Spināti un sparģeļi. Kādu labumu tie mums dod un kā pagatavot 0
Pavasaris nāk ar pārmaiņām ne tikai dabā, bet arī ēdienkartē. Vēlamies ēst veselīgāk, ne tikai domājot par slaidākām ķermeņa aprisēm, bet arī vieglāku pašsajūtu.
Viens no vienkāršākajiem un pareizākajiem veidiem noteikti ir palielināt dārzeņu daudzumu šķīvī, variējot krāsu, iegūto vielu un vitamīnu klāstā.
Šoreiz pētām zaļu un labumiem bagātu dārzeņu duetu – spinātus un sparģeļus, kuri iekaro arvien plašāku cienītāju pulku.
Ko mums dod šie dārzeņi, kuriem tie ieteicami un kā pareizi pagatavojami?
“Spināti un sparģeļi savā ziņā ir līdzīgi – abi ir zaļas krāsas dārzeņi, kas uzreiz signalizē, ka ir K vitamīna avots, tomēr to vērtību saraksts ir garš,” teic uztura speciāliste Lizete Puga.
Spināti – svaiguma garša šķīvī
Uzturvērtība
100 gramos spinātu ir:
• 2,8 g olbaltumvielu
• 2,8 g balastvielu
• K, A, C vitamīns, folijskābe, beta karotīns, magnijs, dzelzs, hlorofils
Spināti ir lielisks vitamīnu un minerālvielu avots. Tie nav īpaši enerģētiski bagāti, tāpēc izmantojami kā viena no maltītes sastāvdaļām, lai palielinātu uzturvielas. Tajos ir maz kaloriju – 100 gramos tikai 25 kilokalorijas. Spināti satur daudz ūdens – ja tos cep vai sutina, jārēķinās, ka masa krietni saruks.
Šos dārzeņus īpaši ieteicams uzturā lietot grūtniecēm vai sievietēm, kuras plāno ģimenes pieaugumu, lai papildinātu folijskābes līmeni organismā, kas ir svarīga augļa attīstībai un augšanai.
Folijskābe uzlabo arī asinsriti. “Ne gluži atteikties pavisam, bet ierobežot spinātu daudzumu uzturā ieteicams tiem, kuriem ir dzelzs deficīts asinīs.
Spinātu lapas ir bagātīgas ar oksalātiem, kuri traucē dzelzs, cinka un kalcija uzsūkšanos, tāpēc, ja dzelzs organismā ir par maz, šis dārzenis var situāciju pasliktināt,” skaidro uztura speciāliste.
Spinātus var izmantot salātiem vai termiski apstrādātus, tomēr nevajadzētu tos lietot daudz un regulāri.
Tie nav ieteicami, ja ir aknu un nieru veselības problēmas, īpaši, ja ir nierakmeņi, jo spināti lielā daudzumā traucē sāļu un ūdens maiņu, tomēr citādi ieteicami visiem un samērīgā daudzumā nodrošina cilvēkam nepieciešamos vitamīnus un minerālvielas.
Sparģeļi – dabīgas mundruma zāles
Uzturvērtība
100 gramos sparģeļu ir:
• 2,2 g olbaltumvielu
• 2,9 g balastvielu
• A, K, D, C vitamīns, folijskābe, kalcijs, fosfors, kālijs, dzelzs, magnijs
Uzturvērtības ziņā sparģeļi ir līdzīgi spinātiem. Arī ieteicami grūtniecēm, kā arī sievietēm, kuras plāno grūtniecību. Lieliski noder, lai uzlabotu veselību, papildinātu ar nepieciešamajām uzturvielām un mazinātu nogurumu jauniešiem un arī senioriem.
Sparģeļos ir nedaudz vairāk cukura, tāpēc tie ir saldenāki, 100 gramos ir tikai 20 kilokaloriju.
Sparģeļi nesatur taukus, tātad ir draudzīgi sirds veselībai un figūrai. Tie ir bagāti ar ūdeni un antioksidantiem, kas palēnina organisma novecošanos un padara ādu veselīgāku.
Dārzeņus var ēst gan svaigā veidā, gan sautētus, gan ceptus un, protams, sablendēt smūtijos. Spinātus cilvēki biežāk izvēlas uzturā iekļaut svaigā veidā, piemēram, salātos, bet sparģeļus termiski apstrādāt, tomēr tas jādara prātīgi.
“Bieži vien sparģeļu gatavošanai tiek izvēlētas taukvielas: sviests, eļļa, arī daudz garšvielu, kas maltīti ātri vien var pārvērst nevajadzīgi treknu,” piekodina Lizete Puga.
