Ēd garšīgi un veselīgi: vienas dienas ēdienkartes paraugs 3
Avots: Māra Lapsa, “Praktiskais Latvietis”, AS “Latvijas Mediji”
“Kurus pārtikas produktus izmantot ēdienu gatavošanai, lai maltītes būtu veselīgas?” – Jautā Inta K.
Jāievēro dienas ritms
“Ēdot uzņemam dzīvības procesiem nepieciešamo enerģiju, taču uzturam un ēšanas paradumiem ir arī liela loma psiholoģiskās labsajūtas nodrošināšanai. Ēdiens mazina stresu un trauksmi, uzlabo garastāvokli,” skaidro uztura speciāliste Nelda Karpenska-Allaža.
Kad esam darbā, parasti ir tikai viena ēdienreize – pusdienas, taču, strādājot attālināti, ledusskapis ir turpat blakus, tāpēc biežāk virinām tā durvis. Ar uzturu kompensējam trauksmi un uzlabojam garastāvokli. “Tas nav izsalkums, kas mudina meklēt kaut ko ēdamu,” norāda uztura speciāliste. “Lai mazinātu vēlmi bieži ieskatīties ledusskapī, svarīgi ievērot noteiktu diennakts ritmu un ēšanas režīmu. Ļoti svarīga loma ir kvalitatīvam miegam, turklāt jāguļ naktī (vismaz 7–8 stundas!), bet dienā jābūt aktīvam. Ja ir liela vēlēšanās, kādas 20 minūtes var veltīt diendusai.”
Uztura speciāliste galveno dienas maltīti iesaka ieturēt līdz trijiem dienā, vakariņas ēst vismaz 2,5 stundas pirms došanās pie miera un noteikti atturēties no ēšanas naktī.
Kam jābūt produktu krājumā
“Mūsdienās vislabākais ir mājās gatavots ēdiens – ar nosacījumu, ka mēs pārzinām veselīga uztura principus un gatavojot zinām, ko liekam katlā, cik daudz sāls vai cukura pievienojam ēdienam,” uzsver uztura speciāliste. “Protams, jāievēro veselīga uztura principi. Tas nozīmē, ka uzturā jāiekļauj daudz dārzeņu un augļu (vēlams sezonālie), jo tie ir šķiedrvielām bagāti, graudaugi (enerģijas avots!), kā arī olbaltumvielām bagāti pārtikas produkti (pākšaugi, gaļa, olas, piena produkti). Taču nav viena ideāla produkta, ko varētu nepārtraukti lietot uzturā, – katrā dārzenī, auglī, produktā ir kāda vērtīga uzturviela.”
Nelda Karpenska-Allaža aicina vairāk, nekā daudzi raduši, uzturā iekļaut dārzeņus, jo tie ir ne vien šķiedrvielām bagāti, bet arī satur daudz vitamīnu, minerālvielu un citas bioloģiski aktīvas vielas, kas nepieciešamas cilvēka organismam. Vēl viens dārzeņu pluss – tie satur maz kaloriju. “Kārtojot ēdienu uz šķīvja, dārzeņiem (šķiedrvielas) vajadzētu aizņemt pusi, ceturto daļu kartupeļiem vai graudaugiem un vienu ceturto daļu – gaļai, zivīm vai biezpienam (olbaltumvielu avotam).”
Krājumā jābūt nepārstrādātiem pārtikas produktiem (noteikti jāatsakās no pusfabrikātiem!): graudaugiem, piemēram, miežu putraimiem un auzu pārslām, skābpiena produktiem kā paniņām, kefīram, piena produktiem (biezpiens, siers, piens), augu eļļām. “Iesaku izvēlēties piena produktus ar pazeminātu tauku saturu. Dienā vēlams uzņemt 20 gramu piesātināto taukskābju, un, apēdot gan sieru, gan sviestu, gan krējumu un vēl citus produktus, tās uzņemsim ar uzviju. Arī liesa vistas fileja satur taukus, tajā nav tikai olbaltumvielas un ūdens!”
