Praktiski
Receptes

Ēd garšīgi un veselīgi: vienas dienas ēdienkartes paraugs1

Foto: Pexels

Avots: Māra Lapsa, “Praktiskais Latvietis”, AS “Latvijas Mediji”

“Kurus pārtikas produktus izmantot ēdienu gatavošanai, lai maltītes būtu veselīgas?” – Jautā Inta K.

Jāievēro dienas ritms

“Ēdot uzņemam dzīvības procesiem nepieciešamo enerģiju, taču uzturam un ēšanas paradumiem ir arī liela loma psiholoģiskās labsajūtas nodrošināšanai. Ēdiens mazina stresu un trauksmi, uzlabo garastāvokli,” skaidro uztura speciāliste Nelda Karpenska-Allaža.

Kad esam darbā, parasti ir tikai viena ēdienreize – pusdienas, taču, strādājot attālināti, ledusskapis ir turpat blakus, tāpēc biežāk virinām tā durvis. Ar uzturu kompensējam trauksmi un uzlabojam garastāvokli. “Tas nav izsalkums, kas mudina meklēt kaut ko ēdamu,” norāda uztura speciāliste. “Lai mazinātu vēlmi bieži ieskatīties ledusskapī, svarīgi ievērot noteiktu diennakts ritmu un ēšanas režīmu. Ļoti svarīga loma ir kvalitatīvam miegam, turklāt jāguļ naktī (vismaz 7–8 stundas!), bet dienā jābūt aktīvam. Ja ir liela vēlēšanās, kādas 20 minūtes var veltīt diendusai.”

Uztura speciāliste galveno dienas maltīti iesaka ieturēt līdz trijiem dienā, vakariņas ēst vismaz 2,5 stundas pirms došanās pie miera un noteikti atturēties no ēšanas naktī.

Kam jābūt produktu krājumā

“Mūsdienās vislabākais ir mājās gatavots ēdiens – ar nosacījumu, ka mēs pārzinām veselīga uztura principus un gatavojot zinām, ko liekam katlā, cik daudz sāls vai cukura pievienojam ēdienam,” uzsver uztura speciāliste. “Protams, jāievēro veselīga uztura principi. Tas nozīmē, ka uzturā jāiekļauj daudz dārzeņu un augļu (vēlams sezonālie), jo tie ir šķiedrvielām bagāti, graudaugi (enerģijas avots!), kā arī olbaltumvielām bagāti pārtikas produkti (pākšaugi, gaļa, olas, piena produkti). Taču nav viena ideāla produkta, ko varētu nepārtraukti lietot uzturā, – katrā dārzenī, auglī, produktā ir kāda vērtīga uzturviela.”

Nelda Karpenska-Allaža aicina vairāk, nekā daudzi raduši, uzturā iekļaut dārzeņus, jo tie ir ne vien šķiedrvielām bagāti, bet arī satur daudz vitamīnu, minerālvielu un citas bioloģiski aktīvas vielas, kas nepieciešamas cilvēka organismam. Vēl viens dārzeņu pluss – tie satur maz kaloriju. “Kārtojot ēdienu uz šķīvja, dārzeņiem (šķiedrvielas) vajadzētu aizņemt pusi, ceturto daļu kartupeļiem vai graudaugiem un vienu ceturto daļu – gaļai, zivīm vai biezpienam (olbaltumvielu avotam).”

Krājumā jābūt nepārstrādātiem pārtikas produktiem (noteikti jāatsakās no pusfabrikātiem!): graudaugiem, piemēram, miežu putraimiem un auzu pārslām, skābpiena produktiem kā paniņām, kefīram, piena produktiem (biezpiens, siers, piens), augu eļļām. “Iesaku izvēlēties piena produktus ar pazeminātu tauku saturu. Dienā vēlams uzņemt 20 gramu piesātināto taukskābju, un, apēdot gan sieru, gan sviestu, gan krējumu un vēl citus produktus, tās uzņemsim ar uzviju. Arī liesa vistas fileja satur taukus, tajā nav tikai olbaltumvielas un ūdens!”

Uzturā, protams, jāiekļauj gaļa, bet jāierobežo tās daudzums. Ja sakārojas kaut ko uzēst starp ēdienreizēm, var sagatavot svaigu dārzeņu plati, izdzert glāzi bezpiedevu jogurta vai pagatavot smūtiju.

Uztura speciālistes Neldas Karpenskas-Allažas ieteiktā ēdienkarte:

Pirmās brokastis: Biešu un lēcu smēriņš

• 100 g vārītu galda biešu

• 40 g sarkano lēcu

• 35 g dzelteno lēcu

• 50 g nolobītu valriekstu

• 1 ēdamkarote olīveļļas

• 1 ēdamkarote ābolu etiķa

• pustējkarote smaržīgo piparu

• svaigi malti melnie pipari

• 165 ml ūdens

Lēcas vāra uz lēnas uguns aptuveni 20 minūtes. Sasmalcina valriekstus, dažus noliek malā ēdiena dekorēšanai. Visas sastāvdaļas sablendē. Ievieto ledusskapī, lai atdziest.

