA
Ziņas
Projektā “Par tīrām upēm” pieteikti gandrīz 70 aizsprosti uz Latvijas upēm
17:36