Uzturā, protams, jāiekļauj gaļa, bet jāierobežo tās daudzums. Ja sakārojas kaut ko uzēst starp ēdienreizēm, var sagatavot svaigu dārzeņu plati, izdzert glāzi bezpiedevu jogurta vai pagatavot smūtiju.
Uztura speciālistes Neldas Karpenskas-Allažas ieteiktā ēdienkarte:
Pirmās brokastis: Biešu un lēcu smēriņš
• 100 g vārītu galda biešu
• 40 g sarkano lēcu
• 35 g dzelteno lēcu
• 50 g nolobītu valriekstu
• 1 ēdamkarote olīveļļas
• 1 ēdamkarote ābolu etiķa
• pustējkarote smaržīgo piparu
• svaigi malti melnie pipari
• 165 ml ūdens
Lēcas vāra uz lēnas uguns aptuveni 20 minūtes. Sasmalcina valriekstus, dažus noliek malā ēdiena dekorēšanai. Visas sastāvdaļas sablendē. Ievieto ledusskapī, lai atdziest.
Smēriņu ēd, uzziestu uz pilngraudu maizes šķēles.
Otrās brokastis: Augļu smūtijs
• 3 āboli
• 1 banāns
• 1 ēdamkarote dzērveņu
• 4 ēdamkarotes saldētu ogu
• 2 ēdamkarotes auzu pārslu
• 250 ml bezpiedevu jogurta
• 200 ml piena
• 0,5 cm ingvera saknes
• 1 ēdamkarote sēkliņu
• 1 ēdamkarote medus
Augļus nomizo, sagriež gabaliņos un sablendē ar pārējām smūtija sastāvdaļām.
Pusdienas: Saldo kartupeļu un sarkano lēcu zupa
• 1 liels saldais kartupelis (300–400 g)
• 50–100 g sarkano lēcu
• 1 burkāns
• 1 sīpols
• 1,5 l dārzeņu buljona
• pipari pēc garšas
• 2 ingvera ripiņas
• olīveļļa
Sīpolu nomizo, sakapā, liek katliņā un sautē eļļā, līdz sīpols mīksts un caurspīdīgs. Burkānu un saldo kartupeli nomizo un sagriež nelielos gabaliņos. Pievieno sīpolam, pielej buljonu, pieliek ingveru un vāra uz lēnas uguns, līdz dārzeņi mīksti.
Zupu mazliet atdzesē, izņem ingveru un sablendē. Tad pievieno garšvielas.
Pasniedz ar baltmaizes grauzdiņiem, pārkaisa sēkliņas un pārlej ķirbju eļļu. Var pievienot dažus mīkstā siera gabaliņus.
Vakariņas: Biešu un fetas siera salāti
• vārīta biete
• rukola
• neliels gabaliņš fetas
• dažādas sēkliņas
• ķirbju eļļa
Bieti sagriež gabaliņos, sieru sadrupina gabaliņos, samaisa (pārcilā) ar rukolu, pārkaisa sēkliņas un pārlej ķirbju eļļu.
Pasniedz ar liesu gaļu.
Otra vakariņu versija: Ziedkāpostu pica
• 400–500 g ziedkāposta
• 1 tomāts
• 4 olas
• 40 sasmalcinātu mandeļu
• 30 g cietā siera
• 1 ķiploka daiviņa
• 2 tējkarotes olīveļļas
• raudene
Pesto:
• 25 g cietā siera
• 25 g bazilika
• 1 ķiploka daiviņa
• 1 ēdamkarote olīveļļas
Ziedkāpostu sasmalcina un sajauc ar pārējām sastāvdaļām. Masu izklāj uz plāts plānā kārtā un cep cepeškrāsnī 180 °C aptuveni 5 minūtes. Izņem no cepeškrāsns un pārklāj ar tomātu
mērces, svaigu tomātu gabaliņu, ķiploku, raudenes un sāls maisījumu. Tad virsū liek vārītu šķēlēs sagrieztu gaļu, uzbārsta sarīvētu sieru un cep cepeškrāsnī 180 °C aptuveni 25 minūtes.
Pasniedz ar pesto, pārkaisa svaigu rukolu.