Tie ir jālieto, bet ar mēru. Abi zaļie dārzeņi labi garšo un bieži tiek gatavoti kopā ar sieru, piemēram, siera mērcēm, tomēr arī šis produkts ar sātīgumu un taukvielām var nomākt dārzeņu labās īpašības, tāpēc nav ieteicams aizrauties ar treknām siera mērcēm.
Dienā ikvienam no mums jāapēd vismaz 500 gramu dārzeņu, no kuriem viena porcija noteikti ik pa laikam varētu būt spināti vai sparģeļi, atceroties, ka sabalansētu uzturu veido visi varavīksnes krāsu dārzeņi. Iedvesmai – redakcijas veselīgas receptes pavasara vitamīnu devai!
Pieredze
Visgaršīgākie slinkie salāti
Krista Dzidzēviča, žurnāla “36,6”galvenā redaktore
Spinātus ēdu diezgan bieži, tie man tiešām garšo un ir vieni no mīļākajiem ātrajiem salātiem, ar kuriem steigā vai slinkākos vakaros pēc garas darbadienas remdēt izsalkumu.
Spinātu lapas, ķiršu tomātiņus, kubiņos sagrieztu papriku un svaigo gurķi lieku bļodā. Mērcītei izmantoju mazliet olīveļļas, lai nepazaudētu vitamīnu devu, un piespiežu citrona sulu. Sāta sajūtai palīdz sarīvēts siers, taču bez tā var arī iztikt, ja salāti ir kā piedeva siltajam ēdienam.
Beigās visu pārkaisu ar lociņiem vai kādiem citiem zaļumiem. Ātri, ērti un garšīgi!
Gardās spinātu lapas ir arī lieliska smūtiju kokteiļa bāze, kas patīkami kontrastē ar saldiem augļiem un ogām.
Banānu un kivi sagriežu mazos gabaliņos, pievienoju spinātu lapas, saldētas mellenes un sablendēju. Pēc tam pievienoju balto jogurtu (ne grieķu jogurtu, bet bez piedevām, tātad ar minimālu cukura daudzumu), turpinu blendēt. Beigās pārkaisu čia sēklas – veselības, modruma deva glāzē ir gatava!
Kā es zaudēju sparģeļu nevainību
Gunta Lūse, žurnāliste
Sparģeļu laiku Berlīnē vai Milānā nav iznācis piedzīvot. Taču nu jau pāris gadu kāri gaidu sparģeļu laiku tepat Latvijā. Esmu atradusi audzētājus, kas tos piedāvā, un vietas, kur tos pārdod (piemēram, vērts sekot interneta vietnei Kalnienas sparģelis vai tāda paša nosaukuma grupai feisbukā).
Man spilgti iespiedusies prātā pirmā reize sparģeļu gatavošanā. Darīju visu trīcošu sirdi un neveikli, jo šķita, ka tā ir milzu māksla – nesačakarēt sparģeļus. Izrādījās, ka pagatavošana ir vienkārša un eleganta.
Lai arī zaļie dzinumi man iegaršojās tāpat – kraukš, kraukš! – tomēr nolēmu pagatavot slaveno Holandes mērci.
Zaļos dzinumus nomazgāju, nogriežu cietos kāta galiņus un virs tiem nedaudz apmizoju. Sparģeļus vāru pavisam īsu brīdi – kādas 4 minūtes. Taču man labāk garšo, ja tos izcep cepeškrāsnī.
Spriganās puķes sarindoju uz plāts, kas izklāta ar cepampapīru, apsmidzinu ar eļļu un pārpilinu citrona sulu. Cepu aptuveni 15 minūtes 180 grādos.
Taču, pirms tos lieku cepties, katliņā izkausēju sviestu – tam jāpaspēj atdzist. Kausēju uz mazas uguns un noteikti nosmeļu putas.
Mērcei ņemu lēzenu bļodu un tajā atdalu trīs olu dzeltenumus, pieleju kādu karotīti baltvīna etiķa un iespiežu citrona sulu, jo mērcei vajag mazliet skābuma. Bļodu lieku virs katliņa, kur virst ūdens, uguns ir neliela.
Ar rokas putojamo slotiņu sāku intensīvi kult, dzeltenumi sāk sabiezēt. Jāuzmanās, lai par daudz nesakarst, tad iznāks tikai omlete.
Kad dzeltenums iebiezējis, turpinot kult, pakāpeniski pieleju izkausēto sviestu. Mērce iznāk krēmveidīga – skābā krējuma konsistences. Vēl pieberu mazliet sāls un piemaļu melnos piparus. Pagaršoju, jo varbūt vajag vēl citrona sulu. Lūk, visa māksla! Lieku uz šķīvja veselīgos sparģeļus, pārleju ar mērci un baudu.
Mūsu eksperte
Lizete Puga, uztura speciāliste