Smēriņu ēd, uzziestu uz pilngraudu maizes šķēles.

Otrās brokastis: Augļu smūtijs

Foto: Kostrez/SHUTTERSTOCK

• 3 āboli

• 1 banāns

• 1 ēdamkarote dzērveņu

• 4 ēdamkarotes saldētu ogu

• 2 ēdamkarotes auzu pārslu

• 250 ml bezpiedevu jogurta

• 200 ml piena

• 0,5 cm ingvera saknes

• 1 ēdamkarote sēkliņu

• 1 ēdamkarote medus

Augļus nomizo, sagriež gabaliņos un sablendē ar pārējām smūtija sastāvdaļām.

Pusdienas: Saldo kartupeļu un sarkano lēcu zupa

Foto: Nadki/SHUTTERSTOCK

• 1 liels saldais kartupelis (300–400 g)

• 50–100 g sarkano lēcu

• 1 burkāns

• 1 sīpols

• 1,5 l dārzeņu buljona

• pipari pēc garšas

• 2 ingvera ripiņas

• olīveļļa

Sīpolu nomizo, sakapā, liek katliņā un sautē eļļā, līdz sīpols mīksts un caurspīdīgs. Burkānu un saldo kartupeli nomizo un sagriež nelielos gabaliņos. Pievieno sīpolam, pielej buljonu, pieliek ingveru un vāra uz lēnas uguns, līdz dārzeņi mīksti.

Zupu mazliet atdzesē, izņem ingveru un sablendē. Tad pievieno garšvielas.

Pasniedz ar baltmaizes grauzdiņiem, pārkaisa sēkliņas un pārlej ķirbju eļļu. Var pievienot dažus mīkstā siera gabaliņus.

Vakariņas: Biešu un fetas siera salāti

Foto: Fascinadora/SHUTTERSTOCK

• vārīta biete

• rukola

• neliels gabaliņš fetas

• dažādas sēkliņas

• ķirbju eļļa

Bieti sagriež gabaliņos, sieru sadrupina gabaliņos, samaisa (pārcilā) ar rukolu, pārkaisa sēkliņas un pārlej ķirbju eļļu.

Pasniedz ar liesu gaļu.

Otra vakariņu versija: Ziedkāpostu pica

Foto: NSC Photography/SHUTTERSTOCK

• 400–500 g ziedkāposta

• 1 tomāts

• 4 olas

• 40 sasmalcinātu mandeļu

• 30 g cietā siera

• 1 ķiploka daiviņa

• 2 tējkarotes olīveļļas

• raudene

Pesto:

• 25 g cietā siera

• 25 g bazilika

• 1 ķiploka daiviņa

• 1 ēdamkarote olīveļļas

Saistītie raksti

Ziedkāpostu sasmalcina un sajauc ar pārējām sastāvdaļām. Masu izklāj uz plāts plānā kārtā un cep cepeškrāsnī 180 °C aptuveni 5 minūtes. Izņem no cepeškrāsns un pārklāj ar tomātu

mērces, svaigu tomātu gabaliņu, ķiploku, raudenes un sāls maisījumu. Tad virsū liek vārītu šķēlēs sagrieztu gaļu, uzbārsta sarīvētu sieru un cep cepeškrāsnī 180 °C aptuveni 25 minūtes.

Pasniedz ar pesto, pārkaisa svaigu rukolu.

LA.lv
LA.LV aicina portāla lietotājus, rakstot komentārus, ievērot pieklājību, nekurināt naidu un iztikt bez rupjībām.
PR
Praktiski.lv
Praktiski
VIDEO. Silakrogā mītošie kaķi vairojas, dzemdē, ir izkropļoti un iet bojā: iedzīvotāji nezina, kā palīdzēt
3 dienas
PR
Praktiski.lv
Praktiski
Padomi, kā dārzu saglabāt zaļu un ziedošu arī lielā karstumā
3 dienas
PR
Praktiski.lv
Praktiski
Izcila recepte! Ziemeļkurzemes lībiešu tradicionālais ēdiens – melleņu klimpas
3 dienas

Lasītākie

LK
Ligita Kovtuna
Latvijā
“Jūs tak esat tas nēģerītis, kas runā latviski!” Saku: “Jā, kundze!” Saruna ar Džordžu Stīlu par latviešiem un rasismu 8
Intervija 10 stundas
LE
LETA
Veselam
Ja esi apmeklējis šos divus restorānus, Covid-19 uzliemojuma dēļ iesaka sekot līdzi veselības stāvoklim
14 stundas
Ieva Ēvalde
Ekonomika
“H&M” veikali Latvijā pārtraukuši lietotā apģērba pieņemšanu. Veikalu tīkla pārstāvji skaidro situāciju
8 stundas
LA
LA.LV
Latvijā
Lato Lapsa: “Liedzot pieeju dokumentiem, rodas jautājumi, ko slēpj un par ko melo Levits!” 12
15 stundas
LE
LETA
Latvijā
Vīrietis Talsos nozadzis 300 litrus degvielas un piekāvis policistu ar šļūteni 2
11 stundas